మీకు దీర్ఘకాలిక తక్కువ తిరిగి సమస్య ఉన్నపుడు మీ నివాసాలను నివాసయోగ్యంగా మరియు చక్కనైన సవాలుగా ఉంచుకోవచ్చు. వీలైనప్పుడల్లా మీరు వీలైనంతగా వెళ్లి, మీ పనిముట్లను నిర్వహించడం వంటి సాధారణ భావన వ్యూహాలతోపాటు, మంచి శరీర మెకానిక్స్లో ఒక హ్యాండిల్ను పొందడం వలన మీరు ఈ సాధారణ బాధ్యతను నిర్వహిస్తారు-వెన్నునొప్పి లక్షణాలను తీసుకురాకుండా.
చివరికి, ఆరు సాధారణ గృహ పనులను తీసుకుందాం మరియు వాటిని మీ వెనుకకు నచ్చిన విధంగా ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోండి.
అయితే మనము ముందు, ఈ క్రింది చిట్కాలను అమలుచేయాల్సిన అవసరము ఏమిటంటే, మీ వ్యక్తిగత పనుల యొక్క ప్రత్యేకమైన మార్గం గురించి తెలుసుకోవటానికి మీ అంగీకారం అవసరం. మేము కదలికను ఎలా చేస్తారనే దాని గురించి ఆలోచిస్తూ అవసరమైన చిన్న సమయాన్ని మేము తీసుకోకపోవడమే ఎందుకంటే హౌస్కిపింగ్-సంబంధిత వెనుక సమస్యల గురించి సాధారణంగా వస్తుంది. మీరు గాయం, నొప్పి ( తుంటి నొప్పి వంటిది) లేదా తిరిగి గాయం నుంచి మీ రక్షణను రక్షించబోతున్నట్లయితే అది మార్చాలి.
దొరికింది? సరే, ప్రారంభిద్దాం.
వాక్యూమింగ్
నిలబడటానికి మరియు కూర్చుని మాత్రమే " వంచకుడు " పరిమితం అని ఆలోచించండి? మరలా ఆలోచించు. వాక్యూమింగ్ త్వరగా మీ తక్కువ తిరిగి భంగిమలో ఒక అలవాటు బెంట్ దారితీస్తుంది ఆ విషయాలు ఒకటి. ఇది మీ వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి చాలా గొప్పది కాదు; తక్కువ నిడివిలో నెమ్మదిగా వ్రేలాడటం అనేది మీరు నిరంతర కాలానికి, లేదా వాక్యూమింగ్ వంటి కార్యకలాపాలను కలిగి ఉన్నట్లయితే, పునరావృతం అవసరం - మీ ఇంటర్వర్ట్రేబ్రల్ డిస్కులతో సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
మరొక విషయం ఏమిటంటే ఒక అల్ట్రా-నేరుగా వెనుకకు వాక్యూమ్. వాక్యూమింగ్ శక్తివంతంగా దెబ్బతింటున్నప్పుడు మీ వెన్నెముక గట్టిగా విస్తరించినట్టుగా, వంచడం ధోరణిలాగే ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, ఇది వెన్నెముక కీళ్ళనొప్పులు- సంబంధిత సమస్యలను చికాకు పెట్టవచ్చు. లేదా, మీ సాధారణ తక్కువ వెనుక వక్రతను ఇది తీవ్రతరం చేస్తుంది, ఇది అదనపు గట్టి (మరియు బాధాకరమైన) కండరాలకు దారి తీయవచ్చు.
మీరు రెండు మార్గాల్లో మంచి శరీర మెకానిక్స్తో వాక్యూమింగ్ గురించి వెళ్ళవచ్చు. (వేర్వేరు సమయాల్లో ఇద్దరి మధ్య మారడం సరిగ్గా సరే, వాస్తవానికి సిఫార్సు చేయబడింది.)
