తక్కువ LDL మరియు బలమైన HDL కోసం, మీరు తినడం ఏ ఆహారం కనుగొనండి
మీరు బహుశా అన్ని రకాల, హైడ్రోజెన్టేడ్ నూనెలు మరియు పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు వేయించిన ఆహారాలు ఉత్తమ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను చూడటం ద్వారా కాకుండా, కొలెస్ట్రాల్ బాంబులుగా విన్నాను. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రతి ఒక్కరూ ఈ ఆహార పదార్ధాలను పరిమితం చేస్తుందని సిఫార్సు చేస్తోంది, ఎందుకంటే అవి ట్రాన్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులు కలిగి ఉంటాయి, LDL కొలెస్ట్రాల్ ను పెంచే "చెడు" రకమైన మరియు ధమనులలో ఫలకం పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
కానీ "ఆరోగ్యకరమైన" కొవ్వుల అని పిలవబడే వాటి గురించి ఏమిటి? నిజంగా ఇటువంటి విషయం ఉందా?
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు
ఒక పదం లో, ఖచ్చితంగా. మీ చెడ్డ కొలెస్ట్రాల్ ను పెంచే అవకాశాలు ఉన్నాయి కనుక, హృదయ ఆరోగ్యకరమైన సూపర్ ఫుడ్స్ సహజంగా HDL ("మంచి" రకమైన కొలెస్ట్రాల్) మరియు తక్కువ LDL ను పెంచుతాయి, ఇది గుండె జబ్బు మరియు స్ట్రోక్ నుండి సమర్థవంతంగా మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది. మీ ఫోర్క్ చివరిలో ఆహారం శక్తివంతమైనది. మరియు మీరు అవోకాడో, ఒక చక్కని సలాడ్ లేదా శాండ్విచ్ టాపింగ్ చేస్తుంది కొవ్వు, క్రీము పండు ప్రేమ ఉంటే, మీరు ఒక శక్తివంతమైన HDL- పెంచడం కొవ్వు అని వినడానికి సంతోషంగా ఉంటాం!
HDL అంటే ఏమిటి?
HDL, లేదా అధిక-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ అనేది కొలెస్ట్రాల్ యొక్క రక్షిత రూపం, ఇది ధమనుల నుండి దూరంగా ఉన్న చెడు కొలెస్ట్రాల్ను మరియు కాలేయంలోకి అది విచ్ఛిన్నం మరియు శరీరం నుంచి తొలగించబడుతుంది. మీ HDL ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు (60 mg / dl లేదా ఎక్కువ పురుషులు మరియు మహిళలు రెండింటికీ సరిపోతుంది), గుండెపోటు లేదా గుండె జబ్బు మీ ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది. మీ HDL తక్కువగా ఉన్నప్పుడు (50 mg / dl కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులకు 40 mg / dl కంటే తక్కువ), గుండెపోటు లేదా గుండె జబ్బులు ఉన్న అవకాశాలు పెరుగుతాయి.
1. అవోకాడో
అవోకాడోస్ అనేది మోనోసంత్సాహితమైన కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇవి HDL మరియు తక్కువ LDL ను పెంచుతాయి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ పత్రికలో ప్రచురించిన ఒక 2015 అధ్యయనంలో , ఒక మోస్తరు కొవ్వు ఆహారం తరువాత ఒక రోజులో ఒక అవోకాడో తినడం చెడ్డ కొలెస్ట్రాల్ లేదా LDL స్థాయిలలో 13.5 mg / dL డ్రాప్తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
మొత్తం కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజెరైడ్స్, చిన్న దట్టమైన LDL, కాని HDL కొలెస్ట్రాల్ మరియు ఇతరులు సహా ఒకరోజు అవోకాడోను తీసుకున్న పాల్గొనే వారిలో అనేక ఇతర రక్త కొలతలు మెరుగుపడ్డాయి.
