ఎలా వ్యాయామం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మెరుగుపరుస్తుంది

మీ HDL స్థాయిలు పెంచండి

మీరు అధిక కొలెస్ట్రాల్ కలిగి ఉంటే, వ్యాయామం మీ కొలెస్ట్రాల్ లక్ష్యాలను చేరుకోవటానికి సహాయపడవచ్చు. మీరు ఇప్పటికే ఔషధాలను తీసుకొని, మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన మార్పులు చేసుకోవచ్చు. మీరు పొగ త్రాగటం మరియు వోట్మీల్ యొక్క గిన్నెతో మీ రోజువారీ డోనట్ స్థానంలో కూడా ఉండవచ్చు. సో ఎందుకు ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామం మీరు అక్రమంగా ఉండు?

వ్యాయామం అధిక బరువు కోల్పోవడాన్ని మీకు ప్రోత్సహిస్తుంది ఎందుకంటే మీ కొలెస్ట్రాల్ ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు మీకు కావల్సినది కాదని మీరు అనుకోవచ్చు.

ఇది నిజం, కానీ ఇది కథలో భాగం మాత్రమే. మీరు ఇప్పటికే ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో ఉన్నప్పటికీ, కొలెస్ట్రాల్ నిర్వహణ కోసం మీ ప్రణాళికలో భాగంగా వ్యాయామం చేయాలి.

వ్యాయామం మరియు కొలెస్ట్రాల్

రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ, దాని ఇతర ప్రయోజనాలలో, మీ కొలెస్ట్రాల్పై అనేక అనుకూల ప్రభావాలు ఉన్నాయి. ఒక పెద్ద ప్రయోజనం వ్యాయామం నాటకీయంగా మీ రక్తప్రవాహంలో ప్రయాణించే కొవ్వు రూపం ఇది ట్రిగ్లేసెరైడ్స్ , మీ స్థాయి తగ్గించవచ్చు.

వ్యాయామం మీ శరీరంలో కొవ్వును కాల్చేస్తుంటే, మీ సిరల్లోని కొవ్వును కూడా కాల్చివేస్తుంది; దీర్ఘకాల శారీరక శ్రమ ఎపిన్ఫ్రైన్ వంటి హార్మోన్లను ప్రోత్సహిస్తుంది, శక్తి అవసరాలను తీర్చడానికి ట్రైగ్లిజరైడ్స్ను విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభించడానికి. ఇది తరచుగా కొలెస్ట్రాల్ సమస్య ఉన్నవారిలో మొట్టమొదటి మరియు తీవ్ర ప్రభావ వ్యాయామం ఉంటుంది.

రెగ్యులర్ అంశాలు HDL , మీ రక్తంలో "మంచి కొలెస్ట్రాల్" స్థాయిని పెంచవచ్చు . HDL శరీరానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ధమని గోడల నుండి మరియు కాలేయం వరకు కొట్టుకుపోతుంది, ఫలకాన్ని పెంచుకోవడం, గుండెపోటుకు ఒక సాధారణ కారణం.

ఈ కారణంగా, మీ HDL స్థాయి మీరు నిజంగా పెంచాలనుకుంటున్న ఒక కొలెస్ట్రాల్ సంఖ్య. HDL యొక్క అధిక స్థాయి ట్రైగ్లిజరైడ్స్ యొక్క తక్కువ స్థాయిలతో చేతిలోకి వెళ్ళటానికి కూడా కనిపిస్తుంది.

చివరగా, పని అవుట్ మీరు అదనపు పౌండ్ల షెడ్ సహాయపడుతుంది. ఇది LDL ("చెడు కొలెస్ట్రాల్") తో సహా మీ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గిస్తుంది.

ఎల్డిఎల్ అనేది ధమని గోడలపై నిర్మించే విషయం, ఇది గుండెపోటు లేదా స్ట్రోకు దారితీస్తుంది. అయితే, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం బరువు తగ్గడానికి దారితీసినప్పటికీ లేదా మొదటి స్థానంలో కోల్పోవడానికి మీకు అదనపు బరువు లేనప్పటికీ, మీ వైద్యుడికి తదుపరి పర్యటనలో వ్యాయామం మంచి వార్త అని అర్థం.

కొలెస్ట్రాల్ను మెరుగుపర్చడానికి నేను ఎంత వ్యాయామం చేస్తాను?

వ్యాయామం పెద్ద బాధ్యత అవసరం లేదు; ప్రతిరోజూ ఒక గంట కంటే తక్కువ వ్యాయామాలు ముఖ్యమైన వ్యత్యాసాన్ని కలిగిస్తాయి. 25 అధ్యయనాల పూల్ చేసిన ఫలితాలను పరిశీలించిన ఒక అధ్యయనంలో 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ రోజులు పనిచేసిన 700 కంటే ఎక్కువ విషయాల్లో, వారి HDL లాభాలు మొత్తం హార్ట్ డిసీజ్ ప్రమాదంలో ఐదు నుండి ఏడు శాతం తగ్గుతాయని గుర్తించాయి.

