లైట్ ఎక్స్పోజర్ మే ఎయిడ్ స్లీప్ టైమింగ్ మరియు సౌలభ్యం ఇన్సోమ్నియా
సిర్కాడియన్ లయలు అర్థం చేసుకోవడానికి గందరగోళంగా ఉంటాయి. ప్రాథమిక భావనల గురించి తెలుసుకున్నప్పుడు, ఒక ముఖ్యమైనది: ఎంట్రీమెంట్. సిర్కాడియన్ లయలు ఎంట్రీమెంట్ మరియు ఎలా నిద్రను ప్రభావితం చేస్తాయి? Entraining సంభవిస్తుంది మార్గాలు తెలుసుకోండి మరియు ఎలా కాంతి బహిర్గతం మరియు మెలటోనిన్ నిద్ర టైమింగ్ ప్రభావితం ద్వారా నిద్రలేమి సులభం చేస్తుంది.
సిరాడియాన్ రిథమ్స్ మరియు స్లీప్ మరియు మేల్కొలుపులకి సంక్షిప్త వివరణ
సిర్కాడియన్ లయలు దాదాపు 24-గంటల చక్రం అనుసరించే శరీర విధుల నమూనాలను వివరిస్తాయి.
వీటిలో శరీర ఉష్ణోగ్రత, హార్మోన్ హెచ్చుతగ్గులు, మరియు నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు సమయం ఉన్నాయి.
శరీరంలో ఉన్న ప్రతి సెల్ యొక్క జన్యుశాస్త్రంలో నిర్మించబడిన గడియారం బాహ్య వాతావరణంలో సమయ అంతర్గత ప్రక్రియలు. వనరు లభ్యతకు ఫంక్షన్ ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది. దాదాపుగా ప్రతి తెలిసిన జీవి గ్రహం మీద ఇటువంటి విధానాలు ఉన్నాయి. మా జన్యువులలో ప్రోగ్రామ్ చేసినప్పటికీ, ఈ అంతర్గత గడియారం ఖచ్చితంగా భౌగోళిక రోజు యొక్క పొడవును ప్రతిబింబిస్తుంది. ఇతర మాటలలో, మా అంతర్గత గడియలు ఆఫ్ ఉంటాయి.
24 గంటల్లో నడుస్తున్న బదులు, మా అంతర్గత గడియారాలన్నీ కొంచెం ఎక్కువ విరామంతో పనిచేస్తాయి. (ఆసక్తికరంగా, వాస్తవానికి కొంచెం తక్కువగా అమలు చేసే అరుదైన వ్యక్తులు ఉన్నారు.) అంతర్గత గడియారం మరియు బాహ్య రోజు-రాత్రి పొడవు మధ్య ఈ వ్యత్యాసం మొత్తం మారుతూ ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ కొన్ని నిమిషాలు తక్కువగా - లేదా కొన్నిసార్లు పొడవుగా ఉంటుంది.
సిర్కాడియన్ రిథం నిద్ర కోసం కోరికను తీవ్రంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు మేల్కొలిపి కొనసాగించడానికి హెచ్చరిక సంకేతంగా పనిచేస్తుంది.
దీర్ఘకాలం నడుపుతున్న ఒక గడియారంతో సమయములో ఉన్న అంతర్లీన వ్యత్యాసం ఒక వ్యక్తి ప్రతి రాత్రి తర్వాత కొంతకాలం వరకు ఉండాలని మరియు ప్రతి ఉదయం కొంతకాలం తర్వాత కొంతకాలం మేల్కొనడానికి కావలసిన వ్యక్తిని చేస్తుంది. ఈ ధోరణిని రీసెట్ చేయడానికి ఏదో అవసరం ఉంది, మరియు ఇక్కడ ఎంట్రీమెంట్ వస్తుంది.
ఎంట్రీమెంట్ అంటే ఏమిటి?
ఎంట్రీమెంట్ అంతర్గత జీవ గడియారం లయ యొక్క సమకాలీకరణ లేదా సమలేఖనం, దాని దశ మరియు కాలం, బాహ్య సమయ సూచనలకు, సహజ కృష్ణ-కాంతి చక్రం వంటివి.
