కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం మధుమేహం ఉన్నవారికి ముఖ్యంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇది కూడా కార్డియో శిక్షణ లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామం అని పిలుస్తారు, ఇది సాధారణ వ్యక్తి కంటే ఎక్కువ ఉన్న వ్యక్తి యొక్క హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది. కార్డియోవాస్క్యులార్ వ్యాయామం శరీరంలో అదనపు గ్లూకోజ్ను బర్న్ చేయగలదు మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తగ్గిస్తుంది, డయాబెటిస్ నియంత్రణకు మంచి ప్రభావాన్న రెండు ప్రభావాలు.
ఒక మంచి కార్డియో వ్యాయామం సాధారణ ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది:
- కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
- శరీర కొవ్వు తగ్గించడం
- శక్తి స్థాయిలు పెంచడం
- రక్తపోటు తగ్గించడం
- మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి పెరుగుతుంది
- కొరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
- హృదయాన్ని బలపరచడం
- రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడం
- సర్క్యులేషన్ ఇంప్రూవింగ్
కార్డియాయో రొటీన్ యొక్క అతి ముఖ్యమైన అంశం కూడా సాధించడానికి చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, అంటే క్రమబద్ధమైనది. వారంలోని చాలా రోజులలో ఎవరైనా వ్యాయామం చేసినప్పుడు కార్డియో శిక్షణ యొక్క గరిష్ట ప్రయోజనాలు తెలుసుకుంటాయి. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు శాశ్వతమైనవి కానందున ఇవి సంచితమైనవి కావు. ఉదాహరణకు, డ్యూక్ యూనివర్శిటీ నుండి వచ్చిన పరిశోధన, దీర్ఘకాలికంగా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, అది శరీర ప్రక్రియ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలకు గణనీయంగా సహాయపడుతుంది, కానీ వ్యాయామం ఒకసారి మాత్రమే చేస్తే, అప్పుడు ప్రభావాలు దాదాపు ఒకరోజు మాత్రమే .
డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి సంబంధించిన జాగ్రత్తలు
ఎప్పటిలాగానే, మధుమేహంతో ఉన్న ప్రజలు తమ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే ఏదైనా ఆరోగ్యం అందించేవారికి బాగా తెలియచేయాలి.
వ్యాయామం, ముఖ్యంగా, ఈ వర్గం లోకి వస్తుంది. మీ వైద్యుడికి మీ వైద్యుడిని మాట్లాడండి మీ కోసం వ్యాయామం ఉత్తమం, మరియు మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం ముందుకు సాగుతున్న ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా సమస్యలు తలెత్తుతాయి.
మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులు వ్యాయామం చేసే సమయంలో వారి పాదాలకు ప్రత్యేక శ్రద్ద ఉండాలి. అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ సిలికా జెల్ లేదా ఎయిర్ మిసిసోల్స్, అలాగే పాలిస్టర్ లేదా పత్తి-పాలిస్టర్ సాక్స్లతో బొబ్బలు నిరోధించడానికి మరియు అడుగుల పొడిగా ఉంచడానికి సూచిస్తుంది.
ఒక కార్డియో ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్
శ్వాస సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి ఒక హృదయ శిక్షణ కార్యక్రమం లక్ష్యం. కార్డియో పని వేగంగా గుండె కొట్టే గుండెను పొందుతుంది, లయబద్ధమైనది, మరియు కాళ్ళలో ఉన్న పెద్ద కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది. సాధారణంగా, కార్యక్రమం ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి వద్ద ప్రారంభమవుతుంది, మరియు ఓర్పు నిర్మించబడింది వంటి అది క్రమంగా పెరుగుతుంది.
