ఒక లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారం కోసం ఉత్తమ ఆహార ఎంపికలు ఏమిటి?

అవలోకనం

మీరు ఏ రకమైన ఆహారాన్ని మొదట ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు తినే నుండి నిరోధించిన ఆహారాల యొక్క దీర్ఘ జాబితా సాధారణంగా ఉంది. ఒక లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారం గురించి మంచిది మీ భోజనంలో చేర్చడానికి మీకు లభించే ఆహారాలు. మీరు మీ శాఖాహారం అల్పాహారం లేదా ఒక ఇటాలియన్ ప్రేరేపిత విందు సిద్ధం కావాలనుకుంటున్నారో లేదో - మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజెరైడ్స్ ఆనందించండి ఆహారాలు మరియు రుచులు విస్తృత శ్రేణి ఇస్తుంది ఆహారం తరువాత.

ఆహారాలు ఎంచుకోవడం, మీరు కరిగే ఫైబర్ , ఫైటోస్టెరాల్స్ , ప్రోటీన్, మరియు ఇతర పోషక పదార్ధాలలో అధిక ఆహారపదార్ధాలపై దృష్టి పెట్టాలి. అదనంగా, అసంతృప్త కొవ్వులు కలిగి ఉన్న ఆహారాలు మీరు ప్రస్తుతం మీ ఆహారంలో కలిగి ఉన్న సంతృప్త లేదా క్రొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను భర్తీ చేయాలి. మీ హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మొదలు పెడుతున్నట్లయితే, కింది రకాల రకాలు మీ తదుపరి జాబితాను కిరాణా దుకాణానికి చేరుకోవడానికి మీ అంశాల జాబితాలో చేర్చాలి.

ఉత్పత్తి

మీ లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారంలో చేర్చవలసిన ఆహారాల జాబితాలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు అధికంగా ఉంటాయి. పోషకాలలో ఈ ఆహారాలు ఎక్కువగా ఉండవు, అవి కూడా ఫైబర్ మరియు ఫైటోస్టెరోల్స్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి - మీరు మీ ఎల్డిఎల్ స్థాయిని చెక్లో ఉంచడానికి సహాయపడే రెండు ఆరోగ్యకరమైన రసాయనాలు. ఏదైనా రకాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చవచ్చు, వీటిలో:

• ఆకుకూరలు - బచ్చలికూర, పాలకూర, మరియు కాలే వంటివి
• సిట్రస్ పండ్లు - కివి, నారింజ మరియు గ్రేప్ఫ్రూట్తో సహా
• యాపిల్స్, బేరిస్ మరియు ప్లుమ్స్
• ద్రాక్ష
• రూట్ veggies - ఇటువంటి క్యారెట్లు, beets, rutabaga వంటి

• దోసకాయలు, సెలెరీ, మిరియాలు
• అవకాడొలు

ధాన్యపు ఆహారాలు

సంపూర్ణ ధాన్యం ఆహారాలు వారి మరింత శుద్ధి కన్నా ఎక్కువగా ఫైబర్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి. అనేక రకాలైన తృణధాన్యాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి, కనుక మీ ఆరోగ్యకరమైన భోజనంలో వాటితో ప్రయోగాలు చేయడం ఎంతో సులభం. మరింత సాధారణ తృణధాన్యాలు:

• బార్లీ
• వోట్మీల్

• బుల్గుర్
• quinoa

అంతేకాకుండా, ముందుగా ప్యాక్ చేయబడిన అనేక రకాలు, సంపూర్ణ గోధుమలు లేదా ధాన్యం పిండి లేదా బియ్యం - వీటిలో రెండూ కూడా ఫైబర్లో అధికంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే అన్ని పనుల పిండి లేదా తెల్ల బియ్యం వంటి కార్బోహైడ్రేట్ల పోల్చితే ఈ ఉత్పత్తిని ప్రాసెస్ చేయలేదు. అయినప్పటికీ, ఫైబర్ కంటెంట్ మరియు మొత్తం కార్బొహైడ్రేట్ విషయాన్ని గమనించడానికి మీరు మీ ఆహార ప్యాకేజీలను తనిఖీ చేయాల్సి ఉంటుంది, ఎందుకంటే కొన్ని ఇప్పటికే తయారు చేసిన గింజలు చక్కెరలను కలిగి ఉండవచ్చు.

ఫిష్

మీ హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఫిష్ ఒక రుచికరమైన అదనంగా ఉంటుంది. ఫిష్ కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లలో తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ప్రోటీన్లో ఎక్కువగా ఉంటుంది. సాధారణంగా అందుబాటులో ఉన్న చేపలలో హాలిబుట్, టిలాపియా మరియు వ్యర్థం ఉన్నాయి. అదనంగా, కొన్ని చేపలు - ట్యూనా, సాల్మన్ మరియు హెర్రింగ్ వంటివి - ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు తగ్గించడానికి సహాయపడే ఒక ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు రకం ఒమేగా -3 కొవ్వులు కలిగి ఉంటాయి. మీ ఆహారాన్ని తయారుచేసేటప్పుడు, మీరు మీ చేపలను కాల్చడం, గ్రిల్ లేదా తేలికగా వేయాలి. మీ చేపలు వేయించడానికి మీ భోజనం కోసం కేలరీలు మరియు అనారోగ్య కొవ్వులని ప్రవేశపెడతారు.

