మీ ఆస్త్ మెదడును ఉత్తమమైన ఆస్త్మా నియంత్రణకు ధ్యానించండి

ఒత్తిడి తప్పనిసరిగా, తప్పనిసరి, మరియు ఒత్తిడి తగ్గింపు మరియు ఒత్తిడి నిర్వహణ కార్యక్రమాల స్థానం పూర్తిగా దీనిని తొలగించటం కాదు. ధ్యానం అనేది ప్రతిరోజూ 10 నిముషాల పాటు అభ్యసించినట్లయితే, ఒత్తిడిని తగ్గించడం, ఆందోళన తగ్గించడం, హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు సడలింపు కోసం ఎక్కువ సామర్థ్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఒత్తిడి ఉపశమనం కోసం ధ్యానం కూడా ఆమె ఆస్తమాని పెంచుతుందా అని ఒక రోగి ఇటీవల అడిగాడు.

ఆస్తమా ఒత్తిడితో కూడినది కావచ్చు, లేదా ఉబ్బసంతో ఉన్న పిల్లవాడిని అప్పటికే కష్టతరమైన పని పైన ఒత్తిడికి గురిచేస్తుందని ఎటువంటి సందేహం లేదు. రోజు జీవితంలో సహాయపడటానికి అదనంగా ధ్యానం మీ ఆస్త్మాని నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మెడిటరింగ్ మరియు ఆస్త్మా వెనుక సైన్స్ ఉందా?

దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యం కలిగిన రోగుల్లో, ఉబ్బసం యొక్క పాథోఫిజియాలజీలో భాగంగా వాపుకు ఒక బలమైన ట్రిగ్గర్ ఉంది. ఆశ్చర్యకరంగా, వాపు వల్ల వచ్చే రోగుల రోగులు తరచూ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, సాధ్యమయ్యే చికిత్సగా లేదా అనుబంధంగా ఉండే పద్ధతులను చూస్తారు. వాస్తవానికి, అభినందనలు మరియు ప్రత్యామ్నాయ వైద్యం విధానాలను ( CAM ) ప్రయత్నించడానికి ప్రజలకు దారితీసే 40 శాతం రోగ నిర్ధారణలు ఆస్త్మాతో సహా వాపుకు దారితీసే పరిస్థితులు.

ఓపెన్నెస్ మరియు అంగీకారం ప్రోత్సహించడానికి మైండ్ఫుల్నెస్ పద్ధతులు ఒత్తిడి తగ్గించడానికి మరియు వాపు ఫలితంగా మార్గంగా సూచించారు. వాపు మరియు ఉబ్బసం నియంత్రణ మధ్య ఉన్న సంబంధం కారణంగా, మెళుకువలు ప్రభావవంతంగా ఉంటే ధ్యానం యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉంటాయి.

8 వారాల మైండ్ఫునస్ బేస్డ్ స్ట్రెస్ రెడక్షన్ (MBSR) నియంత్రణ బృందానికి జోక్యం చేసుకున్న ఒక అధ్యయనంలో, MBSR సమూహం ఒత్తిడి తర్వాత తక్కువ వాపును ఎదుర్కొంది. ఇది భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవడం, వాపు తగ్గించడానికి మరియు దీర్ఘకాలిక శోథ పరిస్థితుల ఫలితాలను సమర్థవంతంగా అమలు చేయగలదని సూచిస్తుంది.

ఈ అధ్యయనం కూడా సాహిత్య అభివృద్ధి చెందుతున్న ఒక శరీరాన్ని సూచించింది, భావోద్వేగ చర్యాశీలతను తగ్గించడానికి ఉద్దేశించిన జోక్యం దీర్ఘకాలిక శోథ పరిస్థితులకు సంబంధించిన రోగులకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు శ్రేయస్సును ప్రోత్సహించే ఇతర చర్యల కంటే ఈ పద్ధతులు శోథ లక్షణాల నుండి ఉపశమనం కలిగించడంలో మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటాయి.

ధ్యానం చాలా తక్కువ ప్రభావాత్మక దుష్ప్రభావాలు ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా ప్రయోజనాలు పోలిస్తే. ఆచరణలో ఖర్చు తగ్గించవచ్చు, ఎందుకంటే రోగులు వారి సొంత గృహాలలో వారు ఎప్పుడైనా అవసరమైనప్పుడు సాధన చేయవచ్చు.

ధ్యానం యొక్క రకాలు మీరు ప్రయత్నించవచ్చు

మెరుగైన ఉబ్బసం నియంత్రణ కోసం ధ్యానం చేయాలనుకుంటున్నారా? ఈ ఎంపికలను పరిగణించండి.