మొదటి వ్యూహం నొప్పి రహిత మండలంలో ఉండే ఒక చిన్న చర్మాన్ని స్థాపించడం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ భౌతిక కంఫర్ట్ జోన్కి మించి మీ చర్మాన్ని విస్తరించవద్దు. ఇది కేవలం ప్రమాదం విలువ కాదు. ఈ పద్ధతి కోసం, మీరు చెయ్యాల్సిన అన్నిటిని ఒక చిన్న దూరం ముందు ఒక అడుగు ఉంచండి. (ఫెన్సర్లు తమని తాము ఉంచుకున్న విధంగానే ఈ వైఖరిని పోలి ఉంటుంది.) మీ వెన్నెముకలో వ్రేలాడదీయడం లేదా వంగడం కంటే ఇది వాక్యూమింగ్ ప్రక్రియలో ముందుకు వెళ్లడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
మీరు సాక్రిలియాక్ ఉమ్మడి సమస్యలను కలిగి ఉంటే , మీరు మీ కాళ్ళలో ఒకదానిని (అంటే, కుడి లేదా ఎడమ వైపు) ముందుకు వేయడం కంటే మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి అవకాశం ఉంటుంది. నొప్పితో పని చేయవద్దు. సౌకర్యవంతమైన భావన వైపు, మరియు ఆ తో కర్ర ఉపయోగించండి.
ఇంతేకాక, కాళ్ళు మరియు / లేదా చేతులు మారడం కాలానుగుణంగా కండరాల అలసట నివారించడానికి లేదా గాయం చెందడానికి సహాయపడవచ్చు.
భోజన వ్యూహం కోసం రెండు ఇతర చిట్కాలు: కొన్ని బరువు మరియు మీ వెనుక ఒత్తిడిని తీసుకోవడంలో సహాయం చేయడానికి ముందు ఉన్న తొడపై మీ కాని వాక్యూమింగ్ చేతి ఉంచండి. రెండవది, మీరు పనిచేసేటప్పుడు మీ పొత్తికడుపుని ఒక స్థాయి స్థానంలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
రెండవ వ్యూహం, మీరు చాలా ఇబ్బంది లేకుండా నేల నుండి పైకి క్రిందికి రాగలిగినట్లయితే, ఒక మోకాలిపై మోకరిల్లినప్పుడు వాక్యూమ్ ఉంటుంది. (వివాహ ప్రతిపాదనను ఆలోచించండి.) ఇది మీ అంతస్తుకు దగ్గరగా ఉన్న అంతస్థుకు తెస్తుంది, మీ శరీరాన్ని గురుత్వాకర్షణ శక్తితో వ్యవహరించే డిగ్రీని తగ్గించడం. వాక్యూమింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మోకాలికి వెన్నుముక వద్ద రౌటింగ్ను నిరోధించడంలో కూడా సహాయపడవచ్చు, ఇది మేము పైన మాట్లాడిన వంచకుడు యొక్క వైవిధ్యం.
దుమ్మును మరియు పాలిషింగ్
ఫర్నిచర్ దుమ్ము మరియు పాలిష్ చేసినప్పుడు, మీరు శుభ్రం చేస్తున్న అంశంపై మీ నిష్క్రియాత్మక చేతిని ముందుకు తీసుకెళ్ళడం ద్వారా మీ వెనుకభాగాన్ని తొలగించండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ తొడ మీద ఆ చేతిని ఆపివేయవచ్చు.
బట్టలు ఉతుకుతున్నాను
లెట్ యొక్క అది ఎదుర్కొనే లాండ్రీ ఒక లోడ్ ఉంటుంది! ఈ ప్రత్యేకమైన పని కీపింగ్ పనితో విషయాలు అతికించడానికి చాలా సులభం.
