మాకు తినడానికి లేదా మాకు హాని చేసే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నారని ఇది రహస్యం కాదు. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారంకు మా వ్యసనం మాకు తగినంత పోషకాహారాన్ని అందించే ఆహారాన్ని వినియోగిస్తుంది మరియు ఊబకాయం , హృదయ వ్యాధి మరియు టైప్ 2 మధుమేహం వంటి పలు అనారోగ్యాల కారణం. ఇది ఈ విధంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీరు శక్తివంతం అనుభూతి వదిలి చేయవచ్చు ఆహారాలు ఉన్నాయి, అనారోగ్యం మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, మరియు మీరు ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువు నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు ఎక్కువ కాలం జీవించి, ఆరోగ్యంగా ఉండాలని కోరుకుంటే, మీ శరీరాన్ని గ్రహానికి అత్యంత పోషక-దట్టమైన ఆహారాలతో ఇంధనంగా ఇంధనంగా ఇంధనం ఇవ్వాలి. సహజమైన ఆహారాన్ని తయారుచేసే ఆహారాలు మీ ఆహారంలో ప్రాధమిక భాగాన్ని మీ ఆరోగ్యం మరియు శక్తిని పునరుద్ధరించుకుంటాయి మరియు ప్రతిఒక్కరూ ఈ విధంగా తినడం ఎందుకు మీరు ఎందుకు ఆశ్చర్యపోతున్నారని. పదం వ్యాప్తి సహాయం.
1 -
క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలుమానవ హార్మోన్లను సవరించడానికి, శరీరం యొక్క సహజ నిర్విషీకరణ వ్యవస్థను సక్రియం చేయడానికి మరియు క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను నిరోధించడానికి ప్రత్యేక సామర్థ్యాన్ని కలిగిన వెజిటబుల్ పవర్హౌస్లు. క్రూసిఫికల్ కూరగాయలు వారి యొక్క శక్తివంతమైన క్యాన్సర్-వ్యతిరేక లక్షణాలను విడుదల చేయడానికి గాను పూర్తిగా లేదా చంపబడిన, చిన్న ముక్కలుగా త్రిప్పిన, రసం లేదా మిళితం చేయాలి. క్రూసిఫెరస్ ఫైటోకెమికల్ సల్ఫోరాఫాన్ రక్తనాళాన్ని గోడను రక్షించడానికి కూడా కనుగొనబడింది, ఇది గుండె జబ్బులకు దారితీయగల శోథ సిగ్నలింగ్ నుండి వచ్చింది. క్రుసిఫికల్ కూరగాయలు అన్ని ఆహారాలు అత్యంత పోషక-దట్టమైన ఉన్నాయి. రోజువారీ ముడి మరియు వండిన రూపంలో వివిధ రకాలని తినండి. బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, కాలే లేదా క్యాబేజీని ప్రయత్నించండి.
2 -
సలాడ్ గ్రీన్స్రా ఆకు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు - కొన్ని cruciferous ఉంటాయి - మాత్రమే బరువు నియంత్రణ కోసం ఒక ఆదర్శ ఆహార మేకింగ్, పౌండ్ శాతం కంటే తక్కువ 100 కేలరీలు కలిగి. శాస్త్రీయ అధ్యయనాల్లో, భోజనం ప్రారంభంలో ఒక పెద్ద సలాడ్ను తినే మహిళలు మిగిలిన భోజనం నుండి తక్కువ కేలరీలు, మరియు పెద్ద సలాడ్లు చిన్న వాటి కంటే కేలరీలు తగ్గాయి. బరువు తగ్గడంతోపాటు, సలాడ్లు, ఆకుకూరలు, లేదా ముడి కూరగాయలు ఎక్కువ తీసుకోవడం గుండెపోటు, స్ట్రోక్, డయాబెటిస్ మరియు అనేక క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఆకుకూరల ఆకుకూరలు కూడా ముఖ్యమైన B- విటమిన్ ఫోలేట్లో పుష్కలంగా ఉంటాయి, ప్లస్ లుటీన్ మరియు zeaxanthin, తేలికపాటి నష్టాల నుండి కళ్ళను రక్షించే కెరోటినాయిడ్స్. కాలే, కొల్లాడ్ ఆకుకూరలు, ఆవపిండి ఆకుకూరలు, పాలకూర లేదా లెటుస్ ప్రయత్నించండి. ఆకుకూరల యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పెంచడానికి, మేము వారి కొవ్వులో కరిగే ఫైటో కెమికల్స్, ముఖ్యంగా కెరోటినాయిడ్స్ యొక్క మా శోషణను పెంచుకోవాలి, అందులో కొవ్వులు అవసరం - మీ సలాడ్ (లేదా డ్రెస్సింగ్) ఎల్లప్పుడూ గింజలు మరియు / లేదా విత్తనాలను కలిగి ఉండాలి.
