మీ వెన్నెముక స్టెనోసిస్ మిమ్మల్ని బాధాకరంగా లేదా కొంత లెగ్ నొప్పిని ఇస్తే, మీరు ఏమి చేయగలరో ఆశ్చర్యపోవచ్చు-డాక్టర్ ఆఫీసు వెలుపల-మీరే మంచి అనుభూతి చెందడానికి.
ఎందుకంటే స్టెనోసిస్ (అలాగే వెన్ను నొప్పికి సంబంధించిన ఇతర రకాల నొప్పి) మీ ఎముకలలో పెరుగుదల లేదా ఉమ్మడి హైపర్ట్రఫీ వంటి మార్పులకు దారితీస్తుంది, ఇది వెన్నెముక నరాల మూలంగా కుదింపు మరియు తదుపరి చికాకు కలిగించవచ్చు.
ప్రత్యేకంగా, ఇది ఎముకను పెంచుతుంది లేదా "లిప్పింగ్" - ఇది ఒక ఉమ్మడి అంచు వద్ద ఏర్పడే ఎముక పెదవుల భాగం (మళ్ళీ, ఆర్థరైటిస్-సంబంధిత పరిస్థితుల ఫలితంగా) సున్నితమైన నరాల రూట్ ప్రాంతం.
ఈ సంపీడనం మరియు చికాకు యొక్క ఫలిత లక్షణాలు రాడికులోపతి అని పిలుస్తారు; వారు ఒక లెగ్ (లేదా మీ ఆర్త్ర్రిటిస్-సంబంధిత డిస్క్ సమస్య మీ మెడలో ఉన్నప్పుడు ఒక చేతికి ప్రయాణించే నొప్పిని కలిగించవచ్చు.) రాడిక్యులోపతి యొక్క ఇతర లక్షణాలు షాక్, బర్నింగ్, జింక లేదా "పిన్స్ వంటి బలహీనత, తిమ్మిరి మరియు / లేదా విద్యుత్ సంచలనాలను కలిగి ఉంటాయి. మరియు సూదులు "కూడా ఒక లెగ్ లేదా ఆర్మ్ డౌన్ వెళ్లి ఫీలింగ్.
ఫ్లెక్షన్ బయాస్
వెన్నెముక నరాలకు చికాకు తరచుగా " వంగుట పక్షపాతము " గా పిలువబడే శరీర భంగిమ ప్రతిస్పందనకు దారితీస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, ఒక పక్షపాతము అనేది అనుకుందాం, అదుపులోకి తీసుకోవడం మరియు / లేదా మీరు కనీసం నొప్పిని ఇస్తుంది మరియు ఒక మృదువైన పక్షపాతాన్ని ప్రధానంగా ఒక బెంట్ ఫార్వర్డ్ స్థానం, మీ వెన్నెముకతో ముడిపడి ఉంటుంది.
ఇది వెనుక భాగంలో చుట్టుముట్టేదిగా చూడవచ్చు మరియు దీర్ఘకాలికంగా మోకాలు మరియు చీలమండలు, అలాగే భుజాలు కూడా ముందుకు సాగుతాయి.
స్టెనోసిస్ సంబంధిత డిస్క్ నొప్పి ఉన్నవారికి, వంగుట పక్షపాతము చాలా సులభమైన స్థితిలో ఉంటుంది.
ఒక ఫ్లెక్స్ బయాస్ తో తప్పు ఏమిటి?
మీ వంగుట పక్షపాతము తాత్కాలికంగా నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తతను ఉద్రిక్త పడుతుండగా, పెద్ద విషయాలలో, అది మీకు వ్యతిరేకంగా పని చేస్తుంది.
ఈ రకమైన ముందుకు వంగడం అనేది "పరిహారం" లేదా తాత్కాలిక ప్రత్యామ్నాయం గా పరిగణించబడుతుంది. కానీ ఎక్కువ సమయం, ఇది ఆ సమయంలో మిగిలిపోతుంది; స్టెనోసిస్ సంబంధిత డిస్క్ షరతులతో ఉన్న వ్యక్తులు వారి నొప్పిని సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా తగ్గించటానికి ఏమి చేయాలో, మరియు వారి మిగిలిన గాయం మరియు / లేదా పాతవాటిని సుద్దగా తిప్పడం వంటివి చేయవలసి ఉంటుంది.
ఈ వైఖరిని ఆశ్రయించడం ద్వారా, వారు వారి శరీర మెకానిక్స్ మరియు మొత్తం సంతులనంను కోల్పోవచ్చు, ఇది (వంకర బయాస్ యొక్క ప్రారంభ బిందువు నుండి ఎలా సాధించాలో మీకు తెలిస్తే) నొప్పి ఉపశమనం యొక్క మూలంగా మారుతుంది.
