అన్ని ఆహారాలు మన శరీరాన్ని శక్తితో అందిస్తాయి, కానీ "సూపర్ఫుడ్" అని పిలవబడేవి, వ్యాధికి వ్యతిరేకంగా రక్షించడానికి సహాయపడే అదనపు సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. కొలెస్టరాల్ను తగ్గించడానికి కొన్ని టాప్ సూపర్ ఫుడ్స్, మీ ఆహారంలో వాటిని ఎలా చేర్చాలనే దానిపై చిట్కాలు ఉన్నాయి.
వోట్మీల్
ఎందుకు ఇది ఒక సూపర్ఫుడ్: మొత్తం ధాన్యం వోట్స్ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే కరిగే ఫైబర్ను కలిగి ఉంటుంది . అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న వ్యక్తులు (200 mg / dl) రోజువారీ రోజువారీ రోజుకు ఒక గిన్నె తినే వారి కొలెస్ట్రాల్ను సగటున 8% నుంచి 23% వరకు తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
కిరాణా చిట్కా: మీరు ఇకపై చాలా పోషకమైన వోట్మీల్ పొందడానికి నెమ్మదిగా వంట రకాలు ఆధారపడాలి. ఇప్పుడు మీ స్థానిక కిరాణా దుకాణంలో అందుబాటులో ఉన్న పలు ధాన్యం తక్షణ బ్రాండ్లు ఉన్నాయి. మొత్తం ధాన్యం చుట్టిన వోట్స్ను మొదటి పదార్ధంగా చూసుకోండి.
తయారీ చిట్కా: దాల్చినచెక్క సగటు రక్తపు గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు వ్యాధిని కలిగించే వాపును తగ్గిస్తుంటే, అదనపు పోషకాహార ప్రోత్సాహానికి 1/2 టీస్పూన్ సిన్నమోన్ తో మీ వోట్మీల్ చల్లుకోవటానికి.
లెగ్యూమ్స్ (బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు చిక్పీస్ )
ఎందుకు వారు సూపర్ ఫుడ్స్ ఉన్నారు : లెగ్యూమ్స్ ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు అనేక వంటలలో మాంసం కోసం ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయంగా పనిచేస్తాయి.
కిరాణా చిట్కా : మీరు క్యాన్డ్ బీన్స్ మరియు లెగ్యుమ్స్ యొక్క సౌలభ్యం కావాలనుకుంటే, జోడించిన సోడియం (లేదా మీ డాక్టర్కు సోడియం తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు) ను ఇష్టపడకపోతే, నీటిని నడిపే ఒక స్ట్రైనెర్లో ఉన్న పదార్ధాలను వాషింగ్ చేయడం ద్వారా మీరు సులభంగా ఉప్పు మొత్తాన్ని తగ్గించవచ్చు. .
తయారీ చిట్కా: బీన్స్, కాయధాన్యాలు, మరియు చిక్కుళ్ళు ఏ భోజనంకు ఫైబర్ జోడించడానికి మరియు చారు, కూరలు మరియు సలాడ్లుకు ఒక రుచికరమైన అదనంగా తయారు చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం.
మీరు ఒక zesty పోషక బోనస్ కోసం hummus (గ్రౌండ్ చిక్పీస్) ఒక 1/4 teaspoon మిరపకాయ మరియు కారపు జోడించవచ్చు.
అవోకాడో
ఎందుకు ఇది ఒక సూపర్ఫుడ్: అవోకాడోలో మొత్తం కొవ్వు గ్రాములు మిమ్మల్ని భయపెట్టవద్దు. అవోకాడోలో కనిపించే కొవ్వు ఎక్కువగా "మంచి" కొవ్వు. సాధారణ అవోకాడో వినియోగం మీ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తుందని మరియు HDL ("మంచి" కొలెస్ట్రాల్) పెరుగుదలకు దోహదపడుతుందని రీసెర్చ్ చూపుతుంది.
