మీ కొలెస్ట్రాల్-ఫ్రెండ్లీ ఆహారంకు రంగురంగుల మరియు సువాసనగల ఆహారాలను జోడించండి
తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహార జాబితాను సమీక్షించడం ద్వారా మీరు కొలెస్ట్రాల్-స్నేహపూర్వక ఆహారంను ప్రారంభించవచ్చు. కృతజ్ఞతగా, తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారం మీ రోజువారీ రొటీన్కు అనేక ఆహారాలను జోడించాల్సిన అవసరం ఉంది, అనారోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థాల నుండి దూరంగా ఉండదు. తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారం రంగురంగుల మరియు అనుకూలమైన ఆహార పదార్ధాలతో నిండి ఉంటుంది మరియు ఉప్పు లేని మసాలా దినుసుల మీద ఎటువంటి పరిమితులు లేవు ఎందుకంటే మీ భోజనం ఉత్తేజపరిచేందుకు ఉపయోగించవచ్చు.
ఏదైనా ఆహారంలో ఉన్న విధంగా, ప్రత్యేకమైన ఆహార మార్గదర్శకాలకు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ అవసరాలు ఈ ఆహారాలలో కొన్ని మినహాయించవచ్చు. ఈ సులభ జాబితాను ముద్రించి కిరాణా దుకాణంతో మీతో తీసుకొని కొత్త, ఆరోగ్యకరమైన ఏదో ప్రయత్నించండి.
పండ్లు మరియు కూరగాయలు
చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులు.
- కూరగాయలు: తాజాగా, తయారుగా ఉన్న, లేదా ఘనీభవించినవి - చేర్చబడ్డ కొవ్వు, సాస్ లేదా ఉప్పు లేకుండా. అన్ని కూరగాయలు కొలెస్ట్రాల్ అనుకూలమైనవి. ముఖ్యంగా, కృష్ణ, ఆకు పచ్చని కూరగాయలను (బ్రోకలీ, కాలే మరియు బచ్చలి కూర) మరియు లోతైన నారింజ కూరగాయలు (క్యారట్లు, తీపి బంగాళాదుంప, అకార్న్ మరియు బటర్నేట్ స్క్వాష్) ఎంచుకోండి.
- ఫ్రూట్: ఫ్రెష్, స్తంభింపచేసిన, తయారుగా ఉన్న, లేదా ఎండబెట్టిన-చేర్చని చక్కెర లేకుండా. పండు రసంకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ మొత్తం పండు ఆనందించండి మీరు ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాలు పొందండి కాబట్టి.
- ఆరోగ్యకరమైన చారు: టమోటా, కూరగాయల, చికెన్, మైన్స్ట్రోన్ (సాధ్యమైనప్పుడు తక్కువ సోడియం ఎంచుకోండి)
తృణధాన్యాలు మరియు నట్స్
- మొత్తం-గోధుమ, రై మరియు పంపర్నికెల్ రొట్టె, మొత్తం-గోధుమ టోర్టిల్లాలు మరియు బేగెల్స్
- వోట్, ఊక, లేదా అన్నం ఆధారిత వాటి వంటి మొత్తం ధాన్యం తృణధాన్యాలు
- వోట్స్ మరియు వోట్ ఊక కరిగే ఫైబర్ మూలాలకి సిఫార్సు చేయబడతాయి.
- గింజలు మరియు విత్తనాలు: బాదం, వాల్నట్స్, బ్రెజిల్ కాయలు, హాజెల్ నట్స్, పెకాన్లు, చియా గింజలు మరియు గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్స్ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల మంచి వనరులు. బాదం మరియు అక్రోట్లను ప్రయోజనకరమైన మొక్క స్టెర్రోల్స్ యొక్క మూలాలు.
బీన్స్ మరియు వెజిటబుల్-ప్రోటీన్ ఫుడ్స్
- టోఫు, టేంపే, సోయ్ / కూరగాయల బర్గర్లు. ఇవి కరిగే ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు.
- ఎండిన బఠానీలు, బీన్స్, బ్లాక్-ఐడ్ బఠానీలు, మూత్రపిండాల బీన్స్, సోయాబీన్స్, కాయధాన్యాలు, శాఖాహారం కాల్చిన బీన్స్. ఈ ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.
