ఉప్పు (సోడియం) మరియు అధిక రక్తపోటు మధ్య ఉన్న సంబంధం ఇప్పటికీ వైద్య సమాజంలో చర్చించబడుతున్నప్పటికీ, ప్రజలు వారి ఉప్పు తీసుకోవడం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, వారి రక్తపోటు తగ్గుతుంది.
కొందరు వ్యక్తులు ఉప్పు యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలకు నిరోధకత కలిగి ఉంటారు, ఇతరులు - ముఖ్యంగా ఆఫ్రికన్ అమెరికన్లు మరియు పెద్దవారు - తీవ్రసున్నితత్వంగా కనిపిస్తారు. మేము వ్యక్తిగత సున్నితత్వాన్ని అంచనా వేయలేము ఎందుకంటే, అధిక రక్తపోటును నివారించడంలో ఉప్పు తీసుకోవడం పరిమితం కాదు.
ఆహార లేబుల్స్ చదవండి
యునైటెడ్ స్టేట్స్ లో విక్రయానికి ప్రతి ఆహార ఉత్పత్తికి అవసరమైన అన్ని ఆహార పదార్ధాలను మరియు పోషకాహార సమాచారాన్ని జాబితా చేసే ఒక లేబుల్ను కలిగి ఉండాలి. పోషకాహార సమాచారంతో కూడిన భాగం, ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్న సోడియం (ఉప్పు) ఎన్ని మిల్లీగ్రాముల గురించి మీకు చెబుతుంది. మీరు ఈ లేబుళ్ళను చదివే అలవాటులో లేకపోతే, మీరు కొన్ని సాధారణ ఆహార పదార్థాల ఉప్పు విషయంలో చాలా ఆశ్చర్యపోతారు. ఉదాహరణకు, తయారుచేసిన చారు, మీరు మొత్తం రోజులో తినడానికి కన్నా ఎక్కువ ఉప్పును కలిగి ఉంటుంది (సోడియంకు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ భత్యం సుమారు 2,400 మిల్లీగ్రాములు).
ఫ్రెష్ ఫుడ్స్ కొనండి
అన్ని ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు చాలా ఉప్పును కలిగి ఉంటాయి. కొన్ని తయారీ ప్రక్రియలో అవసరమైన భాగం మరియు ఆహారాన్ని తాజాగా ఉంచడానికి సహాయం చేస్తే, మెజారిటీ అనవసరమైనది. తయారుచేయబడిన ఆహారాలు తరచూ అత్యధికంగా తయారు చేయబడతాయి, వీటిని తయారీ మరియు ప్యాకేజింగ్కు సంబంధించిన ఆహార పదార్థాలు సంభవించినపుడు సంభవించే రుచిని నాశనం చేయడానికి భర్తీ చేస్తాయి. వారి స్తంభింపచేసిన లేదా క్యాన్డ్ సరాసరిపై తాజా పళ్ళు మరియు కూరగాయలను ఎంపిక చేస్తే సగటున రోజువారీ ఉప్పు తీసుకోవడం 15 శాతం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు ముందుగా ప్యాక్ చేయబడిన కన్నా ఎక్కువ ఖరీదైనవి, దేశవ్యాప్త అధ్యయనాలు ఇది నిజం కాదని చూపించాయి. అన్యదేశ లేదా నాన్-స్థానిక వస్తువులు తరచుగా ఖరీదైనవి అయితే, స్థానికంగా లభ్యమవుతాయి, ఇన్-సీజన్ ఉత్పత్తి తరచుగా చాలా చవకైనది.
ఉప్పు షేకర్ బయట పెట్టండి
రోజువారీ ఉప్పును తీసుకోవటానికి గృహ ఉప్పు శేకర్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అనేక ఇళ్లలో, ఉప్పు ఒక వంటకానికి జోడించబడుతుంది, వంట సమయంలో "ఉప్పు" కు ఎక్కువ ఉప్పు జోడించబడుతుంది మరియు ఆహారం పట్టికలో ఉన్నప్పుడు మరింత ఉప్పు జోడించబడుతుంది. ఒక రెసిపీకి ఉప్పు నిర్దిష్ట మొత్తాన్ని జోడించడం తప్పుగా ఉండదు, తర్వాత ఉప్పును జోడించడానికి టెంప్టేషన్ను నిరోధించండి. బదులుగా, ఉప్పు లేని మూలికలు మరియు మసాలా దినుసుల చిన్న సీసాలుతో మీ ఉప్పు షేకర్లను భర్తీ చేసుకోండి. చాలా స్పైస్ కంపెనీలు ఇప్పుడు ఉప్పు శేకర్ భర్తీలా రూపొందించిన తేలికపాటి మూలికలు మరియు సుగంధాలను తయారుచేస్తాయి. పెద్ద కిరాణా దుకాణాలు తరచూ వారి సొంత ఇల్లు బ్రాండ్ లేదా జెనెరిక్ వెర్షన్లను కలిగి ఉంటాయి. వెల్లుల్లి పొడి, రోజ్మేరీ, థైమ్, మెంతులు, మరియు మిరపకాయలు అన్ని సువాసనగల మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఉప్పు ప్రత్యామ్నాయాలు.
