ఒక Meatless ఐరన్ రిచ్ డైట్ ప్లాన్ కోసం వంటకాలను
ఒక శాఖాహారంగా మీ ఆహారంలో కొన్ని పోషకాలకు శ్రద్ధ చూపడం ముఖ్యం, వాటిలో ప్రోటీన్, కాల్షియం, విటమిన్ B12, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఇనుము. ఇది వారు విటమిన్ -12 తో పాటు అసాధ్యం కాదని కాదు, మొక్క-ఆధారిత ఆహార పదార్థాల పుష్కలంగా ఈ పోషకాలు ఉంటాయి. ఏదేమైనా, ఈ ఆహారాలు ఎల్లప్పుడు మనసులో ఉండవు మరియు ప్రత్యేకంగా ఇనుము యొక్క మొక్క ఆధారిత వనరులు మినహాయింపుతో వస్తాయి.
మీరు తగినంత ఇనుము లేనప్పుడు, మీరు ఇతర లక్షణాల మధ్య , మీకు అలసట, బలహీనత, మరియు చల్లగా అనుభూతి చెందుతారు . సంక్లిష్టమైన రక్తం పరీక్ష-ఏదీ సంక్లిష్టమైనది కాదు-మీకు ఇనుము లోపం ఉన్న రక్తహీనతను కలిగి ఉంటే నిర్ధారించవచ్చు. ఈ సమయంలో మీ వైద్యుడు మీ ఆహారంలో అదనపు ఇనుముతో పాటు సప్లిమెంట్ ద్వారా సిఫారసు చేయవచ్చు.
హేమే వర్సెస్ నాన్-హెమే ఐరన్
ఒక సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం తేలికగా ఉంటుంది, కానీ మీరు మీ ఆహారంతో ఎక్కడ మొదలు పెట్టాలి? మొదట, ఇద్దరు రకాలైన ఇనుము ఉన్నాయి: హేమ్ మరియు హేం కాని. హెర్మ ఇనుము ప్రధానంగా జంతువుల వనరులు-ఎరుపు మాంసాలు మరియు మత్స్య, ఉదాహరణకు. మీ శరీరంలో ఈ రకమైన సులభంగా జీర్ణం అవుతుంది.
నాన్-హీమ్ ఐరన్ ప్రధానంగా మొక్కల మూలాల-చిక్కుళ్ళు, పాలకూర, ఆకుకూరలు, ధాన్యాలు, టోఫు, గింజలు మరియు గింజలు, ఎండిన పళ్లు, మరియు ఆస్పరాగస్ మరియు బ్రోకలీ వంటి కూరగాయలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఒక శాఖాహారంగా, ఈ మీరు మరింత పొందడానికి దృష్టి ఉండాలి FOODS ఉన్నాయి. అదృష్టవశాత్తు, వారు అన్ని సులభంగా అందుబాటులో మరియు ఇనుము పాటు ఆకట్టుకునే పోషణ గణాంకాలు అందించే ఉన్నాము.
పోషక సంకర్షణ
ఇక్కడ మినహాయింపు వస్తుంది: నాన్-హేమ్ ఇనుము పొందటం చాలా తేలికైనప్పటికీ, హమీ ఇనుము వలె శరీరాన్ని సులభంగా జీర్ణం చేయదు. సిట్రస్ మరియు సిట్రస్ రసాలను, స్ట్రాబెర్రీస్ వంటి పండ్ల, మరియు బెల్ మిరియాలు వంటి కూరగాయలు వంటి విటమిన్ సి-రిచ్ ఫెటాతో ఈ ఆహారాలను జతచేయడం ద్వారా మీ శరీరానికి సహాయపడుతుంది. వారు మీ శరీరం ఇనుము మరింత పడుతుంది మరియు మీ స్థాయిలు సాధారణ తిరిగి సహాయం చేస్తాము.
