మీరు బరువు కోల్పోవటానికి ప్రయత్నిస్తున్నా, మీ LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తారా లేదా మీ హృదయ ఆరోగ్యకరమైనదిగా ఉండాలనుకుంటున్నాను, మీ సంతృప్త కొవ్వును తగ్గించడం మంచి ఆలోచన. ప్రొఫెషనల్ హెల్త్ సొసైటీలు ఒకే పేజీలో ఉన్నాయి.
ఉదాహరణకు, నేషనల్ కొలెస్టరాల్ ఎడ్యుకేషన్ ప్రోగ్రాం మీ సంతృప్త క్రొవ్వు తీసుకోవడం రోజువారీ మీ మొత్తం ఆహార తీసుకోవడం లో 7 శాతం కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.
మీరు 2,000 కేలరీల ఆహారంను అనుసరిస్తే, ప్రతి రోజు 14 గ్రాముల సంతృప్త కొవ్వును తినకూడదు.
కొలెస్ట్రాల్ మార్గదర్శకత్వంలో దాదాపు సమానంగా, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్, LDL కొలెస్టరాల్ ను తగ్గిస్తుంటే, సంతృప్త కొవ్వును వారి వినియోగం మొత్తం కేలరీల యొక్క 5 నుండి 6 శాతానికి పరిమితం చేయగల పెద్దలు సిఫార్సు చేస్తారు, ఇది 11 నుండి 13 గ్రాముల సంతృప్త కొవ్వు రోజువారీ సమానం .
చివరకు, మీ సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గిస్తే కొంచెం పనిని మరియు నిగ్రహాన్ని పొందవచ్చు, కానీ మీ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలతో, మీరు మెరుగైన మరియు ఎక్కువ శక్తివంతులుగా భావిస్తారు.
దానితో, సంతృప్త కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండే సాధారణ ఆహార పదార్ధాలపై స్నానం చెయ్యడం, అలాగే మీరు బదులుగా ఎంచుకోగల ప్రత్యామ్నాయ (మరియు రుచికరమైన) ఎంపికలు.
సంతృప్త కొవ్వులలో ప్రోటీన్ల హై
అనేక జంతు ఉత్పత్తులలో అధిక మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వు ఉంటుంది. ప్రత్యేకంగా, ఆవులు మరియు పందుల నుండి మాంసం సంతృప్త కొవ్వులో ఎక్కువగా ఉంటుంది (ఉదాహరణకు, భూమి గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు బేకన్).
ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసాలు, హాట్ డాగ్లు, కొన్ని చల్లని కోతలు మరియు అల్పాహారం సాసేజ్లు వంటి బీఫ్ కొవ్వు మరియు గొర్రె సంతృప్త కొవ్వులో కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారం తరువాత పూర్తిగా జంతు మాంసం తినడం నుండి మీరు నిషేధించకపోయినా, మీరు ప్రతి భోజనం వద్ద ఈ ఉత్పత్తులను తినేస్తే అది జోడించవచ్చు.
దానితో, మాంసం యొక్క మీ తీసుకోవడం పరిమితం సంతృప్త కొవ్వు మీ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ఒక సులభమైన మార్గం.
మీరు "లీన్" లేదా "అదనపు లీన్" మాంసాలు ఎంచుకోవచ్చు. లీన్ మాంసంలో 4.5 గ్రాముల సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు ఉంటాయి, అదనపు లీన్ మాంట్లు రెండు గ్రాముల సంతృప్త కొవ్వులు మరియు ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు కంటే తక్కువగా ఉంటాయి.
పక్కన ఉన్నందున, జంతువుల-ఆధారిత కొవ్వులలో (ఎరుపు మాంసం లాగా) ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు సహజంగా కనిపిస్తాయి కానీ మెజారిటీ ద్రవ కూరగాయల నూనెల నుండి పారిశ్రామికంగా ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది మరియు డోనట్స్, కుకీలు, క్రాకర్లు, రొట్టెలు, పిజ్జా డౌ, పై క్రస్ట్ వంటి వేయించిన మరియు కాల్చిన ఉత్పత్తులలో , మరియు కేకులు.