సాధ్యమైతే, మీరు చాలా బరువు లేని చిన్న అంశాలకు ఎత్తండి లేదా తీసుకువెళ్ళవలసిన లోడ్లు విచ్ఛిన్నం అవుతాయి. మీరు ఆ విధంగా ఎదుర్కోవటానికి ఎక్కువ లోడ్లు కలిగి ఉంటారు, కాని మొత్తంగా ఈ వ్యూహం మీ వెన్నెముకను తగ్గించటానికి తక్కువగా ఉంటుంది.
వాక్యూమింగ్ మాదిరిగా, వెన్నెముక స్థితిలో మార్పులను నివారించేందుకు ప్రయత్నించండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ వెన్నెముకలో రౌండ్ చేయకూడదు, లేదా అది దృఢమైన మరియు ఎక్కువ-పొడిగింపుని కలిగి ఉండదు. సుప్రసిద్ధమైన నినాదం "మీ కాళ్ళతో ఎత్తండి మరియు మీ వెనుక భాగం కాదు" ఇక్కడ బాగా పనిచేసేది; ఇది మంచి శరీర మెకానిక్స్ ఆధారంగా ఉంది.
కాబట్టి, మీరు చాలా లాండ్రీ చేయాలనుకుంటే, సలహా లేకుండా ఈ సలహాను పాటిస్తారు; లేకపోతే, మీ డిస్క్ ప్రమాదం కావచ్చు. మేము ఒక పూర్తి లాండ్రీ బుట్టను ఎంచుకునేందుకు మాత్రమే తెలిసిన మరో మార్గం వెన్నెముకలో గుండ్రంగా ఉంటుంది మరియు మీరు బహుశా సేకరించినట్లు, ఇది నో-నో.
మీ ప్రాథమికమైన "మీ లెగ్ తో లిఫ్ట్ మరియు మీ వెనక లేదు" వ్యూహాన్ని తయారు చేయగల ట్వీక్స్, లాండ్రీ బుట్టను ఒక టేబుల్ లేదా కుర్చీలో ఉంచుతారు, ఇది చాకలి లేదా ఆరబెట్టే వ్యక్తికి సమానంగా ఉంటుంది. ఇది బుట్టను పూరించడానికి మీరు ఎంత ఎక్కువ వంచన చేస్తారో ఇది తగ్గిస్తుంది.
మరియు, వాక్యూమింగ్ మరియు దుమ్ము దులపడంతో, మీ వాషర్, డ్రాయర్ లేదా లాండ్రీ బుట్టను లోడ్ చేసేందుకు ఒక చేతితో మీ ఒత్తిడిని తీసివేయండి.
డిషెస్ చేయడం
అందరూ తమ అభిమాన మరియు ఇష్టమైన ఇష్టమైన గృహ పనులను కలిగి ఉన్నారు.
గాయం మరియు / లేదా డిష్ వాషింగ్ సమయంలో నొప్పిని ఉపశమనం చేయడంలో సహాయపడే ఒక మార్గం ఒక చిన్న అడుగు స్టూల్ లేదా పెట్టెను ఉపయోగించడం. సింక్ కింద మంత్రివర్గం లోపల ఉంచండి మరియు అది ఒక అడుగు విశ్రాంతి.
నొప్పి లేని పక్షాన పాదము మీరు పెట్టెలో లేదా మలం మీద ఉంచినట్లయితే ప్రత్యేకించి, మీరు సాక్రిలియాక్ ఉమ్మడి సమస్య కలిగి ఉంటే ఈ వ్యూహం బాగా పని చేస్తుంది. (ఇతర మాటలలో, వాక్యూమింగ్ వంటి, మీ ఫుట్ ప్లేస్మెంట్ నొప్పి మరియు అసౌకర్యం తగ్గిస్తుంది నిర్ధారించుకోండి, మరియు అది కారణం కాదు.)
