తొడ ముందు భాగంలో ఉన్న నాలుగు కండరాలను క్వాడ్రిస్ప్స్ (లేదా క్వాడ్) వివరిస్తాయి. వారు వంగి (లేదా పైకెత్తు) ను హిప్ చేయటానికి మరియు మోకాలికి (లేదా నిఠారుగా) విస్తరించడానికి సహాయం చేస్తాయి. గాయం తగిలిన తరువాత తరచుగా బలహీనమవుతుంది లేదా తక్కువ లెగ్ లేదా తొడలో శస్త్రచికిత్స నిర్వహిస్తారు. ఈ కారణంగా, పూర్తి పునరుద్ధరణ కోసం ఈ కండర బృందాన్ని ఎలా బలోపేతం చేయాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.
కొన్ని పరిస్థితులతో ప్రజలు తరచూ క్వాడ్రిస్ప్ బలహీనతను ప్రదర్శిస్తారు. ఈ పరిస్థితులు ఉండవచ్చు:
- పటెలోఫెరోరల్ ఒత్తిడి సిండ్రోమ్
- Iliotibial బ్యాండ్ రాపిడి సిండ్రోమ్
- ప్యాటెల్లార్ స్నాయువు లేదా టెండినోసిస్
సాధారణంగా, మీ క్వాడ్లో ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతం వాసిస్ మెడియాలిస్ ఓబ్లిక్యుస్ (VMO) అని పిలవబడుతుంది, ఈ పరిస్థితుల్లో సరిగ్గా కాంట్రాక్ట్ చేయకుండా బలహీనంగా లేదా నిరోధించబడవచ్చు. మీ PT గరిష్ట ప్రభావం కోసం VMO పై ప్రత్యేక దృష్టి ఈ క్వాడ్ వ్యాయామాలు ఎలా నిర్వహించాలో మీకు చూపుతుంది.
కొన్ని క్వాడ్ బలోపేతం వ్యాయామాలు మీ మోకాలి కీలు మీద ముఖ్యమైన ఒత్తిడి ఉంచండి. మీ శారీరక చికిత్సకుడు ఇప్పటికీ మీ ఉడుములను బలపరిచేటప్పుడు ఉమ్మడి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది . వీటిని ప్రారంభించటానికి ముందు మీ వైద్యునితో తనిఖీ చేసుకోండి - లేదా ఇతర వ్యాయామాలు.
స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్స్
నేరుగా లెగ్ పెంచడం (SLR) వ్యాయామం మీ క్వాడ్ కండరాలు సరిగ్గా పనిచేయడానికి ఒక సాధారణ మార్గం. ఇక్కడ SLR ఎలా జరుగుతుంది.
- ఒక ఫ్లాట్ ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
- మీ అన్విల్వ్ లెగ్ మోకాలి (ఇది పనిచేయనిది కాదు) 90-డిగ్రీల కోణంలో బెండ్ మరియు మీ అడుగు ఉపరితలంపై ఫ్లాట్ ఉంచండి. మోకాలి బెంట్ లేకుండా నేరుగా మీ చేరిన కాలు ఉంచండి.
- నెమ్మదిగా ముందటి తొడ కండరములు కాంట్రాక్ట్ ద్వారా ఫ్లోర్ ఆఫ్ చేరి 12 అంగుళాలు ఎత్తండి. ఐదు సెకన్లు పట్టుకోండి.
- నేల మీ లెగ్ నెమ్మదిగా తగ్గిస్తుంది. 10 నుండి 15 సార్లు రిలాక్స్ చేసి పునరావృతం చేయండి.
మైండ్ లో ఉంచడానికి విషయాలు
పెరిగిన కాలు యొక్క మోకాలి ఈ వ్యాయామం అంతటా నేరుగా ఉండాలి. పూర్తిగా నేరుగా. మీ హిప్ ఉమ్మడి ముందు కండరాలు ఉపయోగించి ట్రైనింగ్ పై దృష్టి. ఈ వ్యాయామం రెండు లేదా మూడు పౌండ్ల కఫ్ బరువును మీ చీలమండ మీద ఉంచడం ద్వారా మరింత సవాలు చేయగలదు, లేదా రెండు చీలమండల చుట్టూ ప్రతిఘటన బ్యాండ్ను ఉంచడం ద్వారా.
