చేపలు, నట్స్, మరియు ఫిష్ ఆయిల్ హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ప్రయోజనాలు
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిసరైడ్ స్థాయిలు తగ్గిస్తాయి. కొన్ని రకాల చేపలు మరియు కాయలు తినడం లేదా చేపల నూనె వంటి పదార్ధాలను తీసుకోవడం ద్వారా మీరు మీ ఆహారంలోకి వీటిని చేర్చవచ్చు. "ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు," ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఇతర హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తాయి మరియు హృదయ వ్యాధి నివారించడానికి సహాయపడతాయి.
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఏమిటి?
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కొవ్వు చేప, మొక్కల ఉత్పత్తులు మరియు కొన్ని పదార్ధాలలో కనిపించే బహుళఅసంతృప్త కొవ్వుల రకాలు.
ఈ కొవ్వులు:
- ALA (ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్)
- DHA (docosahexaenoic ఆమ్లం)
- EPA (ఎకోసపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం)
ALA అనుబంధంగా లభ్యమవుతుంది, కానీ విత్తనాలు (ముఖ్యంగా చియా గింజలు మరియు ఫ్లాక్స్ సీడ్), సోయాబీన్స్ మరియు గింజలు వంటి పలు రకాల మొక్కల ఉత్పత్తుల్లో కూడా వీటిని చూడవచ్చు.
EPA మరియు DHA సాధారణంగా క్రింది ఆహారాలలో కనబడతాయి:
- కొవ్వులు, సాల్మోన్, ట్యూనా, హాలిబుట్, హెర్రింగ్, మరియు సార్డినెస్ వంటివి.
- వాల్నట్స్ మరియు గవదబిళ్ళతో సహా కొన్ని గింజలు.
- చేపల నూనె, కాడ్ కాలేయ నూనె, మరియు క్రిల్ ఆయిల్ వంటి లేబుల్తో సహా సప్లిమెంట్స్. ఇవి సాధారణంగా EPA మరియు DHA రెండింటి వేర్వేరు పరిమాణాలను కలిగి ఉంటాయి.
ఒమేగా -3 కొవ్వుల యొక్క మూడు రకాలు "ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు" గా సూచించబడతాయి, ఎందుకంటే అవి హృదయ వ్యాధికి కారణమయ్యే ఎథెరోస్క్లెరోసిస్ను ప్రోత్సహించడం కనిపించడం లేదు. అయినప్పటికీ, DHA మరియు EPA లు లిపిడ్ల తగ్గింపుపై మరియు హృదయ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించే ప్రభావాన్ని ప్రధానంగా పరీక్షించాయి. ALA అధ్యయనం కొనసాగుతోంది కానీ తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవచ్చు.
ఎలా ఒమేగా -3 లు లిపిడ్లను ప్రభావితం చేస్తాయి?
ఒమేగా -3 ఫ్యాట్స్ లిపిడ్ స్థాయిలపై ప్రభావం చూపుతున్నప్పుడు DHA మరియు EPA ప్రాథమికంగా అధ్యయనం చేయబడ్డాయి. ఈ అధ్యయనంలో ఉపయోగించిన EPA మరియు DHA యొక్క సాధారణ మోతాదులకి 900 mg మరియు 5 గ్రాముల రోజులు ఉంటాయి.
ఆ మొత్తాన్ని సాధించడానికి, మీరు కొవ్వు చేపలు, గింజలు, విత్తనాలు మరియు ఈ కొవ్వులు ఉన్న ఇతర ఆహారాలు చాలా తినేయాలి.
మీ ఆహారంలో మరిన్ని ఒమేగా -3 కొవ్వులని తీసుకురావడానికి మరియు టార్గెట్ మొత్తాన్ని సాధించడానికి సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించవచ్చు. మొత్తంమీద, ఒమేగా -3 కొవ్వులు మీ లిపిడ్ స్థాయిలలో అనుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
ఒమేగా -3 ఫ్యాట్స్ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలలో ఒక ముఖ్యమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నాయి:
- ఒక అధ్యయనం దాదాపు 900 mg ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ప్రతిరోజూ ఆరు నెలల తర్వాత ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలలో 4 శాతం క్షీణతకు దారితీసింది.
