మీ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని నివారించగల ప్లాంట్ ఆధారిత ఆహారం సరళి
ఆలివ్ నూనె, జున్ను, పెరుగు, తృణధాన్యాలు, బీన్స్, వైన్, పండ్లు, మరియు కూరగాయలు-అది మంచిది కాదు? "ఆహారపదార్థం" లాగా ధ్వనులు కాని ఈ మధ్యధరా ఆహారం ప్రధానమైన ఆహార పదార్థాలు గుండె జబ్బులు , కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలవు, మరియు మీ జీవితానికి కొన్ని సంవత్సరాలు జోడించండి. అంతేకాక, మధ్యధరా ఆహారం టైప్ 2 మధుమేహం మరియు డయాబెటిక్స్లో మంచి గ్లైసెమిక్ నియంత్రణ తక్కువ ప్రమాదానికి కారణమవుతుంది.
ఎందుకు ఈ ఆహారం చాలా ఆరోగ్యకరమైనది?
ఈ ఆహారం అధికంగా ఆలివ్ నూనె నుండి, అలాగే గింజలు మరియు గింజలు వంటి హృదయ ఆరోగ్యకరమైన మోనో అసంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంది. ఈ రకమైన కొవ్వు కడుపు కొవ్వును తగ్గించడానికి, బరువు నష్టం ప్రోత్సహిస్తుంది, మరియు కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తుంది. అంతేకాక, ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన, శోథ నిరోధకత, ట్రైగ్లిజరైడ్ - పెంపకం, మత్స్య మరియు వాల్నట్ ల నుండి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంది. పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలు ఫైబర్ మరియు అనామ్లజనకాలు అందిస్తాయి. కంబైన్డ్, ఈ భాగాలు కలిపి ఒక పథ్యపు ఆహారం కొరకు తయారు చేస్తాయి.
మధ్యధరా ఆహారం నేపధ్యం
మధ్యధరా ఆహారం మధ్యధరా సముద్రం చుట్టుపక్కల ఉన్న కొన్ని దేశాల్లో జీవనశైలి మరియు సాంప్రదాయిక మార్గం ఆధారంగా ఉంటుంది. మొత్తం జనాభాలో, ఈ దేశాల్లోని ప్రజలు గుండె జబ్బు యొక్క తక్కువ సంభవం కలిగి ఉంటారు మరియు మృతుల సంఖ్య తగ్గుతారు. 1960 లలో జరిపిన ఒక సర్వే గ్రీక్ ద్వీపం క్రీట్ లో నివసించిన ప్రజల ఆహారముపై మరింత సన్నిహితంగా చూసింది ఎందుకంటే వారి మరణాల రేటు అమెరికన్ పురుషుల కంటే ఏడు రెట్లు తక్కువగా ఉంది.
అయినప్పటికీ, హార్వర్డ్ యూనివర్శిటీ యొక్క పబ్లిక్ హెల్త్ స్కూల్ యొక్క వాల్టర్ విల్లెట్, ఈట్, డ్రింక్, అండ్ బి హెల్తీ, అనే పుస్తకంలో ఈ విషయంపై ఎక్కువ వెలుగును తెచ్చినప్పుడు 1990 ల వరకు విస్తృతంగా ప్రచారం పొందలేదు, ఈ జీవనశైలికి ఇది మద్దతు ఇస్తుంది. అనేక ఇతర ఆధునిక ఆహార ప్రణాళికలు మధ్యధరా ఆహారం మీద వివిధ స్థాయిలలో ఉంటాయి.
వరల్డ్ హెల్త్ ఆర్గనైజేషన్ మరియు లాభాపేక్షలేని బృందం ఓల్డ్వేస్ ప్రిజర్వేషన్ అండ్ ఎక్స్ఛేంజ్ ట్రస్ట్ తో హార్వర్డ్లోని వారిని, ఒక మధ్యధరా ఆహారం పిరమిడ్ సృష్టించింది, ఇది శారీరక శ్రమను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇతరులతో కలిసి భోజనాన్ని ఆనందించేది. ఆరోగ్యకరమైన మధుమేహం ఆహారం మరియు జీవనశైలి కోసం అనేక ప్రస్తుత సిఫార్సులు ఎందుకంటే మధ్యధరా ఆహారం మీద పరిశోధన గురించి వచ్చారు.
