అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు, లేదా HDL లు మీకు మంచివి. అవి కాలేయం చేత కొలెస్ట్రాల్ మరియు ఇతర లిపిడ్లను (కొవ్వులు) కణజాలం మరియు అవయవాలకు తిరిగి కాలేయంకు రీసైక్లింగ్ లేదా అధోకరణం కోసం ఉత్పత్తి చేస్తాయి. అధిక స్థాయి HDL అథెరోస్క్లెరోసిస్ (అడ్డుపడే ధమనులు) మరియు గుండె జబ్బు యొక్క సంభవం తగ్గిస్తుంది. జాతీయ కొలెస్ట్రాల్ ఎడ్యుకేషన్ ప్రోగ్రాం చేత ప్రస్తుత మార్గదర్శకాలు HDL స్థాయిలు 40 మరియు 60 mg / dL మధ్య ఉండాలి అని సిఫార్సు చేస్తాయి.
అయితే, HDL ఒక ఆరోగ్యకరమైన గుండె లింక్ నుండి, మీ HDL స్థాయిలు అధిక, మంచి. పరిశోధకులు ఈ విషయంలో పట్టుబడ్డారు మరియు ఇప్పుడు ప్రత్యేకంగా HDL ను పెంచే ఔషధాలను రూపొందించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.
ఔషధాలను తీసుకోవడంతో పాటు, మీ HDL స్థాయిలు పెంచడానికి మీరు ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి:
ఆధునిక వ్యాయామం
మోడరేట్ వ్యాయామం (సుమారు 30 నిముషాలలో ఐదు సార్లు) LDL కొలెస్టరాల్ను తగ్గిస్తుంది, అది కూడా HDL కొలెస్ట్రాల్ ను పెంచవచ్చు. మీరు వ్యాయామం పొందటానికి ఒక ట్రైయాథెలెట్గా లేదా జిమ్ సభ్యత్వం కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు - మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించటానికి కూడా చురుకైన వాకింగ్ కూడా సహాయపడే అనేక అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. అయితే, మరింత తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు, జాగింగ్ వంటివి, మీ HDL స్థాయిలను ఉత్తమంగా పెంచుతాయి. ప్రస్తుత పరిశోధన 30 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం HDL స్థాయిలను 3 నుండి 6 mg / dL పెంచగలదని చూపించింది. ఈ ఫలితాలు 24 గంటల తర్వాత స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి మరియు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత పదిహేను రోజుల వరకు కొనసాగుతాయి.
మీరు 30 నిమిషాల వ్యాయామం చేయాల్సిన సమయం లేకపోతే, అది చెమటపడదు. వ్యాయామం యొక్క అదే ఆరోగ్యకరమైన ప్రయోజనాలను స్వీకరించడానికి 30 నిమిషాలు నేరుగా వ్యాయామం చేయడానికి వ్యతిరేకంగా, 15 నిమిషాల వ్యవధిలో ఈ సమయాన్ని విభజించిన వ్యక్తులు కొన్ని అధ్యయనాలు చూపించాయి.
ధూమపాన విరమణ
ధూమపానం మీ లిపిడ్ ప్రొఫైల్లోని ఇతర అవాంతర అంశాలతో పాటు HDL స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.
ఇది పురుషులు కంటే మహిళలు ప్రభావితం కనిపిస్తుంది. ఉదాహరణకు, స్త్రీలు మరియు స్త్రీలను ధూమపానం చేసిన స్త్రీలను మరియు పురుషులకు 9.9 mg / dlL సగటున తగ్గాయి, అయితే పురుషుల వారి HDL స్థాయిలలో 2.6 mg / dL మాత్రమే తక్కువగా తగ్గింది. మీరు ధూమపానం చేయకపోయినా, నిష్క్రియాత్మకమైన పొగకు గురైనప్పుడు కూడా గుండె జబ్బు మరియు తక్కువ HDL స్థాయిల ప్రమాదానికి గురవుతుంది. పిల్లల కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై సెకండ్ హ్యాండ్ పొగ ప్రభావాలను పరిశీలిస్తున్న ఒక అధ్యయనంలో, HDL దాదాపు 12 శాతం తగ్గిందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. శుభవార్త, మీరు ధూమపానం విడిచిపెట్టినప్పుడు, మీ HDL స్థాయిలు, అలాగే మీ సాధారణ హృదయ ఆరోగ్యం, నాటకీయంగా మెరుగుపరుస్తాయి.
ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు
పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క లీన్ మూలాలతో సహా ఆరోగ్యకరమైన ఈట్. అలాగే మీ ఆహారంలో మోనోసంతృప్త కొవ్వులని కూడా చేర్చండి. ఇవి మీ హృదయానికి ప్రయోజనకరమైన కొవ్వులు మరియు సీఫుడ్లో కనిపించే కొవ్వులు మరియు వాల్నట్ లేదా బాదం వంటి కొన్ని గింజలు ఉన్నాయి. ఒంటరి నూనె మరియు కనోల నూనె ఉన్నాయి. సంతృప్త కొవ్వులు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లను నివారించడానికి, ఈ కొవ్వులు తక్కువ HDL మాత్రమే కాకుండా, LDL స్థాయిలు పెంచవచ్చు. కుకీలు, చిప్స్, కేకులు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ వంటి ఆహారాలలో ఈ కొవ్వులు సాధారణంగా కనిపిస్తాయి.
ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తరువాత మాత్రమే HDL స్థాయిలు మెరుగుపరచడానికి, కానీ మీ waistline తగ్గించడానికి మరియు గుండె వ్యాధి మరియు రకం 2 మధుమేహం వంటి ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, నిరోధించడానికి సహాయం చేస్తుంది.
ఆల్కహాల్ వినియోగం
మద్యం యొక్క మితమైన వినియోగం కూడా HDL స్థాయిలను ప్రభావితం చేయగలదు. ప్రస్తుత అధ్యయనాలు ఒకటి నుండి రెండు పానీయాలు మధ్య తాగుతూ వ్యక్తులు 9 మరియు 13.1 mg / dL మధ్య HDL స్థాయిలు పెరుగుతాయని చూపించాయి. ఒక పానీయం 12 ఔన్సుల బీర్ లేదా 4 ఔన్సుల వైన్ను సమానంగా ఉంటుంది. అదనంగా, మద్యం యొక్క మితమైన వినియోగం హృద్రోగం నుండి 30 నుండి 50 శాతం వరకు మరణించే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అయితే, మీరు తినవచ్చు మద్యం మొత్తం ఒక పరిమితి ఉంది.
ప్రస్తుత పరిశోధనలు రోజుకు మూడు పానీయాలు ఎక్కువగా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతున్నాయని తేలింది. అందువల్ల, ఒకటి నుండి రెండు మద్య పానీయాలు మరియు స్త్రీలు HDL స్థాయిలను పెంచటానికి రోజుకు ఒక ఆల్కహాల్ పానీయం త్రాగడానికి మరియు గుండె జబ్బుకు వారి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి పురుషులు త్రాగాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
సోర్సెస్:
ఎల్లిసన్ R. లైఫ్ స్టైల్ లిపోప్రొటీన్ కొలెస్టరాల్ లైఫ్స్టయిల్ డిటర్నియెంట్స్: ది నేషనల్ హార్ట్, లంగ్, అండ్ బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఫ్యామిలీ హార్ట్ స్టడీ. అమెరికన్ హార్ట్ జర్నల్. 2004; 147: 529-535.
మాలిన్స్కీ MK, సెసో HD, లోపెజ్-జిమెనెజ్ F, బ్యూరింగ్ JE, గాజీనో JM. మద్యపానం మరియు అధిక రక్తపోటు పురుషులలో కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాధి మరణాలు. ఆర్చ్ ఇంటర్న్ మెడ్. 2004; 164: 623-8.
నెఫుల్డ్ EJ, మేటస్-స్నైడర్ M, బీసెర్ AS మరియు ఇతరులు. అధిక-రిస్క్ లిపిడ్ ప్రొఫైల్స్తో పిల్లలలో నిష్క్రియ సిగరెట్ స్మోకింగ్ మరియు తగ్గించబడిన HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు. సర్క్యులేషన్ . 1997; 96: 1403-1407.
స్లెంజ్జ్ CA, హౌమార్డ్ JA, జాన్సన్ JL, మరియు ఇతరులు. నిష్క్రియాత్మకత, వ్యాయామం శిక్షణ మరియు నిర్బంధించడం, మరియు ప్లాస్మా లిపోప్రొటీన్లు. STRRIDE: వ్యాయామ తీవ్రత మరియు మొత్తం యొక్క యాదృచ్ఛిక, నియంత్రిత అధ్యయనం. J Appl Physiol. ఇ-పబ్ 2007 మార్చి 29.