ఎ ప్రాబ్లికల్ గైడ్ టు ఏరోబిక్ అండ్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్
కేస్ వెస్ట్రన్ రిజర్వ్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి పరిశోధన ప్రకారం, సరైన ఆరోగ్యాన్ని నిర్ధారించడానికి మరియు దీర్ఘ - కాల HIV సంక్రమణ యొక్క అనుబంధ ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి సాధారణంగా HIV తో ఉన్న వ్యక్తులు చాలా తక్కువ వ్యాయామం చేస్తారు. ఇది చాలా అవసరం వారికి ముఖ్యంగా నిజం కనిపిస్తుంది.
నివేదిక ప్రకారం, మహిళలు సాధారణంగా వారంలో సగటున 2.4 గంటలు, పురుషులు సుమారుగా 3.5 గంటలకు చేరుకున్నారు.
ఏదేమైనప్పటికీ, నిత్యప్రయాణాల నుండి వాకింగ్ మినహాయించబడినప్పుడు, రేట్లు గణనీయంగా పడిపోయాయి. సగటున, మహిళలు వారానికి ఒక గంట వ్యాయామం కన్నా ఎక్కువ కన్నా ఎక్కువ చేశారు, పురుషులు సాధారణంగా ఎక్కువగా పనిచేసేవారు, వారు ఇప్పటి వరకు తక్కువ తీవ్రంగా చేశారు.
వైవిధ్యం ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలు
HIV తో నివసించే ప్రజల కోసం తగ్గిన శారీరక శ్రమ పరిణామాలు తరచూ లోతైనవిగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా దీర్ఘకాలిక సంక్రమణ వలన మరియు దానిలో, హృద్రోగం మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి (తరచుగా 10 వంటి అటువంటి HIV-సంబంధిత పరిస్థితుల యొక్క అకాల అభివృద్ధిలో) సాధారణ జనాభాలో 15 సంవత్సరాలకు ముందు).
అంతేకాకుండా, 50 లేదా అంతకన్నా తక్కువ శారీరక పనితీరు బ్యాటరీ (ఎస్పిపిబి) రేటింగ్ 10 లేదా అంతకంటే తక్కువగా అంచనా వేసిన తక్కువ శారీరక శ్రమను కలిగి ఉన్న 50 ఏళ్లలోపు HIV తో ఉన్న వ్యక్తులతో పోలిస్తే మరణం సంభావ్యత ఆరు రెట్లు పెరుగుతుంది అదే SPPB రేటింగ్తో HIV- ప్రతికూల పెద్దలు.
దీనికి విరుద్ధంగా, సమాచారం ఫిట్నెస్ కార్యక్రమం ప్రయోజనాలు, కూడా తగ్గించిన రోగనిరోధక పనితీరు కలిగిన వారికి, సహా, స్పష్టంగా ఉన్నాయి
- లిపిడ్ (కొవ్వు) స్థాయిలో మెరుగుదల
- ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు మార్కర్లలో మెరుగుదల (ఇది డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని కొలుస్తుంది)
- కండరాల పరిమాణం మరియు శక్తి మెరుగుదలలు, వృధా లేదా బరువు నష్టం ప్రభావాలు తగ్గించడానికి
- హృదయ విధిలో అభివృద్ధి , గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్స్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
HIV తో వ్యక్తులపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం గురించి 12 వేర్వేరు అధ్యయనాల సమీక్షను సీటెల్లోని వాషింగ్టన్ విశ్వవిద్యాలయంలో పరిశోధకులు నిర్వహించారు.
ఇది అధ్యయనం జనాభాపై ఏరోబిక్ మరియు ప్రతిఘటన శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు మాత్రమే కాకుండా, యువ మరియు పాత సమూహాలకు ప్రత్యేకమైన కార్యక్రమాలను రూపొందిస్తూ సిఫారసులను కొనుగోలు చేయడానికి ఉద్దేశించింది.
ఈ సిఫార్సులు ఎక్కువగా అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్ మెడిసిన్ (ACSM) చేత మద్దతు ఇవ్వబడ్డాయి, ఇది HIV తో నివసిస్తున్న ప్రజలకు శిక్షణా లక్ష్యాలను కూడా ప్రచురించింది. వారి లక్ష్యాలు ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని పెంచాయి, లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని మెరుగుపరిచాయి, ఫిట్నెస్ స్థాయిలలో ప్రగతిశీల వృద్ధికి భరోసా, మరియు అస్థిరత మరియు ఉమ్మడి శక్తిని నిర్వహించడం.
