అధ్యయనాలు ఒక పెద్ద, అధిక కొవ్వు మరియు అధిక ప్రోటీన్ అల్పాహారం తినటం నిజంగా రక్తం చక్కెరలను మరియు బరువును తగ్గించటానికి సహాయపడతాయని నిరూపించాయి. అవకాశం కారణం ఈ రకాల అల్పాహారం ఎంపికలు కార్బోహైడ్రేట్ తక్కువగా ఉంటాయి. డయాబెటిస్ ఉన్న కొందరు ఉదయం అధిక రక్తం చక్కెరలను ఎదుర్కొంటారు, ఎందుకంటే కాలేయం రాత్రిపూట చక్కెరను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు ఈ సమయంలో ఇన్సులిన్కు కణాల కన్నా ఎక్కువ నిరోధకత ఉంటుంది.
అధిక కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం ఇన్వెస్ట్ చేయడం వల్ల రక్త చక్కెర పెరుగుతుంది. మీరు రక్తం చక్కెరలను అధిక రోజున నడుపుతున్న రోజును ప్రారంభించినప్పుడు రావడం కష్టం.
కూడా, అధ్యయనాలు రక్త చక్కెరలు భోజనం తర్వాత కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ, అల్పాహారం భోజనం తర్వాత పెరుగుతుందని తేలింది. రక్తపోటులో అధిక రక్తపోటు (రక్త తర్వాత) కార్బోహైడ్రేట్ కోరికలను కలుగజేయవచ్చు, ఎందుకంటే ఇంధనం కోసం చక్కెరను ఉపయోగించడం బదులుగా, ఇది రక్త ప్రవాహంలో మిగిలి ఉంది మరియు శరీరానికి ఇంధనంగా చక్కెర (లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు) తినడం అవసరం అని భావిస్తుంది. ఒక ప్రామాణిక 50 g కార్బోహైడ్రేట్ (ఉదాహరణకు, 1 కప్ పాలు మరియు ఒక 1/2 అరటి) భోజనం తీసుకున్న ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు అల్పాహారం తర్వాత వారి అత్యధిక శిఖరం గ్లూకోజ్ (చక్కెర), భోజనం తర్వాత అతి తక్కువ, మరియు విందు తర్వాత మోడరేట్.
బహుశా ఈ తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం ప్రయత్నించండి మంచి కారణం. ఇది ఒక షాట్ విలువ. బేగెల్స్, తృణధాన్యాలు, మఫిన్లు, మరియు పాన్కేక్లను త్రిప్పండి.
నా రోగులలో చాలామంది వారు తరచుగా మంచి అనుభూతి చెందడానికి నాకు చెప్తారు - రోజంతా ఎక్కువ శక్తివంతులు మరియు సంతృప్తి చెందింది, వారు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్, అధిక ప్రోటీన్ అల్పాహారం తినేటప్పుడు. మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం కూడా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. దీనిని పరీక్షించడానికి, అల్పాహారం ముందు మీ బ్లడ్ షుగర్ మరియు మీ భోజనం తర్వాత రెండు గంటలు పరీక్షించండి మరియు భోజనం మీ రక్తం చక్కెరలను కనీసం పెంచుతుంది.
అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ మీ రక్తం చక్కెరలను ఉదయం 70-130 ఉదయం తినడం మరియు <180 గంటలు రెండు గంటల తర్వాత భోజనం చేయాలి అని సిఫార్సు చేస్తోంది. ఈ సంఖ్యలు వయస్సు, సూచించే స్థాయి మరియు ఇతర వైద్య సమస్యల ఆధారంగా వ్యక్తిగతీకరించబడతాయి; మీకు తెలియకుంటే మీ సర్టిఫైడ్ డయాబెటిస్ అధ్యాపకుడిని అడగండి.
తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం యొక్క నిర్వచనం ఏమిటి?
తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం యొక్క నిర్దిష్ట నిర్వచనం ఏమిటంటే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం ఒక వదులుగా పదం ఎందుకంటే. సాధారణ జనాభా కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి సుమారు 50 శాతం వారి కేలరీలను తీసుకుంటుంది. ఎవరైనా 2,000 క్యాలరీ ఆహారం తినడం కోసం, ఇది రోజుకు 250 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల సమానం. భోజనానికి విచ్ఛిన్నం కావడంతో, సుమారుగా 60 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం అవుతుంది. ఇది ముప్పై గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ స్నాక్స్. డయాబెటీస్ ఉన్నవారికి, ఇది చాలా కార్బోహైడ్రేట్లుగా ఉంటుంది. అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ ప్రకారం మధుమేహం ఉన్న ప్రజలందరికీ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కేలరీల సంఖ్య ఆదర్శవంతమైనది కాదు.