తయారీ చిట్కా: అవోకాడోలు కప్కు 235 కేలరీలు (146 గ్రా) కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి భాగం నియంత్రణ కీ. ఒక రుచికరమైన "కాలిఫోర్నియా-శైలి" శాండ్విచ్ కోసం, ప్రయత్నించండి ½ ఒక మాధ్యమం-పరిమాణంలో, పాలకూర, టమోటో, మరియు ఉల్లిపాయ ఒక అవోకాడో యొక్క, మొత్తం ధాన్యం పిటా. నిమ్మకాయ యొక్క స్క్వీజ్ మరియు ఒక జత కిక్ కోసం రుచి హుమ్ముస్ (గుర్రపుముల్లంగి, నిమ్మ, లేదా వెల్లుల్లి) ఒక టేబుల్ స్పూన్ను జోడించండి.
2. యాంటీఆక్సిడెంట్-రిచ్ ఫుడ్స్
జర్నల్ పోషకాలలో ప్రచురించబడిన ఒక 2016 అధ్యయనంలో ఒక ప్రతిక్షకారిని అధికంగా ఉండే ఆహారం ట్రైగ్లిజరైడ్స్తో సంబంధించి HDL స్థాయిలను పెంచింది. హై యాంటిఆక్సిడెంట్ ఆహారాలు కృష్ణ చాక్లెట్, పండ్లు, దుంపలు, ఊదా క్యాబేజీ, ఎర్ర ద్రాక్ష, కాలే, బచ్చలికూర, ఎర్ర గంట మిరియాలు మరియు ఇతర లోతుగా రంగు పండ్లు మరియు కూరగాయలు.
తయారీ చిట్కా: ఒక HDL- పెంచడం, యాంటీఆక్సిడెంట్-రిచ్ అల్పాహారం కోసం, బెర్రీలు, కాలే లేదా బచ్చలికూర, అవోకాడో మరియు బాదం పాలు వంటి పాలు లేని పాలతో తయారు చేసిన స్మూతీని తయారుచేయడం ప్రయత్నించండి.
3. నియాసిన్-రిచ్ ఫుడ్స్
శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ ఉత్పత్తిని నిరోధించేందుకు నియాసిన్ (విటమిన్ B3) ను నమ్ముతారు. ప్రిస్క్రిప్షన్ సప్లిమెంట్ ఫామ్లో నియాజిన్ HDL ను పెంచడంలో చాలా ప్రభావవంతమైనది అయినప్పటికీ, ఇది ఫ్లషింగ్, దురద, మరియు తలనొప్పి వంటి దుష్ప్రభావాలు కలిగి ఉండవచ్చు, కాబట్టి మీరు మొదట మీ ఆహారంలో నియాసిన్-కలిగిన ఆహారాన్ని జోడించడాన్ని పరిగణలోకి తీసుకోవాలి.
క్రియాని పుట్టగొడుగులు, కోడి రొమ్ము, హారిబట్, టమాటో, రోమాలిన్ లెటస్, సుసంపన్నమైన రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు ఎక్కువగా వుండేవి.
తయారీ చిట్కా: ఎండబెట్టిన crimini పుట్టగొడుగులను ఏ భోజనం ఆహ్లాదకరమైన పూరక ఉంటాయి. మీరు కూడా వాటిని గ్రిల్ మరియు చికెన్ లేదా మత్స్య kabobs కోసం ఒక అద్భుతమైన పూరక గా ఉపయోగించవచ్చు.
4. వోట్మీల్
లెక్కలేనన్ని పరిశోధన అధ్యయనాలు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు LDL ("చెడ్డ" కొలెస్ట్రాల్) ను తగ్గిస్తాయని వోట్స్ యొక్క రెగ్యులర్ వినియోగం, కానీ మీ HDL కొలెస్టరాల్ను తగ్గించలేదు.