కాల్షియం ఇనుము శోషణను తగ్గిస్తుందని మీరు విన్నాను. కాని హేమ్ ఇనుము విషయానికి వస్తే, పరిశోధన మిశ్రమంగా ఉంటుంది, కానీ పరస్పర చర్య మోతాదు-ఆధారపడి ఉంటుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, పెద్ద మొత్తాలలో కాల్షియం కాని హేమ్ శోషణ తగ్గిపోతుంది.
బచ్చలి కూర వంటి కొన్ని ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ కాల్షియంలో కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాని మీరు కాల్షియం సప్లిమెంట్ మొత్తాన్ని తీసుకుంటేనే సాధారణంగా శోషణను ప్రభావితం చేయదు. అంతేకాకుండా, విటమిన్ సి లాంటి పెంపకాల్లో పాశ్చాత్య ఆహారం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది ఈ ప్రభావాలను సమతుల్యం చేస్తుంది. మీ డైటీషియన్స్ మీరు ఎంత కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటారో మరియు మీరు జంతు-రహిత వనరుల నుండి తగినంత కాల్షియం పొందుతున్నారని నిర్ధారించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఎంత ఐరన్ అవసరం?
ఇది మీ వయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
- ఒక సగటు ఆరోగ్యకరమైన మగ 19 సంవత్సరాల మరియు పాత రోజుకు 8mg అవసరం.
- మహిళల 19-50 సంవత్సరాల వయస్సు 18mg.
- మహిళల అవసరాలు 51 సంవత్సరాల తరువాత 8mg కు పడిపోతాయి.
- గర్భిణీ స్త్రీలకు ఇనుము-27 mg అవసరం.
- లౌకిక మహిళలకు తక్కువ ఇనుము -9mg అవసరం.
ఈ సిఫార్సు రోజువారీ పనులను సగటు ఆరోగ్యవంతమైన వయోజన కోసం గుర్తుంచుకోండి. మీ ప్రత్యేక అవసరాలు మారుతూ ఉన్నప్పటికీ, దిగువ అంచనా వేసిన ఐరన్ శాతాలు రోజుకు 18 mg ఇనుము యొక్క సిఫార్సు తీసుకోవడం ఆధారంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, 6 మిల్లియన్ల ఇనుముతో కూడిన భోజనం, 18 సిఫార్సు మిల్లీగ్రాములలో 6 లేదా మీ రోజువారీ మొత్తంలో 34 శాతం అందిస్తుంది. మీరు అన్నింటినీ గ్రహించకపోవచ్చు, కానీ క్రింద ఉన్న వంటకాలు మరియు జతలు మంచివి.
బ్రేక్ఫాస్ట్
క్లాసిక్ అల్పాహారం ఆహారాలు-సమృద్ధ తృణధాన్యాలు, సుసంపన్నమైన రొట్టెలు, వోట్మీల్ మరియు గుడ్లు, ఉదాహరణకు ఇనుము కలిగి ఉంటాయి. ఆకుకూరలు, బీన్స్, మరియు veggies వంటి ఇతర అధిక-ఇనుము శాఖాహారం పదార్ధాలను వాటిని పదును గిన్నెలు, పిజ్జాలు, టాకోస్, మరియు మరింత సృష్టించడానికి.
ఈ వంటకాలతో మీరు మీ రోజును బలంగా ప్రారంభిస్తారు. సేవలందిస్తున్న, వారు రోజువారీ ఇనుప లక్ష్యం కనీసం 20 శాతం (ఇది కనీసం 4mg లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) అందిస్తుంది. కొన్ని ఇతర పోషణ ముఖ్యాంశాలు కూడా ఇవ్వబడ్డాయి.
ఇనుముని గ్రహించడంలో మీకు సహాయపడే విటమిన్ సి-రిచ్ తీపి ట్రీట్తో ప్రతి భోజనంను రౌండ్ చేయండి. ఒక గాజు నారింజ లేదా టమోటా రసం, ఒక ముక్కలుగా నారింజ లేదా ద్రాక్షపండు సగం, లేదా స్ట్రాబెర్రీస్, పుచ్చకాయ, పైనాపిల్ లేదా కివి ఒక కప్పు స్మార్ట్ ఎంపికలు.
