మీ కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించటానికి DASH డైట్ ఉపయోగించడం

DASH డైట్ జస్ట్ బ్లడ్ ప్రెషర్ కంటే తక్కువగా ఉంటుంది

మీరు లేదా ప్రియమైనవారికి అధిక రక్తపోటు ఉంటే, మీరు DASH ఆహారం గురించి వినే అవకాశాలు ఉన్నాయి. DASH హైపర్ టెన్షన్ను నిలిపివేయడానికి ఆహార విధానాలను సూచిస్తుంది, కాబట్టి అధిక రక్తపోటును తగ్గించడం దాని ప్రధాన ఉద్దేశం.

కానీ DASH ఆహారం కేవలం తక్కువ రక్త పీడనం కంటే ఎక్కువ చేయగలదు: అధ్యయనాలు బరువు తగ్గడానికి, మధుమేహం నివారించడం మరియు నిర్వహించడం, మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని చూపించాయి.

DASH డైట్ ఏమిటి?

నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH) చే అభివృద్ధి చేయబడిన DASH ఆహారం , ఇది ఒక క్యాలరీ-నియంత్రిత ఆహారం, ఇది చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలను, అలాగే తృణధాన్యాలు, తక్కువ ఆహారం, లీన్ మాంసం, మరియు పరిమిత మొత్తంలో తీపి మరియు కొవ్వు.

మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు చేయాలనే దానిపై నిర్దిష్ట సంఖ్యలో సేర్విన్గ్స్ ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ ఆహార ప్రణాళికలో రోజువారీ సేర్విన్గ్స్ యొక్క సాధారణ పరిధులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ఫ్రూట్: 4 నుండి 5
• కూరగాయలు: 4 నుండి 5
• పాల: 2 నుండి 3 తక్కువ కొవ్వు లేదా nonfat
• ధాన్యాలు: 7 నుండి 8 (కనీసం సగం మొత్తం ధాన్యం ఉండాలి)
• మాంసం / చేప: 2 (మాంసం యొక్క లీన్ కోతలు; చర్మం లేని పౌల్ట్రీ; చేప)
• కొవ్వులు / నూనెలు: 2 నుండి 3
• బీన్స్ / గింజలు / విత్తనాలు: 4 నుండి 5 (వీక్లీ)
• తీపి: 2 - 4 (వీక్లీ)

గోల్, NIH ప్రకారం, సోడియం మీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం, సంతృప్త కొవ్వు, మొత్తం కొవ్వు మరియు క్రింది టోపీలు పిండిపదార్ధాలు:

• సోడియం: 2,300 మిల్లీగ్రాములు (లేదా మీ ఆరోగ్య అవసరాలకు అనుగుణంగా 1,500 mg; హైపర్ టెన్షన్కు ఉన్నత ప్రమాదానికి గురైన ప్రజలకు తక్కువ స్థాయి సిఫార్సు చేయబడింది)

• సంతృప్త కొవ్వు : 6%
• మొత్తం కొవ్వు: 27%
• కార్బోహైడ్రేట్: 55%

కొలెస్ట్రాల్ మరియు DASH

చాలా అధ్యయనాలు DASH ఆహారం రక్తపోటును తగ్గించడంలో ప్రభావవంతమైనదని తేలింది. నిజానికి, NIH ఆహారం కేవలం 14 రోజుల్లో రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది అని చెబుతుంది.

రక్తపోటును మెరుగుపర్చడానికి అదనంగా, DASH ఆహారం బరువు కోల్పోవటానికి మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు VLDL (చాలా తక్కువ సాంద్రత గల లిపోప్రోటీన్లు ) తగ్గించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

US న్యూస్ & వరల్డ్ రిపోర్ట్స్ DASH ఆహారం వరుసగా అనేక సంవత్సరాలు ఉత్తమ ఆహారం గా ర్యాంక్ ఇచ్చింది.

DASH ఆహారం యొక్క అనేక భాగాలు మెరుగైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయికి అనుసంధానించబడి ఉన్నాయి: ఫైబర్ మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు మరియు బీన్స్ నుండి ఈ విషయంలో ఫైబర్ను పొందడం; మాంసం తినడం మరియు మాంసం యొక్క లీన్ కట్స్; స్వీట్లు పరిమితం మరియు శుద్ధి కార్బోహైడ్రేట్లు.