ఉద్యమం మరియు వ్యాయామంతో నొప్పి నివారించడం
మీరు స్టెనోసిస్ (మరియు ఫలితంగా వంకర బయాస్,) కారణంగా ఒక డిస్క్ సమస్య ఉన్నప్పుడు మరియు మీరు మంచి శరీర మెకానిక్స్ను మళ్లీ స్థాపించటం అనేది మెరుగైన జీవన విధానానికి, మీరు ఎలాంటి వ్యాయామం చేయాలి?
చాలా వరకు, దిగువ చర్చించిన నిర్దిష్ట రకం వశ్యత మోషన్తో ప్రధాన శక్తి పని కలయిక మంచి వ్యూహం. ఇక్కడ ఆలోచన వెన్నుముక నరాల మూలాలపై కుదింపుని తగ్గించడంలో మంచి ఉపయోగం కోసం మీ వంగుట బయాస్ను ఉంచడం, మరియు మీ వెన్నెముకలో అదనపు వంగుటను విడదీయటం వలన మీ కడుపు బలాన్ని పెంచుతుంది.
స్టెనోసిస్ సంబంధిత డిస్క్ సమస్యలు కోసం నొప్పి వ్యాయామం కార్యక్రమం
వెన్నెముక స్టెనోసిస్ నుండి ఉత్పన్నమయ్యే వెన్ను నెర్వ్ రూట్ కంప్రెషన్ కోసం ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమం, "విస్తరణ మరియు పరంజా పట్టీలు", అలాగే NHS ఫిసియోథెరపిస్ట్ సమ్మీ మార్గో ప్రకారం, "గ్యాప్" కు కదలికలను సమీకరించటానికి ఉపయోగం ఉండాలి.
గ్యాప్ చేయడం ఏమిటి, నొప్పి నుంచి ఉపశమనాన్ని పొందడంలో మీకు ఇది ఎలా సహాయపడుతుంది?
గ్యాప్లో వెన్నునొప్పి మూలాలు ఉన్నాయి ప్రాంతంలో మరింత స్థలం చేయడానికి సాధారణ తిరిగి వంగుట ఉద్యమాలు ఉన్నాయి. ఈ ప్రాంతం ఇంటర్వర్ట్రేబ్రల్ ఫోరం అని పిలువబడుతుంది. ఇంట్రార్వేబ్రెరల్ ఫోరంను తెరవడం ద్వారా, రాడిక్యులోపతి లక్షణాలకు బాధ్యత వహించే నరాల మూలంపై మీరు కుదింపు మరియు చికాకును ఉపశమనం చేయవచ్చు.
గ్యాప్ చేసే వ్యాయామాలు మీ వెనుకభాగాన్ని ఒక వంచుకున్న స్థానానికి తరలిస్తాయి. వారు నొప్పి నుంచి ఉపశమనం పొందేందుకు ఉద్దేశించినప్పటికీ, వారు ఇప్పటికీ మీ వెన్నెముకకు "వంగుట పక్షపాత" అని స్పెల్ చేశారు. కాబట్టి కోర్ మద్దతుతో కదలికలు మరియు కదలికలను కదిలించడం ద్వారా, మీరు మంచి శరీర మెకానిక్స్ వైపు తిరిగి తీసుకురావడానికి వెన్నెల పొడిగింపును ప్రవేశపెడతారు.
మొత్తానికి, స్టెనోసిస్ లేదా ఆర్థరైటిస్ సంబంధిత నరాల రూట్ సంపీడనం యొక్క ఉపశమన కోసం వ్యాయామం వ్యూహం మొట్టమొదట మీ కటి వెన్నెముకలో వంగుటను పెంచుతుంది మరియు తరువాత భంగిమ, అమరిక, మరియు మంచి శరీర మద్దతుతో సహాయంగా వ్యతిరేక చర్య-పొడిగింపును అభివృద్ధి చేస్తుంది.
మీ కటి వెన్నెముకలో వంగిపోవటానికి సహాయపడే కొన్ని గ్యాప్లు కదలికలతో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ కోర్ స్థిరీకరణను ప్రారంభించడానికి ఒక సరళమైన కానీ సమర్థవంతమైన మార్గంగా నేర్చుకోండి.
