మీ ఆహారం మరింత ఫైబర్ ఎలా పొందాలో
ఫైబర్ ప్రతి ఒక్కరికి ముఖ్యం, కానీ మధుమేహం కోసం ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది . అధిక-ఫైబర్ ఆహారం మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులను పెంపొందించే ప్రమాదాన్ని మాత్రమే తగ్గిస్తుంది, అది మీ డయాబెటీస్ను నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది. హై ఫైబర్ ఆహారాలు ఎంచుకోవడం కొన్ని ఉపయోగిస్తారు పడవచ్చు, కానీ ఒకసారి మీరు చేయడానికి మార్పిడులు ఏమి తెలుసు, మీరు అది (మరియు రుచికరమైన) మాత్రమే సులభం కాదు కానీ అది మరింత నింపి అని కనుగొనడానికి ఉండాలి.
మీకు ఎంత ఫైబర్ అవసరం?
మహిళలు రోజుకు 25 గ్రాముల ఫైబర్ తినేవారని మరియు పురుషులు కనీసం 38 గ్రాములు తింటారని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. చాలా వంటి శబ్దము ఉండవచ్చు, కీ అన్ని మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్ అధిక ఫైబర్ ఎంపికలు కోసం గురి.
ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్ ఛాయిస్
- ధాన్యపు రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు . తృణధాన్యాలు ఫైబర్తో మరియు మంచి కారణంతో మీ మొదటి సంఘాలలో ఒకటి కావచ్చు. శుద్ధిచేయబడిన గింజలు ఊకను బయటకు తీయడం (ఫైబర్ కలిగి ఉన్న ధాన్యం యొక్క భాగం). అనేక ధాన్యం ఆధారిత ఆహారాలు తరచుగా "మొత్తం-ధాన్యం" ఎంపికను కలిగి ఉన్నందున, ఇది ప్రారంభించడానికి ఒక మంచి మొదటి ప్రదేశం. రెగ్యులర్ రొట్టెకు బదులుగా, 100% మొత్తం-గోధుమ రొట్టెని, సాధారణ పాస్తాకు బదులుగా, మొత్తం-ధాన్యం పాస్తా కోసం దుకాణం పొందండి. మీరు అత్యధిక ఫైబర్ ఉత్పత్తిని పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, లేబుల్ను చదవండి. మొత్తం ధాన్యం (ఉదా. మొత్తం గోధుమ) మొదటి పదార్ధంగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు, గోధుమ రొట్టె ఒక రొట్టె మొత్తం గోధుమ పిండి దాని మొదటి పదార్ధంగా కలిగి ఉండాలి.
- బ్రౌన్ రైస్ మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు . రొట్టె మరియు పాస్తా వంటి "ప్రాసెస్డ్" తృణధాన్యాలు, సులభమైన ఎంపికలు, ఇతర తృణధాన్యాలు మరింత కృషికి (అనగా వాటిని కొనుగోలు చేసి, వాటిని మీరు ఉడికించాలి) తీసుకుంటాయి. విభిన్న తృణధాన్యాలు వివిధ రకాల వినోదాలలో భాగంగా ఉంటాయి. బ్రౌన్ రైస్, క్వినో, వోట్స్, బుల్గార్, మరియు బార్లీ మీరు కేవలం కొన్ని గింజలు మాత్రమే ప్రయత్నించవచ్చు. ఒక సైడ్ డిష్ గా వాటిని ఉడికించాలి, లేదా ఒక గంజి లేదా సూప్ వాటిని ప్రయత్నించండి.
- ఎండిన బీన్స్ మరియు బఠానీలు . బీన్స్, బఠానీలు మరియు కాయధాన్యాలు వంటి లెగ్యూములు అక్కడ ఉన్న అత్యధిక ఫైబర్ ఆహారాలు. నిజానికి, వండిన బీన్స్ యొక్క సగం కప్పు అందిస్తున్న ఫైబర్ యొక్క 8 గ్రాముల అందిస్తుంది! తయారుగా ఉన్న బీన్స్ కేవలం జరిమానా, లేదా ఎండబెట్టి వాటిని ఉడికించాలి. హ్యుమస్ వంటి బీన్స్ డిప్ లోకి బీన్స్, లేదా వాటిని గొడ్డు మాంసం వంటలలో చేర్చండి, అటువంటి అలసత్వము లేని జాస్ లేదా టాకోస్ వంటివి.
- తాజా పళ్ళు మరియు కూరగాయలు . ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండికి పండ్లు మరియు కూరగాయలను కలుపుతూ మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్ పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం. అతిపెద్ద ఫైబర్ boons కోసం, సాధ్యమైనప్పుడు, చర్మం వదిలి. ఫైబర్ అధికంగా విత్తనాలతో నిండిన బెర్రీస్, ఫైబర్తో లోడ్ చేయబడతాయి - వాటిని మీ ఫ్రీజర్లో ఉంచండి మరియు మీరు అన్ని సంవత్సరాలను పొడవునా కలిగి ఉంటారు.
అసౌకర్యం నివారించడానికి క్రమంగా మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచండి. ప్రతిరోజూ 6 నుండి 8 గ్లాసుల నీటిని త్రాగడానికి పనులు చేస్తూ ఉండండి.