వ్యాయామాలు బలోపేతం మరియు కదలిక శ్రేణిని మెరుగుపరచడం
యాంటీ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ (ACL) గాయం పేరు శబ్దాలుగా సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఇది షిన్ ఎముక తొడ ఎముక ముందు బయటకు జారడం నుండి నిరోధిస్తుంది ఇది మోకాలి మధ్యలో స్నాయువు ఉంటుంది. ఒక ACL గాయం పాక్షికంగా లేదా పూర్తిగా, స్నాయువు ఓవర్ సాగదీయడం లేదా చింపివేయడం వలన కలుగుతుంది.
ACL కు గాయం అనేది మీ మోకాలి యొక్క చాలా స్థిరత్వాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది, తద్వారా లెగ్ బలం కోల్పోవడం మరియు మోకాలి మోషన్ శ్రేణిలో పరిమితి ఏర్పడుతుంది.
తీవ్రమైన కన్నీళ్లు లేదా చీలికలు తరచుగా మీ చైతన్యాన్ని పూర్తిగా పునరుద్ధరించడానికి శస్త్రచికిత్స మరియు విస్తృతమైన పునరావాసం అవసరం.
అట్-హోమ్ రిహాబిలిటేషన్
ACL గాయం ఎదుర్కొన్నట్లయితే, ACL కు మరింత గాయం కలిగించకుండానే బలం మరియు కదలికను మెరుగుపరచడానికి ఇంట్లో మీరు చేసే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అవసరమైతే ఈ శస్త్రచికిత్సకు ముందు చేయొచ్చు లేదా కొనసాగుతున్న భౌతిక చికిత్సతో కలిపి చేయవచ్చు.
లక్ష్యం మోకాలి యొక్క కుదింపు లేదా బరువు మోసే కావచ్చు ఏ వ్యాయామం నివారించేందుకు ఉంది. బదులుగా, మీ మోకాలు చుట్టుముట్టే కండరాలను ("క్వాడ్") మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ ("హామ్లు") చుట్టుపక్కల ఉన్న కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది.
ఇంట్లో ఈ పని చేయడం ద్వారా (మీ డాక్టర్ లేదా భౌతిక చికిత్సకుడు యొక్క ఇన్పుట్తో), అవసరమైతే మీరు శస్త్రచికిత్సకు బాగా సిద్ధమవుతారు లేదా నిర్మాణాత్మక పునరావాస కార్యక్రమం యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.
మీ మోకాలు ఇప్పటికీ బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు కోసం వ్యాయామాలు
మొట్టమొదటిగా ప్రారంభమైనప్పుడు, "ఏ నొప్పి, ఎటువంటి లాభం లేదు." క్వాడ్ మరియు హమ్ లను వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు, ఎప్పుడైనా తక్షణం నొప్పిని కలిగించే ఏదైనా కదలిక నుండి.
చాలా కష్టపడి నెట్టడం విషయాన్ని మరింత దిగజార్చడం మరియు సుదీర్ఘ రికవరీ సమయాలలో ఫలితాన్ని ఇవ్వవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.
మొదట ప్రారంభించినప్పుడు ACL గాయంతో చికిత్స చేయటానికి ఉత్తమమైన (మరియు భద్రమైన) వ్యాయామాలు మూడు ఉన్నాయి:
- మడమ స్లైడ్లు ఏ బరువును మోసే లేకుండా మోకాలి యొక్క పొడిగింపును కలిగి ఉంటాయి. మీ కాళ్లతో విస్తరించిన నేలపై కూర్చొని ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా గాయపడిన మోకాళ్ళను మీరు వైపు మీ మడమ మీద తిప్పుతూ వంచు. నెమ్మదిగా పాదము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వేసి, 10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.