బదులుగా, ఒక వ్యక్తిగత ప్రణాళిక తయారు చేయాలి. ఒక వైద్యుడుగా ఉన్న నా సంవత్సరాలలో, చాలా మంది ప్రజలు 45 కిలోల పిండిపదార్ధాల ఆహారం తినడం మంచిదని నేను కనుగొన్నాను. అయినప్పటికీ, సార్వత్రిక నియమం లేదు - కొందరు కొంచెం తినవచ్చు, కొందరు కొంచెం తినవచ్చు.
ఈ వ్యాసం కోసం, నేను తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం ఎంపిక 30 గ్రాముల లేదా తక్కువ ఉపయోగించడానికి వెళుతున్నాను. క్రింద మీరు ప్రయత్నించండి కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన, సాధారణ మరియు రుచికరమైన వంటకాలు కనుగొంటారు.
పవర్ యోగర్ట్ పర్ఫైట్
గ్రానోలాల్ మరియు సిరప్ పండ్లను త్రిప్పి, తక్కువ కొవ్వు గ్రీకు పెరుగు మరియు తాజా ప్రోటీన్, అధిక ఫైబర్, సంతృప్తికరంగా అల్పాహారం కోసం తాజా లేదా ఘనీభవించిన పండును ఉపయోగించుకోండి . జోడించిన క్రంచ్, రుచి, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కోసం తరిగిన కాయలు తో టాప్. ఈ అల్పాహారం సాధారణ మరియు సంతృప్తికరంగా ఉంది.
- 6 oz తక్కువ కొవ్వు గ్రీకు పెరుగు (మీరు కొవ్వు లేదా కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ కావాలనుకుంటే మీరు కేలరీలు మరియు కొవ్వు న సేవ్ ఉచిత ఉపయోగించవచ్చు)
- బ్లూబెర్రీస్ యొక్క 1 కప్పు స్తంభింపచేసిన * లేదా తాజాది (రాస్ప్బెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు లేదా బ్లాక్బెర్రీస్ను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచవచ్చు)
- 1/4 teaspoon వనిల్లా సారం లేదా పొడి
- 1/4 టీస్పూన్ దాల్చిన చెక్క
- 1 టేబుల్ స్పూప్ unsalted వాల్నట్ (బాదం, గుమ్మడికాయ గింజలు లేదా ఏ ఇతర గింజ రకాన్ని)
ఆదేశాలు: జస్ట్ మిక్స్ మరియు ఆనందించండి!
* మైక్రోవేవ్ లో స్తంభింపచేసిన బెర్రీలు చల్లడం ఒక సహజ స్వీటెనర్ వలె పనిచేసే ఒక "సిరప్" ద్రవాన్ని సృష్టిస్తుంది
న్యూట్రిషన్ సమాచారం : ~ 250 కేలరీలు, 8 గ్రా కొవ్వు, 2.5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 50 mg సోడియం, 28 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 21 గ్రా చక్కెర, 4 గ్రా ఫైబర్, 18 గ్రా ప్రోటీన్
సంపన్న అవోకాడో ఎగ్ సలాడ్ ర్యాప్
అవోకాడో గుండె ఆరోగ్యకరమైన సంతృప్తికరంగా కొవ్వు మరియు ఫైబర్ కలిగి - ఇది mayonnaise కోసం ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం మరియు గుడ్లు తో రుచికరమైన రుచి.
- * 2 ఉడికించిన గుడ్లు
- 1 సెలీరీ కొమ్మ (చిన్న ముక్కలుగా తరిగి)
- 1 స్కాలియన్ (తరిగిన)
- 1/2 కప్పు పాలకూర
- 1/3 అవోకాడో
- 1 ధాన్యపు తక్కువ కార్బ్ చుట్టు
ఆదేశాలు:
- హార్డ్ కాచు గుడ్లు (ముందు రాత్రి చేయవచ్చు). అధికముగా 10 నిముషాల కొరకు కాచు మరియు కూర్చునివ్వండి. చల్లని నీటిలో శుభ్రం చేయు.
- పదార్థాలు గొడ్డలితో నరకడం మరియు పక్కన పెట్టింది.
- పీల్ గుడ్లు మరియు అవోకాడో, మరియు కూరగాయలు జోడించండి.
- గుడ్డు మిశ్రమంతో బచ్చలికూర మరియు పైభాగంలో లేయర్ ర్యాప్.
