మీరు చాలామంది వ్యక్తులలా ఉంటే, మీరు బహుశా చాలా ఒత్తిడిని ఎదుర్కొంటున్నారు! మా శరీరాలు యుద్ధం కోసం మానుకోవడం ద్వారా ఒత్తిడిని ఎదుర్కొనేందుకు రూపొందించబడ్డాయి. ఈ ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనలో భాగంగా, మేము కండర ఉద్రిక్తత పెరుగుదల అనుభవిస్తున్నాము.
ఈ అదనపు కండరాల ఉద్రిక్తత శక్తి యొక్క వ్యర్థం, అలసటకు దోహదం చేస్తుంది మరియు దీర్ఘకాలిక నొప్పికి కారణమవుతుంది . బాక్సర్ల గురించి ఆలోచించండి - వారు తమ కండరాలను వదులుగా ఉంచే విధంగా రింగ్ చుట్టూ నృత్యం చేస్తారు, తద్వారా వారు ఒక పంచ్కి ఎక్కేటప్పుడు వారు తమ శక్తిని అన్నింటినీ పరిగణించగలరు.
మంచి విషయం ఏమిటంటే సమస్యా సమయమున్న సమస్యే సమస్యకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. కండరాల సడలింపు వ్యాయామాలు జీవిత కష్టానికి ప్రతిస్పందనగా మీ శరీరాన్ని శాంతపరచడానికి సులభమైన పద్ధతులు. క్రమంగా మీ శరీరంలోని కండరాలను విశ్రాంతిని నేర్చుకోవడం, రోజు సవాళ్ళకు మీ రోజును ఎదుర్కోవటానికి మెరుగైన సౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది. మీరు చికాకుపెట్టే ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) , ఫైబ్రోమైయాల్జియా లేదా దీర్ఘకాలిక నొప్పి వంటి ఒత్తిడి ద్వారా మరింత తీవ్రతరం అయిన ఒక ఆరోగ్య సమస్య ఉంటే ఈ వ్యాయామాలు ప్రత్యేక విలువను కలిగి ఉంటాయి.
సూచనలను
1. లోతైన పీల్చే తీసుకోండి, మీ కుడి చేతితో గట్టి పిడికిలి పెట్టు మరియు మూడు సంఖ్యను పట్టుకోండి. ఒక ఊపిరి పీల్చు న, పదం "విశ్రాంతి" అనుకుంటున్నాను మరియు కుడి చేతి అన్ని టెన్షన్ విడుదల. విశ్రాంతి కండరాలకు వ్యతిరేకంగా కండరాల యొక్క సంచలనాల్లోని వ్యత్యాసంపై దృష్టి సారించడానికి ఒక క్షణం లేదా రెండు సమయాలను తీసుకోండి.
2. అదే పద్ధతిని ఉపయోగించి, ఒక్కొక్కటిగా, మీ ముఖం లో కండరాలు విశ్రాంతిగా ఉంటుంది. పీల్చేటప్పుడు టెన్షన్ను జోడించుము, ఆ తరువాత మీరు కదిలించు కండరము నిదాన పరచుట వంటి పదమును "విశ్రాంతి" గా భావిస్తారు.
- నుదురు: మీరు కోపంగా లేదా పిచ్చిగా ఉన్నారు. ఆవిరైపో మరియు దాన్ని మృదువుగా చేయండి.
- కళ్ళు: బిడ్డ క్రయింగ్ వంటి మీ కళ్ళు పైకి లాగండి. అప్పుడు ఆవిరైపో మరియు ఉద్రిక్తత విడుదల.
- దవడ మరియు బుగ్గలు: మీ దంతాలు మరియు దవడలు కోపంతో ఉన్నట్లుగా ఉంటాయి. ఆవిరైపో మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మొత్తం ముఖం అంతటా వెచ్చదనం మరియు సడలింపు అనుభూతి.
3. కాలం మరియు కండరాలు మీ మొండెం లో విశ్రాంతి.
- భుజాలు: పీల్చే పైకి పైకి వాటిని సూచించండి. ఊపిరి పీల్చు, వాటిని విశ్రాంతి మరియు వదులుగా వ్రేలాడదీయు వీలు.
- ఛాతీ: ఛాతీ కండరాలను ఒక లోతైన పీల్చే మీద బిగించి, ఆపై ఊపిరి పీల్చుట మీద ఉద్రిక్తత తగ్గించనివ్వండి.