1. ఏకాగ్రత ధ్యానం: ఏకాగ్రత ధ్యాన పద్ధతిలో ఒకే ఒక్క పాయింట్ మీద దృష్టి పెట్టడం ఉంటుంది. ఇది శ్వాసను చూడటం, ఒకే పదాన్ని లేదా మంత్రం పునరావృతమవుతుంది, మంటను చూస్తూ, లేదా పునరావృత శబ్దం వినిపిస్తుంది.

మనస్సును దృష్టిలో ఉంచుకొని సవాలు చేస్తున్నందున, ఒక అనుభవశూన్యుడు కేవలం కొద్ది నిమిషాల పాటు ధ్యానం చేయవచ్చు మరియు తరువాత ఎక్కువ సమయం వరకు పని చేయవచ్చు. ధ్యానం యొక్క ఈ రూపంలో మీరు ప్రతిసారీ ఎంచుకున్న కేంద్రానికి మీ అవగాహనను మీరు మీ మనసును తిరగడం మొదలవుతుంది. యాదృచ్ఛిక ఆలోచనలను అనుసరించడానికి బదులుగా, వారిని వెళ్లనివ్వండి. ఈ ప్రక్రియ ద్వారా మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

2. మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం: మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యాన పద్ధతులు మీరు ఆలోచనలు తిరుగుతూ ఉండటం ప్రోత్సహిస్తుంది. ఉద్దేశ్యం ఆలోచనలు పాల్గొనడానికి లేదా వాటిని నిర్ధారించడం కాదు, కానీ అది తలెత్తే ప్రతి మానసిక నోట్ గురించి తెలుసుకోవాలి.

బుద్ధిపూర్వక ధ్యానం ద్వారా మీరు మీ ఆలోచనలు మరియు భావాలను కొన్ని నమూనాలను ఎలా కదిలిస్తారో చూడవచ్చు. కాలక్రమేణా, మీరు "మంచి" లేదా "చెడ్డ" అనుభవాలను త్వరగా తీర్చే మానవ ధోరణి గురించి మరింత అవగాహన పొందవచ్చు. చాలా సాధనతో మీరు అంతర్గత సంతులనాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు.

కొందరు ఏకాగ్రత మరియు సంపూర్ణత కలయిక. ఉపాధ్యాయుని బట్టి, ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్థాయికి - చాలా విభాగాలు నిలకడకు పిలుపునిస్తాయి.

ఉపశమనం అనేది ధ్యానంలో లక్ష్య పోతే, అది సాధారణంగా దాని ఫలితం. సడలింపు ప్రతిస్పందనపై అధ్యయనాలు నరాల వ్యవస్థకు క్రింది స్వల్పకాలిక ప్రయోజనాలను నమోదు చేసాయి:

• తక్కువ రక్తపోటు
• మెరుగైన రక్త ప్రసరణ
• తక్కువ హృదయ స్పందన రేటు
• తక్కువ చెమట
• నెమ్మదిగా శ్వాస రేటు
• తక్కువ ఆందోళన
• తక్కువ రక్త కార్టిసోల్ స్థాయిలు
• శ్రేయస్సు యొక్క మరింత భావాలు
• తక్కువ ఒత్తిడి
• లోతైన సడలింపు

ధ్యానం ఎలా ప్రారంభించాలి

ఈ చిట్కాలు మీరు ప్రారంభించడానికి మరియు ఆశాజనక ధ్యానం లో మీ ఆచరణలో కొనసాగించడానికి సహాయం ఉద్దేశించబడింది.

