రుతువిరతి మరియు బరువు పెరుగుట

మెనోపాజ్ యొక్క బెర్ముడా ట్రయాంగిల్ తప్పించడం

మీ కాలం ముగిసే కొందరు స్త్రీలు జరుపుకోవాలని కోరుకుంటారు, కాని ఆ ప్రక్రియ పది సంవత్సరాలు లేదా అంతకు మించిపోతుంది ( పెర్మినాపాయస్ అని పిలుస్తారు) చివరికి రుతువిరతికి ముందు, మనలో చాలామంది బరువు పెరుగుటతో అనుబంధం కలిగి ఉంటారు. చురుకుగా ఉన్నప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన స్త్రీలు మెనోపాజ్కు దారితీసిన సంవత్సరాలలో బరువు పెరగవచ్చు, కాని అది తప్పనిసరి కాదు. రుతువిరతి సమయంలో మీ బరువును నిర్వహించడానికి మీరు ఏమి చేయగలరో తెలుసుకోండి.

ఎందుకు మేము బరువు పెడతాము

మేము బరువు పెరుగుట కారణం vs కేలరీలు లో కేలరీలు విషయం - వలె, మరింత బయటకు వెళ్లి కంటే వస్తున్నాయి. ఈ బరువు పెరుగుదలను అడుగుతుంది, అయితే, నిరాశకు గురైనప్పుడు, నా చురుకైన క్లయింట్లు కొందరు చెప్పడంతో, బరువు పెరుగుట ఎక్కడా నుండి రాదు. "నేను అదే పనిని చేస్తూ ఉంటాను మరియు అదే విధంగా తినడం చేస్తున్నాను, అయినా నేను అకస్మాత్తుగా ఈ బొడ్డును కలిగి ఉన్నాను" అని ఒక క్లయింట్ చెప్పాడు.

దురదృష్టవశాత్తు, ముందుగా మరియు మెనోపాజ్ సమయంలో జరిగే బెర్ముడా ట్రయాంగిల్ ఎఫెక్ట్, మూడు విషయాలను కలిపి, బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది:

• పెరిగిన కేలరీల తీసుకోవడం : స్టడీస్ ఈస్ట్రోజెన్ క్షీణత వంటి మహిళలు మరింత కేలరీలు తినడానికి మరియు మేము మరింత కొవ్వు మరియు చక్కెర మరియు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కలిగి తక్కువ పోషకమైన, మరింత సంతృప్తికరంగా FOODS యాచించు ఆ చూపించు.
• శారీరక శ్రమ తగ్గిపోతుంది: స్పాంటేనియస్ శారీరక శ్రమ కూడా తగ్గిపోతుంది, తరచూ మాకు తెలియకుండానే. ఇది కొందరు perimenopause మరియు అలసట, రుగ్మత నిద్ర, నిరాశ మరియు ఇతర మానసిక మార్పులు వంటి రుతువిరతి లక్షణాలు సమ్మేళనం ఉండవచ్చు.

• తగ్గిన RMR : నిపుణులు తిరస్కరించడం ఈస్ట్రోజెన్ మీరు ఆహారం మరియు వ్యాయామం వాటిని భర్తీ లేకపోతే అప్ జోడించండి ఆ కేలరీలు, 40-70 కేలరీలు ఒక రోజు మీ విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు (RMR) తగ్గిపోవచ్చు అనుమానిస్తున్నారు.
• బరువు నిర్వహణలో ఈస్ట్రోజెన్ ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది మా ఆకలి ప్రభావితం, మేము ఎంత చురుకుగా మరియు మేము యాచించు FOODS. అది లేకపోవడమే కొవ్వును పంపిణీ చేస్తుంది, గుండె జబ్బులు మరియు డయాబెటిస్కు ప్రమాదానికి గురవుతుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో కండరాల సంఖ్య మరియు తగ్గిపోతున్న కేలరీల సంఖ్య తగ్గిపోవడాన్ని ఇతర అంశాలకు సంబంధించి సమస్యలు ఉన్నాయి. వ్యాయామం, బరువు పెరుగుట మరియు రుతువిరతి, వెండి కోరెట్ ఒక యువ, ఆరోగ్యకరమైన స్త్రీ వ్యాయామం సమయంలో నిమిషానికి 8-10 కేలరీలు ద్వారా ఆమె శక్తి వ్యయాన్ని పెంచుతుందని పేర్కొంది, మధ్య వయస్కుడైన స్త్రీకి కేవలం 6-8 కేలరీలు నిమిషం. అదే క్యాలరీ బర్న్ నిర్వహించడం మరింత తరచుగా మరియు / లేదా మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం అవసరం కావచ్చు.

