ప్రారంభ మార్నింగ్ బ్యాక్ సాగుతుంది

1 -

మీ తక్కువ తిరిగి ప్రారంభ మార్నింగ్ బ్యాక్ స్ట్రెచ్

ప్రారంభ మార్నింగ్ బ్యాక్ పెయిన్ గురించి ఏమి చేయాలి

మీరు ఒక వంకరగా ఉన్న స్థానం లో నిద్ర ఉంటే, మీరు మేల్కొనే అవకాశాలు ఉన్నాయి, మీ వెన్నెత్తి కంప్రెస్ అనిపిస్తుంది. ఈ గ్యాలరీలో చిత్రాలు మీ ఉపయోగకరమైన ఉదయం తిరిగి సాగుతున్నాయి - సాన్స్ నొప్పి.

ఛాతీ సాగడానికి ఒక మోకాలు రోజు ప్రారంభించడానికి ఒక మంచి మార్గం.

ఛాతీ కధనాన్ని మోకాలు మీరు మొదటి మేల్కొలపడానికి ఉన్నప్పుడు మీ వెన్నెముక విస్తరించడానికి ఒక మార్గం. మీ వెన్ను మీద పడి, మోకాలికి (వంగి) మీ ఛాతీ వైపుకు, మరోదానిని తీసుకురా. మీ మోకాలి క్రింద మీ తక్కువ కాళ్ళు పట్టుకుని మీ ఛాతీ వైపు మీ కాళ్ళు లాగండి.

2 -

ఎర్లీ మార్నింగ్ బ్యాక్ సాగుతుంది

ఉదయాన్నే మొదలయ్యే నొప్పిని తప్పించుకోవడానికి ఒక మార్గం మీ కడుపు మీద పడి సమయం గడపడం.

మీ కడుపు మీద ఉదయం ఒక క్షణం మొదటి విషయం తీసుకొని మీ వెనుక మరియు విస్తరించేందుకు డిస్కులను సహాయపడుతుంది . ఇక్కడ ఎలా ఉంది:

మీ ఛాతీ కింద ఒక ఫ్లాట్ దిండు లేదా టవల్ ఉంచండి; ఇది మీ తల మరియు మెడ మంచం వైపు విశ్రాంతిని అనుమతిస్తుంది. మీరు వైపు మీ తల కూడా చెయ్యవచ్చు. మీ తక్కువ తిరిగి మద్దతు అవసరం ఉంటే, మీ ఉదరం కింద ఒక దిండు ఉంచండి.

_{మూలం:
హాజ్, M. (2005). బ్యాక్ పెయిన్ బుక్. అట్లాంటా, గ. పీచ్ట్రీ పబ్లిషర్స్.}

3 -

ప్రారంభ మార్నింగ్ బ్యాక్ సాగుతుంది - మీ వెన్నెముక పొడిగించు

మీ కడుపులో మీ కడుపు మీద పడి కొన్ని క్షణాలు తర్వాత, మీ చేతులతో మీ చేతులను ఉంచండి, మరియు దిండు లేదా mattress (ఏ మరింత సౌకర్యవంతమైన ఉంది) లో మీ నుదిటి విశ్రాంతి.

ఈ స్థితిలో మీ వెన్నెముక పొడగడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వెన్నెముక నుండి దూరంగా మీ ఎముకలను కదిలించడం గురించి ఆలోచిస్తూ మీ వెన్నెముకను విస్తరించవచ్చు. కొద్ది సెకన్లలో వ్యతిరేక దిశలలో ఆ నిర్మాణాత్మక యూనిట్లను సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. తర్వాత కొన్ని సెకన్లపాటు విశ్రాంతి చేసి మళ్ళీ ప్రయత్నించండి.

_{మూలం:
హాజ్, M. (2005). బ్యాక్ పెయిన్ బుక్. అట్లాంటా, గ. పీచ్ట్రీ పబ్లిషర్స్.}

4 -

ప్రారంభ మార్నింగ్ బ్యాక్ సాగుతుంది - వెన్నెముక Lengthener వేరియేషన్

మీ తలని ఒకవైపు (మరియు తర్వాత ఇతర) తిరగడం ద్వారా వెన్నెముకను పెంచుకోండి.

_{మూలం:
హాజ్, M. (2005). బ్యాక్ పెయిన్ బుక్. అట్లాంటా, గ. పీచ్ట్రీ పబ్లిషర్స్.}

5 -

బ్యాక్ పెయిన్ అండ్ స్లీప్ - ఎర్లీ మార్నింగ్ బ్యాక్ వ్యాయామాలు - బ్యాక్ ఎక్స్టెన్షన్

ఇక్కడ ప్రారంభ ఉదయం తిరిగి వ్యాయామం ఉంది - యోగ కోబ్రా భంగిమలో నుండి తీసుకున్న - డిస్క్ సమస్యలకు సంబంధించిన లక్షణాలను మెరుగుపరుస్తుంది.

