మీరు మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ను తగ్గిస్తున్న ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, మీరు సాధారణంగా పరిమితం చేసే ఆహారాలలో ఒకటి, జంతువుల మాంసం వంటి సంతృప్త కొవ్వులో అధికంగా ఉంటాయి. మీరు మీ మాంసాన్ని మీ జీవితాన్ని తినేవాడితే, అది కత్తిరించడం కష్టం. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు పూర్తిగా మీ కిరాణా జాబితా నుండి మాంసాన్ని గీసుకోరు.
మాంసం కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన మరియు ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది.
దురదృష్టవశాత్తు, మాంసాలలో కూడా కొలెస్ట్రాల్ మరియు సంతృప్త కొవ్వుల వేర్వేరు పరిమాణాలు ఉంటాయి. మీ కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించటానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, మీ సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం ప్రతి రోజు మీ మొత్తం కెలోరీలను తీసుకోవటానికి 7 శాతం కన్నా ఎక్కువ ఉండకూడదని నేషనల్ కొలెస్టరాల్ ఎడ్యుకేషన్ ప్రోగ్రాం సిఫార్సు చేస్తుంది.
ఒక లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారం తరువాత పూర్తిగా మీ మాంసాన్ని పూర్తిగా అప్పగించాలని కాదు. బదులుగా, మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలకు నష్టం జరగడానికి మీరు చేయగల కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి.
ఏ మాంసాలు సన్నగా ఉన్నాయో తెలుసుకోండి
కొన్ని మాంసాలు కొవ్వులో ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, పంది మాంసం లేదా గొడ్డు మాంసం యొక్క పౌల్ట్రీ (కోడి మరియు టర్కీ), గొర్రె, దూడ మాంసము, మరియు "నడుము" లేదా "రౌండ్" కట్స్ లీన్ ఎంపికలను పరిగణించబడతాయి.
"లీన్" మరియు "అదనపు లీన్" ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA) చే సూచించబడిన పోషక ప్రకటనలు. అయినప్పటికీ, అన్ని మాంసాలను "లీన్" గా లేబుల్ చేయలేము. "లీన్" లేదా "అదనపు లీన్" అని పిలవబడే మాంసాలు కోసం క్రింది అవసరాలు తీర్చబడాలి:
- లీన్ - ఈ హోదాతో మాంసాలు మొత్తం 100 గ్రాముల కంటే తక్కువ 10 గ్రాములు, 4.5 గ్రాముల సంతృప్త కొవ్వు మరియు ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు మరియు 95 మిల్లీగ్రాముల కొలెస్ట్రాల్ కలిగి ఉండాలి.
- అదనపు లీన్ - ఈ హోదాతో మాంసాలు మొత్తం కొవ్వు కంటే తక్కువ 5 గ్రాముల కలిగి ఉండాలి. ఈ మొత్తం కొవ్వులో, ఈ మాంసాలలో 2 గ్రాముల సంతృప్త క్రొవ్వు మరియు ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు మరియు 95 మిల్లీగ్రాముల కొలెస్ట్రాల్ (100 గ్రాముల) కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
మీరు "మాంసం," చేపలు - హాలిబ్ట్, వ్యర్థం, టిలాపియా మరియు ట్రౌట్లతో సహా - మీరు ఆలోచించినప్పుడు ఏమి ఆలోచిస్తుందో కాకపోయినా మరొక గొప్ప లీన్ ప్రోటీన్ ఎంపిక. సాల్మొన్ మరియు ట్యూనా వంటి కొన్ని చేపలు, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, అసంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి, ఇది హృదయ ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది మీ ట్రైగ్లిజెరైడ్స్ ను తగ్గిస్తుంది. వాస్తవానికి, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ కనీసం రెండు సార్లు వారానికి చేపలను తినడం, ప్రత్యేకంగా ఒమేగా -3 కొవ్వులలో ఎక్కువగా చేపలను సిఫార్సు చేస్తోంది.
