మీ హృదయానికి మంచి 11 ఆహారాలు

1 -

రెడ్ యాపిల్స్

కేలరీలు సరైన సంఖ్యలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం మీ గుండె యొక్క శ్రద్ధ వహించడానికి ఒక మంచి మార్గం. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, పౌల్ట్రీ, చేప, మరియు గింజలు పుష్కలంగా ఉన్న ఆహారంను సూచిస్తుంది. అది గొప్ప సలహా. మీరు మీ తదుపరి కిరాణా జాబితాను రాయడానికి ముందు, మా అభిమాన హృదయ-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు కొన్నింటిని గమనించండి.

యాపిల్స్ లో ఫైటోకెమికల్ అని పిలవబడే క్వెర్సెటిన్ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది సహజమైన శోథ నిరోధక ఏజెంట్గా పనిచేస్తుంది మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని కూడా నిరోధించవచ్చు. ఆపిల్ల విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ కలిగి, అనేక రుచికరమైన రకాలు వస్తాయి మరియు పోర్టబుల్ ఉంటాయి. ఒక ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం వంటి వాల్నట్ లేదా బాదం ఒక చూపడంతో ఒక ఆపిల్ ఈట్ లేదా మీ సలాడ్లు కు ముక్కలుగా చేసి ఆపిల్ జోడించండి.

2 -

అవకాడొలు

అవోకాడోస్ ఆలివ్ నూనె లాంటి మోనో అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలను సమృద్ధిగా కలిగి ఉంటాయి, అంతేకాకుండా అవి విటమిన్లు మరియు ఫైటోకెమికల్స్తో లోడ్ అవుతాయి, ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్స్ మీ హృదయాన్ని రక్షించడానికి (మరియు మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలు) పనిచేస్తాయి.

3 -

గ్రీన్ లీఫ్ కూరగాయలు

గ్రీన్ లీఫ్ కూరగాయలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ప్లస్ వారు కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నాము. ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలను అలవాటు చేసుకోవడం కూడా మీ వయస్సులో జ్ఞాపకశక్తిని బాగా కలిగి ఉంటుంది. సలాడ్ ఆకుపచ్చగా తాజా పాలకూర ఆకులను ఉపయోగించుకోండి లేదా స్విస్ చార్డ్ లేదా కలే సైడ్ డిష్ గా ఉపయోగపడుతుంది. చిరుతిండి సమయంలో ఒక veggie డిప్ తాజా బ్రోకలీ న మంచ్.

4 -

వోట్స్

వోట్స్ మొత్తం కొల్లెస్టరాల్ మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించటానికి సహాయపడే బీటా గ్లూకాన్ అనే కరిగే ఫైబర్ను కలిగి ఉంటుంది. కరిగే ఫైబర్ మీ జీర్ణవ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. గోధుమ చక్కెర మరియు అల్పాహారం కోసం స్ట్రాబెర్రీలు మరియు వాల్నట్ పుష్కలంగా కొద్ది మొత్తంలో వోట్మీల్ ఆనందించండి. వోట్స్తో తయారు చేసిన చల్లని ధాన్యాలు కూడా మీ కోసం మంచివి - అదనపు చక్కెరను కలిగి లేని బ్రాండ్లు ఎంచుకోండి.

5 -

ఆలివ్ నూనె

ఆలివ్ నూనె మీ LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గించడం ద్వారా హృద్రోగ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ఇది మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ముఖ్యమైన భాగం. వంట కోసం ఆలివ్ నూనె ఎంచుకోండి లేదా ఒక చిన్న గిన్నె లో ఆలివ్ నూనె ఒక బిట్ పోయడం మరియు పరిమళించే వినెగార్ ఒక బిట్ మరియు ఒరేగానో ఒక చల్లుకోవటానికి జోడించండి ద్వారా ధాన్యపు రొట్టె కోసం ఒక అద్భుతమైన డిప్ చేయండి.

6 -

ఎరుపు వైన్

రెడ్ వైన్ మీ గుండెకు మంచిది అయిన పాలిఫేనోల్స్ కలిగి ఉంటుంది. కానీ నియంత్రణలో ఆస్వాదించడానికి ఖచ్చితంగా ఉండండి. స్టడీస్ రోజుకు నాలుగు నుండి ఎనిమిది ఔన్సుల ఎరుపు వైన్ రోజుకు మాత్రమే మీకు అవసరమవుతాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. మీరు ఆల్కహాల్ను పూర్తిగా దాటవేసి, డీల్ మద్యపాన వైన్ త్రాగవచ్చు మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందుతారు.

7 -

సాల్మన్

ఒల్గా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల సాల్మన్ అనేది మీ హృదయాన్ని కాపాడడం వల్ల ఇద్దరు మంట మరియు రక్తం గడ్డకట్టే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఈ కొవ్వులు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి కూడా పని చేస్తాయి. సాల్మోన్ లేదా ట్యూనా, సార్డినెస్, లేదా హెర్రింగ్ వంటి మరొక తైల సముద్ర చేప కనీసం రెండుసార్లు వారపత్రికను తినండి. ఒక హృదయ ఆరోగ్యకరమైన భోజనం కోసం, ఆకుపచ్చ కూరగాయ మరియు నిమ్మ రసం యొక్క చిలకరించడం బదులుగా అధిక-కేలరీల సలాడ్ డ్రెస్సింగ్తో ఒక సైడ్ సలాడ్తో కాల్చిన సాల్మన్ స్టీక్స్ ప్రయత్నించండి.

