మీ "బాడ్" కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడం TLC తో సాధించవచ్చు
"చెడు" కొలెస్ట్రాల్ అని కూడా పిలువబడే LDL కొలెస్ట్రాల్ యొక్క అధిక స్థాయి కలిగి ఉండటం, అది చికిత్స చేయకుండా వదిలేస్తే గుండె జబ్బు అభివృద్ధి చెందడానికి మీకు ప్రమాదం ఉంది. శుభవార్త, ఇతర హాని కారకాలలా కాకుండా, మీరు ఇప్పటికే ఉన్నట్లయితే మీరు అధిక LDL స్థాయిలను నిరోధించవచ్చు లేదా మీ LDL స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు.
అనేక కొలెస్ట్రాల్ మందులు వివిధ స్థాయిలలో LDL స్థాయిలను తగ్గించగలవు అయినప్పటికీ, మీ ఆరోగ్య సంరక్షణా ఔషధం మందుల అవసరం కావడానికి ముందు మీ LDL ఎంత తక్కువగా ఉంటుందో తెలుసుకోవడానికి చికిత్సా జీవనశైలి మార్పులను (TLC) ఉపయోగించుకోవచ్చు.
మీరు మీ LDL ను తగ్గించాలనుకుంటున్నారా లేదా మీ LDL ను పెంచకుండా నిరోధించాలా, కొన్ని చిట్కాలు మీరు ఆరోగ్యకరమైన పరిధిలో ఉంచడానికి సహాయపడతాయి.
బరువు నష్టం మరియు ఆహారం
అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉండటం వలన అధిక LDL స్థాయిలు అభివృద్ధి చెందడానికి మీకు ప్రమాదం ఉంది, అది కూడా గుండె జబ్బు మరియు ఇతర దీర్ఘకాల వైద్య పరిస్థితులకు దోహదం చేస్తుంది. బరువు తక్కువ బరువు కోల్పోవడమే మీ LDL స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
బరువు తగ్గడం తక్కువ LDL ను సహాయపడుతుంది అని అధ్యయనాలు సూచించినప్పటికీ, సరైన ఆహారపదార్థాలను తినడం మీ హృదయ ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది. కరిగే ఫైబర్ మరియు ఫైటోస్టెరాల్స్, అలాగే ఆలివ్ నూనె వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాలు LDL కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
" మీ గైడ్ టు కలుగజేసే కొలెస్ట్రాల్ తో టిఎల్సి ," ది నేషనల్ హార్ట్, లంగ్, అండ్ బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్ మీ LDL ను 20 నుంచి 30 శాతం తగ్గించగలగడమేనని,
- సంతృప్త కొవ్వుల నుండి కేలరీలు 7 శాతం కంటే తక్కువగా అనుమతించడం ద్వారా LDL ను 8 నుంచి 10 శాతం తగ్గించవచ్చు.
- రోజువారీ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గింపు 200mg కంటే తక్కువ LDL ను 5 నుంచి 8 శాతం తగ్గించవచ్చు.
- 10 పౌండ్లు కోల్పోకుండా మీ LDL ను 5 నుంచి 8 శాతం తగ్గించవచ్చు.
- మీ రోజుకు 5 నుండి 10 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ను కలుపుకుని, LDL 3 నుండి 5 శాతం తగ్గించవచ్చు.
- రోజువారీ మొక్కల స్టెరాల్స్ 2 గ్రాముల కలుపుకుని 5 నుండి 15 శాతం వరకు LDL ను తగ్గించవచ్చు.
LDL స్థాయిల తగ్గింపుకు కారణమయ్యే బరువు లేదా ఆహారం మరియు వ్యాయామం యొక్క అసలు నష్టాన్ని లేదో నిర్ణయించటానికి మరిన్ని దీర్ఘకాల అధ్యయనాలు అవసరమవుతాయి. LDL కొలెస్ట్రాల్ చివరికి బరువు తగ్గడం జరుగుతున్నప్పటికీ, అసలు స్థాయిలకు తిరిగి రావొచ్చు. అయినప్పటికీ, అవకాశాలు బరువు నిర్వహణ మరియు మంచి పోషక విలువైన లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటాయి.
మీ భౌతిక కార్యాచరణను పెంచండి
బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం మంచిది కాదు, దాని యొక్క మోతాదులో మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు - ముఖ్యంగా మీ LDL కొలెస్ట్రాల్. నడుస్తున్న, సైక్లింగ్, జాగింగ్, మరియు స్విమ్మింగ్ వంటి ఎయిరోబిక్ వ్యాయామాలు, కొలెస్ట్రాల్ ను ఎక్కువగా LDL ను తగ్గించడం ద్వారా మరియు హృదయనాళాల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం ద్వారా అధ్యయనాలకు తగినట్లుగా కనిపిస్తాయి.