• మీరు బరువు పెరగడానికి విచారకరంగా ఉంటుందని కాదు, మరియు వ్యాయామం అనేది మెర్నోపాజ్ యొక్క బెర్ముడా ట్రైయాంగిల్కు వ్యతిరేకంగా రక్షణ యొక్క మీ మొదటి మార్గం.

బరువు పెరగడం మానివేయడానికి మీరు చేసే 4 థింగ్స్

మీరు ఎక్కడా నుండి వచ్చినట్లు కనిపించే మీ శరీరంలో మార్పులతో నిరుత్సాహపడినట్లయితే, దాని గురించి మీరు చేయగల విషయాలు ఉన్నాయి. మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను సృష్టించడం మరియు మీ జీవితంలోని ఇతర ప్రాంతాలను చూడటం ద్వారా సమస్యకు దోహదపడవచ్చు, మీరు మీ బరువు నియంత్రణలో పొందవచ్చు.

1. మీ కార్డియోకి తీవ్రత జోడించండి - మీరు ఎంత కష్టంగా పనిచేస్తున్నారో మీరు ఎంత మంది కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో మరియు తీవ్రతను పెంచుకోవడమే మీరు మీ పనిముట్ల సమయం లేదా పౌనఃపున్యాన్ని జోడించకుండానే ఎక్కువ బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ మీరు ఏమి చేయవచ్చు:
   • విరామం శిక్షణ లేదా హై ఇంటెన్సిటీ విరామం శిక్షణను ప్రయత్నించండి
   • మీ వ్యాయామాలకు ఇంటెన్సిటీని జోడించేందుకు 5 మార్గాలు తెలుసుకోండి
   • కార్డియోతో ఎక్కువ ఫ్యాట్ బర్న్ ఎలా తెలుసుకోండి
   • మీ ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచుకోండి - మీ వ్యాయామం రోజులలో మీరు గరిష్టంగా లేకుంటే, మరొక రోజు కార్డియోలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. మీ క్యాలరీ బర్న్ పెంచడానికి ఒక చురుకైన 20 నిమిషాల నడక సరిపోతుంది.
   • మీ వ్యవధిని పెంచుకోండి - మీ పనిముట్లు ఎక్కువసేపు వేయడం మరొక ఎంపిక. కొన్ని అదనపు కేలరీలు బర్న్ మీ అంశాలు ఒకటి లేదా ఎక్కువ 5-10 నిమిషాలు జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
2. శక్తి శిక్షణతో మిత్రులను సంపాదించు - మీరు చేసే అన్నిటిలో, బలాన్ని పెంచుకోవడం అనేది మీ బలం, సంతులనం, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బరువును మీరు పొందుతున్నప్పుడు చాలా ముఖ్యమైనది. నిరోధక శిక్షణను జోడించడం ద్వారా పాత పెద్దలు జీవక్రియ రేటును మరియు శక్తి వ్యయంను పెంచవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఒక అధ్యయనం కూడా అధిక సాంద్రత కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ కలయికను సమతుల్య ఆహారంతో పాటు ఉదర కొవ్వు తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గం అని చూపిస్తుంది. బలాన్ని పెంచుకోవడమే ఎక్కువ:

• భారీగా ఎత్తండి - చాలామంది మహిళలు తగినంత బరువును ఎత్తివేయడం లేదు, ఎందుకంటే వారు తమని తాము గట్టిగా నెట్టడం లేదా గాయపడటం వలన భయపడతారు. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు అనుభవించినట్లయితే, మీరు అనుభవించినట్లయితే, భారీ వ్యయానికి వెళుతూ, మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 8-10 రెప్స్ని పూర్తి కండరాలని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ గత ప్రతినిధి హార్డ్ ఉండాలి, కాని మంచి రూపంతో సాధ్యం.

• దానిని కలపండి - మీరు ప్రతి కండరంపై మరింత దృష్టిని కేంద్రీకరించడానికి ప్రతిరోజూ విభిన్న కండర సమూహాలను పని చేసే స్ప్లిట్ నిత్యకృత్యాలను ప్రయత్నించండి. మీ శరీరాన్ని షాక్ చేయడం మరియు సవాలు చేయడం వంటి డ్రాప్ సెట్లు (భారీగా ప్రారంభించి, మీ బరువును ప్రతి సమితికి 20% తగ్గించడం), సూపర్సెట్లు (ఇతర కండరాలకు రెండు వ్యాయామాలు చేయడం, మరొకదాని తర్వాత ఒకటి చేయడం) లేదా ఇతర శిక్షణ పద్ధతులు వంటి వివిధ శిక్షణ పద్ధతులను ప్రయత్నించండి.

