ఐరన్ డెఫిషియన్సీని నిరోధించడానికి 11 ఫుడ్స్

బీన్స్ తీసుకురండి

ఐరన్ లోపం ప్రపంచంలోని పోషకాహార లోపం యొక్క అత్యంత సాధారణ కారణం. ఇనుము లోపం రక్తహీనత మరియు అభిజ్ఞా (లెర్నింగ్) పిల్లల్లో జాప్యాలు కలిగిస్తుంది. రక్తహీనత నుండి తీవ్రమైన రక్తపోటు వరకు కొన్నిసార్లు రక్తహీనత ఉంటుంది. చాలా మందికి, ఇనుము లోపం నివారించడానికి కీ ఆహారంలో ఇనుము యొక్క తగినంత మొత్తం భరోసా ఉంది.

ఐరన్ రెండు రూపాల్లో ఉంది: హీమ్ ఇనుము (మాంసం నుండి) మరియు హేమ్ ఇనుము. హీమ్ ఇనుము కాని హేమ్ ఇనుము కంటే బాగా శోషించబడినది, ఇది సిఫారసు చేసిన ఆహార భత్యం (RDA) లో ఐరన్ కోసం శాకాహారులలో దాదాపు 2 రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ విభిన్నమైన ఆహారాన్ని తినే శాఖాహారులు ఇనుము లోపం యొక్క రక్తహీనత అభివృద్ధి చెందుతున్న ప్రమాదం ఎక్కువగా లేనప్పటికీ. యుక్తవయస్సులో ఉన్న మహిళలకు ఋతుస్రావం వల్ల రక్త ఆర్జన వల్ల అధికంగా RDA వస్తుంది.

మేము అనేక ఇనుప రిచ్ ఆహారాలను సమీక్షిస్తాము. లివర్ ఈ జాబితాలో చేర్చబడలేదు. ఇనుము యొక్క అద్భుతమైన మూలం అయినప్పటికీ, ఇది కొలెస్ట్రాల్ లో కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. వీటిలో కొన్ని మీరు ఇప్పటికే ఇనుము కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ కొన్ని మీరు ఆశ్చర్యం ఉండవచ్చు.

1 -

మాంసం

మేము గొడ్డు మాంసం కంటే ఎక్కువ మాట్లాడుతున్నాము. చికెన్, గొర్రె, పంది మరియు టర్కీ ఇనుము యొక్క మంచి మూలాలు. మాంసం హీమ్ ఇనుము కలిగి ఉంటుంది, ఇది శోషించటానికి శరీరానికి సులభం, మీరు ఈ ఆహారాల నుండి ఇనుము మరింత పొందండి. గొడ్డు మాంసం యొక్క లీన్ మూలాలు సిఫారసు చేయబడ్డాయి.

మాంసం తినేవాడు కాదు? కంగారుపడవద్దు, అదనపు ఎంపికలు ఉన్నాయి.

2 -

షెల్ఫిష్

ష్రిమ్ప్, క్లామ్లు మరియు గుల్లలు ఒకే మాంసం ఇనుములను మాంసాలుగా కలిగిఉంటాయి, అంటే ఇది సులభంగా గ్రహించబడుతుంది.

ఖచ్చితంగా శాకాహారి? కంగారుపడవద్దు, మరిన్ని ఎంపికలు వస్తున్నాయి. శాకాహారులు మరియు కఠిన శాఖాహారుల కోసం పుష్కలంగా ఎంపికలు ఉన్నాయి.

3 -

టోఫు

టోఫు ఇనుము మంచి మొత్తం ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. ఇనుము యొక్క శోషణను తగ్గిస్తుంటే, కాల్షియంతో టోఫును నివారించండి.

4 -

బీన్స్

ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం కాకుండా, బీన్స్ (పింటో బీన్స్, నలుపు బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు మూత్రపిండాల బీన్స్తో సహా) కూడా ఇనుముకు మంచి మూలం.

5 -

బ్రోకలీ మరియు బోక్ చోయ్

బ్రోకలీ మరియు బోక్ చోయ్ రే సూపర్ కూరగాయలు ఇనుము విషయానికి వస్తే. ఇనుము మంచి వనరుగా ఉండటంతో పాటు, విటమిన్ సి కలిగి, మీ శరీరం మీ ఆహారం నుండి ఇనుమును గ్రహించి సహాయపడుతుంది.