హిప్ ఫ్లెసియన్ ఉపయోగించి తక్కువ తిరిగి కండరము స్ట్రెచ్ బ్యాక్ మీద పడి ఉండగా
"హుక్-బింగ్ స్టేషన్" లో మీ వెనుకభాగంలో మునిగిపోండి. మీ మోకాలు వండుతారు మరియు మీ అడుగుల నేలపై ఫ్లాట్ అవుతాయి. మీ ఛాతీ వైపు ఒక మోకాలిని పెంచడం ద్వారా మొదలవుతుంది. మీ షిన్సు ఎగువ భాగంలో మీ చేతులను పట్టుకోండి లేదా మీరు మీ తొడల వెనుక చుట్టుపక్కల ఉన్న ప్రాంతాన్ని చేరుకోలేక పోతే. మీ ఛాతీ వైపు మీ తొడలు పుల్, మరియు మీరు ఈ విధంగా మీ త్రాడు ఎముక అనుమతిస్తాయి "రైడ్ పాటు వెళ్ళి," కాబట్టి మాట్లాడటం. దీని అర్థం, మీ ఛాతీ వైపు మీ తొడలు లాగటానికి ప్రతిస్పందనగా త్రికోణం అంతస్తు నుండి పైకి ఎత్తండి.
మీ షిన్ల చుట్టూ మీ చేతులను మూసివేస్తే, మీ మోకాళ్ళను నొక్కిచూపకుండా జాగ్రత్తగా ఉండండి. (మీరు కూడా మోకాలి నొప్పి లేదా సమస్యలు ఉంటే, మీరు మీ తొడల వెన్నుముక చుట్టూ మీ చేతులు చుట్టడం తో కర్ర చేయవచ్చు.)
అదే ప్రభావం పొందడానికి మరొక మార్గం లయబద్ధంగా కానీ శాంతముగా మీ ట్రంక్ ముందు నుండి దూరంగా మరియు మీ మడత తక్కువ అంత్య భాగాలను పల్స్ చేస్తుంది. దూరం గొప్పది కాదు-అది మీ తక్కువ తిరిగి ఉన్న ప్రాంతానికి కదలిక యొక్క ప్రభావం.
రోజుకు రెండుసార్లు 10 పునరావృత్తులు చేయడం లేదా 30 సెకన్ల వరకు స్థానం కలిగి ఉండటం (కోర్సు యొక్క, శ్వాస తీసుకోవడాన్ని గుర్తుంచుకోవడం) నిర్వహించండి.
ఇంటర్వెటేబ్రెరల్ ఫోరమ్లో "గ్యాపింగ్" ను పెంచడంతో పాటు, ఈ ప్రాథమిక కదలిక మీ తక్కువ తిరిగి కండరాలు ఒక మంచి కధనాన్ని ఇస్తుంది.
యోగ చైల్డ్ యొక్క పోజ్
మీ తిరిగి కండరాలు చాచు మరియు పరస్పర ద్విగుణీకరింపజేయడం పెరుగుతుంది మరొక గొప్ప మార్గం యోగ పిల్లల భంగిమలో చేయాలని ఉంది. నిజానికి, మీరు మొదటి వ్యాయామం (మీ హిప్ మరియు / లేదా వెనుక కండరాలు ముఖ్యంగా గట్టిగా ఉంటే ఇది జరగవచ్చు) తక్కువ తిరిగి కండరాల సాగిన అనుభూతి కాకపోయినా, మీరు ఈ విషయంలో మరింత అందుబాటులో ఉండటానికి వశ్యతను కనుగొనవచ్చు.
- మీ చేతుల్లో మరియు మోకాళ్లపై మీకు సహాయం చేస్తున్న అన్ని -4 స్థానాల్లో ప్రారంభించండి, తల నుండి పెల్విస్ వరకు మీ ట్రంక్, ఒక టేప్టాప్ లేదా ఒక సరళ రేఖను నేలకి సమాంతరంగా చేస్తుంది.
- ఏకకాలంలో మీ తొడ వెనుకభాగాన మీ పెల్విస్ దిగువ భాగాన్ని తీసుకురావడం ద్వారా మీ హిప్ ఎముకలను పైకప్పు వైపుకు తీసుకురావడం ద్వారా కటి కదలికతో కదల్చండి. (రెండు కదలికలు సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.) మీరు ఇలా చేస్తే, మీ ఎగువ భాగంలో పాల్గొనకూడదని ప్రయత్నించండి; బదులుగా, పొత్తికడుపు మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో కదలికను వేరుచేయడానికి ప్రయత్నించండి.
- జస్ట్ తిరిగి ప్రారంభ స్థానం తిరిగి విడుదల. ఈ సన్నాహక చర్యను 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- తరువాత, మీ తుంటిని మీ పాదాలకు తిరిగి తీసుకురండి, తద్వారా మీ ట్రంక్, తల, మరియు చేతులు రైడ్ కోసం రావడానికి అనుమతిస్తాయి. దీని అర్థం మీరు పిల్లల భంగిమలో ముగుస్తుంది. మీరు నొప్పిని అనుభవిస్తే తప్ప, 15 సెకన్ల వరకు ఉండండి. (ఆ సందర్భంలో, చాలా దూరం వెళ్లవద్దు, లేదా వ్యాయామం మానివేయండి. వ్యాయామం ఆపిన తరువాత నొప్పి తగ్గిపోకపోతే, డాక్టర్ను కాల్ చేయండి .)