చిన్న ఆర్క్ క్వాడ్లు
చిన్న ఆర్క్ క్వాడ్ (SAQ) వ్యాయామం అనేది మీ క్వాడ్రిస్ప్ కండరాలను సరిగ్గా కాంట్రాక్టు చేయడంలో నిజంగా దృష్టి కేంద్రీకరించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. ఇక్కడ మీరు ఎలా చేస్తారు:
- మీ వెనుకభాగంలో పడండి మరియు మీ మోకాలు పైకి రావడానికి ఒక చిన్న కాగితపు టవల్ రోల్ లేదా బాస్కెట్బాల్ను ఉపయోగించండి.
- నెమ్మదిగా మీ బెంట్ మోకాలి నిటారుగా ఉంటుంది.
- మీ క్వాడ్ కండరాలని బిగించి, ఐదు సెకన్లపాటు గట్టిగా పట్టుకోండి.
- మీ లెగ్ నెమ్మదిగా తగ్గిస్తుంది.
- 15 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.
మైండ్ లో ఉంచడానికి విషయాలు
నెమ్మదిగా, స్థిరమైన పద్ధతిలో మీ లెగ్ను ఎత్తండి మరియు తగ్గించాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు వెనుకకు మీ మోకాలి వెనుకకు ఉంచుతుంది. మీ మోకాలి పూర్తిగా సూటిగా ఉన్నప్పుడు, మీ క్వాడ్ను ఒప్పించి, మీ మోకాలికి అన్ని మార్గం నిఠారుగా ప్రయత్నించండి. మీ చీలమండకు ఒక చిన్న రెండు లేదా మూడు పౌండ్ల కఫ్ బరువును జోడించడం ద్వారా మీరు ఈ వ్యాయామం మరింత సవాలును చేయవచ్చు.
వాల్ స్లయిడ్
గోడ స్లయిడ్ వ్యాయామం మీ క్వాడ్, గ్లౌట్, మరియు దూడ కండరాలు సహా పలు కండరాల సమూహాలను పనిచేస్తుంది. ఇక్కడ మీరు ఎలా చేస్తారు:
- ఒక గోడ మరియు అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా మీ వెనుక తో నిలబడి.
- నెమ్మదిగా మీ మోకాలు వంగి, మీ మోకాలు 45-డిగ్రీల కోణంలో బెంట్ అయ్యే వరకు మీ ఐదుగురు లెక్కింపు కోసం గోడను మీ వెనుకకు నెట్టడం. (ఇది మీ మోకాళ్లపై ఒత్తిడిని పెంచుతుంది కాబట్టి, దీని కంటే చాలా ఎక్కువగా వంగవు.) ఈ స్థానాన్ని ఐదు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- మీరు నేరుగా మోకాలుతో నిటారుగా ఉన్నంతవరకు నెమ్మదిగా గోడను పైకి వేయడం ద్వారా మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా మార్చు.
- పై దశలను మరలా 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఈ వ్యాయామం ఏ పెరిగిన నొప్పి లేదా కష్టం భావిస్తే ఆపడానికి.
మైండ్ లో ఉంచడానికి విషయాలు
నెమ్మదిగా, స్థిరమైన మార్గంలో మీరు తక్కువగా ఉండి, మిమ్మల్ని ఎత్తండి. మీరు స్క్వాట్ చాలా తక్కువగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి; అలా చేయడం వలన మీ మోకాలు మీద అధిక ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడిని ఉంచవచ్చు. చాలా తక్కువ ధ్వంసం చేయడం కూడా కష్టసాధ్యంగా పెరుగుతుంది. మీరు గోడ స్లయిడ్ చేస్తున్నప్పుడు రెండు డంబెల్స్పై పట్టుకోవడం వ్యాయామం మరింత సవాలుగా ఉంటుంది.
