HDL కొలెస్టరాల్ స్థాయిలను (అనగా "మంచి కొలెస్ట్రాల్") పెంచుకోవడానికి మార్గాలను అన్వేషిస్తున్న ఎవరైనా బహుశా వ్యాయామం చేయడానికి సిఫారసులను ఎదుర్కోవచ్చు. ఎందుకంటే, క్రమం తప్పని వ్యాయామం , ముఖ్యంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం, అధిక HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలతో సంబంధం కలిగి ఉంది. కానీ మీ HDL స్థాయిలు పెంచడానికి మీరు ఎంత వ్యాయామం చేస్తారు?
HDL కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటి?
అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు (HDL) ధమనుల గోడల నుండి కాలేయానికి అదనపు కొలెస్ట్రాల్ను రవాణా చేస్తాయి. కొలెస్ట్రాల్ డిపాజిట్లు అథెరోస్క్లెరోసిస్ యొక్క ప్రధాన లక్షణం కాబట్టి, ధమనుల నుండి కొలెస్ట్రాల్ను తొలగించడం హృదయనాళాల నివారణకు ఒక ముఖ్యమైన అంశంగా భావించబడుతుంది.
కాలేయంలో, HDL రేణువుల నుండి అధిక కొలెస్ట్రాల్ జీవక్రియలో ఉంది; దానిలో ఎక్కువ భాగం పైత్యంగా మార్చబడుతుంది, ఇది అప్పుడు శరీరానికి విసర్జించబడుతుంది లేదా జీర్ణక్రియ కోసం ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ కొలెస్ట్రాల్ రీసైక్లింగ్ ప్రక్రియ - "రివర్స్ కొలెస్టరాల్ ట్రాన్స్పోర్టేషన్ ప్రాసెస్" - హెల్ప్స్ వ్యాధి నిరోధించడానికి లేదా రివర్స్ చేయడానికి. హైడ్రోల్ కొలెస్ట్రాల్ అధిక స్థాయి కాబట్టి, అంటే చాలా ఎక్కువ కొలెస్ట్రాల్ చాలా రీసైకిల్ చేయబడుతుందని, ఇది మంచి విషయమే. కాబట్టి, అధిక HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని కలిగి ఉండటం మంచిది. ఉదాహరణకు, 60 mg / dl పైన ఉన్న HDL స్థాయిలు గుండె జబ్బు యొక్క ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
వ్యాయామం మరియు HDL కొలెస్టరాల్పై పరిశోధన సాక్ష్యం
ఈ "రివర్స్ కొలెస్టరాల్ ట్రాన్స్పోర్టు" ప్రక్రియను పెంచే కొన్ని ఎంజైమ్ల ఉత్పత్తి మరియు సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి వ్యాయామం చాలాకాలంగా ఉపయోగపడుతుందని నిపుణులు సుదీర్ఘకాలంగా తెలుసుకున్నారు. కానీ ఈ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి ఎంత వ్యాయామం అవసరం?
వ్యాయామం రకం, ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రత ప్రభావం HDL కొలెస్టరాల్ అనే ప్రశ్నపై జపాన్ పరిశోధకులు నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో కొంచెం వెలుగుచూసింది.
మెటా-విశ్లేషణలో, టోక్యోలోని పరిశోధకులు HDL స్థాయిలపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని అంచనా వేశారు. పెద్దవారిలో HDL స్థాయిల వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని అంచనా వేసే 35 యాదృచ్ఛిక పరీక్షల నుండి వారు డేటాను చేర్చారు.
వ్యాయామం నియమావళి ఈ అధ్యయనాల్లో వైవిధ్యభరితంగా ఉండగా సగటున ఈ అధ్యయనాల్లో 40 నిమిషాలు, నాలుగు నుండి నాలుగు సార్లు, మరియు ఎనిమిది నుండి 27 వారాల తర్వాత HDL పై ప్రభావం చూపించబడింది.
అధ్యయనాల్లో, పాల్గొనేవారికి 2.5 ఎమ్జి / డిఎల్ గురించి HDL కొలెస్ట్రాల్ సగటు పెరుగుతుంది. హెచ్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ ఈ పెరుగుదల మాత్రమే నమ్రత, కానీ గణాంక ప్రాధాన్యత ఉంది.
కొన్ని గణనల ప్రకారం, రెండు నుండి మూడు శాతం వరకు గుండెపోటులో ఒక డ్రాప్ HDL లో 1 mg / dL పెరుగుదలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అటువంటి గణనలు అంచనాల స్ట్రింగ్ మీద ఆధారపడి ఉంటాయి మరియు అసలు క్లినికల్ ట్రయల్స్ కాదు, ఈ అంచనా ప్రకారం HDL లో 2.5 mg / dL పెరుగుదల హృదయ ప్రమాదంలో గణనీయమైన తగ్గుదలను కలిగిస్తుంది.
