వైజ్ఞానిక అధ్యయనాలు అసంపూర్తిగా ఉంటాయి - ఇవి ఫైబర్ పెద్దప్రేగు కాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని రుజువు చేయలేవు , అయినా అవి కూడా రుజువు చేయలేవు. మీరు మీ గ్రాముల ఫైబర్ను లెక్కించవచ్చా లేదా మీకు తెలియదా?
దశాబ్దాల అధ్యయనాలు ఈ ప్రశ్నకు విరుద్ధమైన సమాధానాలను అందించాయి. బాటమ్ లైన్: ఫైబర్ మీ కోసం మంచిది, సంబంధం లేకుండా అది పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది లేదో.
ఒకరోజు సైన్స్ నిర్ణయాత్మకంగా ఆహారపు ఫైబర్ మీ పెద్దప్రేగు కాన్సర్ ప్రమాదాన్ని ప్రభావితం చేయదు అని నిర్ధారించినప్పటికీ, అధిక కొలెస్ట్రాల్ , ఊబకాయం, రకం 2 మధుమేహం, గుండె జబ్బు మరియు కొన్ని జీర్ణ లోపాలు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఫైబర్ యొక్క రకాలు
పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి అధిక-ఫైబర్ ఆహారాలకి మద్దతునిచ్చే స్టడీస్ అన్నింటికీ ఒకే విషయాన్ని కలిగి ఉంటాయి - మీరు తినే ఫైబర్ యొక్క మొత్తం కాదు, కానీ రకం. ఖచ్చితంగా, మీరు ఫైబర్ మరియు పోషకాలు దానిలో తిరిగి ఉంచుతారు (అంటే బలవర్థకమైన) లేదా కొన్ని ఫైబర్ మాత్రలు పాప్ కలిగి ఉన్న శుద్ధి తృణధాన్యాలు యొక్క బాక్స్ను ఎంచుకోవచ్చు, కానీ కొన్ని అధ్యయనాలు వారు తినడం వంటి మీ కోలన్ సంతోషంగా చేయలేదని ప్రకృతి నుండి నిజమైన ఒప్పందం.
ఆలోచన కోసం మరిన్ని ఆహారాలు: మీరు మీ సప్లిమెంట్ నుండి మీ ఆహారపు ఫైబర్ అన్నింటినీ పొందగలిగితే, మీరు నార ఆహారాల యొక్క సహజ ప్రయోజనాలు కోల్పోతారు. పండ్లు మరియు కూరగాయలు అనామ్లజనకాలు, సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ఫైటోకెమికల్స్ వంటి వాటిలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి - ఇవన్నీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి నిరూపించబడ్డాయి.
ఫైబర్ అంటే ఏమిటి?
Roughage, సమూహ, "ఫైబర్" (మీరు చెరువు యొక్క ఇతర వైపు నివసిస్తున్నారు ఉంటే) అదే భావన కోసం నిబంధనలు ఉన్నాయి: ఆహార ఫైబర్. సహజ ఫైబర్ మొక్కల ఆహారంలో అజీర్ణం.
కరిగే వెర్సస్ కరగని
ఆహార ఫైబర్ను కరిగే లేదా కరగని విధంగా వర్గీకరించారు. మీరు తినే ఫైబర్ ఏ రకమైన లో చుట్టి పొందుటకు లేదు ప్రయత్నించండి, కేవలం రెండు రకాల ఒక nice మిక్స్ పొందడానికి దృష్టి.
పండ్లు, కూరగాయలు, కాయధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు కలిగిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవటం ఆరోగ్యకరమైన మిశ్రమాన్ని అందిస్తుంది.
ఉదాహరణలు:
- కరిగే ఫైబర్ పాక్షికంగా జీర్ణం కావటం మరియు మీ పెద్దప్రేగులో జిలాటినస్ ను మారుస్తుంది. జీర్ణక్రియ తగ్గిపోతుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది.