నట్స్

గింజలు ఒమేగా -3 కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉంటాయి కానీ ఫైబర్ మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలలో ఆశ్చర్యకరంగా ఉంటాయి. ఆచరణాత్మకంగా గింజ ఏ రకం అయినా, అక్రోటుకాయలు, పెకన్లు, బాదం, మరియు పిస్తాపప్పులు ఎక్కువగా వినియోగించిన గింజలు. రోజువారీ గింజలు రోజువారీ మీ లిపిడ్ స్థాయిలో సానుకూల ప్రభావం చూపుతాయని స్టడీస్ చూపించాయి.

అయితే, మీరు లోనికి వెళ్లకూడదు - కేలరీలలో గింజలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు మీరు వాటిని మోడరేషన్లో ఉపయోగించకపోతే మీ waistline కు జోడించవచ్చు.

చిక్కుళ్ళు

చిక్కుళ్ళు కొన్నిసార్లు నిర్లక్ష్యం చేయబడినప్పటికీ, ఈ అధిక ప్రోటీన్, తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలు మీ లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారంపై శక్తివంతమైన ప్రభావం చూపుతాయి. ఈ ఆహారాలు మీ ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలన్నింటికీ మాత్రమే కాకుండా, మీ లిపిడ్ స్థాయిని చెక్ చేయడంలో సహాయపడతాయి, అవి చాలా నింపి ఉంటాయి - మీ భోజనాలను తింటారు తర్వాత మంచీలు నిరోధిస్తాయి. పప్పుల వర్గం కింద వచ్చే ఫుడ్స్:

• చిక్పీస్
• బీన్స్
• కొన్ని బఠానీలు
• కాయధాన్యాలు

చాలా పశువులు చాలా తటస్థమైన రుచిని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి వీటిని సూప్లు, సలాడ్లు, భుజాలు, ముద్దలు మరియు ఎంట్రీస్తో సహా విభిన్న వంటకాలలో ఉపయోగిస్తారు.

అయినప్పటికీ, మీరు వారికి జోడించే వాటి గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి. అది ఉత్సాహం అయితే, చక్కెర సాస్ లేదా కొవ్వు పదార్థాలు జోడించడం ఈ లేకపోతే తక్కువ కేలరీల ఆహార క్యాలరీ కంటెంట్ పెంచుతుంది.

లీన్ ప్రోటీన్లు

అవును, మీరు ఒక లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారం మీద మాంసం తినవచ్చు - కానీ మీరు కలిగి ఉన్న మాంసం రకాలను గురించి జాగ్రత్తగా ఉండాలి. టర్కీ, సోయ్ లేదా కోడితో సహా లీన్ ప్రోటీన్లు, మీ ఆహారంలో చేర్చవలసిన ఎంపికల కోసం చూస్తున్నప్పుడు మీ ఉత్తమ పందెం ఉంటాయి, ఎందుకంటే ఇవి సాధారణంగా సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొవ్వులను ప్రోటీన్ల కంటే క్యాలరీలు కలిగి ఉంటాయి. మీరు మీ మాంసాన్ని కొన్నింటిలో జంతు మాంసం యొక్క కట్లను కూడా చేర్చవచ్చు, కాని జంతు మాంసాలు ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర రకాలతో పోలిస్తే సంతృప్త కొవ్వులో ఎక్కువగా ఉండటం వలన ఈ మాంసాల నుండి అదనపు కొవ్వును తగ్గించటానికి మీరు చర్యలు తీసుకోవాలి. మీ జంతు మాంసం నుండి కొవ్వు తగ్గించడానికి కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి:

• వాటిని కొవ్వు కనిపించే ముక్కలు లేని మాంసం కోతలు ఎంచుకోవడం
• పనిచేసే ముందు మాంసం ముక్క మీద ఏ కొవ్వును కత్తిరించడం
• మీ మాంసానికి ఎక్కువ కొవ్వును జోడించని ఆరోగ్యకరమైన వంట పద్ధతులను ఉపయోగించడం. మీ మాంసాన్ని తయారుచేయటానికి ఆరోగ్యకరమైన, గ్రిల్లింగ్, లేదా వేయించడం అన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు.

_{సోర్సెస్:}

_{విట్నీ EN మరియు SR రోల్ఫ్స్. అండర్స్టాండింగ్ న్యూట్రిషన్, 14 వ. వాడ్స్వర్త్ పబ్లిషింగ్ 2015.}