కావలసినంత ఐరన్ ఎలా పొందాలో మరియు రక్తహీనత నివారించండి
మహిళల అథ్లెట్లకు ఇనుము లోపం అనేది ఒక సాధారణ సమస్య. అథ్లెట్లు, ప్రత్యేకించి ఆడ అథ్లెట్లు తరచుగా ఇనుము లోపం లేదా రక్తహీనత అని స్టడీస్ సాధారణంగా కనుగొన్నారు.
అథ్లెటిక్ ప్రదర్శన కోసం ఐరన్ అవసరం. ఇది మీ ఎర్ర రక్త కణాల్లో హిమోగ్లోబిన్ యొక్క భాగం, ఇది మీ కణాలకు ప్రాణవాయువును రవాణా చేస్తుంది మరియు దూరంగా కార్బన్ డయాక్సైడ్ను కలిగి ఉంటుంది. మెదడు కూడా ప్రాణవాయువు రవాణా మీద ఆధారపడుతుంది, మరియు తగినంత ఇనుము లేకుండా, మీరు శ్రమపడి అలసటతో మరియు చికాకును అనుభవించటానికి దానిని కష్టతరం చేస్తుంది.
ఒక ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడానికి ఐరన్ కూడా అవసరం. మీకు ఇనుప తగినంత లేకపోతే మీరు మరింత తరచుగా అంటువ్యాధులు సంభవించవచ్చు.
అథ్లెట్లు మరియు ఐరన్ డెఫిషియన్సీ
కింది కారకాలు కలయిక ఇనుము లోపం యొక్క అథ్లెటిక్స్:
- ఆహార ఇనుము యొక్క తగినంత సరఫరా. ఎర్ర మాంసాన్ని అధిగమించే అథ్లెట్లు శరీరం యొక్క ఇనుము అవసరాలను కలుసుకోవడం కష్టం.
- ఇనుము కోసం పెరిగిన డిమాండ్లు. హార్డ్ శిక్షణ ఎర్ర రక్త కణం మరియు రక్త నాళాల ఉత్పత్తి పెరుగుదల ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ఇనుము డిమాండ్ పెంచుతుంది. (ఐరన్ టర్నోవర్ అధిక తీవ్రత వద్ద ఓర్పు అథ్లెటిక్స్ శిక్షణ కోసం అత్యధికం).
- అధిక ఇనుప నష్టం. గాయం, లేదా ఋతుస్రావం ద్వారా రక్త నష్టం. ఓర్పుగల అథ్లెట్లలో, ఎర్ర రక్త కణాలకు 'ఫుట్ స్ట్రైక్' పాడైతే పాడైతే, నాణ్యతలేని బూట్లుతో హార్డ్ ఉపరితలాలపై నడపడం వలన ఇనుము నష్టానికి దారితీస్తుంది. చివరగా, ఇనుము చెమటలో పోగొట్టుకున్నందువలన, భారీ పట్టుట తగ్గుదల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
ఐరన్ డెఫిషియన్సీ అండ్ అన్నేమి యొక్క లక్షణాలు
ఇనుము లోపం యొక్క లక్షణాలు ఓర్పు, దీర్ఘకాలిక అలసట, అధిక వ్యాయామం గుండె రేటు, తక్కువ శక్తి, తరచుగా గాయం, పునరావృత అనారోగ్యం మరియు వ్యాయామం మరియు చిరాకు ఆసక్తి కోల్పోవడం ఉన్నాయి.
ఇతర లక్షణాలు పేలవమైన ఆకలి మరియు జలుబు మరియు అంటురోగాల సంభావ్యత మరియు వ్యవధి. ఈ లక్షణాలు చాలా ఎక్కువగా ఓవర్-ట్రైనింగ్ కు సాధారణం, కాబట్టి తప్పుడు వ్యాధి నిర్ధారణ సాధారణం. ఒక లోపం గుర్తించడానికి మాత్రమే ఖచ్చితంగా మార్గం ఇనుము హోదాను గుర్తించేందుకు రక్త పరీక్ష. మీరు పైన ఉన్న ఏవైనా లక్షణాలను అనుభవిస్తే, మరియు మీకు అధిక ప్రమాదానికి గురైన కేంద్రాల్లో ఒకదానిలో ఉంటే, మీరు మీ వైద్యుడిని ప్రయోగశాల కోసం సందర్శించాలి.
