మీరు భుజం నొప్పిని కలిగి ఉంటే, మీరు సాధారణ భుజం పరిధిలో కదలిక (ROM) , బలం మరియు క్రియాత్మక మొబిలిటీని తిరిగి పొందడంలో సహాయపడటానికి భౌతిక చికిత్సకుడు యొక్క నైపుణ్యం కలిగిన సేవల నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ స్థితిని అంచనా వేయగలుగుతారు మరియు మీ సాధారణ స్వీయకు తిరిగి రావడానికి మీకు వివిధ చికిత్సలను సూచించవచ్చు .
మీ భుజం కోసం వ్యాయామాలు మీరు సాధారణ పనితీరును తిరిగి పొందేందుకు సహాయపడతాయి. మీరు నిర్వహించగల వివిధ రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వీటిలో ఇవి ఉంటాయి:
- నిష్క్రియాత్మక ROM వ్యాయామాలు
- యాక్టివ్ ROM వ్యాయామాలు
- భుజం plyometrics
- రొటేటర్ కఫ్ బలోపేతం
మీ భౌతిక చికిత్సకుడు మీ భుజం కోసం సూచించవచ్చు అని ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం కూడా ఒక వ్యాయామం. మీ కండరములు కాంట్రాక్టులో ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు, కానీ మీ భుజం ఉమ్మడి చుట్టూ ఎటువంటి చలన సంభవిస్తుంది. మీ భౌతిక చికిత్సకుడు మీ పునరావాస గృహ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో భాగంగా ఐసోమెట్రిక్ భుజం వ్యాయామాలను సూచించవచ్చు.
ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం చేయటానికి అనుకూలమైనప్పుడు ప్రత్యేకమైన సమయాలు ఉన్నాయి. వీటిలో ఇవి ఉంటాయి:
- వాపులో భుజ చలనం బాధాకరంగా ఉన్నప్పుడు చికిత్స ప్రారంభ దశల్లో.
- భుజం శస్త్రచికిత్స తర్వాత.
- ఒక నిర్దిష్ట భుజం ROM లో కండర పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు.
ఐసోమెట్రిక్ భుజం వ్యాయామాలు ప్రారంభించడానికి, ఈ దశల వారీ మార్గదర్శిని అనుసరించండి. దీనిని ప్రారంభించటానికి ముందు మీ వైద్యుడితో లేదా ఇతర వ్యాయామం చేసే కార్యక్రమంతో మీరు తనిఖీ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. వ్యాయామాలు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మరియు వ్యాయామాలు మీ నిర్దిష్ట స్థితికి సరిగ్గా ఉన్నాయని తెలుసుకోవడానికి మీరు మీ శారీరక వైద్యుడిని సందర్శించాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.
1 -
ఐసోమెట్రిక్ భుజం ఫ్లెక్షన్భుజాల వంగుటతో ప్రారంభించడానికి, ఒక గోడ ఎదుర్కొంటున్న స్టాండ్. మీరు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్న భుజం యొక్క మీ మోచేయిని వంగి, పిడికిలిని చేయండి. మీ పిడికిలి మరియు గోడ మధ్య ఒక మడిచిన టవల్ ఉంచండి, మరియు శాంతముగా గోడ లోకి మీ చేతి నొక్కండి. 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి.
గుర్తుంచుకోండి, పైగా గోడ పుష్ ప్రయత్నించండి అవసరం లేదు. మీ భుజం కండరాలను సక్రియం చేయడానికి గోడపై శాంతముగా నొక్కండి. మీరు భుజ శస్త్రచికిత్స తర్వాత ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం మొదలు పెడుతున్నప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం.
10 నుండి 15 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామం రిపీట్, ఆపై తరువాత వ్యాయామం కొనసాగండి: ఐసోమెట్రిక్ భుజంపై అపహరణ
2 -
భుజం అపహరణ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామంఐసోమెట్రిక్ భుజంపై అపహరణ వ్యాయామాలు చేయటానికి, ఒక గోడ నుండి 6 అంగుళాలు నిలబడటానికి, కానీ మీ శరీరానికి తిరుగుతూ తద్వారా అది గోడకు లంబంగా ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామం చేయాలనుకునే భుజం గోడకు దగ్గరగా ఉండాలి.
ఒక పిడికిలి చెయ్యి మరియు దానిని గోడకు నొక్కండి. మీరు కొంచెం అదనపు సౌలభ్యం కోసం మడవబెట్టిన టవల్ ను ఉపయోగించుకోవచ్చు. మీరు వైపు మీ చేతి బయటకు ఎత్తివేసేందుకు ప్రయత్నిస్తున్న ఉంటే, మరియు అది 5 సెకన్లు అక్కడ పట్టుకోండి వంటి గోడపై జెంట్లి నొక్కండి. గోడపై నెమ్మదిగా ఒత్తిడి తెచ్చుకోవాలి.