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఒక వ్యక్తి యొక్క LDL ("చెడ్డ కొలెస్ట్రాల్") ను పెంచుతాయి మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క HDL ("మంచి కొలెస్ట్రాల్") తగ్గిస్తుంది. ఈ రెండు కారకాలు హృద్రోగం అభివృద్ధి చెందుతున్న వ్యక్తి యొక్క అవకాశాన్ని పెంచుతాయి.
ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు
ఎరుపు మాంసం మరియు పంది మాంసాలకు ప్రత్యామ్నాయ మాంసకృత్తుగా, మీరు చికెన్ లేదా టర్కీ వంటి పౌల్ట్రీ తినడం, చర్మం లేకుండా తినడం.
మీరు మీ ఆహారం నుండి సంతృప్త కొవ్వును మరింత గణనీయమైన విధంగా కట్ చేయాలనుకుంటే, చేప, కాయలు, బీన్స్ లేదా సోయ్ ఉత్పత్తుల నుండి ప్రోటీన్ పొందవచ్చు.
సంతృప్త కొవ్వులలో పాల ఉత్పత్తులు హై
పాల ఉత్పత్తులు కూడా మీ ఆహారంలో అదనపు సంతృప్త కొవ్వును ప్రవేశపెడతారు, వాటిలో:
- జున్నులు
- తెలుపు లేదా 2 శాతం పాలు
- సారాంశాలు
- ఐస్ క్రీం
పాల ఉత్పత్తుల వినియోగం మీ సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం పెరుగుతుంది మాత్రమే, మీరు కూడా మీ ఇష్టమైన FOODS లేదా పానీయాలు (ఉదాహరణకు, మీ టోస్ట్ న కాఫీ creamer లేదా వెన్న) జోడించిన పాల మొత్తంలో జ్ఞానం ఉండాలి - ఈ మూలాల అన్ని చాలా వరకు జోడించవచ్చు త్వరగా.
ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు
మీరు తింటారు సంతృప్త కొవ్వు మొత్తం తగ్గించడానికి, మీ ప్యాక్ ఆహారాలు తక్కువ కొవ్వు రకాలు, సాధారణంగా "తక్కువ కొవ్వు", "స్కిమ్" లేదా "పార్ట్-స్కిమ్" గా పిలిచేవారు.
సంతృప్త కొవ్వులలో కొవ్వులు మరియు నూనెలు అధికం
వివిధ వ్యాకోచాలు మరియు నూనెలు మీరు ఒంటరిగా తినేది కాకపోయినా, అవి తరచుగా తయారీ సమయంలో పలు రకాల ఆహార పదార్ధాలలో చేర్చబడతాయి. క్రీమ్-ఆధారిత సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు వంట నూనెలు వంటి కొవ్వులలో కొంచం కొవ్వు తక్కువగా ఉండే కూరగాయలు లేదా చేపలను కలిగి ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ-కొవ్వు పదార్ధాలను తీసుకోవచ్చు మరియు వాటిని అధిక కొవ్వు పీడకలగా మార్చవచ్చు.
- పందికొవ్వు
- వెన్న
- కొన్ని మొక్క-ఆధారిత నూనెలు (ఉదాహరణకు, పామాయిల్, పామ్ కెర్నెల్ నూనె, కొబ్బరి నూనె)
- క్రీమ్ ఆధారిత డ్రెస్సింగ్ లేదా ముంచటం
- మయోన్నైస్
వాస్తవానికి, వేయించిన ఆహారాలు మరియు కాల్చిన ఉత్పత్తుల్లో తరచుగా అధిక స్థాయి సంతృప్త కొవ్వులు లేదా ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు ఉంటాయి.