తయారీ చిట్కా: గ్రౌండ్ దాల్చినచెక్క మరియు ½ అక్రోట్లను (7 పెంకు హల్వ్స్) ఒక ఔన్స్ ఒక వోట్మీల్ అల్పాహారం మరింత హృదయ ఆరోగ్యకరమైన చేస్తుంది.
5. కొవ్వు ఫిష్
పత్రిక PLOS వన్లో ప్రచురించిన 2014 అధ్యయనంలో, చేపలు, ముఖ్యంగా కొవ్వు చేపలతో సహా ఆహారంలో అధికంగా ఉండే ఆహారం HDL రేణువుల పరిమాణం పెరిగింది, ఇది శరీరానికి కొలెస్ట్రాల్ రవాణాను మెరుగుపర్చడానికి సహాయపడుతుంది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వారానికి కనీసం రెండుసార్లు చేపలను తినడం సిఫార్సు చేస్తుంది, ముఖ్యంగా సామ్మోన్, ట్రౌట్ మరియు హెర్రింగ్ వంటి ఒమేగా -3 కొవ్వులు కలిగి ఉన్న రకాలు. వడ్డన 3.5 ఔన్సుల వండుతారు.
తయారీ చిట్కా: ఒక తరిగిన బాదం క్రస్ట్ మరింత చేపలను కలిపే ఒమేగా -3 లను జతచేస్తుంది.
ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిల కోసం జీవనశైలి ఎంపికలతో పథ్యసంబంధ మార్పులు చేతిలోకి రావడం గుర్తుంచుకోండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం, బరువు నష్టం మరియు ధూమపానం తప్పించడం అన్ని అధిక HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు దోహదం . అనేక చిన్న మార్పులు పెద్ద ఫలితాలు వరకు జోడించవచ్చు గుర్తుంచుకోండి.
> సోర్సెస్:
> ఆండన్, మార్క్ బి., అండర్సన్, జేమ్స్ డబ్ల్యూ స్టేట్ ఆఫ్ ది ఆర్ట్ రివ్యూస్: ది వోట్మీల్-కొలెస్ట్రాల్ కనెక్షన్: 10 ఇయర్స్ లేటర్ అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ లైఫ్స్టయిల్ మెడిసిన్ 2008 2: 51-57.
> మొత్తం గ్రెయిన్ యొక్క ప్రభావాలు, సీరం జీవక్రియ ప్రొఫైల్ మరియు లిపిడ్ బదిలీ ప్రోటీన్ చర్యలు న ఫిష్ మరియు బిల్బర్స్: ఎ రాండమైజ్డ్ ట్రయల్. PLoS వన్ . 2014 ఫిబ్రవరి.
> కిమ్ K, వాన్స్ TM చన్ ఓకే. డైట్ మరియు సప్లిమెంట్స్ నుండి గ్రేటర్ మొత్తం యాంటీ ఆక్సిడెంట్ సామర్ధ్యం US పెద్దలలో తక్కువ అథెరోజెనిక్ బ్లడ్ ప్రొఫైల్తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. పోషకాలు. 2016 జనవరి.
> లీ వాంగ్, పీటర్ ఎల్. బోర్డి, జెన్నిఫర్ ఎ. ఫ్లెమింగ్, అలిసన్ M. హిల్, పెన్నీ ఎం. క్రిస్-ఎథేర్టన్. లిపోప్రొటీన్ కణ సంఖ్యలో, అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం పెద్దలలో సైజు మరియు సబ్క్లాస్స్తో పాటు మరియు మినహా ఫ్యాట్ డైట్ యొక్క ప్రభావం: రాండమైజ్డ్, కంట్రోల్డ్ ట్రయల్. జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. 2015 జనవరి
> అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ యొక్క ఆహారం మరియు జీవనశైలి సిఫార్సులు. 2015 ఆగస్టు.
> మేయో క్లినిక్ స్టాఫ్. నియాసిన్ 'మంచి' కొలెస్ట్రాల్ పెంచవచ్చు. 2014 ఆగస్టు.