వ్యాయామం 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు పునరావృతం, ఆపై తదుపరి వ్యాయామం (మీ రోటేటర్ కఫ్ కండరాలు పని పొందుటకు రూపొందించబడింది) లోకి తరలించడానికి.
3 -
ఐసోమెట్రిక్ భుజం బాహ్య భ్రమణంఐసోమెట్రిక్ భుజం బాహ్య భ్రమణం అనేది మీ రోటేటర్ కఫ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా మీ teres చిన్నది మరియు మీ అవస్థాపన. వ్యాయామం చేయటానికి, దాని నుండి 6 అంగుళాల గోడకు లంబంగా నిలబడి కొనసాగండి. మీరు భుజం వ్యాయామం చేస్తున్నపుడు భుజం గోడకు దగ్గరగా ఉంటుంది.
మీ మోచేట్ 90 డిగ్రీల బెండ్, పిడికిలి, మీ చేతిని వెనక్కి తిప్పితే మీ గోడ వెనుకభాగంలో నొక్కండి. అవసరమైతే, కొద్దిగా పాడింగ్ కోసం ఒక చిన్న టవల్ను ఉపయోగించండి. శాంతముగా 5 సెకన్లు గోడకు నొక్కండి. గోడపై నెమ్మదిగా ఒత్తిడి తెచ్చుకోవాలి.
వ్యాయామం 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు పునరావృతం, ఆపై తరువాత రోటేటర్ కఫ్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం మొదలు.
4 -
ఐసోమెట్రిక్ భుజం అంతర్గత భ్రమణంఐసోమెట్రిక్ భుజ అంతర్గత భ్రమణాన్ని నిర్వహించడానికి, మీ శరీరాన్ని ఉంచండి, తద్వారా మీరు ఒక గోడ బయట మూలలో లేదా తలుపు ఫ్రేమ్ను ఎదుర్కొంటున్నారు. మీరు గోడను ఎదుర్కోవాలి, మరియు మీరు వ్యాయామం చేస్తున్న భుజం గోడ యొక్క తలుపు తెరిచి లేదా మూలలో ఉండాలి.
మీ మోచేయి 90 డిగ్రీల బెండ్, పిడికిలిని తయారు చేయండి మరియు శాంతముగా మీ బొడ్డు బటన్ వైపు మీ చేతిని తిప్పడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే శాంతముగా మూలలో గోడ లేదా తలుపు జమ్బులో నొక్కండి. గుర్తుంచుకోండి, వ్యాయామం సమయంలో మీ భుజంలో ఎటువంటి మోషన్ జరుగదు. Padding కోసం ఒక చిన్న మడత టవల్ ఉపయోగించండి. 5 సెకన్లు నొక్కండి మరియు పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి.
10 నుండి 15 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేసి, ఆపై తుది భుజంపై ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామంలోకి కదిలిస్తుంది: ఐసోమెట్రిక్ ఎక్స్టెన్షన్.
5 -
ఐసోమెట్రిక్ షోల్డర్ ఎక్స్టెన్షన్ఐసోమెట్రిక్ భుజ పొడిగింపును నిర్వహించడానికి, మీ వెనుకవైపు ఉన్న ఒక గోడ నుండి 6 అంగుళాల దూరంలో నిలబడండి. నేరుగా మీ మోచేయిని ఉంచండి, కనుక మీ చేతి మీ హిప్ దగ్గర ఉంటుంది. ఒక పిడికిలిని, మీ వెనుక గోడపై శాంతముగా నొక్కండి. గుర్తుంచుకోండి, చాలా తక్కువ మోషన్ మీ భుజం వద్ద జరగాలి.
5 సెకన్ల వరకు గోడపై ఒత్తిడిని పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి. వ్యాయామం 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.
భుజం ఐసోమెరిక్స్ను రోజుకు 3 సార్లు జరపవచ్చు, కానీ మీ నిర్దిష్ట స్థితిలో పౌనఃపున్యం గురించి మీ శారీరక చికిత్సకుడు అడుగుతాము.
మీరు భుజం కండరాల క్రియాశీలతను తిరిగి పొందడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీ భుజం ఐసోమెరిక్స్ను డైనమిక్ నిరోధక బ్యాండ్ ఐసోమెట్రిక్స్ మరియు సక్రియాత్మక ROM తో భుజించగలము.
భుజం ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం అనేది మీ భుజ స్థితిలో మీ పునరావాస ప్రక్రియలో గొప్ప మొదటి అడుగు. మీ చికిత్స కార్యక్రమం ప్రారంభంలో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మరింత ఆధునిక భుజం బలోపేతం వ్యాయామాలు ఒక అతుకులు బదిలీ కలిగి మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేయవచ్చు.