చిట్కా 1: మీ వ్యాయామాలు సమతుల్యం
మీరు యువ మరియు ఆరోగ్యకరమైన లేదా మీరు పాత మరియు బలహీనమైన అయితే ఇది పట్టింపు లేదు. మీ CD4 గణన ఎంత ఎక్కువగా ఉందో లేదో కూడా పట్టింపు లేదు. HIV తో నివసించే ప్రజలందరికీ సమాచారం అందించే వ్యాయామ కార్యక్రమం ఏరోబిక్ మరియు ప్రతిఘటన శిక్షణ రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది, కార్యక్రమాల సమయం మరియు తీవ్రత రెండింటిలోనూ స్థిరమైన పురోగతితో లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి లక్ష్యాలను చేరుకుంటుంది.
అన్ని-ఏరోబిక్స్, ఆల్-యోగా లేదా ఆల్-వెయిట్ ట్రైనింగ్ నిత్యకృత్యాలకు మిమ్మల్ని పరిమితం చేయవద్దు. లీన్ కండరాల పెరుగుదల మరియు పెరిగిన ఊపిరితిత్తుల / హృదయ సామర్ధ్యం మధ్య సంభావ్య సంతులనాన్ని అందించడానికి దీనిని కలపండి. సమర్థవంతమైన ఫిట్నెస్ కార్యక్రమం ప్రారంభించేందుకు, క్రింది లక్ష్యాల కోసం లక్ష్యం:
- వయోజనులు 18 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ సమయం: ఏరోబిక్ వ్యాయామం 30 నుంచి 60 నిమిషాల మధ్యలో ప్రతిరోజూ మూడు రోజులు, ఐదు కండరాల సమూహాలకు ప్రతిరోజూ రెండు నుంచి మూడు రోజుల పాటు ప్రతిఘటన / శక్తి శిక్షణతో కలిపి (మూడు పునరావృత్తులు మూడు సెట్లలో ప్రారంభమవుతాయి)
- వయోవృద్ధుల జీవక్రియ లక్షణం (అంటే ఉదర ఊబకాయం, అధిక రక్తపోటు, అధిక కొలెస్ట్రాల్ మొదలైనవి): ప్రతిరోజు మూడు నిమిషాల రోజుకు ప్రతిఘటన శిక్షణతో కలిపి 45 నిమిషాలు ఏరోబిక్ వ్యాయామం (10 నుండి 15 పునరావృత్తులు రెండు సెట్లలో ప్రారంభమవుతాయి)
- పాత, బలహీనమైన పెద్దలు: ప్రతిరోజు మూడు రోజులు (15 నుండి 20 నిమిషాల సెషన్లు) ప్రతిరోజు మూడురోజులపాటు, ఏరోబిక్ సూచించే ఐదు, 60 నిముషాల మధ్య,
చిట్కా 2: నిపుణుల సలహా కోరండి
ఏ ఫిట్నెస్ శిక్షణ ప్రారంభించటానికి ముందు, మీ కోసం సురక్షితమైన మరియు సముచితమైన కార్యక్రమంలో పాల్గొనడానికి మీరు తగిన ప్రొఫెషనల్ను సంప్రదించండి.
జీవక్రియ సిండ్రోమ్ లేదా పేద ఆరోగ్యానికి చెందినవారికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. ఒక కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ లక్ష్యాలను చర్చించడానికి డాక్టర్ను కలవడానికి మరియు అనవసర ప్రమాదంలో మీకు హాని కలిగించే ఆరోగ్య అడ్డంకులు లేవని నిర్ధారించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
యువతకు, ఆరోగ్యవంతులైన వ్యక్తులకు, ఒక కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించటానికి ముందు ఒక స్పోర్ట్స్ మెడిసన్ ప్రొఫెషినల్ లేదా లైసెన్స్ పొందిన శిక్షకుడిని కలవడానికి కూడా పరిగణించండి. ఇది సరైన రూపాన్ని మరియు తయారీని నిర్ధారిస్తుంది, ఇది వ్యాయామం-సంబంధిత గాయాల ప్రమాదాన్ని బాగా తగ్గించవచ్చు.
పాత, బలహీన పెద్దలు, మీ డాక్టర్ నుండి ఇన్పుట్ కోరుకుంటారు, ఒక ట్రెడ్మిల్ పరీక్షను నిర్వహించడానికి మరియు మీ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని కొలిచే మీ పిలవబడే VO2max ను నిర్ధారించేందుకు ఆదర్శంగా ఉండండి. తరువాతి సందర్శనలు ఈ బేస్లైన్ మార్కర్ల మీద మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ శిక్షణ లక్ష్యాలు తగినవిగా మరియు లక్ష్యంగా ఉన్నాయని నిర్ధారిస్తాయి.