"షుగర్-ఫ్రీ" లాంటి లేబుల్స్ నుండి జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఈ ఆరోగ్యకరమైన శబ్దాన్ని, తరచుగా సార్లు చక్కెర కొవ్వులు బదులుగా ఉంది. అదేవిధంగా, "తక్కువ కొలెస్ట్రాల్" ఆహారాలు సంతృప్త కొవ్వులు, మోసపూరిత వ్యూహంలో ఎక్కువగా ఉంటాయి. అంతిమంగా, మీరు తినే ఎంత సంతృప్త కొవ్వును తెలుసుకొనేందుకు ఏకైక మార్గం పోషకాహార లేబుల్ని చదవడం.
ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు
నూనె, ఆలివ్ నూనె, పొద్దుతిరుగుడు నూనె, లేదా కుసుంభ నూనె మరియు వెన్న లేదా స్టిక్ వెన్న కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా మృదువైన వనస్పతి వంటి కూరగాయల నూనెలను ఎంచుకోండి. మృదువైన వనస్పతి ఉదాహరణలు ద్రవ లేదా ఒక టబ్ లో కనుగొన్నారు కానీ కొన్ని పోషకాహార వాస్తవాలు లేబుల్ తనిఖీ ఉన్నాయి.
మీరు మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేసే మార్గాన్ని మార్చడం వలన మీ సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు వేసి వేయకుండా మీ చికెన్ను కాల్చవచ్చు, లేదా మీ చేపలను ఆవిరితో కాకుండా ఆవిరి చేయవచ్చు.
చివరగా, డ్రెస్సింగ్ లేదా ముంచటం తగ్గిన కొవ్వు రకాలు ఉపయోగించి కూడా మీ ఆహారంలో అదనపు సంతృప్త కొవ్వు పరిచయం నివారించవచ్చు.
నుండి వర్డ్
మీరు తినే మార్గాన్ని మార్చినట్లయితే ఇది నిరుత్సాహపడకపోవడం ముఖ్యం. మీరు సిద్ధం చేయగల అన్ని రుచికరమైన భోజనం గురించి ఆలోచించండి, మీరు తప్పనిసరిగా నివారించాల్సిన అవసరం లేదు- ఒక గాజు సగం పూర్తి విధానం.
వాస్తవానికి, అందుబాటులో ఉన్న చాలా ఆహార ఎంపికలు మీ రుచి మొగ్గలు సంతృప్తి పరుస్తాయి. జస్ట్ అనుకుంటున్నాను, మీరు ఒక పిజ్జా లో ఆర్డర్ లేదా ఉడికించాలి పడుతుంది సమయం లో గింజలు, పండు, మరియు పేల్చిన చికెన్ నిండి ఒక రుచికరమైన సలాడ్ అప్ రెచ్చిపోయినప్పుడు చేయవచ్చు.
ఒక చిరుతిండి కోసం, పని వద్ద వెండింగ్ మెషీన్ను వెళ్లడానికి బదులుగా, హుమ్ముస్తో ముదురు రంగులతో ఉన్న పండ్లు మరియు కూరగాయల కంటైనర్లు ప్యాక్ చేయండి. లేదా ఒక బియ్యం కేక్ న మంచం తక్కువ కొవ్వు క్రీమ్ చీజ్ తో వ్యాప్తి లేదా మరింత బాదం లేదా వేరుశెనగ వెన్న నింపి.
చివరికి, ఇది నియంత్రణ మరియు మంచి ఎంపికలను చేస్తుంది. మీ ఇష్టమైన ఆహారాలు సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉన్నాయా లేదా అనేదానిపై మీకు సందేహం ఉంటే, సాధారణంగా ప్యాకేజీ వెనుక భాగంలో ఉన్న పోషక లేబుల్ను తనిఖీ చేయాలి.
> సోర్సెస్:
> అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. (2017). సంతృప్త కొవ్వు.
> రోల్ఫెస్ SR, విట్నీ E. అండర్ స్టాండింగ్ న్యూట్రిషన్, 13 వ ఎడిషన్ 2013
> సిరి-టారోనో PW, సన్ Q, హు FB, క్రాస్ RM. సంతృప్త కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్, మరియు హృదయనాళ వ్యాధి. యామ్ జే క్లిన్ న్యూట్ . 2010 మార్; 91 (3): 502-09.