అసంతృప్త కొవ్వులు మీ "మంచి కొవ్వులు" అని కూడా పిలుస్తారు ఎందుకంటే అవి మీ గుండె ఆరోగ్యానికి అనుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అవి లిపిడ్లను ప్రభావితం చేసే విధానాలు పూర్తిగా తెలియకపోయినా, అధ్యయనాలు అసంతృప్త కొవ్వులు మీ LDL కొలెస్టరాల్ను తక్కువగా తగ్గించగలవు మరియు మీ HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరుగుతాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు వంటి కొన్ని బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు, మీ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడతాయి.
కాడ్ కాలేయ నూనె మరియు చేపల నూనె వంటి అసంతృప్త కొవ్వులు ఉన్న అనేక మందులు ఉన్నప్పటికీ, ఆహారాల నుండి అసంతృప్త కొవ్వులు పొందడం వల్ల మీ ఆహారంలో ఇతర హృదయ ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలను కూడా సరఫరా చేయవచ్చు. ప్రస్తుత ఆహార మార్గదర్శకాలు మీ రోజువారీ కెలోరీలను 25 నుంచి 35% వరకు కొవ్వు నుండి తీసుకోవాలి, మీ ఆహారంలో వినియోగించిన కొవ్వు చాలా అసంతృప్త కొవ్వులు కలిగి ఉంటాయి.
మీరు మీ ఆహారం లో అసంతృప్త కొవ్వులు చేర్చాలనుకుంటే, మీరు ఈ ఆహారాలు సంతృప్త కొవ్వు అధిక అని మీ ఆహారం లో ఇతర ఆహారాలు స్థానంలో నిర్ధారించుకోండి - వాటిని జోడించండి కాకుండా. లేకపోతే, మీరు బరువు పెరగడం మరియు మీ లిపిడ్ స్థాయిలను పెంచుకోవచ్చు.
అసంతృప్త కొవ్వులలో అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు
- అవోకాడోస్: ఈ రుచికరమైన పండ్ల మోనో అసంతృప్త కొవ్వుల యొక్క పూర్తిస్థాయిలో ఉంటుంది. మీ ఆహారంలో అనేక రకాలైన ఆహారాలకు అవోకాడోలను చేర్చవచ్చు - మీ శాండ్విచ్లో స్ప్రెడ్ లేదా మీ ఇష్టమైన సూప్, సలాడ్ లేదా ఎర్రీలో ముక్కలు చెయ్యవచ్చు.
- ఆలీవ్లు: గ్రీన్, నలుపు, కలామటా - ఆలివ్లు రుచిలో మాత్రమే ఎక్కువగా ఉండవు, అవి మోనౌసారటితే కొవ్వులలో కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీరు ముక్కలు, పాచికలు, లేదా వాటిని పూర్తిగా వాడాలా, మీ కొలెస్ట్రాల్-స్నేహపూర్వక ఆహారంకు ఆలీవ్లను జోడించడానికి అనేక అవకాశాలు ఉన్నాయి.
- నట్స్: ఈ రుచికరమైన ఆహారాలు పాలీయున్సుఅటురేటెడ్ కొవ్వులు మరియు మోనోస్సాట్యురేటేడ్ కొవ్వులు రెండింటిలో ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇతర గింజలతో పోల్చినప్పుడు పాలీయున్సాచురేటేడ్ కొవ్వులలో వాల్నట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, అయితే పిస్టాచోస్, బాదం, మరియు పెకన్లు మోనోసంత్సాటేటెడ్ కొవ్వు విషయంలో ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఫైబర్, ఫైటోస్టెరోల్స్, విటమిన్స్, ఖనిజాలు మరియు ప్రోటీన్ వంటి ఇతర ఆరోగ్యకరమైన పదార్ధాలలో కూడా నట్స్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. నట్స్ చాలా వైవిధ్యపూరితమైనవి మరియు చాలా రకాలుగా మీ ఆహారంలో చేర్చబడతాయి. కొంచెం గింజలు సంతృప్తికరమైన చిరుతిండిని చేయగలవు, లేదా అవి సలాడ్తో కలపవచ్చు.
- కొవ్వు చేప : చేప సాధారణంగా మీ లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారం లో చేర్చడానికి లీన్ మరియు మంచి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, కొన్ని చేపలు ఒమేగా -3 కొవ్వులు, పాలీఅన్సాచ్యురేటేడ్ కొవ్వు ఆమ్ల రకం. ఈ విభాగంలో చేపలు సాల్మొన్, మాకేరెల్, హెర్రింగ్, ట్యూనా మరియు అకోవి కలిగి ఉంటాయి. మీరు మీ ఆహారంలో ఈ రకమైన చేపలను కలిగి ఉంటే, మీరు దానిని హృదయ ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవచ్చు, గ్రిల్లింగ్, బేకింగ్ లేదా వేటాడటం ద్వారా చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, చేపలను వేయించకుండా ఉండటానికి, కేలరీలు మరియు అనారోగ్యకరమైన క్రొవ్వు పదార్ధాలను మీ ఆహారంలోకి ప్రవేశపెట్టవచ్చు.
- కొన్ని నూనెలు : నూనెలు , డ్రెస్సింగ్లలో మరియు మీకు ఇష్టమైన సాసేడ్ లేదా బేక్డ్ సారా తయారీలో తయారుచేయవచ్చు. మీరు ఒక లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారంను అనుసరిస్తుంటే, అసంతృప్త కొవ్వులో అధిక నూనెల కోసం వెన్న లేదా వనస్పతి మారవచ్చు. ఈ నూనెలు ఆలివ్, కనోల, కూరగాయలు, కుసురుపులు, మొక్కజొన్న మరియు సోయాబీన్ నూనెలు.
- విత్తనాలు : గింజలు కాకుండా విత్తనాలు ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు అసంతృప్త కొవ్వును పూరించడంలో అధిక గోకులకు స్నాక్ చేయగలవు. గుజ్జు, సన్ఫ్లవర్, ఫ్లాక్స్ మరియు చియా విత్తనాలు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులలో అధికంగా ఉంటాయి. విత్తనాలను మీ వైపులా, మీ గ్రానోలాల్లో, లేదా మీ సలాడ్లు కోసం ఒక అగ్రగామిగా చేర్చవచ్చు. అయితే, మీరు ఉప్పు కంటెంట్ కోసం చూడాలి - కొన్ని విత్తనాలు చాలా ఉప్పుతో తయారు చేయబడతాయి.
అనేక వాణిజ్యపరంగా తయారుచేసిన ఆహారాలు కూడా అందుబాటులో ఉన్నాయి, వీటిని కూడా మోనోస్అసంరేటేటెడ్ మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు కలిగి ఉంటాయి. అసంతృప్త కొవ్వులో మీ ఇష్టమైన ఆహారం ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు మొత్తం ఫ్యాట్ విషయంలో మీ ఆహార లేబుళ్ళను తనిఖీ చేయాలి.
> సోర్సెస్:
రోల్ఫెస్ SR, విట్నీ E. అండర్ స్టాండింగ్ న్యూట్రిషన్, 14th ed 2015.
US డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్ అండ్ US డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ (2015). అమెరికన్లకు ఆహార మార్గదర్శకాలు. Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ నుండి పునరుద్ధరించబడింది.