• కొన్ని నిమిషాలు కూర్చుని. ఇది కొన్ని నిమిషాలు ధ్యానం చేయడానికి చాలా సులభం అనిపిస్తుంది. ఒక వారం పాటు కొన్ని నిమిషాలు ఒక రోజు ప్రారంభించండి మరియు అది బాగా జరిగితే, మరొకసారి మీ సమయాన్ని మరింత పెంచండి. మీరు దీన్ని మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయగలరని భావిస్తున్నంత వరకు ఈ విధానాన్ని కొనసాగించండి.
• కీ ప్రతి ఉదయం మొదటి విషయం చేయడమే. కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే తీసుకునే దాని గురించి మర్చిపోతే సులభం కావడం వలన మీరు ప్రతి ఉదయం రిమైండర్ను ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు.
• ఎలా-కేవలం చేస్తాను లో చిక్కుకున్నారో లేదు. చాలామంది ఎక్కడ కూర్చుని, ఎలా కూర్చుని, ఉపయోగించుకోవాలి, ఏది ముఖ్యమైనది అని మీరు ఆలోచించటం గురించి చాలా మంది ఆందోళన చెందుతారు. ఇది అన్ని మంచిది, కాని ఇది ప్రారంభించడానికి చాలా ముఖ్యమైనది కాదు. కేవలం ఒక కుర్చీ, మంచం, లేదా మంచం మీద కూర్చొని ప్రారంభించండి. మీరు నేలమీద సౌకర్యంగా ఉంటే, క్రాస్ కాళ్ళ కూర్చుని. ఇది మొదట కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే ఉంది, కనుక కూర్చుని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు సౌకర్యంగా ఉండటం ముఖ్యం.
• మీరు ఎలా ఫీలింగ్ చేస్తున్నారో పరిశీలించండి. మీరు మొదట మీ ధ్యానం సెషన్లో స్థిరపడటం వలన, మీరు ఎలా ఫీలింగ్ చేస్తున్నారో చూడడానికి తనిఖీ చేయండి. మీ శరీరాన్ని ఎలా భావిస్తారు? మీ మనస్సు యొక్క నాణ్యత ఏమిటి? బిజీగా? అలసిన? ఆందోళనా? మీరు ధ్యానం సెషన్కు పూర్తిగా సరే తీసుకువచ్చేదాన్ని చూడండి.
• మీ శ్వాసలను కౌంట్ చేయండి. ఇప్పుడు మీరు మీ శ్వాసకు మీ దృష్టిని మార్చుకుంటారు. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి, అది మీ ముక్కు నుండి విడుదలవుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవడం వంటి "ఒక" లెక్కింపును ప్రయత్నించండి, అప్పుడు "రెండు" మీరు ఊపిరి వంటి. మీరు 10 చేరుకునే వరకు ఆపై లెక్కింపు కొనసాగించండి మరియు ఆ ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.
  