న్యూట్రిషన్ సమాచారం: ~ 390 కేలరీలు, 20 గ్రా కొవ్వు, 3.5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 300 మి.జి సోడియం, 30 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 2 గ్రా పంచదార, 10 గ్రా ఫైబర్, 19 గ్రా ప్రోటీన్
* మీరు అధిక కొలెస్ట్రాల్ చరిత్రను కలిగి ఉంటే మరియు సంతృప్త కొవ్వును తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు ఉపయోగించవచ్చు. గుడ్డు yolks వారానికి 4 కంటే ఎక్కువ ఉంచండి.
గుమ్మడికాయ Quinoa బ్లూబెర్రీ బౌల్
Quinoa తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక, అధిక ఫైబర్, అధిక ప్రోటీన్ ధాన్యం. ఇది వోట్మీల్ కోసం గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం మరియు సహజంగా గ్లూటెన్ ఉచితం. నేను జోడించిన విటమిన్ A కోసం 100% స్వచ్ఛమైన గుమ్మడికాయ, ఫైబర్ మరియు రుచిని జోడించండి. గుమ్మడికాయ పోషకాహార పవర్హౌస్ .
కావలసినవి
- 1/2 కప్పు వండిన quinoa (వంట దిశలకు ప్యాకేజీ సూచనలను చదవండి)
- 1/2 కప్ unsweetened బాదం పాలు
- 1/4 కప్ 100% స్వచ్ఛమైన గుమ్మడికాయ పురీ
- 1/4 కప్పు blueberries (ఘనీభవించిన లేదా తాజా)
- 1 టీస్పూన్ దాల్చిన చెక్క
- 1 టీస్పూన్ జాజికాయ
- 1 టీస్పూన్ వనిల్లా సారం
- 1/4 కప్పు తరిగిన అక్రోట్లను లేదా ముంచిన బాదం
సూచనలను
- నీటిని ఉపయోగించి ప్యాకేజీ సూచనల ప్రకారం quinoa కుక్ చేయండి. ఒకసారి quinoa బాదం పాలు, గుమ్మడికాయ పురీ, దాల్చినచెక్క, వనిల్లా, జాజికాయ మరియు బెర్రీలు జోడించండి మరియు గ్రౌండ్ flaxseed లో కదిలించు. ముంచిన గవదబిళ్ళతో లేదా తరిగిన వాల్నట్లతో అగ్రభాగాన.
న్యూట్రిషన్ సమాచారం: ~ 355 కేలరీలు, 22 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 80 mg సోడియం, 29 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 7 గ్రా ఫైబర్, 10 గ్రా పంచదార, 10 గ్రా ప్రోటీన్
వేయించిన శనగ వెన్న మరియు స్ట్రాబెర్రీ శాండ్విచ్
బదులుగా పేల్చిన చీజ్ మొత్తం ధాన్యపు రొట్టె మీద కాల్చిన వేరుశెనగ వెన్న శాండ్విచ్ తయారు చేస్తారు. వేరుశెనగ వెన్న nice మరియు గెట్స్ ఇది బాగా అర్థం చేసుకోగలిగిన చేస్తుంది. అదనపు ఫైబర్ మరియు తీపి కోసం కొన్ని స్ట్రాబెర్రీలను చాప్ చేయండి.
కావలసినవి:
- 1 ధాన్యపు రొట్టె శాండ్విచ్ సన్నని (ఇది కనీసం ఫైబర్ యొక్క 3 గ్రాములు కలిగి ఉందని నిర్ధారించుకోండి)
- 1 1/2 టేబుల్ అన్ని సహజ వేరుశెనగ వెన్న
- 1/2 కప్ ముక్కలుగా చేసి స్ట్రాబెర్రీలు
సూచనలను:
- కాని స్టిక్ వంట స్ప్రేతో స్ప్రే పాన్ (నేను సేంద్రీయ కొబ్బరి నూనె పిచికారీని ఉపయోగించాలనుకుంటున్నాను). మీరు సేంద్రీయ వెన్నతో లేదా స్వచ్ఛమైన కొబ్బరి నూనెతో తేలికగా వంట స్ప్రే, గ్రీజు పాన్ వాడకూడదని మరియు ఒక కాగితపు టవల్తో శుభ్రం చేసుకోవాలి (అదనపు కొవ్వును చల్లడం). తేలికగా గోధుమ వరకు ప్రతి వైపున గ్రిల్ మీద రెండు ముక్కలు రొట్టె మధ్య వేరుశెనగ వెన్న మరియు స్ట్రాబెర్రీస్ ఉంచండి.
