మీ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించటానికి కరిగే ఫైబర్ యొక్క మూలాలు

మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు కూడా ముఖ్యమైన పాత్రను పోషిస్తాయి. ఆహారంలో కనిపించే అనేక రకాల కరిగే ఫైబర్ ఉన్నాయి, వాటిలో:

• బీటా గ్లూకాన్
• సైలియం
• చిగుళ్ళు
• పెక్టిన్
• కొన్ని హెమిసెల్యులోసెస్

తీసుకున్నప్పుడు, ఈ ఫైబర్స్ జీర్ణాశయంలో ఒక జెల్ లాంటి అనుగుణంగా మారుతుంది. మీ జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడంలో కరిగే ఫైబర్ మంచి ఖ్యాతిని కలిగి ఉన్నప్పటికీ - మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.

ఇది మీ చిన్న ప్రేగులలో పిత్త ఆమ్లాలకు కట్టుబడి, మీ మలం ద్వారా శరీరం నుండి విసర్జించబడటానికి కారణమవుతుంది. కొవ్వుల జీర్ణక్రియకు పిలే ఆమ్లాల కొరకు కొలెస్ట్రాల్ అవసరమవుతుంది కాబట్టి, కొలెస్ట్రాల్ రక్తం నుండి వేరు చేయబడవచ్చు - అందుచే మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది.

కరిగే కరిగే ఫైబర్ ప్రధానంగా మీ LDL కొలెస్ట్రాల్ను ప్రభావితం చేస్తుంది. నిజానికి, అధ్యయనాలు 25 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ రోజువారీ వరకు మీ LDL ను 18% వరకు తగ్గించవచ్చని నిరూపించాయి. కరిగే ఫైబర్ చేత కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే సామర్ధ్యం కారణంగా, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మీ ఆహారంలో రోజువారీ ఆహారంలో 25 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ వరకు ఉండాలి.

కొనుగోలు చేయడానికి కరిగే ఫైబర్ ఉన్న పదార్ధాలు ఉన్నప్పటికీ, కరిగే ఫైబర్ యొక్క మంచి మొత్తంలో ఉండే ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఈ ఆహారాలు మీ ఆహారాన్ని కరిగే ఫైబర్తో సరఫరా చేయడమే కాదు, మీ భోజనం లేదా చిరుతిండికి కూడా అనేక హృదయ ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి.

కాబట్టి, మీ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారంలో కరిగే ఫైబర్ మొత్తాన్ని పెంచడానికి మీరు కోరుకుంటే, ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను మీ కిరాణా జాబితాలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.

పండ్లు

పండు యొక్క అన్ని రకాల - బెర్రీలు, అరటిపండ్లు, మరియు సిట్రస్ పండ్లు సహా - కరిగే ఫైబర్ యొక్క వివిధ మొత్తాలను కలిగి ఉంటాయి. పండ్లలో కనిపించే కరిగే ఫైబర్ రకాలు పెక్టిన్ మరియు కొన్ని హెమిసెల్యూలోసస్ ఉన్నాయి.

కాబట్టి మీరు స్నాక్ గా ఒకదానిని పట్టుకోవడం లేదా స్మూతీలోకి కలుపుతూ ఉంటారు - మీ కరిగే ఫైబర్ పొందడానికి పండుతో ఉంటుంది.

• నారింజ, కివి, గ్రేప్ఫ్రూట్, లైమ్స్ మరియు లెమన్స్లతో సహా సిట్రస్ పండ్లు - కరిగే నారను కలిగి ఉంటాయి. సగటున, ఒక మాధ్యమ ద్రావణంలో సగం 1 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది, అయితే ఒక చిన్న నారింజ 1.8 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది.
• ఇతర రకాల పండ్లు, ఆపిల్ల, బేరి, మరియు రేగు వంటివి పెక్టిన్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఈ పండ్లు అందించే పూర్తి ఫైబర్ ప్రయోజనం పొందడానికి - పై తొక్క ఉంచండి. పై తొక్క పండు యొక్క మిగిలిన మరింత కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. ఒక చిన్న ఆపిల్లో 1 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది.
• బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు కోరిందకాయలతో కలిపి సుమారుగా ఒక కప్పు బెర్రీలు - 0.3 మరియు 1.1 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ మధ్య ఎక్కడైనా ఉంటాయి.

కూరగాయలు మరియు పుట్టగొడుగులు

అన్ని veggies కూడా ఫైబర్ యొక్క chock- పూర్తి. అవి కరిగే ఫైబర్ను మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి - కొన్ని హెమిసెల్యులోసెస్ వంటివి, అవి కూడా కరగని ఫైబర్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి. Veggies కనిపించే కరిగే ఫైబర్ మొత్తం విస్తృతంగా ఉంటుంది. ముడి దోసకాయల యొక్క సగం కప్ 0.1 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉండవచ్చు, అదే మొత్తం బ్రోకలీ లేదా టర్నిప్లు 1.7 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ వరకు ఉండవచ్చు. అయినప్పటికీ, కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉండటం వలన, కూరగాయలు అనేక రకాలైన పోషకాలలో ఎక్కువగా ఉంటాయి, కనుక వాటిని మీ ప్లేట్ మీద కుదించడానికి సంకోచించకండి.

