తిరిగి పొడిగింపు సూచనలు
రోజంతా డెస్క్ వద్ద కూర్చుంటే, మీరు రోజులో ఏదో ఒక సమయంలో వేటాడేవారుగా భావిస్తారు.
శుభవార్త ఒక (తాత్కాలిక) హంచ్బ్యాక్ భంగిమను అడ్డగించడం సులభం. మీకు కావలసిందల్లా సాధారణ తిరిగి సాగదీయడం వ్యాయామం.
క్రింద ఒక తిరిగి పొడిగింపు వ్యాయామం వివరణ డెస్కులు (మరియు అమెరికన్ ఫిజికల్ థెరపీ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేసింది) పనిచేసే వ్యక్తులు కోసం రూపొందించిన నా యోగ సూర్యుడు వందనం లో తరలింపు.
ఈ మీరు మీ కంప్యూటర్ వద్ద అక్కడే చేయవచ్చు గొప్ప చిన్న బ్రేక్ చేస్తుంది. మీరు దానిని నిలబడి లేదా కూర్చోవటానికి ప్రయత్నించవచ్చు, మరియు సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి నేను కొన్ని ప్రత్యేక చిట్కాలను జోడించాను.
భంగిమను హిందెడ్ కోసం తిరిగి పొడిగింపు వ్యాయామం
కఠినత: సులువు
సమయం అవసరం: 2 మినిట్స్
ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- మీరు వెనుక గాయం లేదా పరిస్థితి లేదా వెన్నునొప్పి ఉంటే, ఈ వ్యాయామం మీ కోసం తగినట్లయితే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఈ వ్యాసం ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో వివరిస్తుంది; అది మీరు చేయమని సిఫారసు చేయదు. మీరు మాత్రమే మీ వైద్య నిపుణులు మీకు చెప్తాను.
- కూర్చుని లేదా నిశ్శబ్దంగా, నిలువుగా ఉండే స్థానంతో నిటారుగా నిలబడండి.
- మీ అడుగుల ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటుంది మరియు భుజాల చేత భుజాలు ఉండాలి.
- మీ చూపులు ముందుకు సాగించాలి మరియు గడ్డం కొద్దిగా ఉంటుంది.
- పీల్చుకోండి, ఆపై ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ వెనుకవైపు మీ కడుపుని శాంతముగా లాగండి.
- మోకాలు సులువుగా ఉంటాయి, వాటిలో కొంచెం వంగి ఉంటుంది.
- మొదటి వైపులా వాటిని చేరుకోవడం ద్వారా, మీ చేతులను ఓవర్ హెడ్ స్థానానికి తీసుకువెళ్లండి. (ఏకకాలంలో మీరు ఒక్కో భుజంపై సగం సర్కిల్లను గీయడం వంటిది.)
ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులు నేరుగా ఉండాలి కానీ లాక్ చేయబడవు. మీ మోచేతులపై ఉద్రిక్తత స్థాయిని తనిఖీ చేయడానికి ఒక క్షణం తీసుకోండి.
- మీ చేతులు మీ తలపై వారి గమ్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, మీ వేళ్లను పరస్పరం కలుపుతాయి. అది సాధ్యం కాకపోతే, (దృఢత్వం కారణంగా) వాటిని మీరు వీలైనంత దగ్గరగా కలిసి తీసుకుని.
మీ చేతులు కోసం గదిని చేయడానికి అలాగే మీ వెనుక ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలకు కొంచెం ఎక్కువ పనిని చేయాల్సిన అవసరంతో మీ తల తిరిగి తీసుకోండి. కొంచెం తిరిగి మీ తల తీసుకొని తిరిగి కండరాలు సవాలు జోడిస్తుంది, మరింత బలోపేతం.
ఈ స్థానాన్ని 5-30 సెకన్లుగా పట్టుకోండి.
- ఈ వ్యాయామం మరింత oomph ఇవ్వాలని, మీరు మీ నడుము నుండి మీ మొండెం చేరుకోవడానికి - మరియు మీరు స్థానం కలిగి పైకప్పు / ఆకాశంలో వైపు.
- మీరు ఈ విధంగా ప్రారంభించడం ద్వారా కూర్చొని ఈ వ్యాయామను స్వీకరించవచ్చు:
- మీ కుర్చీలో కూర్చుని, మీ చేతుల్లో చేతులు పెట్టుకోండి.
- మీ 2 కూర్చొని ఎముకలు కుర్చీని గట్టిగా మరియు సమానంగా సంప్రదించాలి, కానీ పిరుదు కండరాలలో పట్టుకోవడం లేదా ఒత్తిడి లేకుండా ఉండాలి.
- మీ వెనుకవైపు మీ కడుపు లాగండి.
- ఈ స్థానం నుండి వ్యాయామం చేయండి.
> మూలం:
> మోఫాట్, మార్లిన్, PT Ph.D. వికీరీ, స్టీవ్. ది అమెరికన్ ఫిజికల్ థెరపీ అసోసియేషన్ బుక్ ఆఫ్ బాడీ మెంట్ అండ్ రిపేర్. గుడ్లగూబ పుస్తకాలు. హెన్రీ హాల్ట్ అండ్ కంపెనీ, LLC. న్యూయార్క్, న్యూయార్క్, 1999. స్ట్రెచ్ అండ్ రీచ్ పేజి 24