Phytosterols బ్లాక్ కొలెస్ట్రాల్ శోషణ, రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గించడం
Phytosterols మానవ శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ నిర్మాణాత్మకంగా పోలి ఉంటాయి మొక్కల నుండి సేకరించిన సమ్మేళనాల సమూహం. వినియోగించినప్పుడు, వారు జీర్ణ వాహికలో కొలెస్ట్రాల్ శోషణతో పోటీ పడటం, నిరోధించడం మరియు రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తారు. కొన్ని అధ్యయనాలు ఒక రోజులో రెండు గ్రాముల ఫైటోస్టెరోల్స్ను తినడం వల్ల మీ LDL కొలెస్టరాల్ లేదా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ను 10% తగ్గించవచ్చు.
ఏది ఏమయినప్పటికీ చాలామందికి రోజుకు రెండు గ్రాముల సమీపంలో లేవు. ఫైటోస్టెరాల్ యొక్క రోజువారీ ఆహార తీసుకోవడం 78 మరియు 500 mg రోజుకు మధ్య, ఆహార తయారీదారులు సమ్మేళనంతో అనేక సాధారణ ఆహార ఉత్పత్తులను సుసంపన్నం చేస్తున్నప్పటికీ.
ఫైటోస్టెరాల్ సప్లిమెంట్స్
ఫైటోస్టెరోల్స్ను కలిగి ఉన్న మందులు ఉన్నప్పటికీ, దీర్ఘకాల వినియోగానికి సురక్షితంగా ఉన్నాయా అనే దానిపై జ్యూరీ ఇప్పటికీ ఉంది. వారు బాగా తట్టుకోగలిగినప్పటికీ, వారి ప్రభావాలపై అందుబాటులో ఉన్న పరిమిత పరిశోధన వైరుధ్యంగా ఉంది ; కొన్ని అధ్యయనాలు వారు హృదయ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని సూచిస్తున్నాయి, అయితే ఇతరులు దీనిని పెంచాలని సూచిస్తారు. ఈ కారణంగా, చాలామంది నిపుణులు మొత్తం ఆహార వనరుల నుండి ఫైటోస్టెరోల్స్ను పొందాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. వాస్తవానికి, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రతి ఒక్కరికి phytosterol- సుసంపన్నమైన ఆహారాన్ని సిఫార్సు చేయదు; అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నవారికి లేదా గుండెపోటు ఉన్నవారు మాత్రమే.
ఆహారం నుండి ఫైటోస్టెరోల్స్ పొందడం
శుభవార్త మీరు సహజంగా సంభవించే phytosterols యొక్క మీ తీసుకోవడం పెంచడానికి, మరియు మీ ఆహారంలో మొక్క ఆహారాలు పెంచడం ద్వారా, వారి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఫలితం పొందు అని ఉంది.
ఫైటోస్టెరోల్స్ ఆహార పదార్థాల్లో గణించడం చాలా కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో 200 కన్నా ఎక్కువ మంది ఉనికిలో ఉన్నారు, ఆహారంలో అత్యంత సాధారణంగా కనిపించే ఫైటోస్టెరోల్స్ సిటోస్టెరాల్, స్టిగ్మాస్టర్, ఆంత్రాస్టర్ మరియు క్యాంబెస్టెరాల్. ఈ జాబితా కలుపుకొని ఉండకపోయినా, అది ఆరోగ్యకరమైన, మొత్తం ఆహారంలో మీరు ఫితోస్టెరాల్ యొక్క భావాన్ని అందించాలి.
ఉపయోగించిన వేర్వేరు పద్ధతుల కారణంగా, కొలిచిన phytosterol కంటెంట్ అధ్యయనం నుండి కొద్దిగా అధ్యయనం చేయవచ్చు.
క్రింది ఆహారాలు ఫైటోస్టెరాల్స్ అత్యధిక మొత్తంలో ఉంటాయి:
- నట్స్
- సంపూర్ణ ధాన్యం ఉత్పత్తులు
- కూరగాయలు
- పండ్లు
నట్స్
గింజలు 100 గ్రాముల గింజలకు 95 మరియు 280 mg మధ్య వరకు, అధిక మొత్తంలో ఫైటోస్టెరోల్స్ కలిగి ఉంటాయి. చాలా గింజలు కొన్ని మీ లిపిడ్ ప్రొఫైల్లో అనుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. క్రింది గింజలు అత్యధిక ఫైటోస్టెరాల్ కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి:
- బాదం - 100 g లకు 187 mg
- వాల్నట్ - 100 g లకు 113 mg
- పిస్తాపప్పులు - 100 g లకు 280 mg
- మెకాడిమాస్ - 198 gg 100 g గ్రా
- పెకెన్స్ - 150 గ్రా. 100 గ్రా
కాల్చడం లేదా సాదా తినటం కాయలు సిద్ధం చేయడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు. మీరు రోజూ ఈ రకమైన గింజలను రెగ్యులర్గా తీసుకుంటే, చికెన్ ముక్కలు వేయడం లేదా ఎక్కువగా గడ్డకట్టే కాయలు మీ హృదయ ఆరోగ్యానికి ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతాయి.