కట్ బ్యాక్ ఆన్ తక్షణ ఫుడ్స్
వోట్మీల్ నుండి బంగాళాదుంప వరకు మా తీవ్రమైన, సమయ-ఒత్తిడి సంస్కృతిలో ఒక "తక్షణ" రూపంలో అందుబాటులో ఉంది. సాధారణంగా, ఈ తక్షణ ఆహార పదార్ధాలు వాటి తక్షణ కాని ప్రతిరూపాలను కంటే ఉప్పును కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఒక వెండి తక్షణ వోట్మీల్ యొక్క బ్రాండ్, ఉదాహరణకు, 30 శాతం ఎక్కువ ఉప్పును కలిగి ఉండదు. సమయం పొదుపులు ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తుండగా, తయారీ దిశలను చదివేటప్పుడు తరచుగా సేవ్ చేయబడిన సమయాన్ని చాలా చిన్నది అని వెల్లడిస్తుంది. మా వోట్మీల్ ఉదాహరణను ఉపయోగించి, ఆదేశాలు తక్షణమే సిద్ధం అయిదు నిమిషాలు తినడానికి ముందు కూర్చుని, కాని తక్షణ సంస్కరణ సిద్ధం చేయడానికి ఏడు నుండి ఎనిమిది నిమిషాలు పడుతుంది. రుచిగల బియ్యం, పాస్తా మరియు ధాన్యపు మిశ్రమాలు తరచుగా ఈ వర్గంలో చెత్త నేరస్థులు.
దిగువ సాల్ట్ కన్వీనియన్స్ ఫుడ్స్ ను ఎంచుకోండి
తయారుచేసిన లేదా పాక్షికంగా తయారుచేయబడిన "సౌలభ్యం" తొలగించడం చాలా మంది కుటుంబాలకు పూర్తిగా కష్టమవుతున్నప్పటికీ, ఈ ఆహార పదార్థాల తయారీదారులు సాధారణంగా వారి ఉత్పత్తుల యొక్క తక్కువ ఉప్పు సంస్కరణలను అందిస్తారు మరియు ఈ వ్యత్యాసాన్ని ప్రతిబింబించడానికి ప్యాకేజింగ్ స్పష్టంగా లేబుల్ చేయబడింది. క్రాకర్స్, చిరుతిండి బార్లు, తృణధాన్యాలు, మరియు బంగాళాదుంప చిప్స్ అన్ని తక్కువ-ఉప్పు ఐచ్ఛికాలు అందుబాటులో ఉంటాయి, సాధారణంగా ఒకే ధర కోసం. ఆహారాలు ఈ వర్గం నుండి మీ ఉప్పు తీసుకోవడం లో అతిపెద్ద డెంట్ చేయడానికి, తయారుగా సూప్, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్, మరియు బ్రెడ్ మరియు రసం వంటి ముందే తయారు "పదార్ధ ఆహారాలు" తక్కువ ఉప్పు వెర్షన్లు కొనుగోలు. స్తంభింపచేసిన విందులు, ప్యాక్ చేసిన "బాక్స్ లో భోజనం" ఉత్పత్తులు పిల్లలకు, మరియు మైక్రోవేవ్ స్నాక్స్ కూడా ఉప్పులో చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు ప్రత్యామ్నాయాల కోసం మంచి అభ్యర్థిగా ఉంటాయి.
తినే ముందు తయారు చేయబడిన లేదా ఘనీభవించిన ఆహారాలను శుభ్రం చేయు
అన్ని క్యాన్సెడ్ లేదా ఘనీభవించిన ఆహారాలు తాజా ప్రత్యామ్నాయాలు లేవు. ఉదాహరణకు టునా, చాలా ప్రజాదరణ పొందిన ఆహారం మరియు తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. అదేవిధంగా, బడ్జెట్లో షాపింగ్ చేసేవారు శీతాకాలంలో మధ్యలో తాజా ఆకుపచ్చ బీన్స్ లేదా ఆకుకూర, ఆకుకూరలు వంటివి కొనుగోలు చేయలేరు. ఇలాంటి పరిస్థితులలో, ఈ ఆహారాలు తినటం లేదా వంట చేయడానికి ముందు వాటిని ఉప్పును తగ్గించడం ద్వారా మీరు ఇంకా ఉప్పును తగ్గించవచ్చు. తయారుగా ఉన్న జీవరాశి సరిగా కడిగి చేయవచ్చు - అది తెరిచి, ప్యాక్ ద్రవ అవుట్ డంప్ మరియు చల్లని, స్పష్టమైన నీటిలో రెండు లేదా మూడు సార్లు ఫ్లష్. ఘనీభవించిన కూరగాయలను వేడిచేసినప్పుడు లేదా మరిగే ముందుగా ఒక కోలాండర్ ఉపయోగించి శుభ్రం చేయవచ్చు. ఈ సాధారణ దశ 25 నుండి 40 శాతం వరకు ఉప్పు మొత్తం తగ్గిపోతుంది.