కిరాణా చిట్కా: "నేను పండిన లేదా పండిన అవోకాడో కొనదా?" ఇది రకాన్ని బట్టి మారుతుంది. హస్ లేదా అర్జెంటినన్ అవోకాడోస్ కోసం: అన్ని నలుపు, సంస్థ అవకాశాల కోసం కొద్దిగా మృదువైన టాప్ తో చూడండి. ఈ కొనుగోలు తర్వాత కొద్దికాలానికే వాడాలి. అవోకాడో ఇప్పటికే మృదువైనది మరియు ఒత్తిడికి గురి చేస్తే, మీరు మీ డిష్ సిద్ధం చేస్తున్న సమయానికి ఎక్కువ పండిపోతుంది.
ఫ్లోరిడియన్ / ఫ్యూరెట్ అవోకాడోస్: మీరు కనుగొనగలిగే దృఢమైన అవోకాడోని కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమం, మరియు దానిని ఉపయోగించటానికి ముందు చాలా రోజులు వేచి ఉండండి. మీరు అవోకాడోను ripen కు ఆతురుతలో ఉంటే మీరు ప్రక్రియ వేగవంతం గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఒక కాగితపు సంచిలో ఉంచవచ్చు.
తయారీ చిట్కా: ఇంటిలో తయారుచేసే guacamole ఏ భోజనం ఒక గొప్ప పూరక ఉంది.
సాల్మన్
ఎందుకు ఇది ఒక సూపర్ఫుడ్: సాల్మన్ ఒమేగా -3 కొవ్వుల అద్భుతమైన మూలం, కొలెస్ట్రాల్ను మెరుగుపర్చడానికి మంచి కొవ్వు రకం మరియు చాలామంది అమెరికన్లు తగినంత పొందలేరు.
వైల్డ్ లేదా ఫార్మ్డ్? అడవి మరియు సాల్మన్ రెండూ హృదయ-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 ను కలిగి ఉంటాయి. పోషకాహార పరిశోధకుల ఏకాభిప్రాయం అంటే అడవి లేదా సాల్మన్ సాగునీరు ప్రయోజనాలు గుండె ఆరోగ్యానికి పాదరసం లేదా PCB కాలుష్యం యొక్క ఏవైనా ప్రమాదాన్ని అధిగమించగలవు.
తయారీ చిట్కా: విందు కోసం సాల్మన్ డబుల్ భాగాలు కుక్, మరియు మరుసటి రోజు భోజనం కోసం ఒక రుచికరమైన సలాడ్ టాప్ సగం సేవ్.
ఒక రుచికరమైన టాపింగ్ కోసం స్పైసి mustards మరియు ముక్కలుగా చేసి బాదం తో ప్రయోగం.
వాల్నట్
ఎందుకు ఇది ఒక సూపర్ఫుడ్: వాల్నట్లలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి.
కిరాణా చిట్కా: వారు అధిక సోడియం కలిగి ఉండవచ్చు గా, మిశ్రమ గింజ కలయికలు కాకుండా లవణరహితం, ముడి వాల్నట్ కోసం చూడండి నిర్ధారించుకోండి.
తయారీ చిట్కా: కాల్చిన (350 డిగ్రీల, 8 నిముషాలు), మైక్రోవేవ్డ్ (మీడియం హైలో 5 నిమిషాలు), లేదా వండిన స్కిల్లెట్ (ఆలివ్ నూనె యొక్క కాంతి పూతతో మీడియం అధిక వేడిపై 3 నుండి 5 నిమిషాలు) వాల్నట్లను సులభంగా వేడి చేయవచ్చు. ఏ పద్ధతిలో మీరు ఎంచుకున్నారు, తరచుగా తనిఖీ మరియు తరచుగా కదిలించు.
సోర్సెస్:
ఆండన్ M. ది వోట్మీల్-కొలెస్ట్రాల్ కనెక్షన్: 10 ఇయర్స్ లేటర్. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ లైఫ్స్టయిల్ మెడిసిన్, వాల్యూమ్. 2, నం. 1, 51-57. 2008.
లోపెజ్ LLedesma R, ఫ్రతి Munari AC, హెర్నాండెజ్ Dominguez BC, et al. తేలికపాటి హైపర్ కొలెస్టెరోలేమియా కోసం Monounsaturated కొవ్వు ఆమ్లం (అవోకాడో) రిచ్ డైట్. మెడికల్ రీసెర్చ్ ఆర్కైవ్స్. వింటర్; 27 (4): 519-23 1996.