- ధాన్యాలు
- చాలా కూరగాయలు
- కరగని ఫైబర్ నాన్-జీర్ణమయ్యేది మరియు మీ పెద్దప్రేగు ద్వారా దాదాపుగా మారదు. జీర్ణక్రియ వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మీ బల్లలు "బల్క్లు" పెంచుతుంది, కానీ కొలెస్ట్రాల్ ను ప్రభావితం చేయదు.
కరగని ఫైబర్ యొక్క ఉదాహరణలు:
- చాలా పండ్లు
- బీన్స్, కాయధాన్యాలు
- విత్తనాలు మరియు గింజలు
ధాన్యాలు
ఏ ధాన్యాలు మూడు రూపాలు మొత్తం, శుద్ధి మరియు బలవర్థకమైన (మెరుగైన). వారి మారని, సహజ స్థితిలో, అన్ని ధాన్యం ఫైబర్లు మూడు ప్రాథమిక పొరలను కలిగి ఉంటాయి:
- ఎండోస్పెర్మ్ - లోపలి పొర. చాలా తక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది.
- జెర్మ్ - మధ్య పొర. ఆధునిక ఫైబర్ ఉంటుంది.
- శాఖ - బాహ్య పొర. అత్యధిక ఫైబర్ మరియు సూక్ష్మపోషక విషయాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
తృణధాన్యాలు మూడు పొరలను కలిగి ఉంటాయి, అంటే వాటికి అత్యధిక ఫైబర్ మరియు పోషక పదార్థాలు ఉన్నాయి. వారు పంట నుండి మీ పట్టికకు దాదాపు మారలేదు. శుద్ధిచేయబడిన ధాన్యాలు వారి ఊక మరియు జెర్మ్ పొరను తొలగించాయి, ఇవి సువాసనగల మరియు తక్కువ ఫైబ్రో ఎండోస్పెర్మ్ మాత్రమే మిగిలి ఉన్నాయి. ఫోర్టిఫైడ్ ధాన్యాలు వారి సహజ పొరలను తొలగించాయి, మరియు మానవనిర్మిత ఫైబర్ మరియు పోషకాలు ధాన్యం మీద తిరిగి కట్టుబడి ఉంటాయి.
మన రోజువారీ ధాన్యాలు కనీసం సగం తృణధాన్యాలు ఉండాలి అని సైన్స్ చెపుతుంది. తృణధాన్యాలు:
- సంపూర్ణ గోధుమ
- మొత్తం వోట్స్
- బ్రౌన్ లేదా అడవి బియ్యం
- మిల్లెట్
- పేలాలు
- quinoa
- బుక్వీట్
తృణధాన్యాలు తృణధాన్యాలు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, తెల్లని బియ్యం మరియు తెల్ల రొట్టెల్లో కనిపిస్తాయి. వారు ఆహార ఫైబర్ యొక్క మార్గం లో చాలా తక్కువ అందిస్తుంది మరియు కొన్నిసార్లు కేలరీలు పూర్తి.
గింజలు కాకుండా, బీన్స్, పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి మీ రోజువారీ ఫైబర్ ఎక్కువగా పొందవచ్చు. ఒక ఆపిల్, అరటి, నారింజ లేదా క్యారెట్ 2 నుంచి 3 గ్రాముల ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. బంగాళాదుంపలు (చర్మంపై), మొక్కజొన్న మరియు బ్రోకలీలు మీ అందిస్తున్న పరిమాణం ఆధారంగా సుమారు 4 నుండి 5 గ్రాముల వద్ద ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి.
వండిన బీన్స్ మరియు అత్తి పండ్లను ఫైబర్ పూర్తిగా ఉంటాయి; ½ కప్ వండిన బీన్స్ లేదా కేవలం మూడు అత్తి పండ్లను (ఎండబెట్టి) 8 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గ్రాముల ఫైబర్ను అందిస్తాయి.