చార్డర్ వైట్ బీన్ అల్పాహారం పిజ్జా
ఈ పిజ్జాలో చాలా పదార్థాలు ఇనుప బిట్లకు దోహదం చేస్తాయి- తెల్ల బీన్స్, సంపూర్ణ గోధుమ పిటా, మరీనారా మరియు బచ్చలికూరల మధ్య 6 మిల్లీగ్రాముల (34 శాతం) నీవు పొందండి.
393 కేలరీలు మీరు కూడా 23g ప్రోటీన్, 58g కార్బోహైడ్రేట్, 12g ఫైబర్ (47 శాతం), మరియు 16 వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కోసం మీ లక్ష్యం 20 శాతం పొందండి.
ఫ్రైడ్ ఎగ్ మరియు టమాటోతో కాలే మరియు పొటాటో హాష్
కాలే మరియు బంగాళాదుంపలు ఈ డిష్లో ఇనుములోని చాలా భాగాలకు స్టార్ కంట్రిబ్యూటర్ లు. ఇది రోజువారీ లక్ష్యం యొక్క 27 శాతం (5mg గురించి) అందిస్తుంది.
417 కేలరీలు మీరు 18g ప్రోటీన్, 55g కార్బోహైడ్రేట్, 8g ఫైబర్ (34 శాతం), మరియు 17 వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మీ లక్ష్యాన్ని 20 శాతం పొందవచ్చు. ఇక్కడ దాదాపుగా మీ సిఫారసు చేసిన విటమిన్ సి మొత్తాన్ని కూడా ట్రిపుల్ చేస్తుంది, ఇనుము మరింత సమర్ధవంతంగా గ్రహించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.
రుచికరమైన స్పినాచ్ మరియు ఫెటా వోట్మీల్ బౌల్
ఇక్కడ, వోట్మీల్, బచ్చలికూర మరియు గుడ్డు మీ ఇనుప లక్ష్యంలో 23 శాతం (4mg గురించి) అందించడానికి మిళితం చేస్తాయి.
309 కేలరీలు మీరు కూడా 19g ప్రోటీన్, 34g కార్బోహైడ్రేట్, 5g ఫైబర్ (20 శాతం), మరియు 14 వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు మీ లక్ష్యం 20 శాతం పొందండి.
కాల్చిన రూట్ వేగ్గీ అల్పాహారం టాకోస్
క్యాన్డ్ బ్లాక్ బీన్స్ యొక్క ఒక కప్పు సాధారణంగా మీ ఇనుము టార్గెట్లో 27 శాతం (5mg గురించి) అందిస్తుంది. ఈ రెసిపీలో, మొత్తం 22 శాతం (4 మి.జి.) కి దోహదం చేస్తుంది.
మీరు ఇంకేమి చేస్తారు? సుమారు 300 కేలరీలు కింద, 10g ప్రోటీన్, 48g కార్బోహైడ్రేట్, 12 గ్రా ఫైబర్ (47 శాతం), మరియు 8 వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మీ లక్ష్యాన్ని 20 శాతం ఆస్వాదించండి.
లంచ్ మరియు డిన్నర్
బలోపేతం చేసిన తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, మరియు బచ్చలి కూర వంటి ముదురు ఆకుకూరల మీద దృష్టి పెట్టడం ద్వారా రోజంతా ఇనుముతో రక్తం గట్టిగా కొనసాగించండి. వారు మరింత ఇనుము జోడించడానికి మీరు చూస్తున్నారా లేదో మీ ఆహారంలో విలీనం ఆకట్టుకునే పోషక ప్రొఫైల్స్ ప్రగల్భాలు.