- క్వాడ్ల ఐసోమెట్రిక్ సంకోచాలు కూడా కూర్చుని ఉంటాయి. ఈ కోసం, మీరు మీ గాయపడిన లెగ్ పొడిగించిన మరియు మీ ఇతర కాలు బెంట్ తో నేలపై కూర్చుని వుంటుంది. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా లెగ్ కదిలే లేకుండా గాయపడిన మోకాలి యొక్క చతురతతో ఒప్పందం చేసుకోండి మరియు 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. రిలాక్స్. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మోకాలి వంగుట మీ కాళ్ళతో నేరుగా మీ కడుపు మీద పడి ఉంటుంది. ఇప్పుడు మీ గాయపడిన మోకాలు వంగి మీ పిరుదులు వైపు మీ మడమ తీసుకుని. ఐదు సెకన్లు పట్టుకోండి. రిలాక్స్. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
ఊపిరితిత్తుల subsides తర్వాత వ్యాయామాలు
మీ మోకాలు యొక్క వాపు నమలడం ప్రారంభిస్తుంది, మీరు క్రమంగా గాయపడని లెగ్ అనుకూలంగా లేకుండా రెండు అడుగుల న చతురస్రంగా నిలబడటానికి ఉండాలి. మీరు దీన్ని పూర్తిగా చేయగలిగినప్పుడు, మీరు క్రింది వ్యాయామాలను జోడించడాన్ని ప్రారంభించవచ్చు:
- నిష్క్రియ మోకాలి పొడిగింపులు సమాన ఎత్తు రెండు కుర్చీలు అవసరం. మీ కాలు యొక్క పొడవు కంటే కొద్దిగా తక్కువ దూరంలో ఉన్న ప్రతి ఇతర ముఖంగా ఉన్న కుర్చీలను ఉంచండి. ఒక కుర్చీలో కూర్చుని, మీ మడమని మరొక స్థానములో ఉంచండి. మీ లెగ్ రిలాక్స్ మరియు మీ మోకాలు నిఠారుగా అనుమతించండి. క్రమంగా hamstrings అవ్ట్ విస్తరించడానికి ఒక రోజుకు రెండు సార్లు ఈ స్థానం లో అనేక సార్లు విశ్రాంతి.
- నిలబడి మడమ పెంచుతుంది . సంతులనం కోసం ఒక కుర్చీ వెనుక ఒక చేతి ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ గాయపడిన లెగ్ మడమ ఎత్తండి, మీ టిప్పోల మీద నిలబడి. అక్కడ ఐదు నుండి 10 సెకన్లు ఉండండి. నెమ్మదిగా మీ heels తక్కువ. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- రెండు చేతులతో ఒక ధృఢనిర్మాణంగల పట్టికను పట్టుకున్నప్పుడు హాఫ్ స్క్వేట్స్ నిలబడి ఉంటాయి. వేరుగా మీ భుజాల వెడల్పు వేయడం, నెమ్మదిగా మీ మోకాలు వంగి, సగం చతురస్రానికి మీ పండ్లు తగ్గిస్తుంది. 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, అప్పుడు నెమ్మదిగా నిలబడి ఉన్న స్థానానికి చేరుకోండి. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- మోకాలి పొడిగింపులకు థెరబాండ్ లేదా వ్యాయామం బ్యాండ్ యొక్క పొడవు అవసరం. ప్రారంభించడానికి, మీ లెగ్ గాయపడిన చీలమండ చుట్టూ ఉన్న టేబుల్ యొక్క లెగ్ చుట్టూ మరియు చుట్టుపక్కల ఉన్న చుట్టుపక్కల ఉన్న ఒక చివర. (ప్రత్యామ్నాయంగా, టేబుల్ లెగ్ చుట్టూ వ్యాయామం బ్యాండ్ యొక్క రెండు చివరలను టై మరియు లూప్డ్ చివర మీ గాయపడిన లెగ్ యొక్క చీలమండ ఇన్సర్ట్.) పట్టిక ఎదుర్కోవడం, నెమ్మదిగా గొట్టాలు నిరోధకత వ్యతిరేకంగా 45 డిగ్రీల గురించి మీ మోకాలు వంచు. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- ఒక లెగ్ మీద నిలబడి మీ బలం మరియు సమతుల్యాన్ని నిర్మాణానికి మరియు విశ్లేషించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. గాయపడని లెగ్ను ఎత్తివేయడం ద్వారా మరియు గాయపడిన లెగ్ మీద 10 సెకన్ల పాటు నిలబడటం ద్వారా అలా చేయండి. ఈ వ్యాయామం మొదట అంత సులభం కాదు, అయితే, సమయం మరియు సహనంతో, కొన్ని వారాల సమయంలో మీరు అలా చేయగలరు.
> మూలం:
> విల్క్, కే. "యాంటీరియర్ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ గాయం ప్రివెన్షన్ అండ్ రిహాబిలిటేషన్: లెట్స్ గెట్ ఇట్ రైట్." J ఆర్తో స్పోర్ట్స్ ఫిజిర్ థెర్. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt2015.0109.