మీరు ఉదరకుహర వ్యాధి లేదా నాన్-సెలీక్ గ్లూటెన్ సెన్సిటివిటీతో బాధపడుతుంటే గ్లూటెన్ రహిత ఆహారం తరువాత మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
కానీ మీరు చూడవలసి ఉంటుంది: గ్లూటెన్ రహిత తినే వ్యక్తులు కొన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలలో తక్కువగా ఉంటారు మరియు ఇతరుల రోజువారీ తీసుకోవడం చాలా సిఫార్సులను కలిగించకపోవచ్చు ఎందుకంటే గ్లూటెన్ రహిత ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు తరచుగా అనుబంధించబడవు అదనపు పోషకాలతో.
మీరు దీని గురించి ఏమి చేయవచ్చు? సహజంగానే, మీరు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు-మరియు మీరు కొన్ని పోషకాలలో చాలా లోపం ఉన్నట్లయితే, మీ డాక్టర్ అలా చేయమని సిఫారసు చేయవచ్చు. (అనేక విటమిన్లు మెగా మోతాదుల ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగి ఉండటం వలన, మీ డాక్టర్తో తనిఖీ చేయాలని మరియు మీ అసలు పోషక స్థాయిలు గుర్తించడానికి కొన్ని పరీక్షలు చేయించుకోవచ్చని చెప్పకుండానే ఇది ప్రధాన సప్లిమెంట్ నియమావళిని ప్రారంభించడానికి ముందు).
కానీ సాధ్యమైనంత మీ ఆహారం నుండి మీ పోషక పదార్ధాలను పొందడం అనే ఆలోచనను మీరు ఇష్టపడితే, ఇక్కడ మీరు ప్రత్యేకమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల అధిక స్థాయిలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలను లక్ష్యంగా చేసుకునేందుకు సహాయపడటానికి ఒక బ్లూప్రింట్ ఉంది. ప్రత్యేకంగా మీరు మందులు తీసుకోవాల్సిన అవసరాన్ని తీసివేయకపోవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు నిర్ధారణ అయినట్లయితే (మీరు దాని గురించి మీ డాక్టర్తో మాట్లాడాలి), కానీ ఇది ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది.
1 -
విటమిన్ B6: ఇన్ఫెక్షన్-ఫైటింగ్ విటమిన్మీరు విటమిన్ B6 అవసరం, మీరు అంటువ్యాధులు పోరాడటానికి, సాధారణ నరాల ఫంక్షన్ నిర్వహించడానికి, మరియు మీ శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్ తీసుకుని. మీ రక్తంలో చక్కెరను సాధారణ పరిమితిలో ఉంచడం కూడా మీకు అవసరం. దురదృష్టవశాత్తు, ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్న చాలామంది ప్రజలు మరియు గ్లూటెన్ రహిత ఆహారం తరువాత విటమిన్ B6 లో తక్కువగా ఉన్నట్లు అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
కానీ ఈ ముఖ్యమైన పోషకంలో మీరు ఊపందుకుంటున్న ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
చిక్పీస్ (గారాబన్జో బీన్స్ అని కూడా పిలుస్తారు) తో ప్రారంభించండి -ఒక రోజులో మీకు అవసరమైన విటమిన్ B6 లో సగం కన్నా ఎక్కువ కప్ను ఇస్తుంది. మీరు సలాడ్లు లోకి చిక్పీస్ కలపాలి లేదా hummus రూపంలో వాటిని తిని (గ్లూటెన్-ఉచిత క్రాకర్లు తో, కోర్సు యొక్క).
మీరు కూడా ట్యూనా, సాల్మోన్, చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు టర్కీ నుండి B6 యొక్క గణనీయమైన మొత్తంలో పొందవచ్చు. ఒక్క మాధ్యమం అరటికి 20% విటమిన్ B6 ఉంది.
