1 -
క్వాడ్ బలోపేత వ్యాయామాలు మరియు మీ బ్యాక్క్వాడ్ బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు మీ వెనుక నొప్పి నివారణ లేదా నిర్వహణ కార్యక్రమంలో మంచి అదనంగా ఉంటాయి. బలమైన క్వాడ్లు వెన్నెముకకు సహాయపడటం దీనికి కారణం.
ఒక పాయింట్ వరకు, మీరు ఎంచుకునే వ్యాయామం పట్టింపు లేదు. అయితే, ఆలోచన మీ మోకాలు విస్తరించడానికి మరియు / లేదా మీ పండ్లు పెరుగుతాయి ఉంది. (క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలు ఈ రెండు జాయింట్లను దాటి మరియు పని చేస్తాయి.)
మీరు ఎక్కువగా చూపకపోతే, మీరు వెన్నెముక, హిప్ మరియు / లేదా మోకాలి సమస్యలు కలిగి ఉంటారు, మరియు / లేదా మీరు కొంతకాలం తర్వాత వ్యాయామం చేయడానికి తిరిగి వచ్చారు, సులభంగా ప్రారంభించండి. దీని కోసం ఆవిష్కరణలు క్వాడ్ సెట్లు (సూచనల కోసం తదుపరి స్లయిడ్ చూడండి) మరియు వ్యాయామశాలలో లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్ మెషిన్ ఉన్నాయి
వ్యాయామశాలలో బలం యంత్రాలతో పనిచేయడానికి కీ మీ శరీరం యొక్క అన్ని కండరములు మీ అన్ని సాధారణ కార్యకలాపాల ద్వారా మీకు సహాయపడటానికి తగినంత బలమైన వరకు కాంతి బరువులు ఉపయోగించడం. ఆ సమయంలో, మరింత కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించటానికి బరువు మొత్తం పెరుగుతుంది. నొప్పి ద్వారా శిక్షణ లేదు.
2 -
క్వాడ్ సెట్స్క్వాడ్ సెట్లు కండరాల పని ప్రారంభించడానికి చాలా సులభమైన మార్గం. మీరు చేస్తున్నది మీ కాళ్ళతో నేరుగా ముందు కూర్చుని, స్థిరంగా కండరాలకు కట్టుబడి ఉంటుంది. (ఒక సమయంలో 1 లెగ్ చేయండి). మొదట 1 సెకను పది పునరావృత్తులు మొదట మంచివి, కానీ మీరు బలంగా వచ్చినట్లయితే మీరు రెప్స్ సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు లేదా రెండో సెట్లో చేర్చవచ్చు.
3 -
వాల్ స్క్వాట్మీ వెనక ఉన్న వెనుకభాగంలో ఉన్న బంతిని గోడకు వ్యతిరేకంగా స్క్వేట్స్ మరొక బిగినర్స్ క్వాడ్రిస్ప్ వ్యాయామం. గోడ మీరు స్థిరత్వం యొక్క ఒక బిట్ ఇస్తుంది, ఇది మంచి కదలిక కోసం మీ కండరములు అప్ ఫ్రీస్. బంతిని అప్ మరియు డౌన్ ఉద్యమం కొద్దిగా సులభం చేస్తుంది, కూడా.
ప్లస్, ఒక రంగురంగుల బంతిని పైకి ఎక్కడం మరియు డౌన్ సరదాగా ఉంటుంది, మరియు బర్న్ యొక్క భావన నుండి మీ మనసుని తీసుకోవడంలో సహాయపడవచ్చు.
4 -
squatsమీరు మీ క్వాడ్ కండరాలలో బలంగా ఉండటం గురించి గట్టిగా తెలిస్తే, మంచి చతికలకం - మంచి పద్దతితో మీ కార్యక్రమంలో వ్యాయామం ఉండాలి. బాగా ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా ఉంది, కాబట్టి నేను వ్యాయామం నిపుణుడు Paige Waehner మీరు మార్గనిర్దేశం చేస్తాము. ఆమె వ్యాసాన్ని పరిశీలించండి ఒక స్క్వాట్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోండి.
మార్గం ద్వారా, squats కేవలం మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలు కంటే ఎక్కువ పని. వారు కూడా hamstrings, కోర్, వెనుక మరియు బట్ కండరములు బలోపేతం.
5 -
ఒక ఫిట్ బాల్ మీద సీట్ హోవర్హోవర్ ద్వారా మీ క్వాడ్ కండరాలను సవాలు ఏమి మంచి మార్గం ఒక సరిపోతుందని బంతి మీద కూర్చొని? బంతిని నడిపించేటప్పుడు, మీ పండ్లు మరియు మోకాలు (ఎప్పుడైనా వెన్నుముకకు ఎల్లప్పుడూ మంచి పద్ధతి) వంచు మరియు అనేక సెకన్లపాటు అక్కడే ఉండండి. మీరు ఇలా ఖర్చు చేయడానికి ఎంచుకున్న వ్యవధి మీ క్వాడ్లు ప్రస్తుతం ఎంత బలంగా ఉంటుందో ఆధారపడి ఉండాలి. శ్వాసించడం మర్చిపోవద్దు!
6 -
క్వాడ్ బలోపేత వ్యాయామాలు ఒక భాగస్వామి తో మరింత ఆనందంఎదుర్కొందాము. క్వాడ్ బలోపేత వ్యాయామాలు భాగస్వామి తో మరింత సరదాగా ఉంటాయి.
ప్రారంభించడానికి మీ భాగస్వామితో తిరిగి వెనక్కి వెళ్లండి. అప్పుడు, మీరు రెండు పండ్లు మరియు మోకాలు వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. ప్రతి ఇతర వ్యతిరేకంగా వాలు ద్వారా మరొక మద్దతు - ఇది మీ కాళ్ళు ఒత్తిడి ఒక బిట్ పట్టవచ్చు, మీరు అక్కడే ఉండడానికి అనుమతిస్తుంది.
7 -
మీ స్టాండింగ్ క్వాడ్ బలోపేత వ్యాయామం వేరియంట్ప్రతి మంచి వ్యాయామం కార్యక్రమం వివిధ అవసరం. వెరైటీ రోజువారీ కార్యాచరణకు మరింత కండరాల ఫైబర్లు మరియు శిక్షణను "పొందడం" మంచిది. నిలబడి ఉన్న చతురస్రాకార చతురస్రానికి, మీ శరీరానికి వ్యతిరేక వైపున ఉన్న చేతితో ఒక చీలమండ లేదా బొటనవేలును తాకడం ద్వారా మీరు కొంచెం త్రికోక ట్విస్ట్ని (హిప్స్ నుండి, వెనుకవైపుకు) త్రాగటం ద్వారా,
కూడా ప్రయత్నించండి: యోగ సన్ వంచన మీ తిరిగి లవ్ చేస్తుంది
8 -
సిట్టింగ్ లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్స్కూర్చొని లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్స్ క్వాడ్రిస్ప్ రెండు ప్రాంతాలకు మంచివి - హిప్ మరియు మోకాలు. ఒక కుర్చీలో కూర్చుని లేదా సరిపోయే బంతిపై కూర్చొని మీ బ్యాలెన్స్ మరియు భంగిమలను సవాలు చేయండి. (మీరు బలహీనంగా ఉంటే లేదా కుర్చీని ఉపయోగించుకోండి.) మీ మోకాలు నేరుగా లాక్ చేయబడకపోతే మీ లెగ్ను విస్తరించండి. మంచి భంగిమలతో వీటిలో 10 గురించి చేయండి.
9 -
ఫిట్ బాల్ తో జెంటిల్ లంగ్స్మీ బ్యాక్ 1-కాళ్ళ సవాళ్ళను నిర్వహించగలిగితే, ఒక కాళ్ళ ముందు ఒక బెంట్లో తేలికగా కూర్చోండి మరియు మీ వెనుక ఉన్న ఇతర నేరుగా. కాళ్లు మీ బరువును ఎక్కువగా తీసుకోవాలి, మరియు విషయాలు వంకరగా వెళ్ళడం మొదలుపెట్టినట్లయితే "క్యాచ్" చేయడానికి బంతి ఉంటుంది.
మీ బెంట్ లెగ్ పై ముందుకు మీ ట్రంక్ యొక్క బరువును లీన్ చేసి, 5-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు 5-10 సార్లు పునరావృతం.
10 -
తదుపరి స్థాయి క్వాడ్ బలోపేతంమీరు మునుపటి 9 క్వాడ్ బలోపేర్లను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, మీ ముందు ఉన్న మరొకదాన్ని విస్తరించడానికి 1 (బెంట్) లెగ్లో సాగించడం ద్వారా తదుపరి స్థాయికి సవాలు తీసుకోండి.