న్యూట్రిషన్ సమాచారం: ~ 290 కేలరీలు, 12 గ్రా కొవ్వు, .5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 380 mg సోడియం, 35 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 8 గ్రా చక్కెర, 8.5 గ్రా ఫైబర్, 10 గ్రా ప్రోటీన్
* మీరు గ్రిల్ కు సమయం లేకపోతే శాండ్విచ్ కేవలం గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద తింటారు.
కాల్చిన కూరగాయల గుడ్డు గుడ్డు
మీరు గుడ్లగూబలో ఏదైనా త్రో చేయవచ్చు. ముందు రాత్రి నుండి మిగిలిపోయిన కూరగాయలను ఉపయోగించి మీ పోషకాహారం పెంచడానికి మరియు చెడిపోవడం నిరోధించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. కాల్చిన కూరగాయలు గుడ్డు క్రంచ్ మరియు ఒక గుడ్డుతో కలిపి తీయాలి. వాల్యూమ్ను కూడా మీరు చేర్చండి, ఇవి మీకు పూర్తిగా సహాయపడతాయి.
- కాల్చిన కూరగాయల 1 కప్ (వంగ చెట్టు, మిరియాలు, మరియు ఉల్లిపాయలు, తరిగిన బ్రుసేల్ మొలకలు లేదా ఆస్పరాగస్ - లేదా మీరు కలిగి ఉన్న)
- 3 గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు
- 2 tablespoons పర్మేసన్ జున్ను
- 1 కప్ పుచ్చకాయ లేదా బెర్రీలు
సూచనలను:
- మీడియం వేడి మీద కాని స్టిక్ పాన్ వేడి.
- 1 teaspoon ఆలివ్ నూనె తో కోట్ పాన్ మరియు ఒక కాగితపు టవల్ తో శుభ్రంగా తుడవడం (మీరు తగినంత కొవ్వు అవసరం కాబట్టి గుడ్లు కర్ర లేదు)
- గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు పోయాలి.
- పాన్ కేంద్రంలోకి గుడ్డు యొక్క ఒక అంచుని గట్టిగా కొట్టండి, అయితే పాన్ టిల్టింగ్ ఇప్పటికీ ద్రవ గుడ్డు కిందకు ప్రవహిస్తుంది. ఇతర అంచులతో పునరావృతం చేయండి, అక్కడ ద్రవం మిగిలి ఉండదు.
- గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు తిప్పండి మరియు ఉడికించని గుడ్డు మిగిలిపోయే వరకు ఉడికించాలి.
- వేయించిన కూరగాయలు మరియు జున్ను జోడించండి, అప్పుడు గుడ్డు యొక్క ఒక అంచుని ఎత్తండి మరియు అంచులు వరుసలో ఉంచి, అంతటా మరియు పై భాగాన పెట్టండి. అది వండుతారు వరకు కుక్, అది అన్నం కాదు. కావాలనుకుంటే మీరు దీన్ని కుదుపు చేయవచ్చు.
- తాజా పండ్లు తో సర్వ్.
న్యూట్రిషన్ సమాచారం: ~ 250 కేలరీలు, 8 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 120 mg సోడియం, 25 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 14 గ్రా పంచదార, 7 గ్రా ఫైబర్, 16 గ్రా ప్రోటీన్
తక్కువ కార్బ్ అల్పాహారం ఆలోచనలపై మరింత సమాచారం కోసం:
- తక్కువ కార్బ్ అల్పాహారం మెనూ ఐడియాస్
- కాలే మరియు టమాటో ఫ్రిటాటా
వనరుల
అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ యొక్క స్థానం. బరువు నిర్వహణ. ఫైలు: /// సి: / వినియోగదారులు / డొమెనిక్ / డౌన్లోడ్లు / WeightManagement% 20 (2) పిడిఎఫ్
లౌచ్, మర్నీ. కట్టింగ్ ఎడ్జ్ డయాబెటిస్ కేర్ అండ్ ఎడ్యుకేషన్ ఆన్. కార్బోహైడ్రేట్, ఇన్సులిన్ పంపులు, మరియు నిరంతర గ్లూకోస్ మానిటరింగ్ టెక్నాలజీ మరియు ప్రత్యేక లక్షణాలు గ్లైసెమియా నిర్వహించడానికి. 2014; V35; 2, పేజీలు 7-11.
US డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్ అండ్ US డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్. అమెరికన్లకు ఆహారం మార్గదర్శకాలు, 2010. 7 వ ఎడిషన్, వాషింగ్టన్, DC: US ప్రభుత్వం
ప్రింటింగ్ ఆఫీస్, డిసెంబర్ 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf