ఈ బలోపేతం రొటీన్ తో ACL గాయాలు అడ్డుకో

పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్కు మద్దతిచ్చే కండరాలను బలోపేతం చేయడం

బెణుకులు లేదా కన్నీర్లు సహా ACL గాయం, అత్యంత సాధారణ మోకాలి గాయాలు అథ్లెట్లు భరించే ఒకటి. ప్రమాదాలు సంభవిస్తుంటాయి, మోకాలికి సహాయక కండరాలను బలపరుస్తాయి, మరియు మోకాలికి గాయం లేదా అనవసరమైన జాతిని నివారించడానికి సహాయపడే మార్గాలు ఉన్నాయి. ఈ బలపరిచే కార్యక్రమం లెగ్ కండరాలలో శక్తిని పెంచుతుంది. ఈ పెరిగిన లెగ్ శక్తి మరియు మరింత స్థిరంగా మోకాలి కీలు దారి తీస్తుంది.

గుర్తుంచుకో, టెక్నిక్ ప్రతిదీ ఉంది; గాయం నివారించడానికి ఈ వ్యాయామం యొక్క పనితీరు సమయంలో మీ రూపానికి దగ్గరగా శ్రద్ధ వహించండి. ఇక్కడ శక్తి కాలి కండరాలకు మూడు వ్యాయామాలు మరియు ACL గాయం నిరోధించడానికి:

ACL గాయం నిరోధించడానికి వ్యాయామాలు బలోపేతం

నాలుగు కండరాలు నాలుగు తొడల ముందు కండరాలు ఉంటాయి.

• వాకింగ్ లంగ్స్ (3 సెట్లు x 10 రెప్స్)
• గడిచిన సమయం: 6.5 - 7.5 నిమిషాలు
• పర్పస్: తొడ (క్వాడ్రిస్ప్స్) కండరాల బలోపేతం.
• మీ కుడి కాలుతో ముందుకు వెనుకకు లాంజ్.
• మీ లెగ్ లెగ్ తో ముందుకు సాగండి మరియు మీ ఎడమ కాలుతో ముందుకు సాగండి.
• నేరుగా డౌన్ మోకాలి డ్రాప్.
• మీ చీలమండ మీద మీ ముందు మోకాలిని ఉంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
• కదలికను నియంత్రించండి మరియు లోపలికి రాకుండా మీ ముందు మోకను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ ప్రముఖ కాలిపై మీ కాలిని చూడలేకపోతే, మీరు వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తున్నారు.

ACL గాయం నిరోధించడానికి హాం స్ట్రింగ్ ఎక్సర్సైజేస్

స్నాయువు కండరాలు తొడ వెనుక భాగంలో ఐదు వేర్వేరు స్నాయువులు.

• హామ్ స్ట్రింగ్స్ (3 సెట్లు x 10 రెప్స్)
• గడిచిన సమయం: 7.5 - 8.5 నిమిషాలు
• ప్రయోజనం: hamstrings కండరాలు బలోపేతం.
• మీ వైపు చేతిలో నేల మీద మోకాలు.
• భాగస్వామి మీ చీలమండల వద్ద గట్టిగా పట్టుకోండి.
• నేరుగా ముందుకు, మీ తుంటి తో ముందుకు లీన్.
• మీ మోకాలి, హిప్ మరియు భుజం మీరు నేరుగా నేల వైపు మొగ్గునట్లు ఉండాలి.

• నడుము వద్ద వంగి లేదు.
• మీరు మీ తొడ వెనుక పనిలో హామ్ స్ట్రింగ్స్ అనుభూతి ఉండాలి.
• 10 సెట్లు, లేదా మొత్తం 30 రెప్స్ కోసం వ్యాయామం రిపీట్ చేయండి.

ACL గాయం నిరోధించడానికి సంతులనం వ్యాయామాలు

తక్కువ హామ్ స్ట్రింగ్ వర్సెస్ వర్సెస్ క్వాడ్రిస్ప్ బలం ACL గాయం లో భాగమవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. అందువల్ల పెరుగుతున్న సంతులనం, క్వాడ్రిస్ప్ కండరాల బలం మరియు స్నాయువు కండరాల బలం మధ్య సమతౌకాన్ని సృష్టించేందుకు సహాయపడుతుంది.

• సింగిల్ TO లేపుతుంది (30 రెప్స్ x 2 రెప్స్)
• గడిచిన సమయం: 8.5 - 9.5 నిమిషాలు
• పర్పస్: ఈ వ్యాయామం దూడ కండరాల బలపడుతూ సంతులనాన్ని పెంచుతుంది.
• మీ వైపు మీ చేతులతో స్టాండ్ అప్ చేయండి.
• ఎడమ మోకాలిని వంగి, మీ సంతులనాన్ని కొనసాగించండి.
• మంచి సంతులనంతో మీ కుడి కాలి మీద నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది.
• మీకు సహాయం చేయడానికి మీరు మీ చేతులను ముందుకు తీసుకెళ్లవచ్చు.
• నెమ్మదిగా 30 సార్లు పునరావృతం చేసి ఇతర వైపుకు మారండి.

మీరు బలంగా వచ్చినప్పుడు, వ్యాయామం యొక్క బలపరిచే ప్రభావాన్ని కొనసాగించడానికి మీరు ఈ వ్యాయామం కోసం అదనపు పునరావృతాలను జోడించాలి. ఈ తోడైనప్పుడు కూడా కండరాలు సహాయక మరియు ACL గాయం నిరోధించడానికి సహాయపడే డైనమిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

_{మూలం:}

_{PEP ప్రోగ్రాం, శాంటా మోనికా స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ రీసెర్చ్ ఫౌండేషన్, ప్రాప్తి చేయబడింది 4/3/2016.}