  మీరు మీ మనస్సు తిరుగుతూ ఉంటే, ఒకదాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి. మీ మనసును తెంచుకోవడానికి ఇది సాధారణం. సంచరిస్తున్న మనస్సుతో సమస్య లేదు. మీరు మీ మనసును తిరుగుతూ గమనించినప్పుడు, స్మైల్, మరియు శాంతముగా మీ శ్వాసకు తిరిగి వెళ్ళండి. మొదట, మీరు ఒక చిన్న నిరాశ అనుభూతి కావచ్చు, కానీ అది దృష్టి పెట్టడానికి సంపూర్ణంగా ఉండదు, మేము అందరూ చేస్తాము. ఇది ఆచరణ, మరియు మీరు కొంతకాలం అది మంచి కాదు.
• ప్రేమపూర్వక వైఖరిని అభివృద్ధి పరచండి. ధ్యానంలో తలెత్తే ఆలోచనలు మరియు భావాలను మీరు గమనించినప్పుడు, వారు ఇష్టపడేంత, స్నేహపూర్వక వైఖరితో వారిని చూస్తారు. వాటిని స్నేహితులను చూడు, చొరబాటుదారులు లేదా శత్రువులు కాదు. వారు మీలో ఒకరు, అయితే అందరు కాదు. ఆహ్లాదకరమైన మరియు కఠినమైన కాదు.
• మీరు తప్పు చేస్తున్నారని చాలా మటుకు సరిదిద్దుకోకండి. ఇది మీరు డౌన్ పొందడానికి ఉపయోగిస్తారు అలవాటుపడతారు ఒక ప్రక్రియ. ఇది తప్పుగా భావించబడదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.
• మనస్సును క్లియర్ చేయడం గురించి చింతించకండి ఎందుకంటే చాలామంది ధ్యానం ప్రధానంగా మీ మనసును తొలగించటం లేదా ఏ ఆలోచనలు లేనప్పటికీ, అది నిజం కాదు. అది ధ్యానం యొక్క లక్ష్యం కాదు. మీకు ఆలోచనలు ఉంటే, ఇది సాధారణమైంది. మా మెదళ్ళు నిరంతరం ఆలోచించడం కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి, మరియు మేము ఏ సమయంలోనైనా వాటిని మూసివేయలేము. మీరు చేయవలసినది ఏమిటంటే మీ దృష్టిని ఒక ప్రత్యేక విషయం మీద దృష్టి పెట్టడం, మరియు మీ మనస్సు సంచరిస్తున్నప్పుడు మరింత ఎక్కువగా సాధన చేయడం.
• ఆలోచనలు లేదా భావాలు తలెత్తేటప్పుడు, వారు ఎక్కువగా మీతో ఉంటారు. మేము నిరాశ, కోపం, లేదా ఆందోళన యొక్క భావాలను నివారించడానికి ఇష్టపడతాము. ఒక అద్భుతంగా ఉపయోగకరమైన ధ్యానం అభ్యాసం కొంచంసేపు అనుభూతి ఉంటుంది. జస్ట్ ఉండండి, మరియు ఆసక్తికరమైన ఉంటుంది.
• మీ గురించి తెలుసుకోండి. ఈ అభ్యాసం మీ దృష్టిని దృష్టి పెట్టడమే కాదు; ఇది మీ మనస్సు ఎలా పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవడం. అక్కడ ఏం జరుగుతోంది? ఇది అస్పష్టమైనది, కానీ మీ మనసును చూస్తూ చూస్తే, నిరుత్సాహపరుచుకోండి మరియు బాధాకరమైన భావాలను నివారించండి, మీరు ఒక వ్యక్తిగా మీరే అర్థం చేసుకోవచ్చు. మీతో స్నేహంగా ఉండండి మరియు మీ గురించి తెలుసుకోవటానికి, స్నేహపూరిత వైఖరికి బదులుగా స్నేహపూర్వక వైఖరిని ఉపయోగిస్తారు.
• ఒక శరీరం స్కాన్ చేయండి. మీరు చేయవచ్చు మరొక విషయం, మీరు మీ శ్వాస తరువాత మంచి మారింది ఒకసారి, ఒక శరీర భాగం దృష్టి మీ దృష్టి ఉంది. దిగువన ప్రారంభించండి, మీ అడుగుల తో మరియు వారు ఎలా భావిస్తున్నారో గురించి ఆలోచించండి మరియు మీ తల మీ మార్గం వరకు పని.
• కాంతి, శబ్దాలు, శక్తిని గమనించండి. మీరు మీ శ్వాసతో కొంతకాలం ఆచరించిన తర్వాత మీ దృష్టిని మీ చుట్టూ ఉంచడానికి మరొక ప్రదేశం. ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశానికి మీ కళ్ళు ఉంచండి మరియు మీరు ఉన్న గదిలో కాంతిని గమనించండి. మరొక రోజు, శబ్దాలు గమనిస్తూ ఉండడంపై దృష్టి పెట్టండి. మరొక రోజు, మీ చుట్టూ ఉన్న గదిలో శక్తిని చూడడానికి ప్రయత్నించండి.
• ఒక పదం లేదా పదబంధాన్ని పునరావృతం చేయండి. ప్రస్తుతం దృష్టి కేంద్రీకరించడం ఒక సంపూర్ణ మంత్రం. గత 0 గురి 0 చి ఆలోచి 0 చడ 0, మన 0 ప్రణాళికలు ఎ 0 దుకు జరుగుతున్నాయనే విషయ 0 గురి 0 చి ఆలోచి 0 చినప్పుడు లేదా భవిష్యత్ గురి 0 చి ఆన 0 ది 0 చే విషయ 0 గురి 0 చి ఆలోచిస్తు 0 డగా,
  
  దీని కోసం ఒక టెక్నిక్ ఆబ్జెక్ట్ దృష్టి ధ్యానం. ఆబ్జెక్ట్ పై కాంతి ఎలా వస్తుంది, అంచులు ఎంత పదునైనవి మరియు మీరు మనస్సుని నిశ్శబ్దంగా మరియు అంతర్గత శాంతి మరియు ప్రశాంతతను అనుభవించగల వస్తువు యొక్క ఆకృతిని ఎలా ఆబ్జెక్ట్ మరియు విషయాల వివరాలను పరిశీలించడం ద్వారా. మీరు ఆ వస్తువుపై మళ్లీ స్పష్టం చేస్తున్నట్లు మీరు గమనించినప్పుడు.
  