మధ్యధరా ఆహారం బేసిక్స్
- ఇతరుల సంస్థలో ఆహారాన్ని ఆస్వాదించడానికి సమయం పడుతుంది.
- నీటి పుష్కలంగా త్రాగాలి.
- వ్యాయామం పుష్కలంగా పొందండి.
- ఇన్-సీజన్లో, మొక్క-ఆధారిత ఆహారపదార్థాలపై దృష్టి పెట్టండి.
- మీ ప్రధాన ఆహార కొవ్వుగా అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె ఉపయోగించండి.
- పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు, గింజలు, చిక్కుళ్ళు, మూలికలు మరియు మసాలా దినుసులతో మీ ప్లేట్ పూరించండి.
- తరచుగా చేపలు మరియు మత్స్య తింటాను, రెండుసార్లు వారానికి లేదా ఎక్కువ సార్లు.
- జున్ను, పెరుగు, గుడ్లు మరియు పౌల్ట్రీ యొక్క రోజువారీ లేదా వారంవారీ ఆధునిక భాగాలను ఆనందించండి.
- ఎరుపు మాంసాలు మరియు తీపి తక్కువగా ఉంటుంది.
- డెజర్ట్ కోసం పండు తినండి మరియు ఇతర స్వీట్లు పరిమితం చేయండి.
డయాబెటిస్-నిర్దిష్ట మరియు సంబంధిత ప్రయోజనాలు
- రకం 2 డయాబెటిస్ తగ్గడం ప్రమాదం.
- గుండె జబ్బులకు తగ్గుదల.
- మంచి డయాబెటిస్ నియంత్రణ.
- అధిక రక్తపోటు, ఇన్సులిన్ నిరోధకత , మరియు పేద రక్త కొవ్వు స్థాయిలు జీవక్రియ యొక్క అపాయాలను సూచిస్తాయి, ఇవి గుండె జబ్బులకు ఎక్కువ ప్రమాదాన్ని సూచించే పరిస్థితుల సమూహం యొక్క పేరు. స్టడీస్ ఈ కారకాలు ప్రమాదం ఈ ఆహారంలో తగ్గింది చూపిస్తున్నాయి.
- మధుమేహంతో సంబంధం ఉన్నట్లు భావించే వాపుకు ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
- ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ మెరుగుపడవచ్చు.
- బరువు పెరుగుట నివారణ మరియు బరువు తగ్గింపు ప్రమోషన్ అనుకూలమైనవి ఎందుకంటే ఈ ఆహారం సాధారణంగా కేలరీలలో తక్కువగా ఉంటుంది, ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, మోనోసంత్సాటేటెడ్ కొవ్వులో అధికం, మరియు అనామ్లజనకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
- మచ్చల క్షీణతకు తగ్గించే ప్రమాదం.
సోర్సెస్:
ఎస్పొసిటో, కే., మరియు ఇతరులు. మధ్యధరా ఆహారం ద్వారా రకం 2 డయాబెటిస్ నివారణ మరియు నియంత్రణ: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. డయాబెటిస్ రీసెర్చ్ అండ్ క్లినికల్ ప్రాక్టీస్ , ఆగస్ట్ 2010 89 (2): 97 - 102
కొలొరెరో, E. టైప్ 2 డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ అభివృద్ధిపై మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ప్రభావం: 10 భావి అధ్యయనాలు మరియు 136,846 మంది పాల్గొనే ఒక మెటా-విశ్లేషణ. జీవక్రియ 2014 63 (7): 903 - 11
మెడ్ డైట్ & హెల్త్. హెరిటేజ్ ద్వారా ఓల్డ్ వేస్ హెల్త్.
ష్రోడర్, H. "ఒపెసిటీ మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్లో మధ్యధరా ఆహారం యొక్క రక్షక మెకానిజమ్స్." పోషక బయోకెమిస్ట్రీ సెప్టెంబర్ 2006 18 (3): 149-60.