మీరు కుక్ కు ఎంచుకున్న నూనెలు చెక్ లో మీ కొలెస్ట్రాల్ ను సహాయపడగలవు
మీ ఇష్టమైన కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారాన్ని తయారుచేసినప్పుడు, మీరు వంట నూనెలని ఎక్కువగా ఆలోచించకపోవచ్చు, కానీ మీరు వంట చేస్తున్నట్లుగా వారు చాలా వ్యత్యాసం చేయవచ్చు.
కొలెస్ట్రాల్ మరియు క్రొవ్వు పదార్ధాలను మీ ఆహారంలో నియంత్రించటానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి, వాణిజ్యపరంగా తయారుచేసిన ఆహారములను తినకుండా నిరోధిస్తుంది, పరిశోధకులు చెప్పేది.
"ఆహార కొలెస్టరాల్ మరియు కొవ్వు పదార్ధాల అతిపెద్ద మూలం ప్రజలు ఆహారాన్ని కొనటం మరియు వంట చేయడం కాదు," అన్నే నెడ్రో, MD, ఒరెగాన్ హెల్త్ అండ్ పోర్ట్ లాండ్ లోని సైన్స్ యూనివర్శిటీలో మెడిసిన్ యొక్క అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్గా ఉన్నారు.
"చాలామంది అమెరికన్లు కేవలం తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు తినడానికి అవసరం."
కానీ అనుభవజ్ఞులైన కుక్స్ కోసం, కొలెస్ట్రాల్ మరియు కొవ్వు వివిధ వనరులు - అలాగే కొవ్వులు వివిధ రకాల - చికాకుపరిచే చేయవచ్చు. వంట నూనెలు మరియు ఇతర ఆహార ఉత్పత్తుల లేబుళ్లపై ఆరోగ్య వాదనలు గందరగోళాన్ని తగ్గించడానికి చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.
కొలెస్ట్రాల్ ను పెంచే నూనెలు మరియు కొవ్వులు
ఆహార ఉత్పత్తుల్లో కనిపించే నాలుగు ప్రధాన రకాల కొవ్వులు సంతృప్త కొవ్వులు, పాలీయున్సుఅట్రురేటేడ్ కొవ్వులు, మోనోసస్తోరురేటెడ్ కొవ్వులు మరియు ట్రాన్స్-కొవ్వు ఆమ్లాలు, దీనిని తరచుగా " ట్రాన్స్ ఫాట్స్ " అని పిలుస్తారు.
- సంతృప్త కొవ్వులు సాధారణంగా గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘనపదార్థంగా ఉంటాయి (వెన్న యొక్క కర్రని భావిస్తారు). సంతృప్త కొవ్వు ఉష్ణమండల నూనెలు (పామాయిల్, పామ్ కెర్నెల్ నూనె మరియు కొబ్బరి నూనె), కోకో వెన్న, పందికొవ్వు, గొడ్డు మాంసం కొవ్వు, బటర్, కొవ్వు కొవ్వు మరియు పసిఫిక్ సాల్మన్ కొవ్వులలో కనబడుతుంది.
- హైడ్రోజెన్ను కూరగాయల నూనెలకు జోడించడం ద్వారా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ లు తయారయ్యే కొవ్వులు తయారు చేయబడతాయి; వారు రుచిని నిల్వ చేయడానికి మరియు ఈ ఆహారాల యొక్క జీవితాన్ని పెంచడానికి వాణిజ్యపరంగా తయారు చేసిన ఆహార పదార్ధాలలో ఉపయోగిస్తారు. "పాక్షికంగా ఉదజనీకృత నూనెలు" అనే పదాలు చూడటం ద్వారా ఆహార లేబుళ్ళలో వాటిని కనుగొనవచ్చు. ఇతర సంతృప్త కొవ్వుల స్థానంలో వారు తక్కువ ధర ఉన్నందున వాడతారు.
సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు ఆహారపు కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ప్రాధమిక వనరులు - ఈ కొవ్వులు రెండూ మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ మరియు ఇతర పరిస్థితులతో ముడిపడివున్నాయి. "చెడ్డ" LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు "మంచి" HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది కాబట్టి ట్రాన్స్ కొవ్వు చెత్తగా ఉంటుంది.
సంతృప్త కొవ్వులు ఒక అమెరికన్ అమెరికన్ ఆహారంలో కేలరీల యొక్క 11 నుండి 12% వరకు ఉన్నాయని డాక్టర్ నేడ్్రో అంచనా వేసింది.
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) ఈ సంఖ్యను 7% కంటే తక్కువగా ఉండాలి అని సిఫార్సు చేసింది. అసంతృప్త కొవ్వుతో (ఆలివ్ నూనె వంటి) సంతృప్త కొవ్వును (వెన్న వంటి) భర్తీ చేయడం ద్వారా మొత్తం ఆహారంలో 10% వరకు సంతృప్త కొవ్వును పరిమితం చేయాలని USDA సిఫార్సు చేస్తుంది.
చాలా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు అధిక స్థాయిలో సంతృప్త మరియు క్రొవ్వు క్రొవ్వులని కలిగి ఉంటాయి. రొట్టె, కుకీలు మరియు రొట్టె, ముక్కలు మరియు కేకులు వంటి వాణిజ్యపరంగా తయారు చేసిన కాల్చిన పదార్ధాలు తరచూ ఈ కొవ్వుల అధిక స్థాయిలతో లోడ్ చేయబడతాయి.
కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించే నూనెలు మరియు కొవ్వులు
ఫ్లిప్ సైడ్ లో, అసంతృప్త కొవ్వులు , అటువంటి మోనో అసంతృప్త మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు వంటివి, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి, ముఖ్యంగా సంతృప్త కొవ్వుల స్థానంలో ఉపయోగిస్తారు. మొక్కజొన్న మరియు ఆలివ్ నూనెలు వంటి ఈ నూనెలు సాధారణంగా గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ద్రవంగా ఉంటాయి.
- అసంతృప్త క్రొవ్వులు కాయలు, విత్తనాలు, ఆలీవ్లు మరియు అవకాడొలు వంటి ఆహారాలలో కనబడతాయి. ఈ మూలాల నుండి తయారైన వంట నూనెలు మీ హృదయాలలో ఉడికించటానికి ఆరోగ్యకరమైనవి. ఒక ఆలివ్ నూనె ఆధారిత సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ చేయండి, మరియు వేరుశెనగ లేదా కనోల చమురు మాంసం, కోడి మరియు కూరగాయలను వేయాలి.
మార్గరరీస్ మరియు సారూప్య ఆహార వ్యాప్తి వారు కలిగి ఉన్న కొవ్వుల మొత్తాలలో మరియు రకాల్లో గణనీయంగా మారవచ్చు - మరియు వెన్న కంటే ఆరోగ్యకరమైన అవసరం లేదు. AHA లేబుల్పై మొట్టమొదటి పదార్ధంగా లిక్విడ్ వెజిటబుల్ నూనెను వెన్నెముకలను ఉపయోగించి సిఫార్సు చేస్తుందని సిఫార్సు చేసింది, వీటిలో రెండు టేబుల్ స్పూన్స్కు సంతృప్త కొవ్వు కంటే ఎక్కువ రెండు గ్రాములు ఉండవు.
ఏమైనప్పటికీ, ఏ వంట నూనెలను చాలా దాతృత్వముగా ఉపయోగించుకోవాలి - కూడా ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు మరియు పదార్ధాలు - అదనపు కేలరీలను మా బరువును పెంచుతుంది. అన్ని కొవ్వులు సాధారణంగా కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా ప్రోటీన్ గాని డబుల్ కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి.