కొలెస్టరాల్ను తగ్గించగల వ్యాయామం ఏది?

వ్యాయామం చేయడం రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు

ముందుగా ఉన్న పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉండే వ్యాయామం మరియు మీ ఫిట్నెస్ స్థాయికి తగినది కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తుంది మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలిపి, మీరు మీ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ను 10 శాతం సగటున తగ్గించవచ్చు మరియు మీ పరిస్థితిని నియంత్రించడానికి మందులు తీసుకోవడాన్ని నివారించవచ్చు.

హై కొలెస్ట్రాల్ ప్రమాదాలు

మీకు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నట్లయితే, మీరు దాన్ని తగ్గించాలనుకుంటున్నారు ఎందుకంటే ఇది హార్ట్ వ్యాధి అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, ఇది యునైటెడ్ స్టేట్స్లో మరణానికి ప్రధాన కారణం.

గుండె జబ్బు యొక్క మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ను ఔషధ లేకుండా తగ్గించడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినండి మరియు ధూమపానం ఆపాలి.

కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడంలో వ్యాయామం ఏ రకమైనది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది?

ట్రైగ్లిజరైడ్స్ తగ్గించడం మరియు HDL ("మంచి" కొలెస్టరాల్) ను పెంచుతున్నపుడు వ్యాయామ కార్యక్రమాలు చాలా ఉన్నాయి, మరియు వ్యాయామ ప్రక్రియలు చాలా రకాలు, యోగా వరకు నడుస్తున్న వరకు, అదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

LDL ("చెడు" కొలెస్ట్రాల్) ను తగ్గించడానికి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు బరువు నష్టంతో వ్యాయామాలను మిళితం చేయాలి.

జాగింగ్, నడుస్తున్న, మరియు ఏరోబిక్స్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలపై క్లినికల్ అధ్యయనాలు సర్వసాధారణంగా ఉన్నాయి. ఎయిరోబిక్ వ్యాయామాలు కొలెస్ట్రాల్ ను చాలా ప్రయోజనాలకు లబ్ది చేకూర్చేటట్లు కనిపిస్తాయి, LDL ను 5 నుండి 10% తగ్గించడం ద్వారా మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్ ను 3 నుండి 6% పెంచడం ద్వారా కనిపిస్తుంది.

వాటర్ వ్యాయామాలు, వాటర్ వాకింగ్, వాటర్ వాకింగ్, మరియు వాటర్ స్పోర్ట్స్ లో పాల్గొనడం, మీ కొలెస్ట్రాల్ ప్రొఫైల్లోని ఏరోబిక్ వ్యాయామంగా కూడా ఇదే విధమైన ఫలితాలను ఇవ్వవచ్చు.

మీరు ఆసక్తిగల జగ్గర్ కానప్పటికీ లేదా కొంతకాలం క్రియాశీలంగా లేనప్పటికీ, కొలెస్టరాల్ను తగ్గించటానికి మీరు ఎన్నో ఇతర మార్గాలు నేర్చుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, అధ్యయనాలు వాకింగ్, యోగ, మరియు తాయ్ చి కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించగలవని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఏదేమైనప్పటికీ, ఈ అధ్యయనాలు ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం చూస్తున్న అధ్యయనాలతో పోలిస్తే చాలా తక్కువ.

మీ సెడెంటరీ మరియు అధిక బరువు ఉంటే వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ఎలా

మీరు నిరుత్సాహ జీవనశైలి మరియు / లేదా అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు క్రమంగా వారానికి 1,000 కేలరీలు ఒక శక్తి ప్రమాణ వ్యయం వరకు పనిచేస్తుంది ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమం సృష్టించడానికి సహాయం మీ ఆరోగ్య నిపుణులు సంప్రదించండి ఉండాలి.

మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మీ ఏరోబిక్ ఓర్పు పెరుగుతుంది వరకు తక్కువ లేదా మితమైన స్థాయిలో ఉండాలి. 10 నుండి 15 నిమిషాల వ్యవధిలో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి మరియు కాలక్రమేణా 30 నిముషాల వరకు నిర్మించవచ్చు.

మీకు ఎంత వ్యాయామం అవసరం?

తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సాధించాలంటే, వారానికి చాలా రోజులలో కనీసం 30 నిమిషాల వ్యాయామం తీసుకోవాలి. సాధారణంగా, మీరు వారానికి కనీసం 60 నుంచి 90 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి, వారానికి 200 నిమిషాల గరిష్ట లక్ష్యం.

మీరు మీ షెడ్యూల్లోకి 30 నిమిషాల వ్యవధిని కలపడానికి చాలా బిజీగా ఉంటే, ఆందోళన చెందకండి: స్టడీస్ మీరు ఈ సమయాన్ని అంతా వ్యవధిలో విడిపోయి ఉంటే (ఉదాహరణకు, రెండు 15 నిమిషాల వ్యాయామం సెషన్లు), మీరు వ్యాయామం నుండి అదే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు. అయితే, ఇంటర్వెల్ కనీసం 10 నిముషాలు హృదయనాళ ప్రయోజనాలకు అవసరం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం చాలా కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ప్రయోజనాలను అందించినట్లు కనిపిస్తున్నప్పటికీ, ఏదైనా శారీరక శ్రమ మీ కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గిస్తుందని, బరువు కోల్పోవటానికి మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది.

_{సోర్సెస్:}

_{పవర్స్ E, సౌల్జ్ J, హామిల్టన్ A, et al. క్లినికల్ ఎంక్వైరీ. ఏ లైఫ్స్టయిల్ ఇంటర్వెన్షన్స్ ప్రభావవంతంగా దిగువ LDL కొలెస్ట్రాల్? J ఫామ్ ప్రాక్టీస్. 2007 జూన్ 56 (6): 483-5.}

_{స్లెంజ్జ్ CA, హౌమార్డ్ JA, జాన్సన్ JL et al. ఇనాక్టివిటీ, ఎక్సర్సైజ్ ట్రైనింగ్ అండ్ డిట్రైనింగ్, మరియు ప్లాస్మా లిపోప్రొటీన్లు. STRRIDE: యాదృచ్ఛిక, నియంత్రిత స్టడీ ఆఫ్ ఎక్సర్సైజ్ ఇంటెన్సిటీ అండ్ Amount. J Appl Physiol. 2007 Aug; 103 (2): 417-8.}

_{టక్కర్ LA, ఫ్రైడ్మాన్ GM. వయోజనుల్లో వాకింగ్ మరియు సెరమ్ కొలెస్ట్రాల్. యామ్ J పబ్లిక్ హెల్త్. 1990 సెప్టెంబర్; 80 (9): 1111-1113.}

_{వోలాక్లిస్ KA, స్పాసిస్ AT, టోక్మాకిడిస్ SP. కరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి రోగులలో వాటర్ వ్యాయామం: బాడీ కంపోజిషన్, బ్లడ్ లిపిడ్స్, మరియు ఫిజికల్ ఫిట్నెస్ మీద ప్రభావాలు. యామ్ హార్ట్ J. 2007 సెప్టెంబరు 154 (3): 560.e1-6.}