ఈ విధంగా బాక్స్ లేదా స్టూల్ను ఉపయోగించడం కూడా కోర్ స్థిరత్వంతో సహాయపడుతుంది. కోర్ స్టెబిలిటీ అనేది సాధారణంగా, గాయం నిరోధించడానికి మరియు తక్కువ వెనుక నొప్పిని దూరంగా ఉంచడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. మరియు అది అలాగే కిచెన్ లో పని చేయవచ్చు. ఇక్కడ ఎందుకు ఉంది.
మొదట, పెట్టె నేరుగా సింక్ కింద ఉంది, అంటే మీరు కౌంటర్కు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా మీరే ఉండవలసి వస్తుంది. ఇది చర్య సమయంలో శరీర స్థిరత్వం యొక్క స్వల్ప పరిమాణాన్ని ఇస్తుంది. రెండవది, బాక్స్ లేదా స్టూల్ ను ఉపయోగించటానికి, మీరు పెల్విక్ మరియు హిప్ కండరాలతో కలుపబడి ఉంటాము, ఇది, మీ ప్రధాన శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది .
మార్గం ద్వారా, ఇతర గృహ పనులతో వంటలలో కీలకమైన శరీర మెకానిక్స్ పంచుకుంటుంది. మనస్సులో ఉన్న ఇద్దరు గోడలు, ఇస్త్రీలు కడతారు. కాబట్టి ఆ విభాగాల్లో ఈ విభాగాల్లోని చిట్కాలు ఉపయోగించండి.
గోడ వాషింగ్ మరియు ఐరన్ తో, అయితే, మీరు అదనపు ప్రయోజనం కలిగి. మీరు చాలా వరకు, ఒకే చేతితో పని చేయవచ్చు. ఇది మీ వెనుకభాగంపై ఒత్తిడిని తీసుకోవడానికి సహాయంగా బోర్డు లేదా గోడపై ఇతర చేతిని ప్రలోభపెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
బెడ్ మేకింగ్
మంచం చేయడం వల్ల వంచి, చేరే మరియు ఒత్తిళ్లు జరుగుతాయి. మరలా, మీ వెన్నెముక ద్వారా నష్టపోకుండా ఉండటం లేదా అధికంగా సూటిగా లేదా దృఢమైన వెన్నెముకతో పనిచేయడం చాలా ముఖ్యం. మీ బ్యాక్ టెన్షన్ మరియు స్థానం మానిటర్ మరియు అవసరమైన సర్దుబాటు.
మీరు మంచం మీద నిలబడి ఉంటే, మీరు మద్దతు మరియు స్థాన స్థిరత్వానికి మంచం ఉపయోగించగలరు. మీరు చేరినప్పుడు మరియు మీ చేతిని ఇతర చేతితో పనిచేయటానికి ఒక చేతిని ఉపయోగించుకోండి. నొప్పికి కారణమయ్యేంత వరకు క్రమంగా వైపులా మారండి. (మీరు ఇతర కంటే ఒక వైపు మరింత ప్రభావితం చేసే ఒక sacroiliac ఉమ్మడి లేదా ఇతర సమస్య కలిగి ఉండవచ్చు.)
మీరు మంచం అంతటా చేరుకోవడానికి సుదీర్ఘ మార్గం ఉంటే, మంచం ఉపరితలంపై ఒక దిండు మీద ఒక మోకాలిని మీరు ఊపవచ్చు.
స్వీపింగ్ మరియు రాకింగ్
చాలామంది ప్రజలు తమ వెన్నెముకతో తుడిచి వేయుతారు. కానీ ఈ వ్యూహం-లేకపోవడం - మీ ఆరోగ్యానికి ప్రతికూలంగా ఉండవచ్చు.