యోగ, వాకింగ్ మరియు బరువు మోసే వ్యాయామాలు వంటి వ్యాయామం యొక్క ఇతర రూపాలు కూడా నిరాడంబరంగా LDL స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. వారు ఏరోబిక్ వ్యాయామం మేరకు అధ్యయనం చేయలేదు.
పొగ త్రాగుట అపు
ధూమపాన విరమణ HDL స్థాయిలు లేదా "మంచి" కొలెస్ట్రాల్పై పెద్ద ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండడమే కాకుండా, అది LDL స్థాయిలు తక్కువగా ఉంటుంది. సిగరెట్ ధూమపానం అనేది అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు ఎల్డిఎల్ ఆమ్లజిత LDL అని పిలువబడే ఒక దెబ్బతీయని రూపాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఇది ఎథెరోస్క్లెరోసిస్కు దోహదం చేస్తుంది.
మీరు ధూమపానం ఆపిన వెంటనే కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయని రీసెర్చ్ చూపించింది. విడిచిపెట్టిన ప్రతినెలతో, LDL స్థాయిలు తక్కువగా కొనసాగుతాయి, కేవలం 90 రోజుల తర్వాత కొలెస్ట్రాల్ మీద ధూమపానం యొక్క ప్రభావాలను కూడా పాక్షికంగా విపర్యయపరుస్తాయి.
ఆల్కహాల్ మరియు LDL స్థాయిలు
మద్యపానం యొక్క మితమైన వినియోగం గణనీయంగా HDL స్థాయిలను పెంచుతున్నా, అధ్యయనాలు ప్రకారం ఇది LDL ను కూడా తగ్గిస్తుంది. మధుమేహం వినియోగం అంటే మహిళలకు రోజుకు ఒక పానీయం మరియు పురుషులకు రోజుకు ఒకదానికి రెండు పానీయాలు. మద్యం యొక్క విలక్షణ సేవలను 12 ఔన్సుల బీర్ లేదా 5 ఔన్సుల వైన్ను కలిగి ఉంటుంది.
అయితే, మరింత మద్యం సేవించడం వలన మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడంలో మెరుగైన ఫలితాలు ఉండవు.
ఒక రోజు కంటే ఎక్కువ మూడు మద్య పానీయాలు తాగడం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశాలు పెరుగుతున్నాయని కూడా స్టడీస్ సూచించింది.
నుండి వర్డ్
కొన్ని సాధారణ జీవనశైలి మార్పులతో, మీ LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉంటాయి. మీ ప్రస్తుత కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను బట్టి, ఈ దశలు సరిపోకపోవచ్చు. ఈ మార్పులను మెరుగుపరచడం మంచిది, ఎందుకంటే వారు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తారు, అధిక కొలెస్ట్రాల్ చికిత్సకు ఇతర మార్గాల్లో మీ డాక్టర్ యొక్క సిఫార్సులను అనుసరించాలని గుర్తుంచుకోండి.
> సోర్సెస్:
> గైలొడో Y. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు బరువు నష్టం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఫ్యాట్-రిచ్ డైట్ మెరుగుపరచండి. కాలిఫోర్నియా యూనివర్సిటీ శాన్ డియాగో హెల్త్. 2016.
> తబారా Y మరియు ఇతరులు. మూడు జపనీస్ పాక్షికలలో మెండెలియన్ యాదృచ్ఛిక విశ్లేషణ తక్కువ-సాంద్రత కొలెస్టరాల్ స్థాయిలు మరియు కణ సంఖ్యలు తగ్గించడంలో ఆల్కహాల్ వినియోగం యొక్క సాధారణం పాత్రను మద్దతు ఇస్తుంది. ఎథెరోస్క్లెరోసిస్ . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> ది నేషనల్ హార్ట్, లంగ్, అండ్ బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్. మీ గైడ్ TLC తో కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడం. ది నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హీత్. 2005.
> Yunsuk K, పార్క్ J, కార్టర్ R. వ్యాయామం శిక్షణ తరువాత తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ మరియు సెల్ సంశ్లేషణ మాలిక్యులస్ ఆక్సిడైజ్డ్. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్. 2017. డోయి: 10.1055 / s-0043-118848.
> జాంగ్ వై, చెన్ ఎల్, ఫెంగ్ సి, మరియు ఇతరులు. అస్సా 14-13-01 సిగరెట్ స్మోకింగ్-ప్రేరిత LDL డైఫాంక్షన్ స్మోకింగ్ సెసేషన్ తర్వాత పాక్షికంగా తిరుగులేనిది. హార్ట్ . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.