చిట్కా 3: మీకు ఏది సరైనదో ఎంచుకోండి
ఇది ప్రజలకు, హెచ్ఐవితో లేదా లేకుండా, ప్రతిష్టాత్మకమైనదిగా మారడానికి, నెలలు లేదా వారాలలో బయట పడటానికి మాత్రమే "సరిపడండి" సాధారణమైనది. HIV తో ఉన్న వ్యక్తులలో, ప్రోగ్రామ్ వైఫల్యం చాలా తరచుగా క్రింది, మూడు కారకాలతో సంబంధం కలిగి ఉంది:
- కనీసపు వ్యాయామం సెషన్లు 20 నిముషాలు లేదా తక్కువ
- వ్యాయామ తీవ్రత లేదా వ్యవధిలో పురోగతి లేకపోవడం
- తప్పిపోయిన సెషన్లు
దీనిని అధిగమించడానికి, మీరు సవాల్ చేసే ఒక వాస్తవిక కార్యక్రమంతో మొదలుపెడతామని నిశ్చయపరుచుకోండి, కానీ ఇప్పటికీ గుర్తించదగిన అభ్యున్నతికి మీకు కొంత హామీ ఇస్తోంది. మీ జీవనశైలి మరియు ప్రస్తుత శిక్షణ సామర్థ్యానికి సంబంధించిన కార్యాచరణను ఎంచుకోవడం ద్వారా మొదట ప్రారంభించండి.
ఉదాహరణకు యువకులు, ఛాతీ ప్రెస్, లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్స్, లెగ్ కర్ల్స్, భుజం ప్రెస్, లాట్ పూల్డౌన్స్, బిస్సెప్ కర్ల్స్, మరియు ట్రైప్ప్ ముప్స్ యొక్క మిశ్రమ రొటీన్ తో మొదలవ్వాలి. ఈ సమూహానికి తగిన ఏరోబిక్ ఎంపికలు జాగింగ్, సైక్లింగ్, స్టైర్ క్లైంబింగ్, ట్రెడ్మిల్, లేదా ఏ గ్రూపు ఏరోబిక్స్ క్లాస్ ఉన్నాయి.
దీనికి విరుద్ధంగా పెద్ద లేదా పెద్ద పెద్దలు ఐయోకినిటిక్ మెషీన్స్, బరువు యంత్రాలు, లేదా తక్కువ-ప్రభావ వాకింగ్ లేదా స్టేషనరీ సైక్లింగ్తో ఏరోబిక్స్ ప్రోగ్రాంను తన్నడంతో ఎక్కువ నియంత్రణను అందించే బంతి యంత్రాలపై దృష్టి పెట్టాలని కోరుకుంటారు.
చిట్కా 4: సమంజసంగా ప్రగతి, క్రమంగా పురోగతి
ఒక ఫిట్నెస్ రొటీన్ స్థాపించబడిన తర్వాత, క్రమంగా మొదటి ఆరు వారాల వ్యవధిలో తీవ్రత పెరుగుతుంది, ఈ క్రింది తీవ్రత లక్ష్యాల కోసం ఉద్దేశించబడింది:
- చిన్న వయస్సు: ఏరోబిక్ వ్యాయామాల సమయంలో బేస్లైన్ను విశ్రాంతి నుండి 50 నుండి 85 శాతం పెంచడానికి లక్ష్యాన్ని చేరుకోవటానికి లక్ష్యంగా మూడు నుండి నాలుగు సెట్ల నుండి అధిక బరువులతో కాని తక్కువ పునరావృత్తులు (నాలుగు నుంచి ఎనిమిది రెప్లకు మధ్య)
- మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ ఉన్న పెద్దలు: ఏరోబిక్ వ్యాయామాల సమయంలో బేస్లైన్ను విశ్రాంతి నుండి 60 నుంచి 90 శాతం పెంచడం లక్ష్యంగా ప్రతిరోజు 10 పునరావృత్తులు మరియు తరువాత, రెండు సెట్లు మూడు
- పాత, బలహీనమైన పెద్దలు: బరువులు లేకుండా ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమంలో నుండి వ్యాయామ కార్యక్రమంలో కదిలేటప్పుడు క్రమంగా పెరుగుతున్న వ్యవధి ద్వారా ఏరోబిక్ చర్యల తీవ్రత (మీ VO2max ద్వారా కొలవబడుతుంది) పెంచడానికి లక్ష్యం
చిట్కా 5: స్ట్రెచ్, స్ట్రెచ్ & స్ట్రెచ్
యువ లేదా పాతవారైనా, ప్రతి సెషన్కు ముందు మరియు తర్వాత సాగదీయటానికి, మీరు 10 నుంచి 15 నిముషాల వరకు మీ సమయాన్ని సమకూర్చడానికి ఎల్లప్పుడూ సమయాన్ని సమకూర్చండి. ఇది గాయం నివారించడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే వశ్యత యొక్క దీర్ఘకాలిక నష్టం తరచుగా భారీ శిక్షణతో సంబంధం కలిగి ఉంటుందని నిర్ధారిస్తుంది (ఉదా. భుజాలు ముందుకు కదలడం, హామ్ స్ట్రింగ్స్ కత్తిరించడం) నివారించవచ్చు.