టోక్యో విశ్వవిద్యాలయంలో నిర్వహించిన అదే అధ్యయనం ప్రకారం, HDL స్థాయిలను మార్చడానికి అవసరమైన ప్రతి వారం వ్యాయామం చేయటానికి కనీస సమయం 120 నిమిషాలు. వ్యాయామం ప్రతి 40 నిమిషాలలో, అంటే మీరు మార్పును చూడటానికి ప్రతి వారం మూడు రోజుల వ్యాయామం సమయాన్ని మాత్రమే సిద్ధం చేయాలి.

నిజానికి, పరిశోధకులు ఎంత తరచుగా లేదా ఎంత హార్డ్ పాల్గొనేవారు పని కంటే పూర్తి 40 నిమిషాలు పని మరింత ముఖ్యమైనది కనుగొన్నారు. రోజువారీ అంశాలు ఉత్తమమైనవి అయినప్పటికీ, కొన్ని రోజులు తీయడంలో ఎటువంటి హానీ లేదు.

ప్రతి వ్యాయామ సమయంలో కనీసం 30 నుండి 40 నిమిషాల వ్యాయామాలను పొందడం లేదా ఇంకా మంచి ఫలితాలను పొందడానికి ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వాటిని పొడిగించండి.

నేను ఎటువంటి వ్యాయామం చేయాలి?

మీ కార్యాచరణను ఎంచుకునేటప్పుడు మీరు వేగం లేదా బలం కోసం రికార్డులను విచ్ఛిన్నం చేయవలసిన అవసరం లేదు. వ్యాయామం మీ సాధారణ క్రమంలో భాగంగా ఉండటం వలన, మీరు ఆనందిస్తున్న ఒక కార్యాచరణను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. డ్యాన్స్, చురుకైన నడక, సైక్లింగ్, మరియు తీవ్రమైన తోటపని - హృదయ స్పందన రేటును పెంచుకునే ఏదైనా- మీరు వ్యాయామం చేస్తున్న సమయాన్ని ఆస్వాదించడానికి గొప్ప మార్గాలుగా ఉంటాయి. మీరు కార్యాచరణతో విసుగు చెందితే, వేరొక దానికి మారండి.

ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే మీరు కదిలేందుకు మరియు కదలకుండా ఉండటం. గుర్తుంచుకోండి, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మీరు చేస్తున్న వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి ఎంతగా పట్టింపు లేదు. ఇతర మాటలలో, మీ 30+ నిమిషాలు ఒక రోజు మీరు వాటిని హర్డిల్స్ జంప్ లేదా కుక్క వాకింగ్ ఖర్చు లేదో ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. సో, మీరు ఒక క్రమ పద్ధతిలో ఆనందించండి ఏదో చేయండి.

నేను త్వరలోనే ఫలితాలను చూడగలమా?

అనేక అధ్యయనాల్లో, HDL లో పెరుగుదల మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్లో ఒక పదునైన తగ్గుదలను చూడడానికి ఇది 12 వారాలపాటు పట్టింది. LDL వంటి ఇతర చర్యలలో అత్యంత ముఖ్యమైన ఫలితాలు, 20 వారాల తర్వాత లేదా గుర్తించదగిన బరువు నష్టం సంభవించినప్పుడు కనిపించాయి.

వ్యాయామం ఫ్రీక్వెన్సీ తక్కువగా ఉన్న అధ్యయనాలలో (వారంలో ఐదు నుంచి ఆరు సార్లు ఒక వారం మూడు నుండి నాలుగు సార్లు), ఫలితాలను చూడటానికి మరికొన్ని వారాలు పట్టింది. మీరు రోజువారీ వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం ఉండకపోయినా మీ తదుపరి రక్తపు డ్రాలో త్వరిత ఫలితాలను పొందవచ్చు.

మీరు వెళ్లడానికి చివరి సూచన ఇక్కడ ఉంది: అత్యధిక మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ (220 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) తో ఉన్న విషయాల్లో వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం వేగంగా మరియు ఎక్కువగా ఉందని కనీసం ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. అంటే మీరేమో అధ్వాన్నం అవుతున్నారని అర్థం, మరింత కదలికను పొందడం వల్ల మీరు మరింత ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

_{సోర్సెస్:}

_{కోడమా ఎస్, తానాకా S, సైటో కే, షు M, సోన్ Y, ఆటిటేక్ F, సుజుకి E, షిమోనో H, యమమోటో S, కొండో K, ఓహశి Y, యమడ N, సోన్ హెచ్. "ఎరోబిక్ వ్యాయామ శిక్షణ ప్రభావం మీద అధిక స్థాయి -డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్ కొలెస్ట్రాల్: మెటా అనాలిసిస్. " ఆర్చ్ ఇంటర్న్ మెడ్ . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.}

_{మీస్సెర్న్ M, హేవేవే ఆర్, బోవర్హాఫ్ R, మరియు ఇతరులు. వ్యాయామం ఎలుకలలో మొత్తం-శరీర కొలెస్ట్రాల్ టర్నోవర్ను పెంచుతుంది. క్రీడలు Exer 2010 లో మెడ్ సైన్స్ ; 42: 1460-1468.}

_{విల్యుండ్ KR, ఫీనీ LA, టోమాయో EJ, et al. కొలెస్ట్రాల్ శోషణ మరియు సంశ్లేషణ గుర్తులను న ఓర్పు వ్యాయామం శిక్షణ ప్రభావాలు. ఫియోల్ రెస్ 2009; 58: 545-552.}