మీ వైద్యుడు ఇనుము లోపం నిర్ధారించబడితే, ఆమె మీ ఆహార ఐరన్ తీసుకోవడం పెరుగుతుంది సిఫార్సు చేస్తుంది. మీ లోపం తీవ్రంగా ఉంటే, మీకు మందులు అవసరం కావచ్చు. మీ డాక్టర్ పర్యవేక్షణలో మినహా ఇనుప సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించవద్దు, చాలా ఇనుము తిరిగి పొందలేనంత నష్టం మరియు క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బు యొక్క అధిక ప్రమాదం ఏర్పడుతుంది.
ఐరన్ గుడ్ సోర్సెస్
మహిళలు మరియు యుక్తవయస్కులకు RDA రోజుకు 15 మిల్లీగ్రాములు. మెన్ 10 mg తినే ఉండాలి. సహనము అథ్లెట్స్ కొంచెం ఎక్కువ కావాలి. మీరు ఇనుము జంతు మరియు మొక్కల ఆహారంలో ఇనుము పొందవచ్చు, కానీ జంతువుల మూలల్లో ఇనుము మొక్కల కోసం 5 శాతంతో పోలిస్తే సుమారు 15 శాతం శోషణ రేటును కలిగి ఉంటుంది. కాబట్టి ఇనుము స్థాయిని పెంచడానికి మరింత సమర్థవంతమైన మార్గం, లీన్ ఎర్ర మాంసం, పౌల్ట్రీ లేదా చేప లేదా కాలేయం వంటి జంతు ఉత్పత్తులను తినడం. మీరు కాస్ట్ ఇనుము స్కిల్లెట్ (ముఖ్యంగా ఆమ్ల ఆహార పదార్ధాలు) తో వంట ద్వారా మీరు తినే ఆహారంలో ఇనుము మొత్తాన్ని పెంచవచ్చు.
కెఫిన్తో భోజనం చేస్తే ఏవైనా ఆహారాల నుండి ఇనుప శోషణం, మొక్క లేదా జంతువును తగ్గిపోతుంది. కాల్షియం మరియు జింక్ ఇనుముని శోషించడానికి శరీర సామర్థ్యాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి. అయినప్పటికీ పండు (ప్రత్యేకంగా సిట్రస్ పళ్లు) జోడించడం, భోజనానికి ఇనుప శోషణ పెంచుతుంది. ఆహారంలో ఇనుము యొక్క ఉత్తమ మూలాలు: లీన్ ఎర్ర మాంసం, ఐరన్-ఫోర్టిఫైడ్ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, కాయలు మరియు అపరాలు, ( విటమిన్ సిలో అధికంగా ఉన్న ఆహార పదార్థాలతో కలిపి).
మరింత సమాచారం ఈ ఐరన్ రిచ్ ఫుడ్స్ చార్ట్ను చూడండి .
> సోర్సెస్:
> అలౌనిటే ఐ, స్టోజీస్కా V, ప్లున్కేట్ ఎ. "ఐరన్ అండ్ ది ఫిమేల్ అథ్లెట్: ఎ రివ్యూ అఫ్ ఫుటేజ్ ట్రీట్మెంట్ మెథడ్స్ ఫర్ ఇంప్రూవింగ్ ఐరన్ స్టేట్ అండ్ ఎక్సర్సైజ్ పెర్ఫార్మన్స్." J Int Soc క్రీడలు Nutr. 2015 అక్టోబర్ 6; 12: 38. డోయి: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> ఐరన్-డెఫిషియన్సీ రక్తహీనత ఎలా చికిత్స పొందింది? నేషనల్ హార్ట్, లంగ్, అండ్ బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్, మార్చి 26, 2014.