టెర్మినల్ మోకాలి ఎక్స్టెన్షన్
టెర్మినల్ మోకాలి పొడిగింపు (TKE) మీ క్వాడ్లను నిలబడి స్థితిలో పటిష్టం చేయడానికి సులభమైన ఇంకా ప్రభావవంతమైన మార్గం. TKE ఒక ఫంక్షనల్ వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే మీ శరీర బరువుకు మద్దతుగా మీ క్వాడ్లు పని చేస్తాయి.
టెర్మినల్ మోకాలి పొడిగింపు వ్యాయామం చేయటానికి, మీరు మొదట మీ భౌతిక చికిత్సకుడు నుండి ఒక ప్రత్యామ్నాయ బృందాన్ని, ఒక ప్రత్యామ్నాయ బ్యాండ్ను పొందాలి. మీరు బ్యాండ్ను కలిగి ఉంటే, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి. ఇక్కడ మీరు ఎలా చేస్తారు:
- ఒక స్థిరమైన వస్తువు చుట్టూ మీ నిరోధక బ్యాండ్ని తిప్పండి, కనుక ఇది మీ మోకాలి యొక్క ఎత్తు చుట్టూ లంగరు చేయబడింది. (ఒక టేబుల్ లెగ్ ఒక మంచి ప్రదేశం.)
- మీరు వ్యాయామం చేయాలనుకునే లెప్తో లూప్ లోకి అడుగు.
- మీ మోకాలు మరియు మీ మోకాలు కొంచెం వంగి ఉండే నిరోధక బ్యాండ్తో యాంకర్ పాయింట్ను ఎదుర్కోండి.
- నెమ్మదిగా మీ మోకాలు నిఠారుగా, బ్యాండ్లో ఉద్రిక్తత ఉంచడం. మీరు పూర్తిగా మీ మోకాలు నిఠారుగా చేసేందుకు ప్రయత్నించినప్పుడు ప్రతిఘటన బ్యాండ్ కొన్ని ప్రతిఘటనను అందించాలి.
- ఒకసారి మీ మోకాలికి నేరుగా మరియు బ్యాండ్ దానిపై ఉద్రిక్తత కలిగి ఉండి, మూడు సెకన్ల వరకు స్థానం కలిగి ఉంటుంది.
- నెమ్మదిగా మీ మోకాలు మళ్ళీ కొంచెం మళ్లీ వంగడానికి అనుమతిస్తాయి.
- 15 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామం రిపీట్.
ఒక ప్రో వంటి TKE ఎలా చేయాలో
టెర్మినల్ మోకాలి పొడిగింపు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మరియు స్థిరమైన పద్ధతిలో కదిలేలా చేయండి. మీ మోకాలి నేరుగా మీ కాలికి కదులుతుంది; అది మీ కాలి మీద కదలిక విమానం నుండి వైదొలగకూడదు. అలా చేయడం వలన మీ మోకాలిపై అధిక ఒత్తిడి ఉంచవచ్చు.
మీరు TKE మీ వైఖరి అడుగు కింద ఒక చిన్న నురుగు ప్యాడ్ ఉంచడం ద్వారా మరింత సవాలు చేయవచ్చు. ఒక అడుగులో మాత్రమే నిలబడి ఉండటం ద్వారా దీనిని చేయటం ద్వారా మీరు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
నుండి వర్డ్
మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ను బలంగా ఉంచడానికి పనిచేయడం వలన మీరు చైతన్యం పెంచడం మరియు స్పోర్ట్స్లో అధికంగా గాయం ఉన్న మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీ PT తో తనిఖీ, మరియు మీరు చేస్తూ ఉండాలి ఇది క్వాడ్ వ్యాయామాలు తెలుసుకోవడానికి.
> మూలం:
పవర్స్, C. ఎటల్. "బరువు మోసే మరియు బరువులేని మోసే క్వాడ్రిస్ప్ వ్యాయామాల సమయంలో పటేల్లోఫెమోరల్ ఉమ్మడి ఒత్తిడి." JOSPT, 44 (5) మే 2014. 320-327.