2 -
ఫోలేట్: క్రొత్త కణాలను రూపొందించడానికి సహాయపడుతుందిఫోలిక్ ఆమ్లం, ఫోలిక్ ఆమ్లం అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మరొక B విటమిన్. మీరు జన్మ లోపాలను నివారించడంలో ఫోలేట్ యొక్క పాత్ర గురించి తెలిసి ఉండవచ్చు (మీ పుట్టబోయే బిడ్డ యొక్క మెదడు మరియు వెన్నెముకలో వైకల్యాలను నివారిస్తుంది), కానీ ప్రతి ఒక్కరూ వారి శరీరాలను కొత్త కణాలను తయారు చేసేందుకు సహాయం చేయడానికి తగినంత మొత్తంలో అవసరం.
సాంప్రదాయ గ్లూటెన్-కలిగిన ఆహారాలు బోలెడంత అదనపు ఫోలేట్తో (పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను నివారించడానికి), మీరు గ్లూటెన్-ఫ్రీ తినడం చేస్తే, మీరు తగినంత శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం ఉంది - మీరు చాలామంది ప్రజలకు సమీపంలో ఎక్కడైనా.
ఆకుపచ్చ బఠానీలు మరియు బ్రోకలీ లాంటివి బచ్చలి కూర, ఆస్పరాగస్ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు అన్ని పోషకంలో అధికంగా ఉంటాయి. మీరు ఆస్పరాగస్ యొక్క 10 స్పియర్స్ లేదా ఉడికించిన పాలకూరలో ఒక కప్పులో మూడింట రెండు వంతుల తింటితే, మీరు మీ రోజువారీ ఫోలేట్ గోల్కి సగం కంటే ఎక్కువగా ఉంటారు.
మీరు ప్రతిరోజూ 10 ఔన్సుల వేరుశెనగలను తినటానికి అవసరమైనప్పుడు వేరుశెనగలు కూడా ఆశ్చర్యకరమైన ఫోలేట్ కలిగి ఉంటాయి. మరియు నలుపు-కళ్ళు బఠానీ యొక్క అర్ధ-కప్పు మీరు ప్రతిరోజూ అవసరమైనదానిలో క్వార్టర్ని అందిస్తుంది.
3 -
విటమిన్ D: సన్షైన్ విటమిన్మీ చర్మం సూర్యకాంతికి ప్రతిస్పందనగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది ఎందుకంటే "సన్షైన్ విటమిన్" గా పిలుస్తారు, విటమిన్ D కూడా బలవర్థకమైన పాడి మరియు సాంప్రదాయ ధాన్యపు ఉత్పత్తులలో చూడవచ్చు మరియు మీరు గ్లూటెన్ రహిత (మరియు ముఖ్యంగా పాల రహిత పదార్ధాలు) తినడం, మీరు తగినంత విటమిన్ డి పొందలేరు
నిజానికి, అధ్యయనాలు ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్న ప్రజలు విటమిన్ డి లోపాలను ముఖ్యంగా అవకాశం చూపుతున్నాయి.
దురదృష్టవశాత్తు, కొన్ని ఆహారాలు సహజంగా చాలా విటమిన్ డి-మినహాయింపులను కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో చల్లటి నీటి చేపలు కత్తి చేపలు మరియు సాకీ సల్మాన్ వంటివి ఉన్నాయి, ఇవి గణనీయమైన మొత్తంలో ఉంటాయి. గుడ్డు గ్రుడ్డులో ఉండే పచ్చసొనలో ప్రతిరోజూ విటమిన్ డి లో 10% ఉంటుంది.
మీరు పాడి ఉత్పత్తులను తినేస్తే, విటమిన్ D తో బలపరచిన ఉత్పత్తులను చూడవచ్చు (ఇందులో చాలా పాలు మరియు పెరుగు కలిగి ఉంటుంది, కానీ బంక-ఉచిత పెరుగును కొనుగోలు చేయటం తప్పకుండా). కొన్ని బ్రాండ్లు నారింజ రసం కూడా విటమిన్ D తో బలపడుతున్నాయి (మళ్ళీ, మీ రసం గ్లూటెన్ రహితంగా భావించబడిందని నిర్ధారించుకోండి).