యోగ కోబ్రా పోజ్ మాదిరిగా, ఈ సున్నితమైన తిరిగి పొడిగింపు వ్యాయామం వెన్నెముకను lengthens మరియు కిప్ఫోస్ అని పిలుస్తారు ఎగువ తిరిగి ఒక అధిక వక్రత పరిస్థితి ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది కూడా డిస్క్ సమస్యలను అనుభవిస్తున్న అనేక మంది ఉపశమనం కనుగొనే ఒక స్థానం.

అది ఇప్పటికే ఉమ్మడి సమస్యలను, స్పోండిలొలిసిస్ , వెన్నెముక కీళ్ళనొప్పులు, స్పినల్స్ స్టెనోసిస్ మరియు ఇలాంటి పరిస్థితులకు సంబంధించి ఉంటే, ఈ తిరిగి పొడిగింపు స్థానం మీకు మంచి ఆలోచన కాదు.

మీ కడుపు మీద పడి ఉండగా, మంచం మీద మీ ముంజేతులు ఉంచండి. మీ మోచేతులు బెంట్ మరియు నేరుగా మీ భుజాలు కింద ఉంచండి. మీరు ఉత్తమంగా మీ భుజాలను రిలాక్స్ చేయండి. అప్పుడు, చిన్న మార్గాల్లో నొక్కండి. ఒక నొప్పి లేకుండా జోన్ లో ఉద్యమం ఉంచండి - మీ తక్కువ తిరిగి ఒక "కిక్" అనుభూతి ఇప్పటివరకు వెళ్లరు. కొన్ని సెకన్లపాటు అక్కడే ఉండండి, ఆపై శాంతముగా వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.

_{మూలం:
హాజ్, M. (2005). బ్యాక్ పెయిన్ బుక్. అట్లాంటా, గ. పీచ్ట్రీ పబ్లిషర్స్.}

6 -

ప్రారంభ మార్నింగ్ బ్యాక్ సాగుతుంది - వెన్నెముకలో మీ ఆయుధాలను చేర్చుకోండి

తదుపరి మీ వెనుకకు పైగా చెయ్యి. మీరు ఇప్పటికీ మీ వెన్నెముకను పొడిగించుకుంటారు కానీ ఈ సమయంలో, మీ చేతులు మరియు భుజాలు మీకు సహాయం చేస్తాయి. వారు "V" ఆకారాన్ని రూపొందించే వరకు మీ చేతులను తరలించండి. మీ చేతులతో చేరుకోండి మరియు కధనాన్ని అనుభవించండి. రిలాక్స్.

మీ పెల్విస్ నుండి లాగడం చర్యను తిరిగి జోడించి మళ్ళీ ప్రయత్నించండి. దీనివల్ల వెన్నుపాము మరింతగా ఉంటుంది. ఈ సంస్కరణలో, మీ చేతులు మరియు - కనెక్షన్ ద్వారా - మీ పక్కటెముకలు, మీ పొత్తికడుపుకి వ్యతిరేకంగా కదలికను చాపిస్తాయి - మీ నడుములో వెనుకకు మరియు తిరిగి కదిలించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం ..

ఉపయోగాలు ఉపయోగించే వైవిధ్యాలు

మద్దతు కోసం మీ తక్కువ తిరిగి కింద ఒక చిన్న దిండు లేదా చుట్టిన టవల్ ఉంచడం పరిగణించవచ్చు. మీ భుజం లేదా ఆర్మ్ కండరాలు గట్టిగా ఉంటే, లేదా మీ భుజం పరిధి మోషన్ పరిమితం అయితే, మీరు ఆ ప్రాంతాలను కూడా పైకి లాగవచ్చు. ఫలితంగా ఉన్న స్థితిని సౌకర్యవంతంగా ఉంచడానికి ఖచ్చితంగా ఉండండి. (పై చిత్రమును చూడండి.)

మీరు మోకాలు కింద పెద్ద దిండ్లు ఉంచడం ద్వారా స్థానం మార్చవచ్చు, మీ మోకాలు మరియు పండ్లు ఒక వంచుకున్న స్థానం లో మద్దతు అటువంటి అలాంటి. మరొక వైవిధ్యం నేలపై పడుకుని, మీ మోకాలు వంగి ఉంటుంది, మరియు మద్దతు కోసం ఒట్టోమన్ మీద మీ కాళ్ళ ఉంచండి.

_{మూలం:
హాజ్, M. (2005). బ్యాక్ పెయిన్ బుక్. అట్లాంటా, గ. పీచ్ట్రీ పబ్లిషర్స్.}