సరళంగా, మా అంతర్గత గడియలు మా వాతావరణంలో సంభవించే రోజు మరియు రాత్రి యొక్క సహజ కాలాన్ని ప్రతిబింబించడానికి రీసెట్ అవుతాయి. ఎంట్రీమెంట్ నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు మొత్తం సమయాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది నిద్ర ఎపిసోడ్ల మొత్తం పొడవును పరిమితం చేయడంలో కూడా ఒక పాత్ర కలిగి ఉండవచ్చు.
ఎలా ఎంట్రీమెంట్ జరుగుతుంది మరియు ఎందుకు ఇది కాదు
మెదడు యొక్క సుప్రసిస్మాటిక్ న్యూక్లియస్ను ప్రభావితం చేసే తేలికపాటి ఎక్స్పోజర్ ద్వారా ఎంట్రీమెంట్ తరచుగా జరుగుతుంది. మేల్కొలుపునప్పుడు, ఉదయం సూర్యకాంతి నిదానంగా నడుచుకునే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి మరియు నిద్ర కాలాన్ని ముగించడానికి తీవ్ర ప్రభావం చూపుతుంది. అంతేకాకుండా, ఇది నిద్ర సమయాలను రీసెట్ చేస్తుంది, కొంచెం ముందుగానే కదిలేస్తుంది. ఫలితంగా, నిద్ర కోసం కోరిక కొద్దిగా ముందుగానే మారుతుంది, ఇది నిద్రలేమిని సులభం చేస్తుంది.
కాంతి అవగాహన లేకుండా, పూర్తిగా బ్లైండ్ లో సంభవిస్తే, సిర్కాడియన్ రుగ్మతలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. నిద్ర-ప్రోత్సాహక ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి బాహ్య సంకేతంగా ఈ మెలటోనిన్ సహాయపడవచ్చు. దురదృష్టవశాత్తు, మెలటోనిన్ సాపేక్షంగా బలహీనమైన నిద్రావళి సహాయపడుతుంది మరియు కాంతి కాంతికి మరింత ముఖ్యమైన పాత్రను కలిగి ఉండవచ్చు.
ఎంట్రీమెంట్ కోల్పోయే అసోసియేటెడ్ డిజార్డర్స్
బాహ్య వాతావరణంలో అంతర్గత ప్రక్రియలను ప్రవేశించేటప్పుడు చెదిరిపోతున్నప్పుడు, కొన్ని సిర్కాడియన్ రిథమ్ నిద్ర రుగ్మతలు కలుగుతాయి.
వీటితొ పాటు:
- ఆలస్యం స్లీప్ దశ సిండ్రోమ్
- అధునాతన స్లీప్ దశ సిండ్రోమ్
- కాని 24
- అక్రమమైన స్లీప్-వేక్ రిథం
అదనంగా, బహుళ కాల మండలాలలో ప్రయాణించేటప్పుడు బాహ్య పర్యావరణానికి అంతర్గత లయలను విడదీసేటప్పుడు కొంత మంది వ్యక్తులు జెట్ లాగ్ యొక్క లక్షణాలు అనుభవిస్తారు.
నిద్ర లేదా మేల్కొలుపుకు, అంతర్గత నిద్రలేమి మరియు పగటి నిద్రావణాల పట్ల అంతర్గత ధోరణి యొక్క సమయాన్ని బట్టి తరచూ సంభవించవచ్చు.
మీరు ఒక సిర్కాడియన్ రిథమ్ డిజార్డర్ యొక్క లక్షణాల నుండి బాధపడుతున్నారని మీరు నమ్మితే, సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్ ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మేల్కొలుపు మీద 15 నుండి 30 నిమిషాల సూర్యకాంతి పొందండి. రోజులో తొందరగా నిద్రపోకుండా ఉండండి మరియు మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మంచం వెళ్ళండి.
చాలామంది పెద్దలకు, విశ్రాంతి సమయాన్ని గడపడానికి ప్రయత్నించండి, దీని అర్థం 7 నుండి 8 గంటల నిద్ర రాత్రి.
మీరు పోరాడుతూ ఉంటే, అదనపు చికిత్స ఎంపికలు గురించి నిద్ర వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
> మూలం:
స్లీప్ మెడిసిన్ అమెరికన్ అకాడమీ. నిద్ర రుగ్మతల అంతర్జాతీయ వర్గీకరణ, 3 వ ఎడిషన్. దారీన్, IL: అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్, 2014.