- మీరు స్థిరమైన స్థితిలో ఉన్నప్పటికీ, శ్వాస ఉంచండి. మీరు 15 సెకనుల (లేదా తక్కువ) మార్క్ నెమ్మదిగా చేరిన తర్వాత, శాంతముగా అన్ని -4 స్థానానికి తిరిగి వచ్చారు.
బాల భంగిమను నిలబెట్టుకోవడం, ఇది మీ కండరాలను ఒక కధనంలో ఉంచుతుంది మరియు ఇంటర్వెటేబ్రెరల్ ఫోరంను తెరుస్తుంది, మీ పిరుదు కండరాలు, మీ చతుర్భుజ కండరాలు మరియు మీ భుజం కండరాలలో కొన్ని వశ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి.
ఈ స్థితిలో ఉండగా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల లాభాలను పెంచుతుంది. భద్రత కోసమని, అయితే, అది overdo కాదు జాగ్రత్త తీసుకోండి. మీ తిరిగి దెబ్బతీయడం ముఖ్యంగా, ఒక "తక్కువ మరింత" విధానం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ తిరిగి వచ్చే ముందు 1 మరియు 5 లోతైన శ్వాసల మీరే పరిమితం అర్థం.
కోర్ కడుపు సంకోచాలతో గ్యాప్ చేయడాన్ని అనుసరించండి
ఇప్పుడు అది మీ ప్రధాన బలాన్ని పెంచడానికి సమయం. పైన చర్చించినట్లుగా, ఉదర బలపరిచేటప్పుడు వశ్యత మరియు గ్యాప్ చేసే వ్యాయామాలు మీ వెన్నెముకను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడటం మరియు వంకర బయాస్ డిగ్రీని తగ్గిస్తూ ఉండటం - సౌకర్యవంతంగా ఉండగానే.
దీని గురించి వెళ్ళడానికి కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మరియు అత్యంత సమర్థవంతమైన వాటిలో ఒకటి యుక్తిలో డ్రాయింగ్ అంటారు. యుక్తిలో డ్రాయింగ్ ప్రాథమికంగా అదే ఉదర స్థిరీకరణ విధానాన్ని పిలేట్స్లో ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు యుక్తిలో డ్రాయింగ్ను ఉపయోగించాలనుకుంటే, మంచి అనుభూతి కోసం మీరు ఒక Pilates ప్రోగ్రామ్కు కట్టుబడి ఉండాలని కాదు.
కదలికలో వివరించడం
పైన మొదటి గ్యాప్ వ్యాయామం మాదిరిగానే, మీ వెనుక భాగంలో, హుక్ అబద్ధం స్థానం (మోకాలు వంగి, నేలపై ఫ్లాట్ అడుగులు) వరకు ప్రారంభించండి.
- మీరు స్థానం లో ఉన్నప్పుడు, తొలి అడుగు ఒక తటస్థ పొత్తికడుపు ఏర్పాటు చేయడం. మీ హిప్ ఎముకలు మీ పొత్తికడుపు దిగువకు, మీ బ్యాక్ ఆర్చ్ పెరుగుతుంది, మరియు మీ తక్కువ వెనుక కండరాలు కటినంగా మరియు పృష్ట వంగ చట్రం అడుగున ఉన్న మీ పూర్వీకుల దిగువ భాగానికి ముందడుగుగా ఉన్న పూర్వ వంపు యొక్క రెండు రకాలు మధ్యలో ఇది చోటు. మీ హిప్ ఎముకలకు సంబంధించి, మీ తక్కువ తిరిగి తగ్గుతుంది మరియు elongates మరియు మీ తక్కువ తిరిగి కండరాలు ఒక మందగింపు ఉన్నాయి.
- అక్కడ నుండి, పీల్చే మరియు ఆవిరైపో. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ వెన్నెముక వైపు మరియు మీ ఉదర కండరాలు లాగండి.
- పీల్చే మరియు విశ్రాంతి.
- దీనిని రోజుకు రెండు సార్లు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మార్గం ద్వారా, యుక్తిలో డ్రాయింగ్ అన్ని -4 స్థానాల్లో కూడా చేయవచ్చు, మీ కడుపు మీద పడి మరియు మీరు డెస్క్ వద్ద లేదా TV చూడటం వద్ద కూర్చున్నప్పుడు కూడా. సో సాకులు-కోర్ లో బలమైన పొందండి!
> మూలం :
> కిన్సెర్, సి., కోల్బీ, LA చికిత్సా వ్యాయామం: ఫౌండేషన్స్ అండ్ టెక్నిక్స్. 4 వ ఎడిషన్. FA డేవిస్ కంపెనీ. ఫిలడెల్ఫియా, PA. 2002.