మీ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన శాండ్విచ్ చిట్కాలు

శాండ్విచ్ భోజనానికి లేదా భోజనానికి భోజనానికి వచ్చేటప్పుడు ప్రధాన వంటకం. వారు త్వరగా తయారు మరియు దాదాపు ఏ కోరిక సంతృప్తి పదార్థాలు వివిధ నిర్మించవచ్చు. అధిక కొలెస్టరాల్ ఉన్నట్లయితే మీ ఆహారం నుండి ఈ రుచికరమైన ఆహారాన్ని తొలగించకపోయినా, మీ శాండ్విచ్కు మీరు జోడించే ఆహారాల గురించి జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మీ కాలేరీ తీసుకోవడం - మరియు మీ waistline - తప్పు పదార్థాలు కలుపుతోంది పెంచుతుంది.

రొట్టె ముక్క

బ్రెడ్ సాంప్రదాయ సాండ్విచ్లో ముఖ్యమైన భాగం. దురదృష్టవశాత్తు, వారు శాండ్విచ్ కి చాలా కేలరీలు కూడా దోహదపడవచ్చు. కరిగే ఫైబర్ యొక్క అధిక మొత్తంలో ఉన్న కొన్ని రకాల రొట్టెలు ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు అలాగే జీర్ణ ఆరోగ్యానికి సహాయపడటానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీ శాండ్విచ్ కోసం హృదయ ఆరోగ్యకరమైన రొట్టె ఎంచుకోవడానికి ఈ ఉపయోగకరమైన చిట్కాలలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి:

తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. మీ శాండ్విచ్ కోసం తెలుపు, శుద్ధి రొట్టెలను ఎంచుకునే బదులు, ధాన్యపు రొట్టెలను ఎంచుకోండి. ఈ రొట్టెలు మీ LDL స్థాయిలను ఆరోగ్యవంతంగా ఉంచడంలో సహాయపడే కరిగే ఫైబర్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి. మొత్తం ధాన్యం రొట్టెలకు ఉదాహరణలు సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టె, పన్నెండు-ధాన్యం రొట్టె లేదా బుక్వీట్, స్పెల్ లేదా బార్లీ పిండితో చేసిన రొట్టెలు.

కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ చూడండి. ఒక ఆరోగ్యకరమైన రొట్టె యొక్క మరొక కథా కథ దాని కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ఫైబర్ కంటెంట్. ఆదర్శవంతంగా, బ్రెడ్ ఫైబర్లో ఎక్కువగా ఉండాలి మరియు శుద్ధిచేసిన చక్కెరలను తక్కువ మొత్తంలో కలిగి ఉండాలి.

కొన్ని వాణిజ్యపరంగా లభించే రొట్టెలు చక్కెరను కలిపి ఉండవచ్చు, కాబట్టి మీరు ఆహార ప్యాకేజీపై పోషక లేబుల్ను తనిఖీ చేయాలి.

దానిని కలపండి. సాంప్రదాయ శాండ్విచ్తో విసుగు చెందినా? పాలకూరలో కొన్ని పదార్ధాలను కట్టివేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా మీ ఇష్టమైన పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న చుట్టు చేయండి. ఇంకొక ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం మీ ఇష్టమైన సాండ్విచ్ పూరింపులను సంపూర్ణ గోధుమ పిటా జేబులో పెట్టండి.

రుచికరమైన జోడింపులు

శాండ్విచ్ యొక్క గుండె ఆచరణాత్మకంగా ఏదైనా కలిగి ఉంటుంది. ఏదేమైనా, శాండ్విచ్ యొక్క ఈ విభాగం కూడా అదనపు కేలరీలు మరియు సంతృప్త కొవ్వులలో ప్యాక్ చేయగలదు - మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారంను పట్టేస్తుంది. మీ శాండ్విచ్ ఆరోగ్యంగా ఉండటం బోరింగ్ కాదు - లేదా మీ ఎంపికలను పరిమితం చేయడం - ఈ సులభమైన చిట్కాలతో:

కూరగాయలు - మీ శాండ్విచ్లో వీటిలో చాలా ఎక్కువ ఎన్నడూ ఉండవు. వాస్తవానికి, మీరు తయారు చేసే శాండ్విచ్కు కొన్ని కూరగాయలను జోడించడానికి మీరు ఒక పాయింట్ చేయాలి. కూరగాయలు శాండ్విచ్కు ఆకృతి మరియు రుచిని జోడించవచ్చు. అదనంగా, మీ LDL కొలెస్టరాల్ను తగ్గించడంలో సహాయపడే ఫైటోస్టెరాల్స్ మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన రసాయనాలను కూడా veggies కలిగి ఉంటాయి. పాలకూర మరియు టొమాటో సాంప్రదాయ చేర్పులు శాండ్విచ్లకు ఎంపిక అయినప్పటికీ, ఆచరణాత్మకంగా ఏదైనా కూరగాయలు శాండ్విచ్కు జోడించబడతాయి.

కొంత భిన్నమైనదా? పాలకూరకు బదులుగా మొలకలు లేదా బచ్చలి కూర జోడించండి. మీ సాంప్రదాయ టొమాటా కంటే, ముక్కలుగా చేసి దోసకాయ, తురిమిన క్యారట్లు, బ్లాక్ ఆలీవ్లు, అవోకాడో లేదా ఉల్లిపాయ ముక్కలు మీ తదుపరి శాండ్విచ్ ఫీజుకి జోడించండి. బెటర్ ఇంకా, ఎందుకు ఈ అన్ని పదార్ధాలను చేర్చవద్దు?