4 -
కాల్షియం: మీ ఎముకలను పెంచుతుందివిటమిన్ D వలె, కాల్షియం పాడి ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది మరియు లాక్టోజ్ అసహనత వలన గానీ లేదా అదనపు ఆహార సున్నితత్వానికి గాను పాడిపోకుండా ఉంటే మీరు మంచి మొత్తాన్ని చేయరు. మరలా, విటమిన్ D వంటి, అధ్యయనాలు ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్న వారి ఆహారంలో కాల్షియం యొక్క సిఫారసు స్థాయిలు పొందలేదని ఆశ్చర్యపోతున్నాయి.
అయితే, బంక-రహిత ఆహారం కాల్షియంలో లోపాలను దారితీస్తుందని కాదు, నిజానికి నిర్వహించిన కొన్ని అధ్యయనాలు గ్లూటెన్ రహిత ఆహారం తరువాత ప్రజలు కాల్షియం లోపాలను చూపించలేదు. కానీ కాల్షియం బలమైన ఎముకలు నిర్మించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి celiacs ఒక ప్రధాన ప్రమాదం ఉంది, ఇది మీ రోజువారీ ఆహారంలో కాల్షియం సూచీ వరకు చెల్లించాల్సిన కాలేదు.
మీరు పాలని తినితే, పుష్కల ఉత్పత్తులకు కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటాయి. మీరు పాలతో పాటు పాడిని తప్పించి ఉంటే, మీరు ఇప్పటికీ కాల్షియంను పొందవచ్చు: కేవలం టోఫు లేదా ఎముకలతో తయారు చేసిన చేపలను చూడండి. కొన్ని నారింజ రసం బ్రాండ్లు కూడా కాల్షియంను కలిగి ఉంటాయి (విటమిన్ డి-ఫోర్టిఫైడ్ ఉత్పత్తులతో, కేవలం గ్లూటెన్-రహిత రసంని కొనుగోలు చేయడాన్ని నిర్ధారించుకోండి).
5 -
ఐరన్: ఆక్సిజన్ను కారి సహాయం చేస్తుందిరక్తహీనతకు సంబంధం ఉన్న రక్తహీనతకు సంబంధించి రక్తహీనతకు సంబంధించి రక్తహీనతకు సంబంధించి రక్తహీనతకు సంబంధించి రక్తహీనత- మరియు నిజానికి ఒక అధ్యయనం రోగనిర్ధారణలో రక్తహీనత ఉన్నవారికి ప్రాధమిక ఉదరకుహర లక్షణం అతిసారం ఉన్న ప్రజల కంటే వారి చిన్న ప్రేగులకు నష్టం జరగవచ్చని చూపిస్తుంది.
అందువల్ల, ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్నవారికి వారి ఆహారంలో లేదా సప్లిమెంట్ల ద్వారా తగినంత ఇనుము పొందడానికి సగటు కంటే ఎక్కువ జాగ్రత్తగా ఉండాలి. సిలికేక్ లేనివారు కాని గ్లూటెన్-ఫ్రీ డైట్ ను అనుసరిస్తున్న వారు జాగ్రత్తగా ఉండవలసి ఉంది, ఎందుకంటే సాంప్రదాయ గ్లూటెన్-నిండిన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్న చాలా మంది ప్రజలు బలపడిన తృణధాన్యాలు మరియు ఇతర ఉత్పత్తుల ద్వారా తగినంత ఇనుము పొందుతారు.
ఐరన్ మీరు మాంసం తినడానికి ఉంటే సులభం: గొడ్డు మాంసం మరియు టర్కీ పుష్కలంగా కలిగి. గుల్లలు కూడా ఇనుముతో ఎక్కువగా ఉంటాయి, మరియు ట్యూనా కొన్ని ఇనుము కలిగి ఉంటుంది.
మరోవైపు, మీరు గ్లూటెన్ రహిత శాకాహార ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, సోయాబీన్స్ మరియు లెగ్యుమ్స్ నుండి ఇనుము పొందవచ్చు-ఒక కప్పు సోయాబీన్స్లో ఒక రోజులో మీకు అవసరమైన సగం ఇనుము కలిగి ఉంటుంది, కాయధాన్యాలు ఒక కప్పు 37% రోజువారీ తీసుకోవడం. జస్ట్ గ్లూటెన్ రహిత సోయ్ మరియు గ్లూటెన్-ఉచిత బీన్స్ యొక్క సురక్షితమైన మూలాన్ని కనుగొనేటట్లు నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే ఇవి గ్లూటెన్తో చాలా కలుషితమైనవి.
