ఎందుకు మహిళల్లో మెనోపాజ్ తరచుగా అనుభవ నిద్రలేమి

చాలామంది మహిళలు లక్షణాలు చికిత్సకు నల్ల కోహోష్ వైపు తిరుగుతున్నారు

మీ మెనోపాజ్-ప్రేరిత నిద్రలేమికి ముందు, మీరు మంచి స్లీపర్గా ఉపయోగించబడ్డారా? అప్పుడు మీరు ఈ హార్మోన్ల పరివర్తన ప్రారంభించారు మరియు యువరాణి మరియు పీ మారింది. రుతువిరతి నిద్రలేమికి కారణాలు మరియు మీ లక్షణాలను నిర్వహించడానికి కృతజ్ఞతగా అనేక మార్గాలు ఎందుకు అనేక కారణాలు ఉన్నాయి.

ఎందుకు మీరు మెనోపాజ్ సమయంలో బాగా నిద్ర లేదు

మీ నిద్రకు భంగం కలిగించడానికి రుతువిరతిలో అనేక కారణాలు ఉన్నాయి.

హార్మోన్ స్థాయిలు , ఆరోగ్య సమస్యలు, జీవనశైలి, మరియు పరిస్థితుల ఒత్తిళ్లు అన్నింటికీ మీరు నిద్రపోయి, నిద్రిస్తున్నారా అనే దానిపై పాత్ర పోషిస్తాయి. 40 ఏళ్ల తర్వాత (మరియు కొన్నిసార్లు ముందు), మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు లేదా నిద్రలోకి ఉండిపోవచ్చు ఎందుకంటే నిద్రపోతున్న హార్మోన్ స్థాయిలు నిద్ర / వేక్ చక్రంను ప్రభావితం చేస్తాయి. అంతేకాక, హాట్ ఫ్లేషెస్, రాత్రి చెమటలు, థైరాయిడ్ సమస్యలు, నొప్పి, మరియు శ్వాస ఇబ్బందులు మిమ్మల్ని నిలుపుకోగలవు. ప్రత్యేకంగా, ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలు మరియు బరువు పెరుగుట మార్పుకు సంబంధించిన ఇది స్లీప్ అప్నియా , ఇది మెనోపాజ్లో సాధారణం.

ఏ వయస్సులోనైనా, ఒత్తిడి ఒకదానిని ఉంచుతుంది. కానీ రుతువిరతి సమయంలో, మహిళలు వృద్ధాప్య తల్లిదండ్రులు వ్యవహరించే, యువకులు, విడాకులు, ఉద్యోగం చింత, మరియు డబ్బు సమస్యలు. ఈ ఇబ్బందులు అన్నింటినీ కష్టంగా నిలబెట్టగలవు. మరియు మీరు ఈ సవాళ్లను ఎదుర్కొన్నప్పుడు లేదా నిరాశకు గురైనట్లయితే, నిద్రపోతూ, నిద్రిస్తున్నప్పుడు అసాధ్యం అనిపించవచ్చు.

మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, మందులు (ప్రిస్క్రిప్షన్ మరియు కౌంటర్ రెండింటిలో) మీరు మేలుకొని ఉండవచ్చు.

కెఫిన్, నికోటిన్, ఆల్కాహాల్ లేదా సప్లిమెంట్స్ వంటి పదార్ధాల ఆహారం మరియు వినియోగం కూడా కారకాలు కావచ్చు.

నిద్రలేమి గురించి మీరు ఏమి చేయగలరు?

నిద్రలేని రాత్రుల గురించి ఏమి చేయాలో వాటికి కారణమవుతుందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ చర్య తీసుకోవడం సహాయపడుతుంది. మీరు ఉత్ప్రేరకాలు తీసుకుంటే, ఉదాహరణకు, ఆపడానికి లేదా మీ కెఫీన్ తీసుకోవడం బాగా తగ్గిస్తుంది.

