మీరు పాలీసైస్టిక్ అండాశయ సిండ్రోమ్ , లేదా పిసిఒఎస్ ఉంటే వ్యాయామం మీ కోసం జాగ్రత్త వహిస్తుంది. పిసిఒఎస్ ఉన్న మహిళలు హృదయ వ్యాధి మరియు మధుమేహం , వ్యాయామం ద్వారా నిరోధించే పరిస్థితులు ఎక్కువగా ఉంటారు.
వ్యాయామం కూడా బరువు తగ్గడానికి లేదా ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది - పిసిఒఎస్తో ఉన్న మహిళలకు తరచూ కష్టంగా ఉంటుంది.
అదనంగా, వ్యాయామం రక్తపోటు మరియు తక్కువ రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గించేందుకు చూపించాం.
మీరు ఒక వ్యాయామశాలలో చేరాలని లేదా ఖరీదైన వ్యాయామ సామగ్రిని ఒక టన్ను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీకు కావలసిందల్లా కొన్ని ప్రాథమిక అంశాలను మీరు బహుశా ఇంటి చుట్టూ పొందవచ్చు. కానీ ప్రారంభించడానికి ముందు, దయచేసి మీ డాక్టర్తో సంప్రదించండి.
వ్యాయామం యొక్క మూడు ప్రాథమిక సూత్రాలు ఉన్నాయి, వాడినప్పుడు, వాడకం: హృదయ ఆరోగ్యం, బరువు శిక్షణ మరియు వశ్యత. మీరు తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది.
కార్డియోవాస్క్యులర్ హెల్త్
మీ గుండె మీ కండరాలు, మీ కండరపుష్టి, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటి వ్యాయామం అవసరం. దీన్ని బలోపేతం చేస్తే అది మరింత సమర్థవంతంగా కొట్టబడుతుంది మరియు కార్డియాక్ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి కార్డియో శిక్షణ కూడా అవసరం. బరువు శిక్షణ ఖచ్చితంగా ఒక కండరాల టోన్ ఉంటుంది, హృదయ వ్యాయామం మాత్రమే శరీర కొవ్వు తగ్గించే వ్యాయామం మాత్రమే రూపం.
మీరు గత ఆరునెలల్లో ఏ విధమైన వ్యాయామంలో పాల్గొనకపోయినా లేదా నిశ్చల జీవనశైలిని జీవిస్తే, నెమ్మదిగా మొదలు పెట్టడం చాలా ముఖ్యం. చాలా కష్టం మీరే మోపడం ప్రమాదకరమైనది, మరియు నిరుత్సాహపడటం.
మీ హృదయ స్పందన లక్ష్య జోన్లోకి తీసుకురావడమే ఈ ఆలోచన. మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు ఎలాగో తెలుసుకోండి.
30 నిమిషాలు మీ జోన్లో మీ హృదయ స్పందన ఉంచడానికి లక్ష్యం. 5 నిమిషాల్లో తక్కువ తీవ్రత / హృదయ స్పందన రేటు మొదలగున వెంటనే 5 నిమిషాలు చల్లబరుస్తుంది, మళ్లీ చల్లబరుస్తుంది.
వారం నుండి 3 నుండి 4 సెషన్లు ప్రారంభించండి, ప్రతి సెషన్లో 30 నుండి 45 నిముషాలు. మీరు దానిని 30 నిముషాలుగా చేయలేక పోతే, మీరు ఏమి చేయగలరో దానిపై పని చేయండి. నడక, బైక్ రైడింగ్, మరియు ఈత మొదలయ్యే అద్భుతమైన కార్యకలాపాలు.
బరువు శిక్షణ
చాలామంది వ్యక్తులు, ముఖ్యంగా మహిళలు, బరువు శిక్షణ ద్వారా బెదిరింపులు, కానీ మీరు ఉండకూడదు. వెయిట్ ట్రైనింగ్ అనేది మీరు కోరుకునే విధంగా చాలా సులభమైనది లేదా ప్రమేయం కావచ్చు. మీరు బలవంతం కాకుండా, మీ ఎముకలు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేసేందుకు మరియు ఎక్కువ టన్నుల రూపాన్ని సృష్టించేందుకు బరువు శిక్షణ అవసరం.
మొదట ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు వ్యాయామం అవసరం లేదా గొప్ప వ్యాయామం పొందడానికి ఫాన్సీ పరికరాలు అవసరం లేదు. తక్కువ వ్యయం కోసం మీ స్థానిక స్పోర్ట్స్ స్టోర్ వద్ద ప్రతిఘటన బ్యాండ్లు లేదా డంబెల్స్ యొక్క సులభమైన సమితిని చూడవచ్చు.