6 -
విటమిన్ బి 12: మీ అలసటతో పోరాడండివిటమిన్ B12 మీ నరాల మరియు రక్త కణాలు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, మరియు B12 లో ముఖ్యంగా లోపం వారికి స్థిరంగా అలసట పోరాట కనుగొనవచ్చు. పరిశోధన ప్రకారం, ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్న వ్యక్తులు వారి ఆహారంలో తగినంత విటమిన్ B12 ను పొందలేరు, అయితే వారి శరీరాలు పోషకంలో తక్కువగా ఉండకపోవచ్చు.
తక్కువ తీసుకోవడం కోసం కారణం చాలా సంప్రదాయ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మీ రోజువారీ విటమిన్ B12 అవసరాలు 100% తో బలంగా ఉంటాయి, మరియు కోర్సు యొక్క గ్లూటెన్ నివారించడానికి వ్యక్తులు ఆ ధాన్యాలు చాలా నివారించేందుకు అవసరం. (మార్కెట్లో చాలా గ్లూటెన్ రహిత తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి, వాటిలో కొన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో బలపడుతున్నాయి.)
మాంసం, చేపలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు విటమిన్ B12 యొక్క ఉత్తమ మూలాలుగా ఉంటాయి, ఇది ఎందుకు శాకాహారులు మరియు కఠిన శాఖాహారులు తరచుగా తక్కువగా ఉన్నాయనేది. సాల్మొన్ లేదా ట్రౌట్ యొక్క భోజనం-పరిమాణ భాగం (4 oz లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) మీ సిఫార్సు రోజువారీ తీసుకోవడంలో 100% అందిస్తుంది, అయితే 6 oz. గొడ్డు మాంసం మీరు అవసరం ఏమి సగం ఇస్తుంది. ఒక కప్పు పాలు లేదా హార్డ్ చీజ్ యొక్క ఒక ఔన్స్ మీ విటమిన్ B12 అవసరాలలో సుమారు 15% అందిస్తుంది.
7 -
థియామిన్, రిబోఫ్లావిన్ మరియు నియాసిన్: ఎనర్జీ ఫర్ ఎనర్జీథియామిన్, రిబోఫ్లావిన్ మరియు నియాసిన్ అన్ని B విటమిన్లు, మరియు అన్ని మీరు శక్తి లోకి తినడానికి ఆహార మార్పిడి ఒక పాత్ర పోషిస్తాయి. విటమిన్ B12 మాదిరిగానే, అధ్యయనాలు ఒక గ్లూటెన్ రహిత ఆహారం తరువాత ప్రజలు ఈ విటమిన్లు తగినంత పొందలేము అని చూపించాయి, వైద్య పరీక్ష వారు తప్పనిసరిగా లోపం సూచిస్తున్నాయి లేదు.
మూడు సాధారణంగా సంప్రదాయ బలవర్థకమైన గ్లూటెన్ ఆధారిత తృణధాన్యాలు మరియు బ్రెడ్ జోడించబడ్డాయి, ప్రజలు గ్లూటెన్-ఉచిత ఆహారం వాటిని తక్కువ పొందడానికి ఎందుకు వివరిస్తుంది.
బీన్స్ థయామ్-సగం ఆకుపచ్చ బటానీ లేదా లిమా బీన్స్ యొక్క మంచి వనరుగా ఉంటాయి, ప్రతిరోజూ మీరు అవసరం ఏమి 50% గురించి మీకు ఇస్తాయి. ఎకార్న్ స్క్వాష్ మరియు బంగాళాదుంపలు కూడా ముఖ్యమైన థయామిన్ను కలిగి ఉంటాయి.