3 -
నట్స్ఆరోగ్యవంతమైన కొవ్వులు, మొక్కల ప్రోటీన్, ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్స్, ఫైటోస్టెరోల్స్ మరియు ఖనిజాల అధిక-పోషక వనరు, తక్కువ గ్లాసీసీ ఆహారం, మొత్తం భోజన గ్లైసెమిక్ లోడ్ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది ఒక వ్యతిరేక- డయాబెటిస్ ఆహారం. వారి క్యాలరీ సాంద్రత ఉన్నప్పటికీ, నట్ వినియోగం హృదయ ఆరోగ్యకరమైన భాగాల నుండి ఆకలి అణిచివేత కారణంగా సంభావ్యంగా తక్కువ శరీర బరువుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. కాయలు తినడం క్రమం తప్పకుండా కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తుంది మరియు హృద్రోగ ప్రమాదానికి 35 శాతం తగ్గింపుతో ముడిపడి ఉంటుంది. కత్తిరించి వాల్నట్ లేదా ముక్కలుగా చేసి గవదబిళ్ళ తో మీ తదుపరి సలాడ్, లేదా ఒక సంపన్న సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ లోకి కొన్ని ముడి జీడిపప్పు మిశ్రమం.
4 -
విత్తనాలుఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఖనిజాలు మరియు అనామ్లజనకాలు అందించే వాటిలో పోషక పోషక విలక్షణమైన గింజలు చాలా పోలి ఉంటాయి, కానీ విత్తనాలు మరింత మాంసకృత్తులు కలిగివుంటాయి మరియు అవి ట్రేస్ ఖనిజాలలో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఫ్లాక్స్, చియా, మరియు జనపనార విత్తనాలు ఒమేగా -3 ఫ్యాట్లలో పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఫ్లాక్స్, చియా, మరియు నువ్వు గింజలు కూడా గొప్ప లిగ్నన్స్, రొమ్ము క్యాన్సర్-ఫైటింగ్ ఫైటోఎస్ట్రోజెన్లు. నువ్వుల గింజలు కాల్షియం మరియు విటమిన్ E లలో పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు ముఖ్యంగా జింక్లో ఉంటాయి. గరిష్ట పోషక ప్రయోజనాలకు, గింజలు మరియు విత్తనాలు ముడి లేదా తక్కువగా కాల్చినవి తినండి. మీ ఉదయం స్మూతీ లేదా వోట్మీల్ కు ఫ్లాక్స్ లేదా చియా విత్తనాలను జోడించడం ప్రయత్నించండి.
5 -
బెర్రీలుఈ యాంటీఆక్సిడెంట్-రిచ్ పండ్లు చాలా గుండె-ఆరోగ్యకరమైనవి . పాల్గొనేవారు రోజువారీ బ్లూబెర్రీస్ లేదా స్ట్రాబెర్రీస్ను ఆహారంగా తీసుకోవడం, రక్తపోటు, ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి, మొత్తం మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ వంటి మెరుగుదలలను నివేదించారు. బెర్రీస్ కూడా క్యాన్సర్ వ్యతిరేక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మెదడుకు మంచి ఆహారంగా ఉంటాయి; వృద్ధాప్యంతో అభిజ్ఞా క్షీణతను నివారించడానికి బెర్రీ వినియోగం సహాయపడగలదని సాక్ష్యం ఉంది. ప్రయత్నించిన మరియు సాంప్రదాయ స్ట్రాబెర్రీ లేదా బ్లూబెర్రీతో స్టిక్ లేదా గోజీ బెర్రీస్ వంటి క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి.
6 -
దానిమ్మదానిమ్మపండు ఒక ఏకైక పండు, తీపి మరియు టార్ట్ రుచులు ఒక రుచికరమైన మిక్స్ తో చిన్న, స్ఫుటమైన, జ్యుసి ఆరిల్స్ కలిగి. దానిమ్మపండు, punicalagin యొక్క సంతకం ఫైటోకెమికల్, సమృద్ధిగా మరియు దానిమ్మపండు రసం యొక్క ప్రతిక్షకారిని చర్య సగం కంటే ఎక్కువ బాధ్యత. దానిమ్మ ఫైటోకెమికల్స్కు క్యాన్సర్ వ్యతిరేక, కార్డియోప్రొటెక్టివ్ , మెదడు-ఆరోగ్యకరమైన చర్యలు ఉంటాయి. ముఖ్యంగా, తీవ్రమైన కరోటిడ్ ధమనుల నిరోధక రోగుల అధ్యయనంలో ఒక సంవత్సరం పాటు ప్రతిరోజూ రసంలో ఒక ఔన్సుల రసం తాగడంతో, అథెరోస్క్లెరోటిక్ ఫలకంలో 30 శాతం తగ్గింపు కనుగొనబడింది; నియంత్రణ సమూహంలో, అథెరోస్క్లెరోటిక్ ఫలకం 9 శాతం పెరిగింది. వృద్ధుల యొక్క మరొక అధ్యయనంలో, 28 రోజులు దానిమ్మపండు రసంను తాగుతూ ఉన్నవారికి 28 రోజులు ఒక ప్లేస్బో పానీయం తాగుతూ ఉన్న వారితో పోలిస్తే మెమోరీ పనిలో మెరుగ్గా పని చేస్తాయి. చిట్కా: పండు నుండి తినదగిన గొయ్యిని తొలగించడానికి, చుట్టుపక్కల ఒక అర్ధ-అంగుళాల వ్యాసంతో, అది రెండు ముక్కలుగా విభజించటానికి ట్విస్ట్ చేస్తుంది, ఆపై ఒక పెద్ద చెంచా వెనక తిరిగి వెనక్కి తీసుకుంటుంది.