- కడుపు: మీ కడుపుని పడుకోవడము ఎవరైనా పంచ్ చేయబోతున్నట్లుగానే, మీ బొడ్డు స్లాక్ చేద్దాం. మీ మొత్తం మొండెం అంతటా వెచ్చదనం అనుభూతి.
4. కాలం మరియు మీ చేతులు విశ్రాంతి. రెండు చేతులతో పిడికిలి, మీ కండలు, త్రిశూలాలు మరియు ముంజేతులు కష్టతరం. ఉద్రిక్తత వెళ్ళి, మీ వైపు వదులుగా మరియు భారీ ఉరి చేస్తున్న ఆయుధాలను వదిలేయండి.
5. కాళ్ళు చివరిగా ఉన్నాయి. పైకప్పుకు మీ కాలిని సూచించండి, అదే సమయంలో మీ తొడలు మరియు దూడలను బిగించి, ఉద్రిక్తత అన్నిటిని వదిలివేసే ముందు. మీ మొత్తం శరీరం నుంచి, మీ కాళ్ళ గుండా, నేలమీద బయటకు పడటం యొక్క చివరి బిట్స్ ఫీల్.
ప్రో చిట్కాలు
అనుభవాన్ని ఆస్వాదించండి! ఏదైనా ప్రత్యేక భాగాన్ని ఇప్పటికీ తీవ్రంగా భావిస్తే, దాన్ని తిరిగి వెళ్ళు, దాన్ని బిగించి, దానిని వదిలేయండి. సడలింపు యొక్క పూర్తి భావాన్ని సాధించేందుకు మీరు కొన్ని వారాల అభ్యాసం పట్టవచ్చు.
సాధన! ఒకరోజు రెండుసార్లు వ్యాయామాలు సాధన చేసి సుమారు 10 నిమిషాలు నిశ్శబ్దంగా కూర్చోండి. మంచం లో సాధన లేదు - మీరు విశ్రాంతిని మీరే బోధించడానికి కావలసిన, నిద్రపోవడం మీ బోధిస్తారు కాదు! మంచం ముందు కుడి సాధన ఇది ఒక గొప్ప ఆలోచన.
ఒక రిలాక్స్డ్ శరీరం బాగా నిద్రపోతుంది.
ఏ క్రమంలో మీరు పని చేయాలో ఎంచుకోండి. క్రమక్రమంగా మీ కండరాలను విశ్రాంతిగా మార్గాలున్నప్పటికీ, నేను తల ఎగువ భాగంలో మొదలు పెడతాను మరియు తరువాత నా మార్గం డౌన్ పని చేయాలని అనుకుంటున్నాను. ఇది నా శరీరం నుండి "ఎండిపోయేలా" ఉద్రిక్తతలా భావిస్తాను.
తదుపరి స్థాయికి తీసుకోండి. రెండు వారాల తరువాత, మీరు ఇకపై కండరాలను తొలగిపోకపోవచ్చు. జస్ట్ చురుకుగా కండరాలు సడలించడం, ప్రతి శరీరం భాగంగా దృష్టి.
రహదారి దీనిని పరీక్షిస్తుంది. మీరు వ్యాయామాలలో నైపుణ్యం పొందిన తరువాత, మీరు కాలం గడుస్తున్నప్పుడు వాటిని ఉపయోగించుకోవచ్చు. రోజంతా మీ టెన్షన్ స్థాయిని పర్యవేక్షించండి. మీరు కష్టపడుతున్నట్లు భావిస్తే, కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి, పదం "విశ్రాంతి" అని అనుకుంటున్నాను మరియు మీ శరీరం సడలింపు స్థితికి తిరిగి రావాలని ప్రోత్సహిస్తుంది.
దాన్ని నమోదు చేయండి. కొందరు వ్యక్తులు ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపుకు సూచనల యొక్క ఆడియో రికార్డింగ్ చేయడానికి సహాయపడతారు. మీరు ఇలా చేస్తే, మీరు కీలక పదాలు పునరావృతమవుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి: విశ్రాంతి, వెచ్చని, భారీ, విపరీతం.
మూలం:
"స్ట్రెస్ మేనేజ్మెంట్" మేయో క్లినిక్ వెబ్సైట్