గుడ్లు మరియు మాంసం
- గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు మరియు గుడ్డు ప్రత్యామ్నాయం
- లీన్ మాంసాలు : నడుము, చక్, నడుము మరియు రౌండ్. ఎంచుకోండి "ఎంపిక" లేదా "ఎంచుకోండి" తరగతులు కాకుండా "ప్రధాన." లీన్ లేదా అదనపు లీన్ నేల మాంసాలను ఎంచుకోండి
- స్కిన్లెస్ టర్కీ మరియు చికెన్: చీకటి మాంసం మీద కాంతి మాంసం ఎంచుకోండి
ఫిష్ మరియు సీఫుడ్
- చేప: ప్రత్యేకంగా సాల్మోన్, ట్రౌట్, సార్డినెస్, అల్బకోరే ట్యూనా, మరియు హెర్రింగ్ వంటివి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలలో పుష్కలంగా ఉంటాయి. ట్యూనా, మాకేరెల్, హాలిబుట్, టిలాపియా మరియు వ్యర్థం కూడా ఆనందించండి. ప్రతి వారం చేప కనీసం రెండు సేర్విన్గ్స్ తినండి.
- సీఫుడ్: క్లామ్స్, క్రాబ్, ఓస్టెర్స్, ఎండ్రకాయలు, స్కోల్ప్స్. కొలెస్ట్రాల్ లో రొయ్యలు మరియు క్రోవ్ ఫిష్ అధికంగా ఉంటాయి కానీ చాలా మాంసాలు మరియు పౌల్ట్రీల కంటే ఇవి మొత్తం క్రొవ్వు మరియు సంతృప్త కొవ్వులో తక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి మంచి ఎంపిక.
పాల ఉత్పత్తులు
- స్కిమ్ (నాన్ఫాట్) లేదా 1 శాతం పాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు లేదా కాని కొవ్వు ఆవిరైన లేదా వంట కోసం ఘనీకృత పాలు
- జున్ను, కాటేజ్ చీజ్, సోర్ క్రీం, ఐస్ క్రీం, మరియు పెరుగు వంటి తక్కువ కొవ్వు లేదా పాలిపోయిన పాల ఉత్పత్తులు
- వెయ్ ప్రోటీన్ పౌడర్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ప్రోటీన్ కోసం స్మూతీస్కు జోడించడానికి మంచి ఎంపిక కోసం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
డెజర్ట్స్ మరియు స్నాక్స్
- తాజా పళ్ళు (ద్రాక్షపండు అనేక కొలెస్టరాల్-తగ్గించే మందులతో సంకర్షణ చెందగలదు మరియు నివారించాలి.) ద్రాక్షపండు మీకు తగినట్లయితే మీ వైద్యుడిని అడగండి.
- లైట్ ఎయిర్ పాపెడ్ లేదా మైక్రోవేవ్ పాప్కార్న్
- కొవ్వు రహిత లేదా కాని కొవ్వు షెర్బట్ లేదా sorbet
- తక్కువ కొవ్వు దేవదూత ఆహార కేక్
- తక్కువ కొవ్వు కుకీలు, జంతువుల క్రాకర్లు, ఫిగ్ బార్లు, అల్లం స్నాప్స్, మొలాసిస్ కుకీలు, గ్రాహం క్రాకర్స్. ఎటువంటి ట్రాన్స్ కొవ్వును సూచించని లేబుళ్ల కోసం చూడండి.
- కాల్చిన బంగాళాదుంప చిప్స్
- అన్ని-పండు అల్పాహారం బార్లు
- జెలటిన్
నుండి వర్డ్
కొన్ని ఆహారాలు ఇతరులతో పోలిస్తే కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారం కోసం మరింత సలహాలిచ్చినప్పటికీ, కేలరీలు కేలరీలు, మరియు మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు లేదా జంక్యూర్ ఎంపికలను తినడం లేదో వారు జోడించవచ్చు.
మీరు మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు జాగ్రత్త వహించండి.
> సోర్సెస్:
> కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించడం: హృదయ ఆరోగ్యకరమైన వ్యూహాలు. క్లీవ్లాండ్ క్లినిక్. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ కు వంట. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> అమెరికన్లకు ఆహారం మార్గదర్శకాలు 2015-2020. వ్యవసాయ శాఖ US. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.