7 -
బీన్స్బీన్స్ మరియు ఇతర అపరాలు యొక్క రోజువారీ వినియోగం రక్త చక్కెరను స్థిరీకరించడానికి, మీ ఆకలిని తగ్గించడానికి, మరియు పెద్దప్రేగు కాన్సర్కు రక్షణ కల్పించడానికి సహాయపడుతుంది. అత్యంత పోషక-దట్టమైన పిండి పదార్ధం, బీన్స్ యాంటీ డయాబెటిస్ మరియు బరువు-నష్టం ఆహారంగా పనిచేస్తాయి ఎందుకంటే అవి నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, ఇది భోజనం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోస్ పెరుగుదలని తగ్గిస్తుంది మరియు ఆహారం కోల్పోకుండా ప్రోత్సహించడం ద్వారా ఆహార కోరికలను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇవి కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించటానికి సహాయపడే కరిగే ఫైబర్ కలిగివుంటాయి మరియు ప్రేగుల క్యాన్సర్ను నివారించడంలో సహాయపడే చిన్న గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలలో పేగు బాక్టీరియా ద్వారా మార్చబడుతుంది. బీన్స్, బఠానీలు లేదా కాయధాన్యాలు రెండుసార్లు వారానికి రెండుసార్లు పెద్దప్రేగు కాన్సర్ ప్రమాదాన్ని 50 శాతం తగ్గిస్తాయి. లెగమ్ వినియోగం కూడా ఇతర క్యాన్సర్లకు వ్యతిరేకంగా రక్షణను అందిస్తుంది. ఎరుపు బీన్స్, నల్ల బీన్స్, చిక్పీస్, కాయధాన్యాలు, స్ప్లిట్ బఠానీలు - అవి అన్ని మంచివి, కాబట్టి వాటిని అన్నింటినీ నమూనా చేయండి మరియు మీ స్వంత ఇష్టాలపై నిర్ణయిస్తారు.
8 -
పుట్టగొడుగులనుపుట్టగొడుగులను నిరంతరం కలుగజేసే రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఎందుకంటే అవి ఆరోమాటాస్ ఇన్హిబిటర్స్ (ఈస్ట్రోజెన్ ఉత్పత్తిని నిరోధించే కాంపౌండ్స్) కలిగి ఉంటాయి, తెలుపు మరియు పోర్టోబెల్లో పుట్టగొడుగులు ముఖ్యంగా రొమ్ము క్యాన్సర్కు రక్షణగా ఉంటాయి. పుట్టగొడుగులలో ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలు ఉంటాయి: వివిధ రకాల పుట్టగొడుగులలోని స్టడీస్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఎఫెక్ట్స్, మెరుగైన రోగనిరోధక కణ కార్యకలాపాలు, DNA నష్టాన్ని నివారించడం, క్యాన్సర్ కణ పెరుగుదల మందగించడం మరియు ఆంజియోజెనెసిస్ నిరోధం వంటివి ఉన్నాయి. పుట్టగొడుగులను ఎల్లప్పుడూ వండుతారు; ముడి పుట్టగొడుగులలో అజరిటైన్ అని పిలిచే ఒక శక్తివంతమైన క్యాన్సైనోనిక్ పదార్ధం ఉంటుంది, ఇది వంటని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. క్రమం తప్పకుండా సాధారణ తెలుపు పుట్టగొడుగులను చేర్చండి మరియు షియాటేక్, ఓస్టెర్, మైట్కేక్ లేదా రిషి వంటి అన్యదేశ రకాల్లో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి.
