అసంతృప్త మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు భేదాలు

కొవ్వు రెండు ప్రధాన విభాగాలు ఉన్నాయి: సంతృప్త మరియు అసంతృప్త కొవ్వులు. సంతృప్త కొవ్వులు మీ లిపిడ్ ప్రొఫైల్ యొక్క కొన్ని అంశాలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు హృదయ వ్యాధికి మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి - సంతృప్త కొవ్వులో నిలకడగా ఉన్న ఆహారం నిరంతరం తినేటప్పుడు. అసంతృప్త కొవ్వులు మరోవైపు మీ గుండె ఆరోగ్యానికి సానుకూల ప్రభావం చూపుతాయి - మీ లిపిడ్ ప్రొఫైల్.

సంతృప్త కొవ్వులు సంతృప్త కొవ్వులకి భిన్నంగా ఉంటాయి, వాటి రసాయన నిర్మాణంలో ఎక్కడా ద్వంద్వ బంధాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది ఇతర అసంతృప్త కొవ్వు అణువులతో పరస్పరం సంకర్షణ చెందడం వలన వాటిని పెద్ద మొత్తంలో కలిగిస్తుంది. ఈ కొవ్వుల ఫలితంగా గది ఉష్ణోగ్రతల వద్ద మరింత ద్రవం ఉంటుంది.

అనేక అసంతృప్త కొవ్వులు వివిధ రకాల వంట నూనెలు మరియు ఇతర ఆహార పదార్ధాలలో ఉంటాయి. ఈ కొవ్వులు సమిష్టిగా "ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు" గా సూచిస్తారు, ఎందుకంటే అవి ఎథెరోస్క్లెరోసిస్, ధమనులలో నిర్మించగల మైనపు ఫలకం ఏర్పడటానికి ప్రోత్సహించటానికి కనిపించవు. అసంతృప్త కొవ్వు రెండు రకాలు ఉన్నాయి: మోనో అసంతృప్త కొవ్వు మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు. వారు కొద్దిగా భిన్నంగా మరియు వారు ఉన్న ఆహారాలు, మీ ఆహారం లో రెండు రకాల కొవ్వు సహా మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మరియు మీ లిపిడ్ ప్రొఫైల్ మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.

Monastaturated కొవ్వులు

Monounsaturated కొవ్వులు వారి పరమాణు నిర్మాణం లో కేవలం ఒక డబుల్ బాండ్ కలిగి. ఎన్నో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మోనోసస్తోరురేటెడ్ కొవ్వులు కలిగి ఉంటాయి, వాటిలో:

• కొన్ని వంట నూనెలు - ఆలివ్ నూనె, నువ్వుల నూనె మరియు కనోల నూనె వంటివి
• వేరుశెనగ వెన్న
• ప్రత్యేక గింజలు - వేరుశెనగ మరియు జీడి వంటివి
• అవకాడొలు
• ఆలివ్
• నువ్వు గింజలు
• కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన వ్యాప్తి "అధిక ఒలీక్"

పాలీఅన్సుఅటురేటెడ్ ఫ్యాట్స్

స్వీకరించిన కొవ్వులు మాగ్నసాట్యురేటడ్ కొవ్వుల నుండి విభిన్నంగా ఉంటాయి, వాటి నిర్మాణంలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ ద్వంద్వ బంధాలు ఉంటాయి.

బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాలు:

• కొన్ని విత్తనాలు - పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు గుమ్మడి గింజలు వంటివి
• కొన్ని వంట నూనెలు - మొక్కజొన్న నూనె, కుసుంభ నూనె, మరియు సోయాబీన్ నూనెతో సహా
• కొన్ని గింజలు - పైన్ కాయలు మరియు వాల్నట్ వంటివి