6 -

కూరగాయలు

బహుళ కూరగాయలు ఆకుపచ్చ, ఆకు కూరలు సహా ఇనుము మంచి వనరులు; ఆకుపచ్చ బీన్స్; మరియు టమోటాలు. టమోటా రసం ఇనుముతో కూడిన కొన్ని రసాలలో ఒకటి.

7 -

ఎండిన పండ్లు

అవును, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, పీచెస్, కప్పులు, మరియు రైసిన్లు వాటిలో ఇనుము కలిగి ఉంటాయి. వారు కూడా ఒక రుచికరమైన అల్పాహారం తయారు. టమోటా రసం మాదిరిగా, ఎండుగడ్డి రసం మీ ఇనుము త్రాగటానికి అనుమతిస్తుంది.

8 -

నట్స్

చాలా గింజలు, జీడిపప్పు, హాజెల్ నట్స్, పిస్తాపప్పులు మరియు బాదం వంటివి ఇనుము కలిగి ఉంటాయి. సో, ఒక పోషకమైన అల్పాహారం వంటి కొన్ని తినడానికి. కొంచెం ఇనుము కోసం కొన్ని ఎండిన పండ్లలో కలపవచ్చు.

9 -

గుమ్మడికాయ గింజలు

రాపి గుమ్మడికాయ విత్తనాలు, పిపిటాస్ అని కూడా పిలువబడతాయి, ఇనుము యొక్క గొప్ప మొక్కల మూలం. మీరు వాటిని కాల్చినట్లయితే, అధిక వేడిని నివారించండి ఎందుకంటే వాటిలో ఇనుము మొత్తం తగ్గిపోతుంది. సలాడ్ టాపింగ్ గా వాటిని వాడండి.

10 -

బ్రెడ్స్ మరియు తృణధాన్యాలు

యునైటెడ్ స్టేట్స్ మరియు ఇతర దేశాలలో, ఫ్లోర్ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సహా ఇనుముతో బలపడుతున్నాయి. మీరు ఈ ఉత్పత్తులను గుర్తించి, సుసంపన్నమైన పిండి పదార్ధ జాబితాలో చూడవచ్చు. బ్రెడ్, తృణధాన్యాలు, పాస్తా, మరియు ఇతర ధాన్యాలు వంటి ఆహారాలు ఇందులో ఉంటాయి. సాధారణంగా, వాటిలో ఊక కలిగిన తృణధాన్యాలు ఇతరులు తృణధాన్యాలు కంటే ఎక్కువ ఇనుము కలిగి ఉంటాయి.

11 -

పండ్లు

వారు సాంకేతికంగా ఐరన్ కలిగి ఉండకపోయినా, విటమిన్ సి (నారింజ, నిమ్మకాయలు, లైమ్స్, పుచ్చకాయ, కివి) అధికంగా ఉండే పండ్లు మీ ఆహారం నుండి ఇనుమును గ్రహించటానికి సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, మీ ఇనుప అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని మంచి ఫలితం కోసం చేర్చండి.

_{మూలం:
నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ ఆక్సెస్డ్ 08/18/2015}

నివారణ కీ

ఈ సిఫార్సులతో ఆశాజనక మీరు ఇనుము లోపం నివారించడంలో విజయవంతంగా ఉంటుంది. పాల ఉత్పత్తులు ఈ జాబితాలో లేవని గమనించడం ముఖ్యం. పాల ఉత్పత్తులు ఇతర ఆహార పదార్థాల నుండి ఇనుము యొక్క శోషణను తొలగిస్తాయి, ఇది కాల్షియం కలిగి ఉంటుంది. అధిక పరిమాణంలో పాలు తీసుకోవడం (రోజువారీ 3 కప్పులు లేదా 24 ఔన్సులు) ఆహారం నుండి ఇనుము యొక్క తగినంత శోషణను నిరోధించవచ్చు. కూడా, కాఫీ మరియు టీ వంటి టానిన్లు కలిగి పానీయాలు ఇనుము యొక్క శోషణ నిరోధించవచ్చు. మీ ఇనుము లోపం రక్తహీనత కలిగించడానికి తగినంత తీవ్రంగా ఉంటే, ఒంటరిగా మీ ఆహారం మార్చడం పూర్తిగా ఐరన్ లోపం సరిదిద్దదు. మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో చికిత్స ఎంపికలను చర్చించండి. మూలం ఐరన్: ఆహార అనుబంధం ఫాక్ట్ షీట్. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ఆఫీస్ ఆఫ్ డైటరీ సప్లిమెంట్స్ వెబ్సైట్. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. ఫిబ్రవరి 11, 2016. మార్చ్ 14, 2017 న పొందబడింది.