9 -
ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లిఉల్లిపాయల సభ్యుడు అయిన కూరగాయల అల్లియం కుటుంబం, హృదయ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థలకు, అలాగే డయాబెటిక్ మరియు క్యాన్సర్ వ్యతిరేక ప్రభావాలకు ప్రయోజనం కలిగించేది. అల్లం కూరగాయలు పెరిగిన వినియోగం గ్యాస్ట్రిక్ మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్లకు తక్కువ ప్రమాదానికి కారణమవుతుంది. క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను అడ్డుకోవడం, క్యాన్సర్ కణ పెరుగుదల, మరియు ఆంజియోజెనెసిస్ను అడ్డుకోవడం ద్వారా క్యాన్సర్ల అభివృద్ధిని నివారించడంలో సహాయపడే వారి సేంద్రోసల్ఫర్ సమ్మేళనాలకు ఈ కూరగాయలు ప్రసిద్ది చెందాయి. ఈ సమ్మేళనాలను వారు తరిగినప్పుడు, చూర్ణం చేసిన లేదా నమిలినప్పుడు విడుదల చేస్తారు. ఉల్లిపాయలు కూడా ఆరోగ్యం-ప్రోత్సహించే ఫ్లేవానోయిడ్ అనామ్లజనకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి క్యాన్సర్ నివారణకు కారణమయ్యే యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రభావాలు కలిగి ఉంటాయి. వెల్లుల్లి మరియు పసుపు ఉల్లిపాయలు పాటు లీక్స్, chives, చిన్న, మరియు స్కాలియన్లు ప్రయత్నించండి.
10 -
టొమాటోస్లైకోపీన్, విటమిన్స్ సి మరియు ఇ, బీటా కెరోటిన్, మరియు ఫ్లేవానాల్ అనామ్లజనకాలు అనేవి టమోటాల్లో ఆరోగ్యకరమైన ప్రోత్సాహకరమైన పోషకాలను చూడవచ్చు. లైకోపీన్, ముఖ్యంగా, ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్, UV చర్మం నష్టం, మరియు హృదయ వ్యాధికి వ్యతిరేకంగా రక్షిస్తుంది. అమెరికన్ ఆహారంలో లైకోపీన్లో సుమారు 85 శాతం టమోటాలు నుండి తీసుకోబడింది. టమోటా వండుతారు అయినప్పుడు లైకోపీన్ మరింత శోషించదగినది - టమోటా సాస్ ఒకటి కప్పు ముడి, తరిగిన టమాటాలు కప్పుగా 10 సార్లు లైకోపీన్ కలిగి ఉంటుంది. అలాగే లైకోపీన్ వంటి కెరోటినాయిడ్స్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిసి ఉన్నప్పుడు గ్రహించినవి, కనుక మీ టమాటాలు గింజలు లేదా అదనపు పోషక పంచ్ కోసం నట్-ఆధారిత డ్రెస్సింగ్తో సలాడ్లో ఆనందించండి. ఇంకొక చిట్కా: గ్లాస్ సీసాలలో ఎండోక్రైన్ డిస్ఫాప్టర్ BPA ను నివారించడానికి గ్లాస్ సీసాలలో, కాని డబ్బాలలోని టొమాటోలు వేయించి, చూర్ణం చేసుకోవచ్చు.
సోర్సెస్:
Higdon J, Delage B, విలియమ్స్ D, Dashwood R. క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు మరియు మానవ క్యాన్సర్ ప్రమాదం: ఎపిడెమియోలాజిక్ సాక్ష్యం మరియు యాంత్రిక ఆధారం. ఫార్మాకోల్ రెస్ 2007, 55: 224-236.
లాక్హార్ట్ MS, స్టెఫెన్ LM, రెబ్నార్డ్ HM, మరియు ఇతరులు. ఆహార నమూనాలు, ఆహార సమూహాలు మరియు మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్: ఒక కేస్-నియంత్రణ అధ్యయనం. Br J న్యూట్ 2007, 98: 380-387.
రో LS, మీెంగ్స్ JS, రోల్స్ BJ. సలాడ్ మరియు పోతత్వం. భోజనం శక్తి తీసుకోవడం న సలాడ్ వినియోగం టైమింగ్ ప్రభావం. ఆకలి 2012, 58: 242-248.
రోల్స్ BJ, రో LS, మీెంగ్స్ JS. సలాడ్ మరియు సంతృప్తి: మొదటి-కోర్సు సలాడ్ యొక్క శక్తి సాంద్రత మరియు భాగాన్ని భోజనం వద్ద భోజనం తీసుకోవడం ప్రభావితం. J యామ్ డైట్ అస్సాక్ 2004, 104: 1570-1576.
జాక్కర్ M, వాన్ డెర్ హెయిడెన్ K, లుయాంగ్ లే A, et al. ఎండోథెలియల్ కణాలలో Nrf2 యొక్క క్రియాశీలత ధమనులను నిరోధిస్తుంది. ఆర్టెరియోస్క్లెర్ త్రోంబ్ వాస్ బాయిల్ 2009, 29: 1851-1857.