వ్యాయామం యొక్క పౌనఃపున్యం లేదా తీవ్రత - - ఈ అధ్యయనం నుండి అత్యంత ఆసక్తికరమైన ఆవిష్కరణ ఇది వ్యాయామం సెషన్ల వ్యవధి అని పరిశీలనగా చెప్పవచ్చు - ఇది పెరిగిన HDL స్థాయిలతో అత్యుత్తమ సంబంధాన్ని కలిగి ఉంటుంది. పరిశోధకులు కనీసం 20 నిమిషాలపాటు వ్యాయామం చేస్తున్న పరిశోధనలో వ్యాయామ వ్యవధిలో ప్రతి అదనపు 10-నిమిషాల పెరుగుదల అదనపు 1.4 mg / dL HDL తో సంబంధం కలిగివుందని నివేదించింది.
మీకు ఎంత వ్యాయామం అవసరం?
ఈ మెటా విశ్లేషణ HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలతో వ్యాయామం వాల్యూమ్ను కలిగి ఉన్న ఉత్తమ అంచనాను సూచిస్తుంది. ఈ అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు, మీ HDL స్థాయిలు పెంచడానికి కనీసం 20 నిముషాలు (40 అయితే మంచివి) కోసం కనీసం మూడు నుండి నాలుగు సార్లు వారానికి వ్యాయామం చేస్తాయని సూచిస్తుంది. వాస్తవానికి, మీ వ్యాయామ సెషన్ల కాలవ్యవధిని పెంపొందించుకోవడం ద్వారా మీరు గరిష్టంగా (ఉదా. అవసరమైతే నెమ్మదిగా వెళ్లడం ద్వారా), అధిక HDL స్థాయిలలోకి వ్యాయామం అనువదించడానికి ఉత్తమ మార్గంగా కనిపిస్తుంది.
ఇతర లైఫ్స్టయిల్ మార్పులు
వ్యాయామంతో పాటు, ఇతర జీవనశైలి మార్పులు మీ HDL స్థాయిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.
వీటితొ పాటు:
- మీ HDL కొలెస్టరాల్ను 10 శాతం పెంచడం ద్వారా ధూమపానం నిలిపివేయడం.
- బరువు కోల్పోవడం: ప్రతి 6 పౌండ్ల కోసం, HDL 1 mg / dL పెరుగుతుంది.
- ఆలివ్, వేరుశెనగ మరియు కనోల నూనెలు అలాగే కాయలు, చేపలు మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో కూడిన ఇతర ఆహారాలు వంటి మోనోసస్తోరురేటేడ్ మరియు పాలీఅన్యుసట్యురేటెడ్ కొవ్వులు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఎంచుకోవడం.
- నియంత్రణలో మద్యం సేవించడం: 65 ఏళ్లు మరియు తక్కువ వయస్సు గల పురుషులకు రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ పానీయాలు మహిళలు మరియు రెండు రకాల పానీయాలు.
నుండి వర్డ్
అధిక స్థాయి HDL కొలెస్ట్రాల్ తక్కువ కార్డియోవాస్కులర్ ప్రమాదానికి కారణమవుతుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ HDL స్థాయిలు పెంచడానికి ఒక మార్గం. వ్యాయామంతో HDL ని విజయవంతంగా హైలైట్ చేసేటప్పుడు సాధారణ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి అత్యంత ముఖ్యమైన కారకంగా కనిపిస్తుంది.
> సోర్సెస్:
> కొడమా S, తనాకా S, సైటో K, మరియు ఇతరులు. హై డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్ కొలెస్ట్రాల్ యొక్క సీరం స్థాయిలపై ఏరోబిక్ వ్యాయామం శిక్షణ ప్రభావం. ఆర్చ్ ఇంటర్న్ మెడ్ 2007; 167: 999-1008.
> మాకే RH, గ్రీన్ ల్యాండ్ P, గోఫ్ DC Jr, et al. హై-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు పార్టికల్ కాన్సెంట్రేషన్స్, కరోటిడ్ ఎథెరోస్క్లెరోసిస్, మరియు కరోనరీ ఈవెంట్స్: MESA (మల్టీ-ఎత్నిక్ స్టడీ ఆఫ్ ఎథెరోస్క్లెరోసిస్). J Am Coll కార్డియోల్ 2012; 60: 508.