ఆసక్తికరంగా, ఒక 2015 అధ్యయనం DASH ఆహారం యొక్క అధిక కొవ్వు సంస్కరణను సాధారణ DASH ఆహారంతో పోలిస్తే మరియు రెండు వెర్షన్లు LDL మరియు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ను అభివృద్ధి చేశాయి, అధిక కొవ్వు వెర్షన్ కూడా HDL ("మంచి" కొలెస్ట్రాల్) పెరిగింది.

మొదలు అవుతున్న

DASH ఆహారం ప్రారంభించే ముందు లేదా ఏదైనా ఇతర ఆహార మార్పులను చేసే ముందు, మీ డాక్టర్తో మాట్లాడండి. అతను లేదా ఆమె మీ కొలెస్ట్రాల్ సంఖ్యలు చూడండి మరియు ఆహార మార్పులు మీరు ఒక వైవిధ్యం అని అంచనా.

మరియు గుర్తుంచుకోండి, చిన్న మార్పులు తేడా చేయవచ్చు. మీరు DASH ఆహారంలో పూర్తిగా డైవ్ చేయటానికి సిద్ధంగా లేకుంటే, ఒకటి లేదా రెండు మార్పులను (మీ పండు మరియు కూరగాయల తీసుకోవడం పెరుగుతుంది, పండు యొక్క భాగాన్ని లేదా కూరగాయల సేవలను మీ భోజనానికి మరియు స్నాక్స్కు జోడించడం ద్వారా) .

_{సోర్సెస్:}

_{ఆజాద్బాఖ్ట్, ఎల్., పి.మిర్మిరాన్, ఎ. ఎస్మైల్జేడ్, టి. అజీజి, మరియు ఎఫ్. అజీజి. "మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ లక్షణాలపై హైపర్ టెన్షన్ ఆహారపు ప్రణాళికను నిలిపివేయడానికి ఒక ఆహార విధానం యొక్క ప్రయోజనాలు." డయాబెటిస్ కేర్. 28 (2005): 2823-31.}

_{ఫంగ్, TT, SE చియూవ్, ML మెక్కుల్లౌ, KM రెక్స్రోడ్, G. లాగ్రోస్సినో, మరియు FB హు. "DASH- శైలి డైట్ మరియు రికోస్ ఆఫ్ కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ అండ్ స్ట్రోక్ ఇన్ వుమెన్." ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ ఆర్కైవ్స్. 168: 7 (2008): 713-20.}

_{మిల్లర్, ER, TP ఎర్లింగర్, మరియు LJ అప్పెల్. "ది ఎఫెక్ట్స్ ఆఫ్ బ్లడ్ ప్రెషర్ అండ్ లిపిడ్స్ ఆన్ యాన్ ఓవర్వ్యూ ఆఫ్ ది DASH అండ్ ఓమ్నీహార్ట్ ట్రయల్స్." ప్రస్తుత ఎథెరోస్క్లెరోసిస్ రిపోర్ట్స్ . 8: 6 (2006): 460-65.}

_{Obarzanek, E., FM సాక్స్, WM Vollmer, GA బ్రే, ER మిల్లెర్, P. లిన్, NM కరంజల్, M. మోస్ట్-విన్హాసెర్, TJ మూర్, JF స్వైన్, CW. బలేస్, మరియు ఎం.ఎ. ప్రోస. "బ్లడ్ ప్రెషర్-తగ్గించే డైట్ యొక్క బ్లడ్ లిపిడ్స్పై ప్రభావాలు: హైపర్ టెన్షన్ (DASH) ట్రయల్ ఆపివేసే ఆహార విధానాలు." అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్. 74: 1 (2001): 80-89.}

_{తిరోగమనం, టికె. అధిక కొవ్వు చీజ్, అధిక కొవ్వు మాంసం లేదా అధిక బరువు కలిగిన ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలలో కార్డియోవాస్కులర్ రిస్క్ మార్కర్స్లో కార్బోహైడ్రేట్తో ఆహారాలు: ఒక యాదృచ్ఛిక క్రాస్ఓవర్ విచారణ. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ 2015 Sep; 102 (3): 573-81.}

_{"DASH తో మీ రక్తపోటును తగ్గించటానికి మీ గైడ్." Nhlbi.nih.gov. 2006. నేషనల్ హార్ట్ లంగ్ అండ్ బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్. 27 ఆగస్టు 2008.}