ఐరన్ హేమోగ్లోబిన్ సృష్టికి అవసరమైన ముఖ్యమైన ఖనిజము. హేమోగ్లోబిన్ అనేది ఎర్ర రక్త కణాల్లో ప్రోటీన్, ఇది శరీరంలోని కణాలకు ప్రాణవాయువును రవాణా చేయడానికి దోహదపడుతుంది. వారి ఆహారంలో తగినంత ఇనుము లేని వ్యక్తులు, అందుచేత తగినంత హేమోగ్లోబిన్ కాదు, రక్తహీనత అభివృద్ధి చెందుతాయి.
రక్తహీనత చాలా సాధారణమైనది, మరియు ఇది ప్రేగు ప్రేగు వ్యాధి (IBD) మరియు ఉదరకుహర వ్యాధి సహా జీర్ణ వ్యాధులతో ఉన్న ప్రజలకు ప్రత్యేకించి సమస్యాత్మకమైనది కావచ్చు. IBD తో ప్రజలు వారి ఆహారంలో తగినంత ఇనుము పొందడంలో సమస్యలను కలిగి ఉండకపోవచ్చు మరియు ఇనుమును గ్రహించి, రక్తహీనతతో కూడా రక్తహీనత ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
అందువలన, IBD తో ప్రజలు వారి ఆహారంలో తగినంత ఇనుము లభిస్తాయి . ఇనుము యొక్క వెజిటబుల్ మూలాలు "నాన్-హేమ్" ఇనుము, మరియు ఇనుము జంతు మూలాలని "హేమ్" ఇనుము అంటారు. హీమ్ ఇనుము సాధారణంగా హేమ్ ఇనుము కంటే శోషించడానికి సులభం. ఐరన్ సోర్స్తో పాటు విటమిన్ సి తినడం వల్ల ఇనుము శోషించబడటానికి మరియు శరీరం ద్వారా సులభంగా ఉపయోగించబడుతుంది.
IBD తో ఉన్న వ్యక్తులకు, లేదా ఒక ostomy లేదా ఒక j- పర్సు కలిగి మరియు ఒక పరిమితం ఆహారం వ్యవహరించే ఎవరు, జీర్ణం సులభం కూడా ఇనుము అధికంగా FOODS పొందడానికి ఒక సవాలుగా ఉంటుంది. శుభవార్త అది ఎక్కడ దొరుకుతుందో మీకు తెలుస్తుంది, ఇనుము మంచి వనరులుగా ఉన్న ఆహారాలను అన్వేషించండి మరియు జీర్ణం చేసుకోవడం కూడా సులభం కావటానికి కావలసిన ఇనుము పొందడం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
1 -
టర్కీయునైటెడ్ స్టేట్స్లో, టర్కీ తరచూ థాంక్స్ గివింగ్లో పనిచేసే మాంసంగా భావిస్తారు. ఇది తరచుగా ఇతర సెలవులు, చాలా, లేదా ఒక పెద్ద ఆదివారం విందు కోసం రిజర్వు ఉంది. అయితే, టర్కీ ఇనుము యొక్క గొప్ప మూలంగా ఉంది, 3.5 ఔన్సుల ప్రతి సేవలకు 1.6 mg ఇనుము ఇనుము అందిస్తుంది. టర్కీ కట్లెట్స్ సాధారణంగా కిరాణా దుకాణం లేదా బుట్చేర్లో కూడా లభిస్తాయి ఎందుకంటే ఒక మొత్తం టర్కీని ఒక ప్రయోజనం పొందడం కోసం, ఒక్కటి కూడా ఉడికించాల్సిన అవసరం లేదు. అయితే, మొత్తం టర్కీ వంట పని ప్రయోజనం ఉందని గుర్తుంచుకోండి: కృష్ణ మాంసం కాంతి మాంసం కంటే ఇనుము అందించవచ్చు.
టర్కీ భోజనం మాంసం తక్కువగా ఇనుము కలిగి ఉంది, సుమారు 1.7 ఔన్సులకి సుమారుగా 1.1 మి.గ్రా. అయితే, భోజనం మాంసం ద్వారా వచ్చి సులభంగా మరియు ప్యాకేజీ నుండి కుడి తినే ఒక శీఘ్ర అంశం. అధిక నాణ్యత డెలి కట్ కోసం వెళ్లండి, మరియు అదనపు చక్కెరలు, రంగులు, ఉప్పు లేదా ఇతర సంకలనాలను కలిగి ఉన్న బ్రాండ్లు జాగ్రత్త వహించండి.
టర్కీకి ఇతర పోషక ప్రయోజనాలు విటమిన్ B12, విటమిన్ B6, మెగ్నీషియం మరియు ప్రోటీన్. ఇది కూడా కొవ్వు తక్కువ మరియు ప్రోటీన్ రూపం జీర్ణం సులభం.