- చాలా అధ్యయనాల్లో ఉపయోగించిన ఒమేగా -3 ల యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన మోతాదు 2 మరియు 4 గ్రాముల మధ్య ఉంటుంది. ఇది 25 మరియు 45 శాతం మధ్య ట్రైగ్లిజెరైడ్స్లో పడిపోయింది.
- ట్రైగ్లిజరైడ్స్ పైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల ప్రభావం మోతాదు-ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ అర్థం మరింత ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు తీసుకున్న, తక్కువ మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి.
- ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఇటీవలే తీసుకున్న ట్రైగ్లిజరైడ్స్ను ప్రభావితం చేశాయి, మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించినప్పుడు ఉత్తమంగా పని చేశాయి.
- చాలా అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు (500 mg / dL కంటే ఎక్కువ) తో ఉన్న వ్యక్తులు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్ల భర్తీ నుండి చాలా ప్రయోజనం పొందటానికి కనిపిస్తారు.
EPA- మరియు DHA- కలిగిన ఉత్పత్తులు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు తగ్గినా, అవి మీ లిపిడ్ ప్రొఫైల్ యొక్క ఇతర భాగాలను కూడా ప్రభావితం చేయవచ్చు.
- ఒమేగా -3 కొవ్వులు మీ LDL కొలెస్ట్రాల్ను కొద్దిగా పెంచుతాయి. అయితే ఈ మార్పు నిరాడంబరమైనది మరియు 3 నుంచి 10 శాతం వరకు ఉంటుంది.
- మీ LDL పెరుగుతున్నప్పటికీ, మీ LDL పరిమాణం పెరుగుతుంది - ఒమేగా -3 కొవ్వులు. చిన్న LDL కణాలు ఎథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధి చెందడానికి మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి, అయితే పెద్ద LDL కణాలు మీ హృదయ ఆరోగ్యానికి ఉపయోగకరంగా పరిగణిస్తారు.
- ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు తీసుకోవడం కూడా HDL స్థాయిలను కొంచెం పెంచుతుంది.
ఒమేగా -3 కొవ్వుల ఇతర హృదయ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
మీ లిపిడ్ ప్రొఫైల్లో అనుకూలమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండటంతో, ఒమేగా -3 ఫ్యాట్స్ కూడా మీ గుండె ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన ఇతర అంశాలపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతాయి.
- ఒమేగా -3 కొవ్వులు మీ హృదయాన్ని సాధారణ రేటు వద్ద ఉంచుకునేందుకు సహాయపడతాయి. గుండెపోటుకు గురయ్యే రోగులకు ఇది ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే అరిథ్మియాస్ యునైటెడ్ స్టేట్స్లో గుండె మరణాలకు ముఖ్య కారణం.
- ఒమేగా -3 కొవ్వులు రక్తనాళాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి.
- ఒమేగా 3 ఫ్యాట్స్ రక్తపోటు మరియు హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
- ఒమేగా -3 కొవ్వులు పెద్ద మోతాదులలో వాపును తగ్గించవచ్చు.
- హృదయ రక్తనాళాల వ్యాధితో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు చేప నూనెతో బాధపడుతున్నవారికి హృదయ సంబంధ వ్యాధి కారణంగా ఆకస్మిక మరణం మరియు మరణం తగ్గిపోవచ్చని గత అధ్యయనాలు తెలియజేస్తున్నాయి.
ప్రిస్క్రిప్షన్ ఒమేగా -3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ vs.OTC సప్లిమెంట్స్
ప్రిస్క్రిప్షన్ ఒమేగా -3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క సహజమైన లేదా చివరి మార్పు రూపాలలో కొంతభాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది. వారు శుద్ధి చేయబడ్డారు మరియు ట్రాన్స్-కొవ్వులు, పాదరసం లేదా ఇతర కలుషితాలు వంటి మలినాలను పూర్తిగా విసర్జిస్తారు.
US- ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA) చేత "ఆహారాలు" గా వర్గీకరించబడ్డాయి. అందువల్ల, కఠినమైన శుద్దీకరణ ప్రక్రియలు లేదా ఔషధ అధ్యయనాలు ఔషధాల ద్వారా వెళ్ళాల్సిన అవసరం ఉండదు.
ప్రిస్క్రిప్షన్ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు సాధారణంగా అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు కలిగిన వ్యక్తులచే తీసుకుంటారు, ఇవి ట్రైగ్లిజెరైడ్స్ ను తగ్గించటానికి ఒమేగా -3 ఫ్యాట్స్ యొక్క పెద్ద మోతాదుల అవసరం.
నేను ప్రతి రోజు ఎంత తీసుకోవాలి?
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు చేప నూనెతో సహా పలు రకాల ఆహారాలు మరియు అనుబంధాలలో అందుబాటులో ఉన్నాయి. చేపల నూనెలో కనుగొన్న DHA మరియు EPA హృదయ వ్యాధులకు అనేక ప్రమాద కారకాలలో అనుకూలమైన మార్పులను పొందగలవని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి, అయితే తాజా చేపలు మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటాయి.
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్తో సహా కొందరు నిపుణులు, వారానికి కొవ్వు కొవ్వును రెండు నుండి సేకరిస్తారు. వడ్డన చేపల యొక్క 3 1/2 ఔన్సులను కలిగి ఉంటుంది.
మీరు చాలా చేపలు తినకపోతే, ఒమేగా -3 కొవ్వుల గురించి ఒక గ్రామంలో ఉన్న ఒక చేప నూనె సప్లిమెంట్ను పరిగణించవచ్చు. అయితే, మీరు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో సంప్రదించకుండా మీ మోతాదును మరింత పెంచకూడదు. 3 గ్రాముల ఓమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల మోతాదులో మీ రక్తనాళాలు ప్రభావితమవుతాయి, దీని వలన మీరు రక్తస్రావం మరియు మరింత సులభంగా గాయపడవచ్చు.
నుండి వర్డ్
మీ ఆహారంలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలుపుకోవడం మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని సాక్ష్యం తెలుపుతుంది. ఉత్తమమైన మూలం తాజా చేపలు మరియు ఇతర ఆహారాలు సహజంగా ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిగి ఉంటాయి. మీరు సప్లిమెంట్ని జోడించాలని ఎంచుకుంటే, మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో సరైన మొత్తాన్ని పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడం మంచిది.
> సోర్సెస్:
> అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. ఫిష్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు. 2017.
> డిపిరో జెటి, టాల్బర్ట్ RL. ఫార్మాకోథెరపీ: ఎ పాథోఫిజియోలాజిక్ అప్రోచ్. 10 వ ఎడిషన్. న్యూయార్క్, NY: మెక్గ్రా-హిల్ ఎడ్యుకేషన్; 2017.
> జైన్ ఎపి, అగర్వాల్ కెకె, జాంగ్ పై. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజ్. యూరోపియన్ రివ్యూ ఫర్ మెడికల్ అండ్ ఫార్మకోలాజికల్ సైన్సెస్ . 2015; 19 (3): 441-445.
> జిబాయినేజాద్ MJ, ఘావిపెషెహె M, అత్తర్ A, అస్లానీ A. లిమిడ్ ప్రొఫైల్లో ఒమేగా -3 సప్లిమెంట్స్ మరియు ఫ్రెష్ ఫిష్ యొక్క ప్రభావం: రాండమైజ్డ్, ఓపెన్ లేబుల్ ట్రయల్. న్యూట్రిషన్ & డయాబెటిస్ . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.