మీ స్వీప్ మరియు రాకింగ్ లో మిక్కిలి మిక్కిలి పాల్గొనడానికి బదులుగా, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఉపయోగించడం గురించి ఆలోచించండి. ఆలోచన మీ చేతులతో చీపురును చేరుకోవడానికి మరియు తీయడం, మరియు ధూళిని కనుగొనగల అన్ని దిశలను పొందడానికి, మెలిపెట్టుట కన్నా ఇతర వైపు ముందు కాలి మీద పనిచేయడం కన్నా. మీరు దిశలను మార్చుకోవాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, మీ బ్యాక్ లెగ్లో పైవట్, మీ ట్రంక్ సడలించింది. మీరు తాయ్ చి పూర్తి చేసినట్లయితే, ఈ చర్యను బాగా అర్థం చేసుకోవచ్చు.
లేదా, మీ మొత్తం శరీరాన్ని చిన్న దశలను తీసుకొని క్రొత్త దిశల్లోకి మార్చడాన్ని పరిగణించండి.
రెండు పద్ధతులు-చుట్టూ చిన్న దశలను తీసుకోవడం లేదా మీ త్రికోణంలో మీ త్రికోణం మరియు చేతులు ముఖాన్ని మార్చడం - దుస్తులు మరియు కన్నీటిని చాలా సేవ్ చేయండి. రెండు అద్భుతమైన వ్యూహాలు. ఎందుకు? అదే సమయంలో మెలితిప్పినట్లు మరియు వంచి ఉండటం వలన ఒక హెర్నియేటెడ్ డిస్కుకు తెలిసిన ఒక ప్రమాద కారకం.
ఇక్కడ మీరు స్వీపింగ్ మరియు రాకింగ్ కోసం మీ కొత్త పద్ధతికి జోడించవచ్చు కొన్ని ట్వీక్స్ ఉన్నాయి.
- స్వీప్ లేదా రేక్ గురించి 1 నుండి 2 అడుగుల overreaching మరియు వక్రీకరించు నివారించేందుకు మీరు ముందు.
- ఒక దీర్ఘ, సౌకర్యవంతమైన కానీ పగలని లైన్ లో మీ వెన్నెముక ఉంచండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, తల, భుజాలు, పక్కటెముక, పొత్తికడుపు, మోకాలు మరియు కాళ్ళు ఎల్లప్పుడూ అదే దిశను ఎదుర్కోవాలి మరియు అన్నింటినీ ఒకదానితో మరొకటి సమతుల్యతతో ఉండాలి. (పైన చర్చించినట్లుగా, బహుశా మీరు మీ వెనుక కాలుపై పైవోటింగ్ చేయడం ద్వారా లేదా చిన్న చర్యలను తీసుకోవడం ద్వారా మీ మొత్తం శరీరాన్ని తరలించడం ద్వారా మీరు దిశలను మార్చడం అవసరం కావచ్చు.)
- ఒక ergonomically రూపొందించిన చీపురు లేదా రేక్ పరిగణించండి; ఈ మీరు మీ వెన్నెముక లో బెండింగ్ నివారించడానికి సహాయం కాండం ఒక బెండ్ కలిగి ఒకటి ఉంటుంది.
మంచి శరీర మెకానిక్స్ తో హౌస్ కీపింగ్ ఒక వ్యవస్థ
మీరు దాని గురించి ఆలోచించినప్పుడు, హౌస్ కీపింగ్ పనుల కోసం సమర్థతా చిట్కాలలో చాలా అదే ఆలోచనలు చుట్టూ తిరుగుతాయి: మీ వెన్నెముక తటస్థంగా ఉంచండి, ఎప్పుడూ సాధ్యమైనంత మెలితిప్పినట్లు ఉండండి, కోర్ మద్దతును కనుగొని, అది అతిగా రాదు!
మరియు, మీరు గార్డెన్ కు ప్రేమిస్తే, మంచి శరీర మెకానిక్స్ వ్యవస్థ కూడా ఆ పనులకు బాగా పనిచేస్తుంది.
> మూలం:
> హేజ్, M., బ్యాక్ పెయిన్ బుక్. పీచ్ట్రీ పబ్లిషర్స్. అట్లాంటా, GA. 2005.