శిక్షణను తీసుకో . మీరు సరిగ్గా పని చేస్తున్నట్లు భావిస్తే మరియు మీరు ఇంకా బరువు కోల్పోతున్నారని భావిస్తే, మంచి ఫలితాలను పొందడానికి మీరు చేస్తున్నదాన్ని మార్చడానికి ఉత్తమ మార్గమని ఒక శిక్షణకర్త మీకు సహాయపడవచ్చు.

3. చిన్న మార్పులు దృష్టి

మెనోపాజ్తో జరుగుతున్న బరువు పెరుగుట తరచూ కాలక్రమేణా పెరిగే కేలరీస్లో చిన్న పెరుగుదల ఫలితంగా ఉంటుంది - కొంచం ఎక్కువగా తినడం, కొంచెం తక్కువ కదిలే మరియు కోర్సు, ఇది కంటే కొంచెం కేలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది. శుభవార్త మీ మొత్తం జీవితాన్ని మార్పు చేయకూడదనుకుంటే, చిన్న మార్పులు కూడా ఈ విషయాలను, శుభవార్తలను రివర్స్ చేయగలవు.

4. మిమ్మల్ని పరిశీలించండి

మీ రోజువారీ అలవాట్లను ట్రాక్ చేయడం మరియు తినడం మరియు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ బరువు మరియు నోటీసులో అదనపు కేలరీలు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ఉంటే మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది మీరు తినే ప్రతి కతిని లేదా మీ కదలికను మైక్రోమ్యాన్కేజ్ చేయదు, కానీ ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోవాలి మొత్తం. మీరే పర్యవేక్షించడానికి కొన్ని మార్గాలు:

ఫుడ్ జర్నల్ ను ఉంచండి - ఇది మీ భోజనం, స్నాక్స్ మరియు కేలరీలను పర్యవేక్షించే మంచి ప్రదేశంగా ఉంది, కానీ మీ కోరికలను ట్రాక్ చేయటం మరియు మీ ఆహారాన్ని పట్టించుకోకుండా ఉండటానికి మార్గాలను గుర్తించడం కూడా.

ఒక వ్యాయామం లాగ్ ఉంచండి - మీ వ్యాయామాలు, బరువు, రెప్స్, మరియు సెట్లు ట్రాకింగ్ మీ శక్తి శిక్షణ అంశాలు లో పురోగతి మరియు మీరు నిజంగా మీరే సవాలు నిర్ధారించుకోండి సహాయపడుతుంది.

కార్యాచరణ లాగ్ని కొనసాగించండి - క్రమంగా మీ కదలికను (లేదా లేకపోవడం) ట్రాక్ చేయడం మీరు ఎంత చురుకుగా ఉన్నారనేది మరియు మరింత ముఖ్యమైనది, మీరు ఎక్కడ మెరుగుపరచగలరో తెలియజేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు భోజనం తర్వాత ఎక్కువ కూర్చుని ఉన్నారా? అది ఒక నడక పడుతుంది లేదా పోస్ట్-భోజనం అలసటతో పోరాడటానికి కొన్ని కాంతి వ్యాయామం చేయటానికి మంచి సమయం కావచ్చు.

హెల్త్ జర్నల్ ను ఉంచండి - మీరు నిద్ర నమూనాలను, రుతువిరతి లక్షణాలు , మీరు ఎలా ఫీలింగ్ చేస్తున్నారో మరియు మీరు మీ లక్షణాలను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న సాధనాలను ట్రాక్ చేయవచ్చు. ఆ ఉపకరణాలు ఎలా పని చేస్తాయో మీరు చూస్తారు లేదా మీరు మరో పద్ధతిని ప్రయత్నించాలి.

మీ డాక్టర్ మాట్లాడటానికి - మందులు లేదా సహాయపడే ఇతర చికిత్సలు అందుబాటులో ఉండవచ్చు.