మీ హై ఫ్యాట్ మీట్స్ నో
మీరు పూర్తిగా మాంసాన్ని తొలగించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ అధిక కొవ్వు మాంసాలు లేదా మాంసాలను ప్రాసెస్ చేయడంలో మీరు స్పష్టంగా ప్రయత్నించవచ్చు. కనీసం, ఈ మీ వినియోగం తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
సంతృప్త కొవ్వు పదార్ధంలో ఎక్కువగా ఉన్న మాంసాలు గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు కాలేయ వంటి అవయవ మాంసాలు. సాసేజ్లు, హాట్ డాగ్లు, మరియు కొన్ని విందు మాంసాలతో సహా ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసాలు కూడా కొవ్వులో అధికంగా ఉంటాయి మరియు తక్కువ మొత్తంలో తీసుకోవాలి. మీరు అనుమానంతో ఉంటే, సంతృప్త కొవ్వు విషయానికి ఆహార లేబుళ్ళను తనిఖీ చేయండి.
అదనపు ఫ్యాట్ కట్
మీరు అదనపు మాంసపు కొవ్వును కలిగి ఉన్న మీ మాంసం యొక్క ఏదైనా భాగాన్ని చూస్తే, తినే ముందు దాన్ని తీసివేయండి. ఇది మీ మాంసం కొవ్వు పదార్ధాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. కొవ్వు కనిపించే లేదా వాటికి "పాలరాయి" ప్రదర్శనను కలిగి ఉన్న మాంసాల నుండి దూరంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
మీ మాంసం ఎలా వండింది?
మీ మాంసం వండుతారు పద్ధతిలో కొలెస్ట్రాల్ విభాగంలో గణనలు కూడా ఉన్నాయి. మీరు తక్కువ కొవ్వు ఆహారం అనుసరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే మీ మాంసాన్ని వేయించడానికి బహుశా దీన్ని సిద్ధం చేయడానికి చెడ్డ మార్గం. వేయించిన మాంసాలు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే సంతృప్త కొవ్వులో అధికంగా ఉంటాయి.
బదులుగా, మీ మాంసాన్ని బేకింగ్, గ్రిల్లింగ్, బ్రీలింగ్ లేదా వేయించడం ప్రయత్నించండి. ఈ పద్ధతులు కొన్ని రుచికరమైన పదార్ధాలను సరఫరా చేయగలవు మరియు మీ మాంసాన్ని వేయించడానికి మీ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ప్రయత్నాలను అణచివేయదు.
మోడరేషన్ గణనలు
మీరు తక్కువ కొవ్వు పదార్ధంతో మాంసం తినవచ్చు, కానీ మీరు దాని యొక్క చాలా తినడానికి ఉంటే, మీ లిపిడ్ స్థాయిలు ఇప్పటికీ పెరుగుతుంది.
మీ కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించటానికి ప్రయత్నించేటప్పుడు మోడరేషన్ గణనలు. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ రోజుకు 6 ఔన్సుల మాంసం కంటే ఎక్కువ వినియోగిస్తుంది.
> సోర్సెస్:
> అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. మాంసం, పౌల్ట్రీ, మరియు ఫిష్: ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లను ఎంచుకోవడం. 2016.
> నేషనల్ కొలెస్ట్రాల్ ఎడ్యుకేషన్ ప్రోగ్రాం. పెద్దలు లో హై బ్లడ్ కొలెస్ట్రాల్ యొక్క గుర్తింపు, మూల్యాంకనం, మరియు చికిత్స నిపుణుల ప్యానెల్ యొక్క మూడవ నివేదిక . 2002.
> రోల్ఫ్స్ SR, విట్నీ E. అండర్ స్టాండింగ్ న్యూట్రిషన్. 14 వ ఎడిషన్. ఇండిపెండెన్స్, KY: వాడ్స్వర్త్ పబ్లిషింగ్; 2015.
> US ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్. ఇండస్ట్రీ కోసం గైడెన్స్: ఎ ఫుడ్ లేబుల్ గైడ్. 2013.