ఫ్రూట్ - మీరు veggies వంటి ఎంపిక వంటి ప్రజాదరణ కాదు అయితే, పండ్లు ఒక లేకపోతే నిస్తేజంగా శాండ్విచ్ కు రుచి జోడించవచ్చు - మీరు కొద్దిగా తియ్యగా ఏదో తృష్ణ ప్రత్యేకించి.

తరిగిన ఆపిల్ల, రుచిగా ఉన్న క్రాన్బెర్రీస్, పాడయిన ద్రాక్ష లేదా సిట్రస్ ఫలాలు ఒక రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన - మీ శాండ్విచ్కు అదనంగా ఉంటాయి.

మాంసాలు - తరచూ శాండ్విచ్ యొక్క అతి ముఖ్యమైన భాగంగా ప్రచారం చేయబడతాయి, మాంసం కూడా సంతృప్త కొవ్వులో అతిపెద్ద మూలం కావచ్చు - కోతలు ముఖ్యంగా కొవ్వుతో ఉంటే, శాండ్విచ్ కి కేలరీలను జోడించవచ్చు. మాంసాన్ని మీ కొలెస్ట్రాల్-స్నేహపూర్వక ఆహారంలో నియంత్రణలో చేర్చవచ్చు. ఇక్కడ మీ శాండ్విచ్లో మాంసం చేర్చడానికి కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి, మీ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ఆహారం తీవ్రంగా ప్రభావితం చేయకుండా:

• లీన్ కట్లను ఉపయోగించండి - కొంచెం మాంసాలు చాలా కొవ్వులో ఉండవు, ఇవి కొన్ని కొవ్వు కట్లను కన్నా మంచి ఎంపికగా చేస్తాయి. మీ శాండ్విచ్ కోసం లీన్ మాంసాలు ఎంచుకోవడం కోసం ఈ ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను ప్రయత్నించండి.

• బదులుగా చేప జోడించండి - ఫిష్ ఒక శాండ్విచ్ ఒక అద్భుతమైన, గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయ అదనంగా ఉంటుంది. సాల్మోన్ మరియు ట్యూనా ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 ఫ్యాట్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీ హృదయ ఆరోగ్యకరమైన మరియు ట్రైగ్లిజెరైడ్స్ను ఆరోగ్యకరమైన పరిధిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
• మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు జోడించండి - మీ శాండ్విచ్కు బీన్స్ లేదా టోఫు కలుపుతోంది మీ ఆహారంకు భారీ మరియు ప్రోటీన్ని జోడించవచ్చు - అదనపు కొవ్వు లేకుండా.

చీజ్ - చీజ్ కాల్షియం మంచి మూలం ఉంటుంది - మరియు సంతృప్త కొవ్వు. చీజ్లు మీ శాండ్విచ్లో వెతుక్కుంటూ, కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉన్న చీజ్లను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, కొందరు తయారీదారులు కేలరీలను తగ్గించడానికి ప్రీ-కట్ ఉన్న చీజ్ల సన్నగా ముక్కలు కలిగి ఉంటారు.

మీ స్ప్రెడ్స్

కొన్ని శాండ్విచ్ స్ప్రెడ్స్ మీ శాండ్విచ్ కు చాలా రుచిని జోడించవచ్చు - మరియు మీరు జాగ్రత్తగా ఉండకపోతే కేలరీలు. మీ శాండ్విచ్ కు విస్తరించడానికి వెతికినప్పుడు, చక్కెర మరియు సంతృప్త కొవ్వు పదార్ధం కోసం మీ ఆహార లేబుళ్ళను ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేయండి. మీ హృదయ ఆరోగ్య శాండ్విచ్ కు సురక్షితమైన శాండ్విచ్ అదనపువి:

• వినెగార్
• ఆవాలు
• మిస్త్రెస్స్
• ఆలివ్ నూనె

ఇతర వ్యాధులు మీ హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంకు హాని కలిగించే అదనపు చక్కెరలు లేదా కొవ్వులు కలిగి ఉండవచ్చు. మీరు దిగువ వ్యాప్తిని ఏవైనా ఉపయోగించాలని నిర్ణయించుకుంటే, వాటిని తక్కువగా ఉపయోగించుకోండి లేదా తక్కువ కొవ్వు ప్రత్యామ్నాయాలను చూడండి:

• మయోన్నైస్
• కెచప్
• వెన్న
• సంపన్న డ్రెస్సింగ్

పరిపూర్ణ, కొలెస్ట్రాల్ ఆహారం-స్నేహపూర్వక శాండ్విచ్ని నిర్మించే అవకాశాలు మీకు అందుబాటులో ఉన్న వివిధ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్ధాలను అంతులేనివి. మీ శాండ్విచ్ను ఆరోగ్యకరమైన వైపు వస్తువులతో కలపడం వలన రుచికరమైన మరియు నింపి ఉండే భోజనం మాత్రమే ఉండదు - మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

_{సోర్సెస్:}

_{విట్నీ EN మరియు SR రోల్ఫ్స్. అండర్స్టాండింగ్ న్యూట్రిషన్, 14 వ. వాడ్స్వర్త్ పబ్లిషింగ్ 2015.}