ఈ భోజనం ప్రతిరోజూ రోజువారీ ఇనుము లక్ష్యంలో కనీసం 20 శాతం అందిస్తుంది. ఇరవై ఏడులో రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన విటమిన్ C మొత్తం 20 శాతాన్ని కూడా అందిస్తాయి, ఇనుము మరింత సమర్ధవంతంగా గ్రహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
మీరు ఈ క్యాలరీ, విటమిన్ సి-కలిగిన పానీయాలలో మీ భోజనాన్ని కూడా జతచేయవచ్చు:
- స్ట్రాబెర్రీ బాసిల్ స్పార్క్లర్: పనిచేస్తున్న ప్రతి శాతం విటమిన్ సి 38 శాతం
- రిఫ్రెష్ మరియు స్వీట్ చెర్రీ అల్లం ఫిజ్: 24 శాతం విటమిన్ సి అందిస్తోంది
- నీటిలో స్ట్రాబెర్రీ గ్రీన్ టీ ఐస్ క్యూబ్స్: పనిచేస్తున్న ప్రతి 22 శాతం విటమిన్ సి
బ్లాక్ బీన్ అరుగుల టోస్టాడాస్
బీన్స్తో దాదాపు ఏ వంటకం ఇనుములో ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇక్కడ, సల్సా మొత్తంగా 26 శాతం ఇనుము (6mg) కు బిట్ను జతచేస్తుంది.
దీనితో పాటు మీరు 461 పోషక-దట్టమైన కేలరీలు -19 గ్రా ప్రోటీన్, 70 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 21 గ్రా ఫైబర్ (84 శాతం) మరియు మీ లక్ష్యంలో 20 వేర్వేరు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు 20 శాతాన్ని పొందుతారు. విటమిన్ C మొత్తం 20 శాతం కంటే ఎక్కువగా ఉండకపోయినా, ఇది 18 కి దగ్గరగా ఉంటుంది.
కాలేతో వేగన్ రెడ్ కర్రీ లెంటిల్ సూప్
లెగ్యూములు మళ్లీ రెసిపీ యొక్క నక్షత్రం. ఈ డిష్లో కాయధాన్యాలు 30 శాతం ఇనుములో పనిచేస్తాయి (సుమారు 5 మి.గ్రా). కాలేలో ఇనుప బిట్ కూడా ఉంటుంది మరియు టమోటోలతోపాటు, విటమిన్ సి అధికంగా ఉంటుంది.
232 కేలరీలు మీరు 12g ప్రోటీన్, 32g సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్, 10g ఫైబర్ (40 శాతం), మరియు 12 వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మీ లక్ష్యంలో 20 శాతాన్ని తినవచ్చు, వాటిలో 52 శాతం విటమిన్ సి
కాలే మరియు లెంటిల్ స్టఫ్డ్ చిలగడదుంప
పైన ఉన్న డిష్ నుండి అదే నక్షత్ర పదార్థాలు పూర్తిగా భిన్నమైన డిష్గా రూపాంతరం చెందాయి, 29 శాతం ఇనుము (సుమారు 5 మి.జి).
237 కేలరీలు మీరు 13g ప్రోటీన్, 42g కార్బోహైడ్రేట్, 10g ఫైబర్ (40 శాతం), మరియు 13 వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కోసం మీ లక్ష్యం 20 శాతం, విటమిన్ సి 136 శాతం సహా!
క్వినోవాతో పసుపు దళ్
మీరు ఈ డిష్ కోసం బఠానీ లేదా కాయధాన్యాలు ఎంపిక చేస్తారా అని ఇనుము కొంచెం పొందుతారు. Quinoa తో పాటు, సంఖ్యలు సుమారు 25 శాతం వరకు పనిచేస్తాయి (5mg).
ఈ డిష్లో 330 కేలరీలు, 18 గ్రా మాంసకృత్తులు, 59 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 16 గ్రా ఫైబర్ (64 శాతం), మరియు 8 వేర్వేరు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మీ లక్ష్యాన్ని 20 శాతం కలిగి ఉన్నాయి.
స్ప్రింగ్ వెజిటబుల్ క్వినోసా సలాడ్
ఆస్పరాగస్ యొక్క ఒక కప్పు ఇనుములో చాలా ఆశ్చర్యకరంగా ఉంది-ఇది మీ రోజువారీ లక్ష్యంలో సుమారు 16 శాతం అందిస్తుంది. మీరు ఈ డిష్ కోసం బఠానీ మరియు quinoa తో జత చేసినప్పుడు మీరు మీ రోజువారీ గోల్ 25 శాతం (4mg) కలుద్దాం.