2 -
చికెన్చికెన్ బహుముఖ, సులభం, మరియు మీ ఆహారం మరింత ఇనుము పొందడానికి ఒక మార్గం. ఒక 3-ఔన్స్ చికెన్ అందిస్తున్నది .7 mg ఇనుము. కోడి యొక్క అందం ఇది చవకైన మరియు బహుముఖంగా ఉంటుంది. వంట చికెన్ కోసం వంటకాలను సంఖ్య కొరత ఉంది, కాబట్టి ఇది ఆసక్తికరమైన ఉంచడం చాలా ఆసక్తికరమైన ఉంచడం. ఇది సాధారణ ఉంచడం సులభం: ఏ అదనపు లేదా రుచి లేకుండా మీ వేయించు లేదా నిదాన కుక్కర్ ఉపయోగించి చేయవచ్చు కాల్చిన చికెన్. ఒక అడుగు ముందుకు తీసుకోండి మరియు ఒక ద్రవ ఆహారం మీద త్రాగటానికి చికెన్ స్టాక్ (ఎముక రసం) చేయడానికి ఒక కాల్చిన కోడి నుండి మిగిలిపోయిన ఎముకలను ఉపయోగించాలి, లేదా వంట సమయంలో నీటిని బదులుగా వరిని ఉపయోగించడం ద్వారా బియ్యంకు రుచిని చేర్చండి.
ఇనుము మంచి మూలం కాదు, చికెన్ కూడా విటమిన్ B6, విటమిన్ B12, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం వంటి అనేక ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది.
3 -
ట్యూనాతయారుగా ఉన్న జీవరాశి కనుగొనడం సులభం, తినడానికి సులభం, మరియు వివిధ మార్గాలలో అందిస్తారు. ట్యూనా యొక్క ఒక 3 ఔన్స్ అందిస్తున్నది, నీటిలో నిటారుగా మరియు నేరుగా బయటకు పొందవచ్చు, సుమారు 8 mg ఇనుము కలిగి ఉంటుంది. ట్యూనా సాదా తింటారు, ఇది సులభమైన, త్వరిత భోజనం కోసం చేస్తుంది, కానీ ఇది అంతా ట్యూనా సలాడ్లు యొక్క అంతులేని రకాలుగా తయారు చేయబడుతుంది లేదా క్రాకర్స్తో పనిచేయవచ్చు. ట్యూనా సోడియం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది వారి సోడియం తీసుకోవడం తక్కువగా ఉంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి ఆందోళన కలిగించేది, కానీ మిగిలిన రోజుకు తక్కువ సోడియం ఆహారాలు తినడం ద్వారా ఈ కారకాన్ని తగ్గించవచ్చు.
4 -
అల్పాహారం ధాన్యపుచాలా మంది పిల్లలు అల్పాహార తృణధాన్యాలు పిల్లల కోసం ప్రధానంగా భావిస్తారు, కానీ పెద్దలకు కాదు. అయినప్పటికీ, చాలా తృణధాన్యాలు ఇనుముతో బలపడుతున్నాయి మరియు చాలా త్వరిత మరియు సులభమైన అల్పాహారం (లేదా ఇతర భోజనం) కావచ్చు. జీర్ణ సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్న ప్రజలకు ట్రిక్ ఫైబర్లో తక్కువగా ఉందని గుర్తించడం. గోధుమ, ఊక, లేదా వోట్మీల్ ఆధారిత తృణధాన్యాలు కాకుండా మొక్కజొన్న మరియు బియ్యం ఆధారిత తృణధాన్యాలు సులభంగా జీర్ణం కావచ్చు. అల్పాహారం ధాన్యం యొక్క ఏదైనా ఒక నిర్దిష్ట బ్రాండ్లో ఇనుము మొత్తం మారుతుంది. సాధారణ కార్న్ రేకులు ఒక కప్పు ఇనుము 8 mg ఇనుము అందించగలదు, ఇది అత్యధిక మహిళలకు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ విలువలో 45% మరియు చాలామంది పురుషులకు 100%. బియ్యం ఆధారిత ధాన్యం సుమారు 9 mg ఇనుము కలిగి ఉంటుంది, ఇది చాలామంది మహిళలకు రోజువారీ విలువలో 50% మరియు చాలామంది పురుషులకు 100% ఉంటుంది.
విటమిన్ ఎ, విటమిన్ డి, ఫోలేట్, కాల్షియం మరియు జింక్ సహా వారి ఆహారంలో తగినంత ఆహారాన్ని పొందని ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల సంపన్నమైన అల్పాహారం ధాన్యం కూడా ఉంటుంది.
> మూలం:
> ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్. ఫుడ్ అండ్ న్యూట్రిషన్ బోర్డు. విటమిన్ A, విటమిన్ K, ఆర్సెనిక్, బోరాన్, క్రోమియం, రాగి, అయోడిన్, ఐరన్, మాంగనీస్, మాలిబ్డినం, నికెల్, సిలికాన్, వెనాడియం మరియు జింక్ కోసం ఆహార రిఫరెన్స్ ఇన్టేక్లు: మైక్రోన్యూరైరెంట్సెక్స్ లింక్డ్ ఐకాన్ పై ప్యానెల్ యొక్క నివేదిక. వాషింగ్టన్, DC: నేషనల్ అకాడమీ ప్రెస్; 2001.