8 -

సోయ్ మరియు సోయ్ ఫుడ్స్

సోయ్ ప్రోటీన్ ఎరుపు మాంసం ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించబడుతుంది ముఖ్యంగా, గుండె దాడులను నిరోధించవచ్చు. మాంసానికి బదులుగా సోయ్ని తీసుకోవడం కూడా మీ సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం మరియు మీ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను తగ్గిస్తుంది. మీ ఇష్టమైన స్టైర్ వేసికి టోఫు వేయండి లేదా మీ ఉదయం ధాన్యం మీద సోయ్ పాలను పోయాలి.

9 -

టమోటాలు మరియు టమోటో ఉత్పత్తులు

టొమాటోస్ విటమిన్లు నిండిపోయింది, మరియు టమోటా ఉత్పత్తులు కేంద్రీకృతమై లైకోపీన్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీ ఆహారంలో లైకోపీన్ను కలుపుతూ, మీ ప్రస్తుత ఆహారం మీకు అవసరమైన అన్ని అనామ్లజనకాలు ఇవ్వకపోయినా, మీ గుండెను రక్షించడంలో సహాయపడవచ్చు. సో సాండ్విచ్ మరియు సలాడ్లు టమోటాలు యొక్క మందపాటి ముక్కలు ఒక జంట జోడించండి లేదా మొత్తం గోధుమ పాస్తా ఒక టమోటా ఆధారిత సాస్ ఆనందించండి.

10 -

వాల్నట్

చాలావరకూ గింజల్లో మోనోస్సాచురేటేడ్ కొవ్వులు, విటమిన్ E మరియు ఇతర సహజ పదార్ధాలు ఉంటాయి, ఇవి చెక్లో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఉంచడానికి సహాయపడతాయి. వారు మొక్క-ఆధారిత ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల మంచి మూలం అయినందున వాల్నట్స్ ప్రత్యేకమైనవి. వాల్నట్ పండు యొక్క ఒక భాగంతో గొప్ప అల్పాహారం తయారు చేస్తుంది. అల్పాహారం కోసం, కొంచెం తేనె లేదా బ్లూబెర్రీస్ తో వెచ్చని వోట్మీల్ యొక్క గిన్నె పైన కొన్ని చిన్న ముక్కలుగా తరిగి అక్రోటులను చల్లుకోవటానికి.

11 -

తృణధాన్యాలు

మీ గుండె ఆరోగ్యంగా మరియు తక్కువ LDL- కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ఉంచడానికి సహాయపడే విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ను తృణధాన్యాలు అందిస్తాయి. 100 శాతం మొత్తం ధాన్యం బ్రెడ్ రెండు ముక్కలు, లీన్ టర్కీ రొమ్ము యొక్క మూడు ounces, ముక్కలుగా చేసి టమోటాలు మరియు అవోకాడో మా, ప్లస్ పాలకూర మరియు ఆవాలు ఒక బిట్ ఒక శాండ్విచ్ చేయండి. మీరు తెల్ల పాస్తా నుండి ధాన్యపు పాస్తా వరకు కూడా మారవచ్చు.

_{సోర్సెస్:}

_{బాయోర్గ్యుండ్ M, వాన్ రీస్ A, మెన్సింక్ RP, ఒన్నింగ్ G. "వోట్స్ లేదా బార్లీ నుండి బీటా-గ్లూకాన్స్తో ఉన్న పానీయాల వినియోగం తర్వాత సీరం లిపిడ్లు మరియు పోస్ట్ ప్రిండియల్ గ్లూకోస్ మరియు ఇన్సులిన్ సాంద్రీకరణలలో మార్పులు: యాదృచ్చిక మోతాదు నియంత్రిత విచారణ." యురే జే క్లిన్ న్యూట్. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{హాలెండర్ PL, రోస్ AB, క్రిస్టెన్సేన్ M. "హోల్-ధాన్యం అండ్ బ్లడ్ లిపిడ్ ఎకనామిక్స్ ఇన్ ది ఎటర్నల్లీ హెల్త్ వొటన్స్: ఏ సిస్టమాటిక్ రివ్యూ అండ్ మెటా అనాలసిస్ ఆఫ్ యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత అధ్యయనాలు." యామ్ జే క్లిన్ న్యూట్. 2015 సెప్టెంబరు; 102 (3): 556-72.}

> హుబ్బార్డ్ GP, వోల్ఫ్రామ్ ఎస్, లవ్గ్రోవ్ JA, గిబ్బన్స్ JM. "క్వెర్సెటిన్ యొక్క అంతర్జాలము మానవులలో కొల్లాజెన్-ప్రేమ్యులేటెడ్ ప్లేట్లెట్ ఆక్టివేషన్ పాత్వే యొక్క ప్లేట్లెట్ అగ్రిగేషన్ మరియు అవసరమైన భాగాలను నిరోధిస్తుంది." J Thromb Haemost. Dec; 2 (12): 2138-45.

_{జోషిపురా KJ, హు FB, మాన్సన్ JE, స్టాంప్ఫెర్ MJ, రిమ్ EB, స్పీజర్ FE, కోలిట్జ్ G, అస్చేరియో A, రోస్నేర్ B, స్పీగెల్మాన్ D, విల్లెట్ WC. "కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ కొరకు పండ్లు మరియు కూరగాయల తీసుకోవడం ప్రభావం." ఆన్ ఇంటర్న్ మెడ్. జూన్ 19; 134 (12): 1106-14.}

> రోస్, ఇ. "నట్స్ అండ్ CVD." Br J న్యూట్. 2015 ఏప్రిల్; 113 సప్ప్ 2: S111-20.