పనిచేస్తున్న ప్రతి 265 కేలరీలు 10g ప్రోటీన్, 37g కార్బోహైడ్రేట్, 8 గ్రా ఫైబర్ (32 శాతం), మరియు 9 వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు 20 లక్షల కన్నా ఎక్కువ శాతం వస్తాయి.
నిమ్మకాయ రికోటాతో వసంత కాల్చిన పాస్తా
ఆస్పరాగస్ ఈ డిష్ యొక్క నక్షత్రం కాదు, కానీ ఈ ఐరన్-రిచ్ వెజిటబుల్ మొత్తం గోధుమ పెన్నే మరియు కాలేలో తలదాచుకుంది. మీ డైలీ ఇనుము లక్ష్యం 25% (5mg) లో మూడు ఆహార పదార్థాలు కలిసిపోతాయి.
19G ప్రోటీన్, 44g కార్బోహైడ్రేట్, 6 గ్రా ఫైబర్ (24 శాతం), మరియు 13 వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మీ లక్ష్యంలో 20 శాతం కన్నా ఎక్కువ ఆఫర్ అందిస్తున్న 344 కేలరీలు. విటమిన్ సి వలయాలు మీ రోజువారీ లక్ష్యంలో 95 శాతం.
మధ్యధరా Quinoa సగ్గుబియ్యము పెప్పర్స్
బెల్ మిరియాలు సాధారణంగా ఇనుప అధికంగా గొడ్డు మాంసం లేదా కోడితో నింపబడి ఉంటాయి. ఈ శాఖాహారం వెర్షన్ మాంసం skips కానీ ఇనుము కోల్పోతారు లేదు. Quinoa మరియు chickpeas మీ లక్ష్యం పుష్కలంగా -25 శాతం దోహదం (4mg).
346 కేలరీలు, 13 గ్రా మాంసకృత్తులు, 51 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 11 గ్రా ఫైబర్ (44 శాతం) మరియు 12 వేర్వేరు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు 20 శాతానికి పైగా ఉన్నాయి. గంట మిరియాలు మరియు టమోటాలు పుష్కలంగా విటమిన్ సి-220 శాతం మీ లక్ష్యాన్ని పెంచాయి!
బెల్ మిరియాలు మరియు జీడిపప్పులతో ఫ్రైడ్ అసేరాగాగస్ కదిలించు
ఇరవై రెండు శాతం ఇనుము (4 మి.జి) సువాసనగల వంటకాల్లో మరియు కాయలు మాత్రమే తయారుచేసిన వంటకం కోసం ఆకట్టుకుంటుంది. ముఖ్యంగా ఆస్పరాగస్ మరియు జీడిపప్పులు పోషక పుష్కలంగా అందిస్తాయి.
9 గ్రా ప్రోటీన్, 25 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 4 గ్రా ఫైబర్ (16 శాతం), మరియు 9 విభిన్న విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మీ లక్ష్యంలో 20 శాతం కన్నా ఎక్కువ 302 కేలరీలు మాత్రమే ఈ భోజనం ఆనందించండి. మీ సిఫారసు చేసిన విలువలో 107 శాతం విటమిన్ సి అధికంగా ఉన్న కూరగాయలు వివిధ రకాల రాక్లు కలిగి ఉంటాయి.
అల్టిమేనియన్ మధ్యధరా తరిగిన సలాడ్
ఈ సలాడ్ ఈట్ చేయండి మరియు మీ రోజువారీ లెక్కకు 21 శాతం ఇనుము (4mg) జోడించండి. అన్ని బీన్స్ వంటి, చిక్పీస్ ఈ పోషక యొక్క గొప్ప మూలం.