అనేక రకాల శారీరక శ్రమను కార్డియో వ్యాయామంగా వర్గీకరించవచ్చు, వాటిలో:
- జాగింగ్ లేదా నడుస్తుంది
- నడక లేదా హైకింగ్
- బైసైక్లింగ్
- ఒక స్టైర్ అడుగు లేదా దీర్ఘవృత్తాకార యంత్రం ఉపయోగించి
- అంతర్జాతీయ స్కయ్యింగ్
- రోయింగ్
- డ్యాన్స్
- ఈత
ఒక వ్యక్తి అతని లేదా ఆమె వ్యాయామ కార్యక్రమాలను మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు ప్రస్తుత ఫిట్నెస్ స్థాయికి సంబంధించి వ్యక్తిగత వేరియబుల్స్పై ఆధారపడి ఉంటుంది. మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులు తరచూ ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగి ఉంటారు ఎందుకంటే, కార్డియో ట్రైనింగ్ నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు డాక్టర్ లేదా ఆరోగ్య ప్రదాతతో మాట్లాడటం చాలా ముఖ్యం.
అనేక కార్డియో వ్యాయామ కార్యక్రమాలను ఎంత తరచుగా, ఎంత కాలం, మరియు ఎంత హార్డ్ వ్యాయామం చేయాలో తెలుపుతుంది. తరచుగా వ్యాయామం తక్కువ వ్యవధిలో తీవ్రమైన కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటుంది, దీని వలన తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం జరుగుతుంది. ఒక హెల్త్కేర్ బృందం ఒక వ్యక్తికి ఉత్తమ వ్యాయామంగా గుర్తించడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యక్తిగత శిక్షకులు ఒక కార్యక్రమం ఏర్పాటుకు కూడా సహాయకారిగా ఉంటారు, అనేక మంది జిమ్లు ఈ సేవను అందిస్తాయి.
హృదయవాహక వ్యాయామం యొక్క ప్రాధమిక లక్ష్యంగా ఉన్నత హృదయ స్పందన రేటును సాధించడం మరియు నిర్వహించడం. వేర్వేరు వ్యక్తులకు భిన్నమైన "లక్ష్య" హృదయ స్పందన రేట్లు ఉంటాయి మరియు సమయం యొక్క వివిధ పొడవు కోసం ఆ రేట్లు నిర్వహించాలని కోరుకుంటాయి. హృదయ స్పందన మానిటర్లు కొలతలను నిర్ణయించటానికి సహాయపడతాయి, లేదా సరైన వ్యాయామ స్థాయిని చేరుకున్నప్పుడు చెప్పడానికి ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి. డాక్టర్ లేదా ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత ఈ నిర్ణయాలు సహాయం చేస్తుంది.
కార్డియో వర్కౌట్ యొక్క ఎలిమెంట్స్
ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క నాలుగు దశలు ఉన్నాయి:
- దశ 1: వెచ్చని- up (5-10 నిమిషాలు): లక్ష్యాన్ని రేటు 50 నుండి 60% వరకు హృదయ స్పందన రేటును పొందడం.
- దశ 2: సాగదీయడం (5-10 నిమిషాలు): కండరాలను సాగదీయడం గాయం నుంచి దూరంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మరింత కఠినమైన చర్య కోసం వాటిని సిద్ధం చేస్తుంది.
- దశ 3: కార్యాచరణ (30-40 నిమిషాలు): ఇది ప్రధాన వ్యాయామం. టైమ్స్ ఫిట్నెస్ స్థాయి మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
- దశ 4: చల్లదనం (5-10 నిమిషాలు): హృదయ స్పందన నెమ్మదిగా దాని సాధారణ స్థాయికి చేరుతుంది.
ఇంట్లో లేదా జిమ్ లో?
డాక్టర్ కార్డియో శిక్షణ ప్రారంభించడానికి OK ఇచ్చిన వెంటనే, ఇది వివిధ వ్యాయామం ఎంపికలు అన్వేషించడానికి సమయం. ఇది వ్యాయామ యంత్రాలను కార్డియో వ్యాయామ యంత్రాలను వివరించడానికి మరియు వ్యక్తి యొక్క అవసరాలకు సరిపోయే ఒక ప్రోగ్రామ్ను అభివృద్ధి చేయటానికి సహాయపడే ఒక వ్యాయామశాలలో ప్రారంభించడానికి సులభంగా ఉంటుంది.