అయితే, మీరు ఈ ఆహారాలు పోషక ప్రయోజనాలను నిరాకరించగలగటం వలన, మీ veggies కు fattening dips, వ్యాప్తి, లేదా డ్రెస్సింగ్ జోడించడానికి కాదు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

పుట్టగొడుగులను కరిగే ఫైబర్ మూలంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు - మరియు బీటా గ్లూకాన్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి. వండని పుట్టగొడుగులను ఒక కప్పు 0.1 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉండవచ్చు. అయితే, ఈ పుట్టగొడుగు రకం ప్రకారం ఇది మారవచ్చు.

నట్స్ అండ్ విడ్స్

ఒమేగా -3 కొవ్వులు, మాంసకృత్తులు మరియు ఖనిజాలలో గింజలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి కూడా కరిగే ఫైబర్ యొక్క వివిధ మొత్తాలను కలిగి ఉంటాయి. అక్రోట్లను, గవదబిళ్ళ, పిస్తాపప్పులు, లేదా పెకన్లు వంటి కొన్ని గింజలు - మీ లిపిడ్ ప్రొఫైల్ను మెరుగుపరుస్తాయి.

రెండు మొత్తం వాల్నట్ 0.1 గ్రా కరిగే ఫైబర్ కలిగి, అయితే 10 పెద్ద వేరుశెనగలను 0.6 గ్రాముల వరకు కలిగి ఉంటాయి.

విత్తనాలు - మరియు వారి ఊకలు - కరిగే ఫైబర్ అలాగే ఉంటాయి. సన్ఫ్లవర్ లేదా నువ్వుల గింజలు ఒక టేబుల్ స్పూన్ 0.1 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉండగా, ఫ్లాక్స్ సీడ్ల మొత్తంలో 1.1 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ వరకు ఉంటుంది.

కాబట్టి, మీ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే భోజన పథకాలలో ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను చేర్చాలో చూసుకోండి. నట్స్ మరియు గింజలు తాము ఉపయోగించుకోవచ్చు లేదా మీకు ఇష్టమైన హై-ఫైబర్ సలాడ్ లేదా ఆరోగ్యకరమైన భోజనం పైన చల్లబడుతుంది.

తృణధాన్యాలు

బీట గ్లూకాన్ మరియు సైలియం వంటి రకాలు సహా కొన్ని తృణధాన్యాలు కరిగే ఫైబర్ యొక్క సామర్థ్యతని కలిగి ఉంటాయి. మీరు మీ తక్కువ కొవ్వు ఆహారం లో చేర్చడానికి తృణధాన్యాలు కోసం చూస్తున్న ఉంటే, మీ కరిగే ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి ఈ తృణధాన్యాలు చేర్చడానికి నిర్ధారించుకోండి.

• వోట్మీల్
• బుక్వీట్
• మిల్లెట్
• బార్లీ
• అమరాంత్
• quinoa
• మొత్తం ధాన్యం బియ్యం

తృణధాన్యాలు అందిస్తున్న ప్రతి కరిగే ఫైబర్ యొక్క వివిధ మొత్తాలను కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, వండిన బార్లీలో ఒక సగం కప్పు సుమారు 0.8 గ్రాముల కరిగే నార కలిగి ఉండవచ్చు, అయితే మూడు వంతుల వోట్ ఊకను అందిస్తున్న ప్రతి 2.2 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ వరకు ఉంటుంది.

చిక్కుళ్ళు

లెగ్యూములు కరిగే ఫైబర్ యొక్క ఆశ్చర్యకరమైన మూలం. ఈ ఆహార సమూహం కలిగి:

• చిక్పీస్
• బటానీలు
• బీన్స్
• కాయధాన్యాలు

మీ ఇష్టమైన పప్పుధాన్యం యొక్క సగం కప్పు 0.5 నుండి 2.4 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ మధ్య ఉండవచ్చు. లెగ్యూమ్స్ చాలా బహుముఖ మరియు దాదాపు ఏ డిష్కు జోడించబడతాయి - కాబట్టి రోజుకు మీ కరిగే ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి మీ చిక్కులకి ఇతర అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు జోడించడానికి సంకోచించకండి.

_{సోర్సెస్:}

_{జూలై 2004, ది నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్: ది నేషనల్ హార్ట్, లంగ్, అండ్ బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్ లో నేషనల్ కొలెస్ట్రాల్ ఎడ్యుకేషన్ ప్రోగ్రాం (NCEP) ఎక్స్ప్ట్ట్ ప్యానెల్ ఆన్ డిటెక్షన్, ఇవాల్యువేషన్ అండ్ ట్రీట్మెంట్ ఆఫ్ హై బ్లడ్ కొలెస్టరాల్ యొక్క మూడవ నివేదిక.}

_{రోల్ఫెస్ SR, విట్నీ E. అండర్ స్టాండింగ్ న్యూట్రిషన్, 13 వ ఎడిషన్ 2013.}

_{సాధారణ భాగాలలో ఆహార పదార్ధాల కంటెంట్. హార్వర్డ్ యూనివర్సిటీ హెల్త్ సర్వీసెస్. వెబ్సైట్: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. డిసెంబర్ 10, 2015 న ప్రాప్తి చేయబడింది.}