సున్నితమైన యోగ-యిన్ యోగా-ఇటీవల సంవత్సరాల్లో ప్రజాదరణ పెరుగుతున్నది-ఇది సౌకర్యవంతమైన మరియు గట్టి కండరములు, కీళ్ళు మరియు బంధన కణజాలం యొక్క క్రమబద్ధమైన విడుదలను దృష్టిలో ఉంచుకొని, రెండింటికి సంబంధించిన ఫిట్నెస్ కార్యక్రమం కోసం అనువైనది కావచ్చు. ఇది కనీసం ప్రారంభంలో కనీసం ఎక్కువ నిరోధక శిక్షణా పద్ధతుల్లో పాల్గొనలేక పోతున్న పాత పెద్దలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.
చిట్కా 6: ఓవర్వర్యిన్ చేయవద్దు
90 నిమిషాల కంటే ఎక్కువకాలం పొడిగించిన, చురుకైన కార్యకలాపాలు సూచించబడవు మరియు వాస్తవానికి మీ శిక్షణ లక్ష్యాలకు ప్రతికూలంగా ఉంటాయి. తరచుగా ప్రజలు పెద్ద కండరాలు లేదా ఏరోబిక్స్ మరియు ప్రతిఘటన శిక్షణ మరింత బలమైన కార్యక్రమం ఎక్కువ రోగనిరోధక పనితీరు అనువదించు భావించవచ్చు ఉంటుంది. ఇది కేసు కాదు.
వ్యాయామం HIV తో అందరికీ సురక్షితం అయితే, వయస్సు సమూహం లేదా సంక్రమణ దశతో సంబంధం లేకుండా, ఒక వ్యక్తి యొక్క CD4 కౌంట్ లేదా వైరల్ లోడ్లో కూడా ఎటువంటి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండదు. నిజానికి, అధిక శిక్షణ ఎక్కువగా దీర్ఘకాలిక HIV సంక్రమణకు సంబంధించిన అకాల కోమోర్బిడిటీల యొక్క గుండె వద్ద ఉన్న దీర్ఘకాలిక మంటకు జోడించబడుతుంది.
వశ్యత, ఉమ్మడి నష్టం, ఇన్సులిన్ నిరోధకత పెరుగుతుంది (పెరిగిన కార్టిసాల్ స్థాయిల కారణంగా), మరియు తగ్గిన టెస్టోస్టెరోన్ స్థాయిలు అధిక శిక్షణ యొక్క పరిణామాలు కొన్ని. స్టెరాయిడ్ వాడకం ఈ సమస్యలను మాత్రమే మిళితం చేస్తుంది. ఎల్లప్పుడూ మీ జీవనశైలిలో దీర్ఘకాలంలో మీ లక్ష్యాలను నిర్వహించడానికి ఒక కన్నుతో సరిపోయే వ్యాయామ కార్యక్రమంలో బయలుదేరాలి.
> సోర్సెస్:
> యియోయోయుయోయి, ఎ .; మెక్గ్ఫ్, బి .; మరియు వోస్, J. "ఎవిడెన్స్ ఆఫ్ ఎవిడెన్స్-బేస్డ్ సిఫారెన్సేషన్స్ ఫర్ ఎల్టిఐవి-ఇన్ఫెక్టెడ్ పేషెంట్స్." AIDS కేర్ లో అసోసియేషన్ ఆఫ్ నర్సుల జర్నల్ . మే-జూన్ 2012; 23 (3): 204-219.
> గ్రీన్, ఎం .; కోవిన్స్కీ, K .; ఆస్టెమోర్స్కీ, జే .; ఎప్పటికి. "హెచ్ఐవి వ్యాధి మరియు మరణంతో శారీరక పనితీరు యొక్క సంబంధం: ఒక సామరస్యం అధ్యయనం." ఎయిడ్స్. నవంబర్ 28, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> కానన్, J. "కీపింగ్ ఫిట్ విత్ HIV - ACSM మార్గదర్శకాలు రోగులకు వ్యాయామం చేయగలము." నేటి భోజనవేత్త. అక్టోబర్ 2011; 13 (10): 86.