జిమ్లో చేరినప్పుడు మొదట కొన్ని ప్రశ్నలను అడగండి. సిబ్బంది స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ అమెరికన్ కాలేజ్ సర్టిఫికేట్ లేదో తెలుసుకోండి. డయాబెటీస్ ఉన్న ఖాతాదారులతో పనిచేయడంలో వారు ఏ అనుభవం ఉందో అడగండి. కూడా, జిమ్ ఒక ట్రయల్ సభ్యత్వం అందిస్తుంది ఉంటే చూడండి. చాలా మంది జిమ్లు వారి సదుపాయాన్ని ప్రయత్నించటానికి స్వేచ్ఛా రోజు లేదా ఉచిత వారం లేదా అంతకన్నా ఎక్కువ సమయాన్ని అందిస్తాయి.
అయితే కొందరు వ్యక్తులు, ఒంటరిగా పని చేయడం చాలా సులభం. జాగింగ్ మరియు వాకింగ్ మంచి వ్యక్తిగత ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు. ఒక భాగస్వామితో వ్యాయామం చేయడం వల్ల ప్రేరణ మొదలవుతుంది.
మరింత సమాచారం పొందడం
కార్డియో వ్యాయామాల గురించి మరింత సమాచారం పొందడానికి ఉత్తమమైన స్థలం మీ ఆరోగ్య బృందంలో మాట్లాడటం. మీ వ్యక్తిగత అవసరాలకు ఏ విధమైన వ్యాయామం మరియు తీవ్రత ఏది ఉత్తమమైనదో వారిని అడగండి.
ఏరోబిక్ సూచించే కొత్త వ్యక్తులు "బిగినర్స్ కోసం కార్డియో" పరిశీలించి లేదా మొదటి వద్ద ఒక వ్యక్తిగత శిక్షణ లేదా శారీరక చికిత్సకుడు పని పరిగణలోకి సహాయపడవచ్చు. ఈ నిపుణులు మీరు కార్యాచరణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను నేర్చుకోవడంలో సహాయపడుతుంది, మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును పరిశీలించి, పర్యవేక్షిస్తారు మరియు మొత్తం ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.
> సోర్సెస్:
> "ఏరోబిక్ వ్యాయామం: వాట్ 30 మినిట్స్ ఏ డే కెన్." మేయోక్లినిక్.కామ్ 2007. మాయో ఫౌండేషన్ ఫర్ మెడికల్ ఎడ్యుకేషన్ అండ్ రీసెర్చ్.
> అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్. "ఫిజికల్ యాక్టివిటీ / ఎక్సర్సైజ్ అండ్ డయాబెటిస్." డయాబెటిస్ కేర్ 27 (2004): S58-S62.
డ్యూక్ విశ్వవిద్యాలయం. "ఇంటెన్సివ్ ఎక్సర్సైజ్ బాడీ యొక్క సామర్ధ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది బ్లడ్ చక్కెరలను ప్రోత్సహిస్తుంది." Dukenews.duke.edu. 14 ఫిబ్రవరి 2002. డ్యూక్ యూనివర్సిటీ ఆఫీస్ ఆఫ్ న్యూస్ & కమ్యూనికేషన్స్.
> కెల్లీ GA మరియు KS కెల్లీ. "టైప్ 2 డయాబెటిస్తో పెద్దలలోని లిపిడ్లు మరియు లిపోప్రొటీన్లపై ఎరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు: యాదృచ్ఛిక-నియంత్రిత ట్రయల్స్ యొక్క మెటా అనాలిసిస్." పబ్లిక్ హెల్త్ 121 (2007): 643-55.
> టేలర్, JD "టైప్ 2 డయాబెటిస్తో వ్యక్తుల మస్క్యులర్ స్ట్రెంత్ అండ్ ఏరోబిక్ సామర్ధ్యంపై పర్యవేక్షణా శక్తి మరియు ఏరోబిక్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఇంపాక్ట్." J స్ట్రెంత్ కాన్ రెస్. 21 (2007): 824-830.