మెనోపాజ్ సమయంలో న్యూట్రిషన్ మార్పు మార్చుకోవాలి

1 -

పరివర్తనాల సమయం

రుతువిరతి భౌతికంగా మరియు భావోద్వేగంగా, ఒక పెద్ద పరివర్తన సమయం - కూడా మీ పోషక అవసరాలను ఒక బిట్ మార్చండి. మీరు ఇప్పటికీ పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం మూలాల సమృద్ధిగా సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవాలి, కానీ మెనోపాజ్ చుట్టూ సరిగ్గా ప్రారంభించే మహిళలకు కొన్ని పోషక సిఫార్సు మార్పులు ఉన్నాయి.

2 -

తక్కువ కేలరీలు

మీరు వయస్సు వచ్చినప్పుడు, మీ కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గుతుంది మరియు మీ జీవక్రియ తగ్గిపోతుంది, అందుచే మీరు చిన్న వయస్సులో ఉన్నంత ఎన్నో కేలరీలు అవసరం లేదు. అందువల్ల మహిళలకు తరచుగా బరువు పెరగడానికి కారణం మనోరోగసంవత్సరం.

అసలైన, మీ జీవక్రియ 40 సంవత్సరాల వయసులో నెమ్మదిగా మొదలవుతుంది, కాబట్టి మీరు మీ కెలోరీలను తగ్గించకపోతే, మీరు బహుశా బరువు పెరగబోతున్నారు. కానీ, మీరు మీ వ్యాయామం పెరుగుతుంది మరియు కండరాల కట్టేస్తే, మీ రోజువారీ క్యాలరీ ఖర్చును పెంచవచ్చు మరియు మెనోపాజల్ బరువు పెరుగుట నివారించవచ్చు .

3 -

మరిన్ని కాల్షియం

కాల్షియం ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు దంతాల కొరకు, సాధారణ కండరాల మరియు నరాల పనితీరుతో అవసరం. మీ రక్తాన్ని సరిగ్గా గడ్డకట్టడానికి కాల్షియం అవసరం. ఒక కాల్షియం లోపం బోలు ఎముకల వ్యాధి లేదా ఒస్టియోపెనియాకు దారితీస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు పాతది వచ్చినప్పుడు (ఇది మీ హార్మోన్లతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది).

రుతువిరతి తరువాత మీ బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదం పెరుగుతుంది కాబట్టి, మీరు మరింత కాల్షియం అవసరం. యువకులకు రోజుకు 1000 మిల్లీగ్రాముల అవసరం, కానీ 50 ఏళ్ల తర్వాత రోజుకు 1200 మిల్లీగ్రాముల వరకు పెరుగుతుంది. డైరీ ఆహారాలు కాల్షియంలో ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ ఆకుకూరలు, కొన్ని చేపలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు ఉంటాయి. కాల్షియం కూడా చాలా ప్రజాదరణ పొందిన ఆహార పదార్ధాలలో ఒకటి.

4 -

తక్కువ ఐరన్

ఆరోగ్యకరమైన ఎర్ర రక్త కణాలను నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి ఇనుము అవసరమవుతుంది కాబట్టి అవి మీ శరీరం యొక్క అన్ని భాగాలకు ఆక్సిజన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. మీ కండరాలు ఇనుము అవసరం. మీరు తగినంత ఇనుము రాకపోతే, ఇనుప-లోపాల రక్తహీనత వల్ల బలహీనమైన మరియు అలసటతో బాధపడతారు.

ప్రతిరోజూ 18 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము ఇనుము అవసరం. రుతువిరతి ద్వారా వెళ్ళేటప్పుడు మీ ఐరన్ తీసుకోవడం తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ఒకసారి మీరు ఋతు కాలాన్ని కలిగి ఉండకపోతే, రోజుకు ఎనిమిది మిల్లీగ్రాములు అవసరం. ఎర్ర మాంసం, గుల్లలు, అవయవ మాంసం, చిక్కుళ్ళు, కాయలు మరియు ఆకుకూరలు ఉన్నాయి. ఐరన్ సప్లిమెంట్ రూపంలో కూడా అందుబాటులో ఉంది.

5 -

మరిన్ని విటమిన్ డి

విటమిన్ D శోషణం మరియు కాల్షియం ఉపయోగించడం అవసరం. సో, మీరు మరింత కాల్షియం అవసరం ఉంటే, మీరు కూడా మరింత విటమిన్ డి అవసరం విటమిన్ డి గురించి విషయం మీరు పాలు మరియు తృణధాన్యాలు, సాల్మొన్, గుడ్డు సొనలు, మరియు వంటి బలవర్థకమైన ఆహారాలు కంటే ఇది అనేక ఆహారాలు కనుగొనలేదు ఉంది. కొన్ని పుట్టగొడుగులను.