ధూమపానం విడిచిపెట్టి, మద్యం తాగకండి, చాక్లెట్ మీద కత్తిరించండి మరియు మీ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తున్నట్లయితే మీరు చూసే ఏవైనా సప్లిమెంట్లను తనిఖీ చేయండి.

ఆందోళన లేదా రాత్రి చెమటలు మీరు వేసుకున్నట్లయితే, మీ లక్షణాలను పరిగణించండి. మీ మెడికల్ ప్రొవైడర్తో తనిఖీ చేసి, ఏ మందులు లేదా మందులు మీ లక్షణాలను తగ్గించవచ్చో చర్చించండి. యాంటీడిప్రజంట్స్, వ్యతిరేక ఆందోళన మందులు, మరియు ఉపశమన / హిప్నోటిక్ ఔషధాలతో సహా, అనేక రకాల మందుల సహాయం ఉన్నాయి. ఒక చిన్న కోర్సు మీరు సహజ నిద్ర నమూనాలోకి తిరిగి రావచ్చు.

మీరు నల్ల కోహోష్, ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్, యాంటిడిప్రెసెంట్స్ లేదా హార్మోన్ థెరపీ యొక్క ఒక చిన్న కోర్సును వాడాలా, మీరు మంచి నిద్ర నమూనాను పునఃస్థాపించడానికి తగినంత మీ లక్షణాలను తగ్గించే ఎంపికలను చేయవచ్చు. దర్శకత్వం వహించిన మందులు మరియు సప్లిమెంట్లను తీసుకురావడానికి మరియు మీ వైద్యుడికి మీ వైద్యుడికి మాట్లాడటానికి గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఇప్పటికే తీసుకునే మందులు మీరు మేల్కొని ఉంచుతున్నారా అనే విషయాన్ని చూడుకోండి. ఒక వైద్యుడు, కౌన్సిలర్, వ్యక్తిగత శిక్షణ, acupuncturist, మసాజ్ థెరపిస్ట్, లేదా ప్రకృతివైద్యం, ఒంటరిగా లేదా కలయికలో, మీ నిద్ర చక్రం పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడవచ్చు.

మీ ఎన్విరాన్మెంట్ మరియు రౌటిన్స్ మార్చండి

మీ పడకగది బాగుంది. మీరు రుతువిరతి సమయంలో చాలా సున్నితమైన వేడి ఫ్లాష్ పరిమితి కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి మీరు అసౌకర్యంగా ఉండకుండా మీ శరీరాన్ని చల్లగా ఉంచుకోవాలి.

మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను స్విచ్లోకి మార్చగల ఏదైనా, మీ బెడ్ రూమ్ ఉష్ణోగ్రత రాత్రికి కొన్ని డిగ్రీల తక్కువగా ఉంచుతుంది.

రాత్రి చెమటలు తగ్గించడానికి మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించండి. కాంతి పైజామాలను ధరిస్తారు, మరియు మంచం పక్కన ఉన్న ఒక జిప్ ప్లాస్టిక్ సంచిలో చల్లని రాగ్ లేదా చల్లని ప్యాక్ ఉంచండి. మీ ముఖం మరియు ఛాతీ మీద చల్లని ప్యాక్ను వెంటనే మీకు వేడిగా ఉండే ఫ్లాష్ని గమనించి, ఫ్లాష్ పాస్లు వచ్చేవరకు లోతైన శ్వాసను చేయండి. మీరు దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు సడలించడం కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి. రోజులో నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసను సాధించండి, తద్వారా మీరు ఆందోళనతో లేదా వేడిగా ఉన్న ఫ్లాష్తో మేల్కొనేటప్పుడు, మిమ్మల్ని ఉధృతిని మరియు మీరే విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సాంకేతికతను ఉపయోగించవచ్చు. ప్రోగ్రెస్సివ్ రిలాక్సేషన్, కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ, బయోఫీడ్బ్యాక్, లేదా స్వీయ-హిప్నోసిస్ అనేవి నిద్రలేమి మరియు ఇతర వ్యాయామం చేసే కాలాల్లో మీకు బాగా సేవలు అందిస్తాయి.

మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత సాధన. ఒక సాధారణ సమయంలో మంచం వెళ్ళండి, మరియు నిద్ర మరియు సెక్స్ కోసం మాత్రమే మీ మంచం ఉపయోగించండి. బెడ్ ముందు రిలాక్స్. బెడ్ రూమ్ నుండి టెలివిజన్ తొలగించు, మరియు బెడ్ ముందు కనీసం రెండు గంటల పాటు తినడానికి లేదు.
కూడా, మీ బెడ్ రూమ్ చీకటి ఉంచండి. మీరు మీ మెదడు నిద్రావస్థలో ఉన్న సందేశాన్ని పంపించాలనుకుంటున్నారు, ఎందుకంటే మీరు నిద్ర లేచి, నిలబడి ఉండాలని.

రోజు వెలుపల వ్యాయామం చేయండి. సహజ కాంతి, విటమిన్ డి మరియు వ్యాయామం కలయిక మంచి నిద్ర కోసం ఒక వంటకం. పగటి పూట గడపడానికి చాలా పగటిపూట పగటి పూట పని ప్రారంభించాలని మరియు నిద్రపోయే ముందు చాలా శక్తిని పొందకుండా ఉండండి.

అనుకూల ఉండండి

మీరు షీటీని పొందలేకుంటే మీరే నిందకు వద్దు. ఇది కొన్నిసార్లు రుతువిరతి భూభాగం వస్తుంది, మరియు మీరు దాని గురించి మరింత నిరాశ, తక్కువ మీరు నిద్రిస్తారు. నిద్రలేమి నిరుత్సాహపరుస్తుంది మరియు మీ పగటిపూట కార్యకలాపాల్లోకి చొచ్చుకుపోతుంది. మంచి రాత్రి నిద్రతో మాత్రమే జరిగే విశ్రాంతి మరియు రికవరీని పొందడానికి మీరు ఇది మీకు రుణపడి ఉంటారు. అప్పుడు, ఒక కొత్త సవాలును జీవితం విక్రయిస్తున్నప్పుడు, "నేను దానిపై నిద్రపోదాం" అని మీరు చెప్పవచ్చు.

_{సోర్సెస్:}

> నార్త్ అమెరికన్ మెనోపాజ్ సొసైటీ, (NAMS), మెనోపాజ్ గైడ్ బుక్: హెల్పింగ్ విమెన్ మేక్ ఇన్ఫార్టెడ్ హెల్త్కేర్ డెసిషన్స్ ఎనిమిది మెనోపాజ్ అండ్ బియాండ్, 6 వ ఎడిషన్ , నార్త్ అమెరికన్ మెనోస్ప్యూజ్ సొసైటీ, 2006. 10 అక్టోబర్ 2007.

> మర్ఫీ, పి, "ఆల్టరేడ్ సెక్స్ హార్మోన్ లెవల్స్, హయ్యర్ బాడీ టెంప్ స్లీప్ క్వాలిటీ ఇన్ స్లీప్ క్వాలిటీ ఇన్ పోస్ట్మెనోపౌసల్ ఉమెన్" SLEEP, డిసెంబర్, 2007. అసోసియేటెడ్ ప్రొఫెషనల్ స్లీప్ సొసైటీస్, LLC, 21 జనవరి 2008

> Morin, CM, Colecchi, సి, స్టోన్, J, సూద్, R, బ్రింక్, D, "లేట్-లైఫ్ ఇన్సోమ్నియా కోసం బిహేవియరల్ అండ్ ఫార్మాకోలాజికల్ థెరపీలు: ఎ రాండమైజ్డ్ కంట్రోల్డ్ ట్రయల్" JAMA, Vol. 281, No.11 991-999. 281: 991-999, మార్, 1999, 21 జనవరి, 2008

బోస్టన్ మహిళల ఆరోగ్యం బుక్ కలెక్టివ్, మా బాడీస్, అవర్సెల్వ్స్: మెనోపాజ్, టచ్స్టోన్ / సైమన్ అండ్ స్చుస్టర్, న్యూయార్క్. 2006.