ది బ్రూమ్ టు యువర్ కోలన్
మీ జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా ప్రయాణించేటప్పుడు ఫైబర్ ఒక జంట కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది:
- పెర్రిస్టాల్సిస్ పెరుగుతుంది - మీ పెద్దప్రేగు ద్వారా మలం కదలిక
- ప్రేగు కదలికలను నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది
- మీ పెద్దప్రేగు నుండి "స్వీప్" టాక్సిన్స్
- జీర్ణక్రియ నుండి పిత్త ఆమ్లాల వంటి చికాకును విసర్జించడం
- మీరు "పూర్తి" అనుభూతిని కలిగి ఉంటారు మరియు బరువు నియంత్రణతో సహాయపడవచ్చు
- కొలెస్ట్రాల్ తో బంధిస్తుంది మరియు రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గిస్తుంది
నేను ఎంత అవసరం?
సగటున, సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ భత్యం (RDA) ఫైబర్ కోసం పురుషులు మరియు మహిళలు మధ్య మారుతుంది మరియు వ్యక్తి యొక్క వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ కనీసం 50 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరమవుతుంది. మహిళలకు 50 ఏళ్లు మరియు రోజుకు 25 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరమవుతుంది. పురుషులు మరియు మహిళలు 50 రోజులు కొద్దిగా తక్కువ ఫైబర్ అవసరం - 30 గ్రాముల రోజువారీ పురుషులు మరియు 21 గ్రాముల మహిళలకు రోజువారీ.
గ్లూటెన్ సవాళ్లు
మీరు ఉదరకుహర వ్యాధి లేదా గ్లూటెన్ అసహనం ఏ రూపం కలిగి ఉంటే, ఎప్పుడూ భయం. మీరు ఇప్పటికీ మీ ఆహారంలో ఫైబర్ పెంచవచ్చు; అయితే, బార్లీ, గోధుమ, వరి మొక్క వంటి కొన్ని గ్లూటెన్-రిచ్ ధాన్యాలు నివారించాలి. గ్లూటెన్ రహిత అనేక సూక్ష్మరహిత ఆహారాలు ఉన్నాయి, వాటిలో:
- పండ్లు
- కూరగాయలు
- చిక్పీస్
- Flaxmeal
- అమరాంత్ పిండి
సందేహాస్పదమైనప్పుడు, మీ ఆహారంలో ఫైబర్ పెంచడం గురించి మీ డాక్టర్తో మాట్లాడండి. హెచ్చరిక యొక్క పదం: మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం చాలా వేగంగా లేదా ఉబ్బరం, గ్యాస్ మరియు తిమ్మిరిని అనుసరించవచ్చు. నెమ్మదిగా ఫైబర్ జోడించడంతో పాటు, మీరు మీ నీటిని తీసుకోవడం పెరుగుతుంది. హైడ్రేషన్ అవసరాలు వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి తేడా ఉన్నప్పటికీ, సగటు వ్యక్తి ఎనిమిది, 8-ఔన్సుల గ్లాసుల రోజువారీ అవసరమవుతుంది.
సోర్సెస్:
అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ ఫ్యామిలీ ఫిజిషియన్స్. (nd). ఫైబర్: మీ డైట్ లో మొత్తం ఎలా పెంచాలి.
వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. (nd). ప్రతి ఒక్కరికి న్యూట్రిషన్: బేసిక్స్: కార్బోహైడ్రేట్స్.
డోయల్, C. (నవంబర్ 2011). బెటర్ హెల్త్ కోసం "బ్రౌన్ వాగన్" పైకి గెంతు. అమెరికన్ క్యాన్సర్ సొసైటీ నిపుణుల వాయిసెస్.
యునైటెడ్ స్టేట్స్ వ్యవసాయ శాఖ. (nd). ఆరోగ్యం మరియు పోషకాహార ప్రయోజనాల ప్రయోజనాలు.