రిబోఫ్లావిన్ కోసం, అదే సమయంలో, మీరు పాడి ఉత్పత్తులకు మారవచ్చు: ప్రతిరోజూ ఒక గ్లాసు పాలు మరియు ఒక కప్పు పెరుగు గింజలు కప్పేస్తుంది. మాంసం కూడా రిబోఫ్లావిన్కు మంచి మూలం. మీరు మాంసం లేదా పానీయం తినకపోతే, మీ రిబోఫ్లావిన్ కోసం సోయా గింజలు మరియు సోయ్ గింజలు చూడండి (సోయ్ని తట్టుకోవచ్చని ఊహిస్తారు).
చివరగా, నియాసిన్ కోసం, మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు మరియు పాల అన్ని రకాలు పోషకంలో అధికంగా ఉంటాయి. మీరు ఒక శాకాహారి లేదా శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించినట్లయితే, ప్రతిరోజూ అవసరమైన నీయాజిన్ను పొందడానికి పుట్టగొడుగులు, గుమ్మడి లేదా స్క్వాష్ విత్తనాలు, టేంపే, వేరుశెనగ లేదా బీన్స్ పోర్టోబెల్లో చూడండి.
8 -
నుండి ఒక వర్డ్విటమిన్-రిచ్ ఆహారపదార్ధాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం వలన మీ ప్రత్యేకమైన ఆరోగ్య అవసరాల గురించి మీ డాక్టర్తో మాట్లాడటం అవసరం మరియు మీరు నిర్దిష్ట పోషక పదార్ధాలతో లేదా మరింత సమగ్రమైన బహుళ-విటమిన్ ఉత్పత్తి. ప్రతి ఒక్కరూ మందులను తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్న వ్యక్తులు చాలా తరచుగా వాటి కంటే ఎక్కువ అవసరం, ఎందుకంటే సెలియాక్ పోషకాలను గ్రహించే మీ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.
అయినప్పటికీ, పోషక-రిచ్ ఆహారాలు తినడం-ప్రత్యేకంగా మీరు పోషక పోషకాలలో సంపన్నంగా ఉండేవి-మీరు లోపాలను సరిదిద్దడానికి సహాయపడవచ్చు, మీ సాధారణ ఆరోగ్యానికి అది సహాయపడవచ్చు.
> సోర్సెస్:
> నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ మెడ్లైన్ ప్లస్. రిబోఫ్లావిన్.
> నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ మెడ్లైన్ ప్లస్. నియాసిన్.
> ఆహార సప్లిమెంట్స్ యొక్క నేషనల్ ఆఫీస్ ఆఫ్ హెల్త్ ఆఫీస్. ఆహార సప్లిమెంట్ ఫాక్ట్ షీట్: కాల్షియం.
> ఆహార సప్లిమెంట్స్ యొక్క నేషనల్ ఆఫీస్ ఆఫ్ హెల్త్ ఆఫీస్. ఆహార సప్లిమెంట్ ఫాక్ట్ షీట్: ఫోలేట్.
> ఆహార సప్లిమెంట్స్ యొక్క నేషనల్ ఆఫీస్ ఆఫ్ హెల్త్ ఆఫీస్. ఆహార సప్లిమెంట్ ఫాక్ట్ షీట్: ఐరన్.
> ఆహార సప్లిమెంట్స్ యొక్క నేషనల్ ఆఫీస్ ఆఫ్ హెల్త్ ఆఫీస్. ఆహార సప్లిమెంట్ ఫాక్ట్ షీట్: విటమిన్ బి 6.
> ఆహార సప్లిమెంట్స్ యొక్క నేషనల్ ఆఫీస్ ఆఫ్ హెల్త్ ఆఫీస్. ఆహార సప్లిమెంట్ ఫాక్ట్ షీట్: విటమిన్ B12.
> ఆహార సప్లిమెంట్స్ యొక్క నేషనల్ ఆఫీస్ ఆఫ్ హెల్త్ ఆఫీస్. ఆహార సప్లిమెంట్ ఫాక్ట్ షీట్: విటమిన్ D. 2015.
> నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్ పబ్మెడ్ హెల్త్. విటమిన్ B1- థయామిన్.