మొత్తం-ధాన్యం ఆహారాలు
తృణధాన్యాలు - రై, బార్లీ, మరియు వోట్మీల్ - అనేక రకాలైన పోషకాలలో ఎక్కువగా ఉంటాయి. కొన్ని ధాన్యం ఉత్పత్తులలో అధిక మొత్తంలో ఫైటోస్టెరాల్ ఉంటుంది. కింది గింజలు అత్యధిక ఫైటోస్టెరాల్ కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి:
- ఫ్లాక్స్ సీడ్ - 210 గ్రా. 100 గ్రా
- గోధుమ బీజ - సగం కప్పుకు 197 mg
- రై బ్రెడ్ - రెండు ముక్కలుగా 33 mg
మీరు సలాడ్ టాపింగ్స్ వలె అవిసె గింజ లేదా గోధుమ బీజాలను ఉపయోగించి ప్రయత్నించవచ్చు లేదా మీ ఉదయం స్మూతీ లేదా వోట్మీల్ వాటిని జోడించండి.
మరియు రై బ్రెడ్ ఆరోగ్యకరమైన ఉంచడానికి, ఒక చక్కెర జామ్ తో అగ్రస్థానం లేదు. బాదం వంటి ఒక గింజ వెన్న ప్రయత్నించండి.
పండ్లు మరియు కూరగాయలు
పండ్లు మరియు కూరగాయలు కాయలు మరియు తృణధాన్యాలు పోలిస్తే phytosterols తక్కువ మొత్తంలో కలిగి ఉన్నప్పటికీ, వారు కూడా విటమిన్లు, ఖనిజాలు, కరిగే ఫైబర్ , మరియు వాటిని కొలెస్ట్రాల్ అనుకూలమైన చేసే ఇతర ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాలు కలిగి. అదనంగా, ఆలివ్ నూనెతో మీ సలాడ్లు లేదా కూరగాయలను డ్రెస్సింగ్ ఫెటోస్టెరాల్ కంటెంట్ను పెంచుతుంది; ఒక tablespoon ప్యాక్లు 30mg. క్రింది పండ్లు మరియు కూరగాయలలో అత్యధిక స్థాయిలో ఫైటోస్టెరాల్స్ ఉంటాయి:
- బ్రోకలీ - 100 g లకు 49.4 mg
- ఎర్ర ఉల్లిపాయ - 100 g లకు 19.2 mg
- క్యారట్ - 100 గ్రా గ్రాములకి 15.3 mg
- మొక్కజొన్న - 100 g కి 70 mg
- బ్రస్సెల్స్ మొలకలు - 100 g కి 37 mg
- బచ్చలికూర (ఘనీభవించిన) - 100 g లకు 10.2 mg
- స్ట్రాబెర్రీ - 100 g లకు 10 mg
- బ్లూబెర్రీ - 100 g లకు 26.4 mg
- అరటి - 100 గ్రాలకు 16 mg
- పాలకూర - 100 g కి 38 mg
సోర్సెస్:
పిరోరోన్ V, టోవీవో J, పుపుప్పన్-పిమియా R మరియు ఇతరులు. కూరగాయలు, పండ్లు మరియు బెర్రీలు లో మొక్క sterols. J Sci ఫుడ్ అక్కిక్ 2003; 83: 330-337.
చెన్ CY, బ్లాంబెర్గ్ JB. కాయలు యొక్క ఫైటోకెమికల్ కూర్పు. ఆసియా పాక్ జే క్లిన్ న్యూటర్ 2008; 17 (ఎస్ 1): 329-332.
క్లీవ్లాండ్ క్లినిక్. ఫైటోస్టెరోల్స్, స్టెరాల్స్, మరియు స్టానోల్స్.
రోల్ఫెస్ SR, విట్నీ E. అండర్ స్టాండింగ్ న్యూట్రిషన్, 13 వ ఎడిషన్ 2013.
> ఓహ్మన్ RA, మైరీ SB, జోన్స్ PJ. సైటోస్టెరోల్మియాలో నాన్-కొలెస్ట్రాల్ స్టెరోలు మరియు కొలెస్ట్రాల్ జీవక్రియ. ఎథెరోస్క్లెరోసిస్. 2013; 231 (2): 291-299.
> హిగ్డాన్, జేన్, డ్రేక్, విక్టోరియా, J., డిలేజ్, బార్బరా, రాకేట్, సుసాన్ బి. ది లైనస్ పౌలింగ్ ఇన్స్టిట్యూట్ మైక్రోనూట్రియెంట్ ఇన్ఫర్మేషన్ సెంటర్. ఫైటోస్టెరాల్స్.
> రాసేట్, సుసాన్ బి, లిన్, జియాబో, లేఫేవ్రే, మైఖేల్, ఆండర్సన్ స్పీరీ, కాథరిన్, మోస్ట్, మార్లిన్ M, మా, లిన మరియు ఓస్ట్లండ్, జూనియర్, రిచర్డ్ ఈ. కొలెస్ట్రాల్ జీవక్రియపై ఆహారోత్పత్తి phytosterols యొక్క డోస్ ప్రభావాలు: ఒక నియంత్రిత దాణా అధ్యయనం. 2010 జనవరి; 91 (1): 32-38.