  మీ సామర్థ్యాన్ని గుర్తుంచుకోవడం మరొక ఉపయోగకరమైన మంత్రం. మేము మా జీవితాల ఉత్తమ లేదా చెత్త అనుభవాలు కాదు, మేము క్షణం లో మార్పు సామర్థ్యం మరియు మేము తదుపరి మాకు పూర్తిగా అప్ మాకు ఉంది. ఒక చివరి మంత్రం ఏదీ శాశ్వతమైనదని గుర్తుంచుకోవాలి. మనం అనుభవించాల్సిన ఏదీ-మంచిది లేదా చెడు-శాశ్వతమైనది. దీని ఫలితమేమిట 0 టే మన 0 ఏదైనా ప్రత్యేక ఫలితాన్ని లేదా పరిస్థితికి అనుగుణ 0 గా ఉ 0 డకు 0 డా ఉ 0 డగలుగుతా 0.
• గైడెడ్ ఇమేజరీ. సమయం గడిచేకొద్దీ మీ శ్వాసను లెక్కించే లేదా పరిశీలించిన తర్వాత గైడెడ్ ఇమేజరీ టెక్నిక్ని చేర్చవచ్చు. ఏ ప్రతికూల ఆలోచనల నుండి మిమ్మల్ని విస్మరించే దృశ్యాన్ని మీకు అందించడం మరియు పూర్తిగా మీ దృష్టిని పూర్తిగా గ్రహిస్తుంది. మీరు సన్నివేశాలలో లోతుగా వెళ్ళి మీ ఒత్తిడి తగ్గుతుంది మరియు ఫలితంగా భౌతిక మార్పులతో సడలింపు పెరుగుతుంది.
  
  ఒక ఉదాహరణ మీ శరీర చిత్రం గురించి ప్రత్యేక ఆలోచనలు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. మీరు కొంతకాలం మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించిన తర్వాత మీ శరీరంలో మరింత ప్రత్యేకంగా దృష్టి కేంద్రీకరించడం మొదలుపెట్టవచ్చు మరియు మీ శరీరంలోని భాగం గురించి చాలా ఆలోచించకూడదు మరియు మీ శరీరంలోని ప్రాంతాన్ని దృష్టి పెడతాయి. ఏమి ఆలోచిస్తున్నావు? నీకు ఎలా అనిపిస్తూంది? ఈ ఆలోచనలు మీకు ఎలా అనిపిస్తాయి?
  
  ఈ భావనలను నష్టపరిచే విషయంలో మీ భావోద్వేగాలకు నష్టాన్ని కలిగి ఉండండి. ఇలాంటి ఆలోచనలు వంటి అనేక మంత్రాలతో దీనిని అనుసరించు: నా శరీరాన్ని దాని లోపాలతోనే నేను అంగీకరిస్తున్నాను; నా శరీరం నన్ను నిర్వచించదు లేదా నేను వ్యక్తిగా ఉన్న వ్యక్తిని దూరంగా ఉంచదు; నేను నా శరీరాన్ని అంగీకరించి, సంపూర్ణంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు; నేను విముక్తి పొందలేదు మరియు నాకు ప్రతికూల విషయాలు చెప్పుకోలేదు; నేను అంగీకరిస్తున్నాను.
  
  ఆస్త్మా సంబంధించి మీరు మీ శ్వాసను స్వేచ్ఛగా ఊహించుకోవచ్చు మరియు ఇది మీ పగటి కలయికలో చేర్చండి. మీరు మరింత ప్రత్యేకమైనవి మరియు స్వీయ చిత్రం ఉదాహరణ వలె చాలా మంచి విధంగా ఆరోగ్యకరమైనదిగా ఊహించవచ్చు. చివరగా, మీరు చాలా నిర్దిష్టంగా మరియు ఆస్తమా యొక్క పాథోఫిజియాలజీలో భాగమైన నిర్దిష్ట కణాలను ఊపిరాడకుండా లేదా ట్రిగ్గర్కు ప్రతిస్పందనగా స్పందించకపోవచ్చు.

> సోర్సెస్:

> మేరీ కిమ్ వియిం-ఆండర్సన్, MD; డేవిడ్ డైన్స్ Ørsted, MD; సునే ఫాల్గార్డ్ నీల్సన్, MScEE, PhD; బోర్జ్ గ్రోన్నే నార్డెస్ట్గార్డ్, MD, DMSc. E సి-రియాక్టివ్ ప్రోటీన్ లెవెల్స్, సైకలాజికల్ డిస్ట్రెస్, మరియు డిప్రెషన్ లలో 73 131 మంది వ్యక్తులలో ఉత్తీర్ణత సాధించారు. JAMA సైకియాట్రీ. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.

> రోజెన్క్రాజ్, ఎం., డేవిడ్సన్, ఆర్.జె., మక్ కాలూ, డి., షెరిడాన్, జే., కాలిన్, ఎన్., & లూట్స్, ఎ. (2013). నృత్య ఆధారిత ఒత్తిడి క్షీణత మరియు న్యూరోజెనిక్ వాపు యొక్క మాడ్యులేషన్లో క్రియాశీల నియంత్రణ. బ్రెయిన్, ప్రవర్తన మరియు రోగనిరోధక శక్తి , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553