కొన్ని రకాల బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు, ఒమేగా -3 కొవ్వులు, ముఖ్యంగా గుండె ఆరోగ్యం మరియు లిపిడ్ స్థాయిలను తగ్గించే వారి సామర్థ్యానికి సంబంధించి అధ్యయనం చేయబడ్డాయి. ఒమేగా -3 ఫ్యాట్స్ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించగలవని మరియు కొంచం HDL స్థాయిలను పెంచవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఈ క్రింది ఆహారాలు ఈ నిర్దిష్ట రకాలైన బహుళఅసంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి:

• కొవ్వు చేప - సాల్మన్, మేకెరెల్, హెర్రింగ్, మరియు ట్యూనాతో సహా
• కొన్ని విత్తనాలు - అవిసె గింజలు మరియు చియా విత్తనాలు వంటివి
• వాల్నట్
• ఆల్గే

మీరు ఏ కొవ్వులు తినవచ్చు?

వారి రసాయన నిర్మాణంలో స్వల్ప తేడాలు ఉన్నప్పటికీ, రెండు రకాల అసంతృప్త కొవ్వు మీ లిపిడ్ ప్రొఫైల్ను మెరుగుపరచడం ద్వారా హృదయ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించటానికి ముడిపడివున్నాయి, ఇందులో తక్కువగా HDL కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతూ మరియు LDL కొలెస్టరాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడింది. సంతృప్త కొవ్వు మరియు క్రొవ్వు క్రొవ్వు పదార్ధాల స్థానంలో ప్రధానంగా మోనోసంత్సురేటేడ్ మరియు బహుళఅసంతృప్త క్రొవ్వు పదార్ధాల స్థానంలో గుండెజబ్బుకు వ్యతిరేకంగా మిమ్మల్ని రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది. మోనోస్సాచురేటేడ్ కొవ్వుల కంటే బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు ఈ విషయంలో మరింత ఆధారాలు ఉన్నాయి.

ఈ కారణంగా, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మీ ఆహారంలో ఆహారాలను భర్తీ చేస్తుందని సిఫార్సు చేస్తోంది, సంతృప్త కొవ్వులు మరియు క్రొవ్వు ఆమ్లాలు, కొవ్వులు, గింజలు మరియు నూనెలు వంటి ఆహారాలు సహా మోనోస్సాటురేటేడ్ మరియు పాలీఅన్సుత్యురేటేడ్ కొవ్వులలో ఉన్న ఆహారాలతో కూడిన క్రొవ్వు ఆమ్లాలు. కొవ్వు తీసుకోవడం మీరు ప్రతి రోజు తినే మొత్తం కేలరీలు 25 మరియు 35% కంటే ఎక్కువ కలిగి ఉండకూడదు.

మోనోస్సాచురేటేడ్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులలో అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు హృదయ ఆరోగ్యకరమైనవి అయినప్పటికీ, వాటిని తినేటప్పుడు మీరు లోనికి వెళ్ళరాదు. మీరు ఈ ఆహార పదార్ధాలలో ఎక్కువ భాగం తినేస్తే వారి కేలరీల కంటెంట్ ఇంకా అధికంగా ఉంటుంది మరియు మీ ఆహారంలో కేలరీలను నడపగలదు.

^{సోర్సెస్:}

^{జూలై 2004, ది నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్: ది నేషనల్ హార్ట్, లంగ్, అండ్ బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్ లో నేషనల్ కొలెస్ట్రాల్ ఎడ్యుకేషన్ ప్రోగ్రాం (NCEP) ఎక్స్ప్ట్ట్ ప్యానెల్ ఆన్ డిటెక్షన్, ఇవాల్యువేషన్ అండ్ ట్రీట్మెంట్ ఆఫ్ హై బ్లడ్ కొలెస్టరాల్ యొక్క మూడవ నివేదిక.}

^{విట్నీ EN మరియు SR రోల్ఫ్స్. అండర్స్టాండింగ్ న్యూట్రిషన్, 14 వ. వాడ్స్వర్త్ పబ్లిషింగ్ 2015.}

^{అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్: నోయింగ్ యువర్ ఫాట్స్. లింక్: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.}