సలాడ్ మొత్తం భోజనం అందిస్తుంది. ఇది 383 కేలరీలు, 14 గ్రా మాంసకృత్తులు, 32 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 9 గ్రా ఫైబర్ (36 శాతం) మరియు మీ లక్ష్యంలో 20 వేర్వేరు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు 20 శాతం.
శనగ డిప్పింగ్ సాస్తో బ్లాక్ సెసేం టోఫు సమ్మర్ రోల్స్
టోఫు శాఖాహార వంటలలో సాధారణ మాంసాన్ని మార్చడం. సోయ్ తయారు, ఇది కూడా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంది. ఈ వేసవి రోల్స్ 21 శాతం ఇనుము (సుమారు 4 మి.గ్రా) కలిగి ఉంటాయి. వేరుశెనగ వెన్న కూడా ఒక బిట్ దోహదం చేస్తుంది.
అందిస్తోంది ప్రతి 410 కేలరీలు, 20g ప్రోటీన్, 39g కార్బోహైడ్రేట్, మరియు 5g ఫైబర్ (20 శాతం) ఉంది. పన్నెండు వేర్వేరు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు మీ లక్ష్యంలో 20 శాతానికి పైగా ఉంటాయి.
స్నాక్స్
చిన్న, మరింత నిర్వహించదగిన ముక్కలుగా ఏ గోల్ అయినా అది సాధించడానికి ఉత్తమ మార్గం. ఇది పోషక లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా వచ్చినప్పుడు, ప్రతి భోజనం వద్ద పోషక పదార్ధాల బిట్లను పొందడం అంటే స్నాక్స్తో సహా.
పొడి ఆప్రికాట్లు, గింజలు మరియు గవదబిళ్ళ వంటి గింజలు, గుమ్మడికాయ లేదా పొద్దుతిరుగుడు, సుసంపన్నమైన తృణధాన్యాలు, లేదా ఒక చిన్న సలాడ్ లేదా ముడి బ్రోకలీ వంటి పండ్లను హుమ్ముస్ లేదా టాహినిలో ముంచినది. ఈ ఇనుము బిట్ కలిగి ఉన్న అన్ని snackable FOODS ఉన్నాయి. ఇనుము లభ్యతను పెంచుటకు సిట్రస్ యొక్క కొన్ని ముక్కలు లేదా స్ట్రాబెర్రీస్ యొక్క కొన్ని ముక్కలతో వాటిని జత చేయండి.
మీరు ఈ ఆహార పదార్ధాల మిశ్రమాన్ని మిశ్రమం-రకం వంటకాన్ని తయారుచేయవచ్చు.
రుచికరమైన మసాలా నట్స్ స్నాక్ మిక్స్
వంటకం సూటిగా ఉంటుంది. జీడిపప్పు మరియు గవదబిళ్ళ, తియ్యటి ఒక బిట్, మరియు ఒక వేలు ఆహార చికిత్స కోసం 21 శాతం ఇనుము (4mg గురించి) కలిగి ఉన్న ఇనుప అధికంగా కాయలు,
ఒక చిరుతిండిగా, ఇది కేలరీల్లో కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది పనిచేస్తున్న ప్రతి 226 వద్ద రింగింగ్ చేస్తుంది. కానీ అది ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క ఒక బిట్ను అందిస్తుంది: వరుసగా 5g మరియు 3g.
డెసర్ట్
మీరు రోజు మొత్తంలో మీ ఇనుప తీసుకోవడం వ్యాప్తి చేస్తే మీరు డెజర్ట్ను మినహాయించలేరు. ఒక ఇనుప రిచ్ డెజర్ట్ మీ రోజువారీ మొత్తం దోహదం చేస్తుంది.
పీనట్ బట్టర్ కప్ చియా పుడ్డింగ్
చియా విత్తనాలు చుట్టుపక్కలవుతాయి. వారు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం, ప్రోటీన్, గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3, మరియు ఇనుము కలిగి ఉంటాయి. వేరుశెనగ వెన్నతో పాటు, వారు ఇనుము యొక్క 22 శాతం (సుమారు 4 మి.గ్రా) దోహదం చేస్తాయి.