• మీ ఆహారం సర్దుబాటు - న్యూట్రిషన్ మరియు రుతువిరతి , మహిళల ఆరోగ్య గైడ్, ట్రేసీ కార్న్ వర్త్ పండ్లు, veggies, మరియు తృణధాన్యాలు సంతృప్త కొవ్వు, ప్రాసెస్ చక్కెర మరియు అధిక సోడియం ఆహారాలు తగ్గించడానికి అయితే సూచిస్తుంది.
• ప్రత్యామ్నాయాలను కనుగొను - మీరు తినే ఆహారాల కేలరీలను తనిఖీ చేయండి, పెరుగు, చీజ్, తృణధాన్యాలు లేదా రొట్టె వంటివి, తక్కువ కాలరీల ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనడానికి కిరాణా దుకాణంలో కొంత సమయం గడుపుతారు.
• చిన్న భాగాలు తినండి - మీరు కొంచెం తక్కువ తృణధాన్యాలు, చిన్న చిన్న ముక్క, కొంచెం ఆలివ్ నూనె తినండి, మీరు కూరగాయలను కాపాడుతున్నప్పుడు - ఈ చిన్న మార్పులు మీరు కోల్పోయేలా చేయకుండానే ఇక్కడ మరియు అక్కడ కేలరీలు క్షౌరము చేయవచ్చు.
• మరింత చురుకుగా ఉండండి - నిద్ర లేకపోవడం, వేడి ఆవిర్లు, ఆందోళన మరియు నిరాశ నుండి వచ్చే అలసటతో పోరాడటం చాలా కష్టం ఎందుకంటే యాదృచ్ఛిక కార్యకలాపాలు తరచూ మెనోపాజ్ సమయంలో తగ్గిపోతాయి. వ్యాయామం మరియు రోజువారీ కదలిక శక్తిని ఉత్పత్తి చేసేటప్పుడు ఈ లక్షణాలను పోరాడడానికి సహాయపడుతుంది. గృహ కోర్స్, చిన్న కార్యాలయాలు లేదా చుట్టుప్రక్కల ఉన్న నడకలతో సహా ప్రతి చిన్న బిట్ గణనలు, మీరు తరచూ నిలబడి, ఎక్కువ సమయం పాటు కూర్చొని ఉండడానికి మీకు సహాయం చేసే అంశాల గురించి నిలబడి ఉంటారు. మీరు ప్రశాంతత మరియు మరింత కేంద్రీకృతమై ఉండటానికి ధ్యానం లేదా ఇతర ఒత్తిడి-తగ్గింపు పద్ధతులు వంటి వాటిలో పని చేయాలి.

మెనోపాజ్ ద్వారా వెళ్ళి ఆటోమేటిక్ బరువు పెరుగుట కాదు, లేదా మీ శరీరం కొన్ని మార్పులు ద్వారా వెళ్ళి కాదు మీరు ఏమి ఉన్నా. మీ నియంత్రణలో ఉన్నదానితో పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి: మీరు ఎంత ఎక్కువ కదలిస్తారో, మీరు తినేది, మీరు ఒత్తిడిని ఎలా నిర్వహించాలి మరియు మీరు మెనోపాజ్ లక్షణాలను నిర్వహించగలిగే ప్రయత్నాలను మీరు నిర్వహించగల ఉత్తమ మార్గం. మీ ప్రయత్నాలకు మీ శరీరం స్పందించడం మరియు మీరు చేయబోయే మార్పుల గురించి ఆరోగ్యకరమైన, సానుకూల వైఖరిని ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.

_{సోర్సెస్:}

_{ఆర్కిరోరో PJ; జెంటైల్ CL; మార్టిన్-ప్రెస్మాన్ R; ఎప్పటికి. పెరిగిన ఆహార ప్రోటీన్ మరియు మిశ్రమ అధిక తీవ్రత ఏరోబిక్ మరియు ప్రతిఘటన వ్యాయామం శరీర కొవ్వు పంపిణీ మరియు హృదయ ప్రమాద కారకాల మెరుగుపరుస్తుంది. Int J స్పోర్ట్ న్యూటెర్ ఎక్సర్క్ మెటాబ్. 2006 ఆగస్టు 16 (4): 373-92.}

_{కాంప్బెల్ W; క్రిమ్ MC; యంగ్ VR; ఎప్పటికి. వృద్ధులలో నిరోధక శిక్షణతో శరీర కూర్పులో పెరిగిన శక్తి అవసరాలు మరియు మార్పులు. యామ్ జే క్లిన్ న్యూట్. 1994; 60: 167-175.}

_{కోహర్ట్, W. వ్యాయామం, బరువు పెరుగుట మరియు మెనోపాజ్. మెడ్ స్కేప్, 6/29/2009}

_{లవ్జో J; షాంపైన్ సి; డి జోంగ్ L; ఎప్పటికి. పెరిగిన విసెరల్ కొవ్వు మరియు రుతుక్రమం మార్పు సమయంలో శక్తి వ్యయాన్ని తగ్గింది. Int J ఒబేస్ (లోండ్). 2008 జూన్; 32 (6): 949-958.}

_{పోఎల్మాన్ E; టోథ్ M; గార్డనర్ ఎ. ఎనర్జీ బ్యాలన్స్ అండ్ బాడీ కంపోజిషన్ లో మార్పులు మెనోపాజ్. అన్నల్స్ ఆఫ్ ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ నవంబర్ 1, 1995 వాల్యూమ్. 123 no. 9 673-675}