ఫుట్, దూడ మరియు చీలమండ సాగదీయడం వ్యాయామం చేసే ముందు వెచ్చని-అప్లలో ఉపయోగించవచ్చు. వారు అనారోగ్య ఫస్సిటిస్, మడమ చీలిక, మరియు బెణుకులు నుండి చికిత్స మరియు రికవరీ కోసం వైద్యులు మరియు శారీరక చికిత్సకులు సిఫార్సు చేయవచ్చు.
1 -
చీలమండ మరియు కాలి కండరాల స్ట్రెచ్చీలమండను చాపడానికి ఒక మార్గం అడుగున పైకి (చీలమండ దోర్సెఫ్లెషన్) పైకి లాగడానికి ఒక పట్టీని ఉపయోగించి కూర్చున్న స్థితిలో ఉంటుంది.
ఈ కధనం దూడ కండరాలు, ఆచిల్లెస్ స్నాయువు మరియు పాదాల యొక్క ఏకైక పరిధిలో ఉన్న అరికాలి అంటిపట్టుకొన్నది. వ్యాయామం చేసే ముందు ఇది సమర్థవంతమైన సన్నాహకము మాత్రమే కాదు, కానీ మడమ అరికట్టే సిండ్రోమ్ అని కూడా పిలవబడే బాధాకరమైన అరికాలి ఫస్సిటిస్ ను కూడా నివారించవచ్చు మరియు చికిత్స చేయవచ్చు.
ఎంత తరచుగా సాగవు మరియు ప్రతి కధనాన్ని నిర్వహించడానికి మీ ప్రొవైడర్ యొక్క సిఫార్సులను అనుసరించండి. ఇది సాగతీత వ్యాయామాలు కనీసం మూడు సార్లు ఒక రోజు పూర్తి చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ప్రతి సెకను కనీసం 30 సెకన్లు పట్టుకొని, రెండుసార్లు పునరావృతమవుతుంది.
మీరు లేదా అనారోగ్య ఫేసిసిటిస్ (మడమ నొప్పికి ఒక కారణం) కలుగుతుంటే, మంచం నుండి బయటపడటానికి లేదా సుదీర్ఘమైన మిగిలిన తరువాత ఈ సాగతీత చేయండి.
2 -
ఆకస్మికంగా చేసే చలనంకంఠం యొక్క కండరపు కండరమును నేరుగా-మోకాలి చీలమండ కన్నా కంటే మెరుగ్గా కడుపు కండరాలకు కందకము, లేదా వంగి మోకాలు కాఫ్ కధనాన్ని కందకపు కండరాలకు లోతుగా సాగదీస్తుంది. ఈ విస్తరణ కూడా అఖిలిస్ స్నాయువు మరియు పాదాల అరికాలి అస్థిపంజరం లక్ష్యంగా.
స్టెబిలిటీ కోసం ఒక గోడ లేదా ఇతర వస్తువుపై వాలుగా ఉన్నప్పుడు మెట్లపై లేదా ఫ్లాట్ మైదానంలో సాగిన చేయవచ్చు. కనీసం 30 సెకన్ల ప్రక్క ప్రక్కన మరియు రిపీట్ కోసం కధనాన్ని పట్టుకోండి.
3 -
కాలి సాగినమీరు సాగదీయడం యొక్క ఒక ముఖ్యమైన భాగంగా కాలి గురించి కాదు. కాలి యొక్క కీళ్ళు కీళ్ళవ్యాధి, మృదు కణజాల గాయం, మరియు సుత్తి కాలి మరియు బొటన వ్రేలి మొదట్లో ఉబ్బు వంటి నిర్మాణ సమస్యలకు లోబడి ఉంటాయి మరియు రెగ్యులర్ సాగదీయడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందవచ్చు.
పెయింటింగ్ వంటి కాలి సాగదీయడం అరికాలి అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలము ఒక మంచి సాగిన ఇస్తుంది: మడమ ఎముక మరియు ఫుట్ బాల్ జోడించబడి ఒక స్నాయువు వంటి మద్దతు నిర్మాణం. కాలి వేయడం లేదా కూర్చున్న స్థితిలో, లేదా ఒక రన్నర్ యొక్క భోజనంలో నిలబడి ఉండగా కాలి వేళ్ళతో కదలవచ్చు.
4 -
తరుగుదల చీలమండ సాగినక్రిందికి పాదము పడటం అన్నది మొక్క రైఫెషన్. ఈ సాగిన చీలమండ ఉమ్మడి స్నాయువులు మరియు పాదాల పైన ఉన్న స్నాయువులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
సాగిన పరిధిని పెంచడానికి, మీ ఫుట్ను సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో తిప్పండి, మీ కాలి తో ఊహాత్మక వృత్తం చేస్తాయి.
ఈ చీలమండ ఉమ్మడి కోసం మంచి సన్నాహక ఉంది, ప్రత్యేకించి మీరు చీలమండ బెణుకులు లేదా స్నాయువులకు గురయ్యే అవకాశం ఉంది.
ప్రతి అడుగును 30-60 సెకన్లు మరియు పునరావృతం కోసం తిప్పండి.
5 -
సీతాకోకచిలుక సాగినసీతాకోకచిలుక సాగిన హిప్ మరియు లోపలి తొడ కండరాలు సాగదీయటానికి బాగుంది, కానీ ఇది ఫుట్ మరియు చీలమండ పార్శ్వ (చిన్న బొటనవేలు వైపు) ను కూడా విస్తరిస్తుంది.
మోకాలు పైకి లాగడంతో కలిసి అడుగుల అరికాళ్ళను పట్టుకొని పార్శ్వ లెగ్ యొక్క పార్శ్వ చీలమండ మరియు కండరాల కండరాలు లక్ష్యంగా. చీలమండ ఉమ్మడి ఈ ప్రాంతంలో బెణుకులు మరియు ఇతర రకాల గాయం, అవకాశం ఉంది ఇది దీర్ఘకాల నొప్పి మరియు ఉమ్మడి దృఢత్వం దారితీస్తుంది.
అడుగు మరియు చీలమండ యొక్క మధ్య (పెద్ద బొటనవేలు వైపు) లక్ష్యంగా ఇది వ్యతిరేక దిశలో అడుగు (ఎల్లప్పుడు అడుగు) లో అడుగు లాగుతుంది ఒక సాగిన తరువాత. అడుగు మరియు చీలమండ యొక్క మధ్య భాగం అటువంటి పృష్ట జంఘాస్తి స్నాయువు మరియు నరాల పొంచి వంటి పరిస్థితులకు అవకాశం ఉంది.
కనీసం 30 సెకన్లు ప్రతి సాగిన పట్టుకొని 2 సార్లు పునరావృతం చేయండి.