ఈ డిష్ మొత్తం పోషకాహార ప్రొఫైల్ కూడా ఆకట్టుకుంటుంది. ఇది 415 కేలరీలు, 20g ప్రోటీన్, 40g కార్బోహైడ్రేట్, 17g ఫైబర్ (68 శాతం), మరియు 11 వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మీ లక్ష్యాన్ని 20 శాతం కలిగి ఉంది.
నుండి వర్డ్
మీరు శాఖాహార ఆహారాన్ని ఎంచుకుని, విటమిన్ సి మిక్స్ వంటి శోషణ ఉపకరణాలతో జతచేసి శాకాహారి ఆహారంలో తగినంత ఇనుము పొందడం సాధ్యమవుతుంది, బ్రేక్ పాస్ట్, భోజనాలు, డిన్నర్లు, స్నాక్స్ మరియు డెసెర్ట్లకు మీ సంతృప్తి కలిగించే సంపూర్ణ భోజన పథకం అభిరుచులు.
మీ రక్త పరీక్ష ఫలితాలు ఇప్పటికీ తక్కువ ఇనుముతో కనిపిస్తాయి లేదా మీరు ఎలా భావిస్తారో మీరు గమనిస్తే, ఒక నిపుణుడితో పనిచేయడానికి మీ ఉత్తమమైన పనిని చేయండి. అతను లేదా ఆమె మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితికి సరిపోయే పరిష్కారాలను సిఫారసు చేయవచ్చు మరియు మీ స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడంలో మీకు సహాయం చేయడానికి ఇనుము సప్లిమెంట్లను సిఫారసు చేయవచ్చు. వారు కౌంటర్లో అందుబాటులో ఉన్నారు మరియు అదృష్టంగా చాలా ఖరీదైనవి కాదు.
> సోర్సెస్:
> గైటన్ DA, ఫ్లోర్స్ S, పిజారో F, ఆలివరేస్ M, సూజో M, ఆర్రెండోండో M. కాల్షియం యొక్క ప్రభావం హేమీ ఇనుము పైకి తీసుకుంటే, ప్రేగు, మరియు రవాణా ప్రేగు-వంటి ఉపరితల కణాలు (కాకో -2 కణాలు). బియోల్ ట్రేస్ ఎల్మ్మ్ రెస్. 2012; 145 (3): 300-3.
> గ్రైండర్-పెడెర్సెన్ L, బుఖవే K, జెన్సెన్ M, హొజగార్డ్ ఎల్, హాన్సెన్ M. పాలు లేదా కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాల నుండి కాల్షియం 4-D కాలానికి చెందిన మొత్తం ఆహారం నుండి నాన్హీమ్-ఇనుము శోషణను నిరోధించలేదు. యామ్ జే క్లిన్ న్యూట్. 2004; 80 (2): 404-9.
> ఆహార సప్లిమెంట్స్ యొక్క నేషనల్ ఆఫీస్ ఆఫ్ హెల్త్ ఆఫీస్. ఐరన్ ఫ్యాక్ట్ షీట్. 2016.
> థాంప్సన్ BA, షార్ప్ PA, ఎలియట్ R, ఫెయిర్వెదర్-టైట్ SJ. నాన్-హీమ్ ఇనుము శోషణపై కాల్షియం యొక్క నిరోధక ప్రభావం డెర్టీ -1 యొక్క ట్రాన్స్కోకేషన్కు సంబంధించినది కావచ్చు, ఎంట్రోసైట్స్ యొక్క సముదాయ పొర. జె అక్ ఫుడ్ చెమ్. 2010; 58 (14): 8414-7.
> రియోస్ కాస్టిల్లో I, ఆలివరేస్ M, బ్రిటో ఎ, డి రోమన్న డిఎల్, పిజారో F. కాల్షియం భర్తీకి ఒక-నెల ఇనుము జీవ లభ్యతను ప్రభావితం చేయదు: ఒక యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత విచారణ. పోషణ. 2014; 30 (1): 44-8.