ఛాతీ, భుజాలు, కండరపు తొట్టెలు, బాహు, వెనుకభాగం, ఎలుకలు, దూడలు, క్వాడ్రిస్ప్స్, మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్: ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహంలో కనీసం ఒక వ్యాయామం ఎంచుకోండి.
సరైన ఆకృతిని కొనసాగించేటప్పుడు సమితిని పూర్తి చేయడానికి అనుమతించే బరువును ఉపయోగించండి, అయితే గత కొన్ని రెప్స్ కోసం కష్టంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా చెప్పాలంటే, మీరు 10 నుండి 12 రెప్స్కు మూడు సెట్ల కోసం ప్రయత్నించాలి.
వ్యాయామం మిగిలిన కాలం తర్వాత అంతే ముఖ్యం. మీ కండరాలు వేరొక వ్యాయామంలో 48 గంటలు గడుపుతూ ముందే మరింత కండరాల ఫైబర్స్ను పునరుద్ధరించడానికి మరియు నిర్మించడానికి సమయం కావాలి.
కూడా, వారు వ్యాయామం అలవాటుపడిన మారింది లేదు కాబట్టి నిరంతరం మీ కండరములు సవాలు ముఖ్యం. మీరు వ్యాయామాన్ని మార్చాలి, బరువు పెరుగుతుంది లేదా రెప్స్ మరియు సెట్ల క్రమాన్ని క్రమ పద్ధతిలో మార్చాలి.
ప్రారంభంలో ప్రారంభించడానికి ఈ మొత్తం శరీర బలం వ్యాయామం ప్రయత్నించండి.
వశ్యత
సాగదీయడం ఒక సాధారణ వ్యాయామం యొక్క సాధారణమైన, తరచుగా విస్మరించబడుతున్న భాగం. ఇది కండరాలను loosens, గాయం నిరోధించడానికి మరియు మీ శరీరం మరింత ద్రవం పద్ధతిలో తరలించడానికి అనుమతిస్తుంది.
కండరాలు ఇప్పటికీ వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం చేయాలి. మీ వ్యాయామ సమయంలో మీరు నిర్వహించిన కండరాల ప్రతిదాన్ని లక్ష్యంగా చేసేందుకు ప్రయత్నించండి. 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు సాగినట్లుగా లీన్ మీరు కొద్దిగా లాగండి అనుభూతి వరకు.
చాలా కష్టపడనవసరం లేదు, మరియు ఎప్పుడూ బౌన్స్ అవ్వకూడదు, లేదా మీరు కండరాల లాగడానికి పణంగా పడవచ్చు .
మొదలు అవుతున్న
మీరు మీ ఫిట్నెస్ స్థాయి మరియు సమయ పరిమితులపై ఆధారపడి అనేక మార్గాల్లో మీ వ్యాయామ నియమాన్ని నిర్వహించవచ్చు. ఇక్కడ కొన్ని సూచనలు ఉన్నాయి:
- కార్డియో 3 నిముషాలు 4 నుండి 4 రోజులు. టార్గెట్ ఒకటి లేదా రెండు కండరాల సమూహాలు ప్రతిరోజు శిక్షణ కోసం మరియు ప్రతి కండరాలకు 2 నుండి 3 వ్యాయామాలు చేస్తాయి. మంచి వ్యాయామంతో ప్రతి వ్యాయామం ముగించు. ప్రతి వారం మిగిలిన రోజును చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.
- కార్డియో 3 నుండి 4 రోజులు 30 నుండి 45 నిమిషాలు వారానికి. వారానికి రెండుసార్లు (మీ హృదయ స్పందన రోజులలో, మీ సమయం లభ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది), పూర్తి శరీర వ్యాయామం చేయండి, అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను (సమూహంలో 1 నుండి 2 వ్యాయామాలు) వ్యాయామం చేయండి. ఒక వ్యాయామం ప్రతి వ్యాయామం ముగించు, మరియు మిగిలిన రోజు ఉన్నాయి.
- కార్డియో 3 నుండి 4 రోజులు 30 నుండి 45 నిమిషాలు వారానికి. ప్రతిరోజు మీ బరువు శిక్షణను విడిచిపెట్టండి: ఎగువ శరీరం, కడుపు మరియు తక్కువ శరీర వ్యాయామాల ప్రతిరోజు. రెండుసార్లు ఈ నమూనాను పునరావృతం చేసి, మీరే విశ్రాంతి రోజు ఇవ్వండి. వాస్తవానికి, ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత కధనాన్ని నిర్ధారించుకోండి.