మీ ముఖం మరియు చేతులు లేదా కాళ్ళు కొన్ని వారాలు ప్రతి వారంలో సూర్యరశ్మిని బయటకి బయటకి వస్తే కొన్ని రోజులు మీ శరీరాన్ని తగినంత డి విటమిన్లు తీసుకోవాలి. సూర్యరశ్మి 200 విటమిన్లు D ప్రతి రోజు. మీరు 50 మందికి మారినప్పుడు 400 IU లకు వెళుతుంది.

చాలా కాల్షియం సప్లిమెంట్లలో విటమిన్ డి ఉంటాయి, కానీ మీరు కాల్షియం లేకుండా విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు. కానీ, మొదట మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి.

6 -

తక్కువ ఫైబర్

చాలామంది మహిళలు ఏ వయసులోనైనా తగినంత ఫైబర్ పొందలేరు, మరియు మీరు మీ ప్రస్తుత తీసుకోవడం తగ్గించాల్సిన అవసరం లేనందున నేను ఈ విషయాన్ని చేర్చడానికి దాదాపు సంశయించాను, మీరు సాంకేతికంగా చిన్న వయస్సులో ఉన్నప్పుడు మీకు అవసరం లేదు. కాబట్టి, యువతకు ప్రతిరోజూ 25 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరమవుతుంది, కానీ యాభై ఏళ్ల తర్వాత, సిఫారసు 21 గ్రాముల ఫైబర్ కు పడిపోతుంది.

ఫైబర్ ఒక ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థకు అవసరం మరియు ఫైబర్ అధికంగా తినే ఆహారం మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ లో అధిక ఆహారాలు పప్పులు (నౌకా బీన్స్, పింటో బీన్స్, సోయ్ బీన్స్, కాయధాన్యాలు, మొదలైనవి), పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, వోట్మీల్, బ్రౌన్ రైస్, పాప్ కార్న్ మరియు కాయలు.

7 -

మరిన్ని విటమిన్ B-6

ప్రోటీన్ మరియు గ్లూకోజ్ జీవక్రియ కోసం విటమిన్ B-6 లేదా పిరైడొక్సిన్ అవసరమవుతుంది మరియు మీ శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు ఆక్సిజన్ తీసుకువచ్చే ఎర్ర రక్త కణాల యొక్క భాగమైన హీమోగ్లోబిన్ చేయడానికి విటమిన్ B-6 అవసరం.

మీ థైమస్, ప్లీహెన్ మరియు శోషరస కణుపుల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో విటమిన్ B-6 యొక్క తగినంత మొత్తంలో ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ పని అవసరం. సాధారణ నాడీ వ్యవస్థ ఫంక్షన్ కోసం విటమిన్ B-6 అవసరం.

యువకులకు రోజుకు 1.3 మిల్లీగ్రాముల అవసరం, 50 ఏళ్లలోపు మహిళలు రోజుకు 1.5 మిల్లీగ్రాములు అవసరం. చేపలు, మాంసం, పండ్లు, పప్పులు, మరియు అనేక కూరగాయలు సహా, మొక్క మరియు జంతువుల రెండు ఆహారాలు లో విటమిన్ B-6 కనుగొనబడింది.

మీరు సమతుల్య ఆహారం తినేంత వరకు, మీరు విటమిన్ B-6 పుష్కలంగా పొందాలి మరియు సప్లిమెంట్స్ అవసరం లేదు.

_{సోర్సెస్:}

_{Gropper SS, స్మిత్ JL, గ్రోఫ్ JL. "అడ్వాన్స్డ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ హ్యూమన్ మెటాబాలిజం." ఆరవ ఎడిషన్. బెల్మోంట్, CA. వాడ్స్వర్త్ పబ్లిషింగ్ కంపెనీ, 2013.}

_{నేషనల్ అకాడెమీ ఆఫ్ సైన్సెస్, ఇంజనీరింగ్ మరియు మెడిసిన్ యొక్క ఆరోగ్య మరియు మెడిసిన్ విభాగం. "డిటెరీ రిఫరెన్స్ ఇంటక్స్ టేబుల్స్ అండ్ అప్లికేషన్." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}